11 Pi bon Manje pou ranfòse sèvo ou ak memwa

Kontan

• 1. Pwason gra
• 2. Kafe
• 3. Mitil
• 4. Timerik
• 5. Bwokoli
• 6. Grenn joumou
• 7. Chokola nwa
• 8. Reta
• 9. zoranj
• 10. Ze
• 11. Green Tea
• Liy anba la

Sèvo ou se kalite yon gwo zafè.

Kòm sant kontwòl nan kò ou, li an chaj pou kenbe kè ou bat ak poumon respire ak pèmèt ou pou avanse pou pi, santi ak panse.

Se poutèt sa li nan yon bon lide kenbe sèvo ou nan kondisyon pik travay.

Manje yo ou manje jwe yon wòl nan kenbe sèvo ou an sante epi yo ka amelyore espesifik travay mantal, tankou memwa ak konsantrasyon.

Atik sa a bay lis 11 manje ki ranfòse sèvo ou.

1. Pwason gra

Lè moun pale sou manje nan sèvo, pwason gra se souvan nan tèt lis la.

Sa a ki kalite pwason gen ladan somon, Twit ak sadin, ki se tout sous rich nan Omega-3 asid gra ().

Se apeprè 60% nan sèvo ou te fè nan grès, ak mwatye nan ki grès se kalite a omega-3 ().

Sèvo ou itilize omega-3s pou konstwi sèvo ak selil nè yo, ak grès sa yo esansyèl pou aprantisaj ak memwa (,).

Omega 3-s tou gen yon koup benefis adisyonèl pou sèvo ou.

Pou yon sèl bagay, yo ka ralanti laj ki gen rapò ak n bès mantal ak ede Ward nan maladi alzayme a (,,,).

Sou bò baskile, pa jwenn ase omega-3s lye nan pwoblèm aprantisaj, osi byen ke depresyon (,).

An jeneral, manje pwason sanble gen benefis sante pozitif.

Yon etid te jwenn ke moun ki te manje kwit oswa boukannen pwason regilyèman te gen plis matyè gri nan sèvo yo. Matyè gri gen pi fò nan selil nè ki kontwole desizyon yo pran, memwa ak emosyon ().

An jeneral, pwason gra se yon chwa ekselan pou sante nan sèvo.

Pwason gra se yon sous rich nan omega-3s, yon gwo blòk nan sèvo a. Omega-3 jwe yon wòl nan egwize memwa ak amelyore atitid, osi byen ke pwoteje sèvo ou kont n bès.

2. Kafe

Si kafe se rekò nan maten ou, ou pral kontan tande ke li bon pou ou.

De eleman prensipal nan kafe - kafeyin ak antioksidan - ede sèvo ou.

Kafeyin nan kafe gen yon kantite efè pozitif sou sèvo a, ki gen ladan ():

• Ogmante vijilans: Kafeyin kenbe alèt sèvo ou pa bloke adenosin, yon mesaje chimik ki fè ou anvi dòmi (,,).
• Amelyore atitid: Kafeyin ka ranfòse tou kèk nan nerotransmeteur "santi-ou byen", tankou serotonin (13).
• Konsantrasyon egi: Yon etid te jwenn ke lè patisipan yo bwè yon sèl gwo kafe nan maten an oswa pi piti kantite lajan pandan tout jounen an, yo te pi efikas nan travay ki mande konsantrasyon ().

Bwè kafe sou tèm long la tou lye nan yon risk redwi nan maladi newolojik, tankou Parkinson la ak alzayme a ().

Sa a ta ka omwen an pati akòz gwo konsantrasyon kafe a nan antioksidan ().

Kafe ka ede ranfòse vijilans ak atitid. Li ka ofri tou kèk pwoteksyon kont alzayme a, gras a kafeyin li yo ak antioksidan.

3. Mitil

Mitil bay benefis sante anpil, ki gen ladan kèk ki espesyalman pou sèvo ou.

Mitil ak lòt bè pwofondman ki gen koulè pal delivre antosyanin, yon gwoup konpoze plant ki gen efè anti-enflamatwa ak antioksidan ().

Antioksidan aji kont tou de estrès oksidatif ak enflamasyon, kondisyon ki ka kontribye nan aje nan sèvo ak maladi neurodegenerative ().

Gen kèk nan antioksidan yo nan ramase yo te jwenn akimile nan sèvo a ak ede amelyore kominikasyon ant selil nan sèvo (,).

Etid sou bèt yo te montre ke blueberries ede amelyore memwa e yo ka menm retade pèt memwa kout tèm (,,).

Eseye voye yo sou sereyal manje maten ou oswa ajoute yo nan yon smoothie.

Mitil yo chaje ak antioksidan ki ka retade aje nan sèvo ak amelyore memwa.

4. Timerik

Timerik te pwodwi yon anpil nan Buzz dènyèman.

Epis fon jòn sa a se yon engredyan kle nan poud Curry e li gen yon kantite benefis pou sèvo a.

Kurkumin, engredyan aktif nan timerik, yo te montre travèse baryè a san-sèvo, sa vle di li ka dirèkteman antre nan sèvo a ak benefisye selil yo la ().

Li se yon antioksidan ki pisan ak anti-enflamatwa konpoze ki te lye nan benefis sa yo nan sèvo:

• Ka benefisye memwa: Kurkumin ka ede amelyore memwa nan moun ki gen alzayme la. Li ka ede tou klè plak yo amiloid ki se yon karakteristik nan maladi sa a (,).
• Facile depresyon: Li ranfòse serotonin ak dopamine, ki tou de amelyore atitid. Yon etid te jwenn kurkumin amelyore sentòm depresyon menm jan anpil tankou yon depresè sou sis semèn (23,).
• Ede nouvo selil nan sèvo yo grandi: Kurkumin ranfòse faktè nerotwofik nan sèvo, yon kalite òmòn kwasans ki ede selil nan sèvo yo grandi. Li ka ede retade laj ki gen rapò ak bès mantal, men plis rechèch ki nesesè ().

Pou rekòlte benefis ki genyen nan kurkumin, eseye kwit manje ak poud Curry, pandan l ajoute timerik asyèt pòmdetè yo vire yo an lò oswa fè te timerik.

Timerik ak kurkumin aktif konpoze li yo gen gwo benefis anti-enflamatwa ak antioksidan, ki ede sèvo a. Nan rechèch, li te redwi sentòm depresyon ak maladi alzayme a.

5. Bwokoli

Bwokoli chaje ak konpoze plant pwisan, ki gen ladan antioksidan ().

Li la tou trè wo nan vitamin K, fournir plis pase 100% nan konsomasyon an rekòmande chak jou (RDI) nan yon 1-tas (91-gram) k ap sèvi (27).

Sa a vitamin grès-idrosolubl se esansyèl pou fòme sphingolipids, yon kalite grès ki nan dans chaje nan selil nan sèvo ().

Yon etid kèk nan granmoun ki pi gran te lye yon pi wo vitamin K konsomasyon nan pi bon memwa (,).

Beyond vitamin K, bwokoli gen yon kantite konpoze ki ba li efè anti-enflamatwa ak antioksidan, ki ka ede pwoteje sèvo a kont domaj ().

Bwokoli gen yon kantite konpoze ki gen antioksidan pwisan ak efè anti-enflamatwa, ki gen ladan vitamin K.

6. Grenn joumou

Grenn joumou gen antioksidan pwisan ki pwoteje kò a ak sèvo kont domaj gratis radikal ().

Yo ap tou yon sous ekselan nan mayezyòm, fè, zenk ak kwiv (32).

Chak eleman nitritif sa yo enpòtan pou sante nan sèvo:

• Zenk: Eleman sa a enpòtan anpil pou siyal nè. Zenk deficiency te lye nan anpil kondisyon newolojik, ki gen ladan maladi alzayme a, depresyon ak maladi Parkinson la (,,).
• Manyezyòm: Manyezyòm esansyèl pou aprantisaj ak memwa. Nivo mayezyòm ki ba yo lye nan anpil maladi newolojik, ki gen ladan migrèn, depresyon ak epilepsi (,).
• Kuiv: Sèvo ou itilize kwiv pou ede kontwole siyal nè yo. Men, lè nivo kòb kwiv mete yo soti nan koupe, gen yon risk ki pi wo nan maladi nerodegeneratif, tankou alzayme a (,).
• Fè: Se Defisi fè souvan karakterize pa bwouya nan sèvo ak fonksyon nan sèvo ki gen pwoblèm ().

Rechèch la konsantre sitou sou mikronutriman sa yo, olye ke grenn joumou tèt yo. Sepandan, depi grenn joumou yo wo nan sa yo mikronutriman, ou ka gen anpil chans rekòlte benefis yo lè yo ajoute grenn joumou nan rejim alimantè ou.

Grenn joumou yo rich nan anpil mikronutriman ki enpòtan pou fonksyon nan sèvo, ki gen ladan kwiv, fè, mayezyòm ak zenk.

7. Chokola nwa

Chokola nwa ak poud kakawo chaje ak kèk konpoze nan sèvo ranfòse, ki gen ladan flavonoid, kafeyin ak antioksidan.

Flavonoid yo se yon gwoup konpoze plant antioksidan.

Flavonoid yo nan chokola ranmase nan zòn nan sèvo a ki fè fas ak aprantisaj ak memwa. Chèchè yo di konpoze sa yo ka amelyore memwa epi ede tou ralanti bès mantal ki gen rapò ak laj (,,,).

An reyalite, yon kantite etid tounen sa a (,,).

Nan yon sèl etid ki gen ladan plis pase 900 moun, moun ki te manje chokola pi souvan fè pi byen nan yon seri de travay mantal, ki gen ladan kèk ki enplike memwa, pase moun ki raman manje li ().

Chokola se tou yon rapèl atitid lejitim, dapre rechèch.

Yon etid te jwenn ke patisipan yo ki te manje chokola ki gen eksperyans ogmante santiman pozitif, konpare ak patisipan yo ki te manje ti biskwit ().

Sepandan, li la toujou pa klè si wi ou non sa a, se paske nan konpoze nan chokola a, oswa tou senpleman paske gou a Apetisan fè moun kontan ().

Flavonoid yo nan chokola ka ede pwoteje sèvo a. Etid yo sijere ke manje chokola ta ka ranfòse tou de memwa ak atitid.

8. Reta

Rechèch yo montre ke manje nwa ka amelyore makè nan sante kè, epi ki gen yon kè ki an sante lye nan gen yon sèvo ki an sante (,).

Yon revizyon 2014 te montre ke nwa ka amelyore koyisyon e menm ede anpeche maladi nerodegeneratif ().

Epitou, yon lòt etid gwo te jwenn ke fanm ki te manje nwa regilyèman sou kou a nan plizyè ane te gen yon memwa nèt, konpare ak moun ki pa t 'manje nwa ().

Plizyè eleman nitritif nan nwa, tankou grès ki an sante, antioksidan ak vitamin E, ka eksplike benefis sèvo-sante yo (,).

Vitamin E pwoteje manbràn selilè nan domaj gratis radikal, ede ralanti n bès mantal (,,).

Pandan ke tout nwa yo bon pou sèvo ou, nwaye ka gen yon kwen siplemantè, depi yo menm tou yo delivre omega-3 asid gra (57).

Nwa gen yon lame nan eleman nitritif nan sèvo-ranfòse, ki gen ladan vitamin E, grès sante ak konpoze plant.

9. zoranj

Ou ka jwenn tout vitamin C ou bezwen nan yon jou lè ou manje yon sèl mwayen zoranj (58).

Fè sa enpòtan pou sante nan sèvo, depi vitamin C se yon faktè kle nan anpeche n bès mantal ().

Manje ase kantite vitamin C ki rich ak manje ka pwoteje kont laj ki gen rapò ak bès mantal ak maladi alzayme a, selon yon atik revizyon 2014 ().

Vitamin C se yon antioksidan pwisan ki ede konbat radikal yo gratis ki ka domaje selil nan sèvo. Plus, vitamin C sipòte sante nan sèvo jan ou laj ().

Ou kapab tou jwenn kantite lajan ekselan nan vitamin C soti nan klòch piman, gwayav, kiwi, tomat ak frèz (62).

Zoranj ak lòt manje ki gen anpil vitamin C ka ede defann sèvo ou kont domaj nan radikal gratis.

10. Ze

Ze yo se yon bon sous eleman nitritif plizyè mare nan sante nan sèvo, ki gen ladan vitamin B6 ak B12, folat ak kolin (63).

Kolin se yon mikronutriman enpòtan ke kò ou itilize pou kreye asetilkolin, yon nerotransmeteur ki ede kontwole atitid ak memwa (,).

De etid yo te jwenn ke pi wo konsomasyon nan kolin yo te lye nan pi bon memwa ak fonksyon mantal (,).

Men, anpil moun pa jwenn ase kolin nan rejim alimantè yo.

Manje ze se yon fason fasil pou jwenn kolin, bay ke eu ze se yo ki pami sous ki pi konsantre nan eleman nitritif sa a.

Konsomasyon apwopriye nan kolin se 425 mg chak jou pou pifò fanm ak 550 mg chak jou pou gason, ak jis yon jòn ze sèl ki gen 112 mg ().

Anplis de sa, vitamin B yo gen plizyè wòl nan sante nan sèvo.

Pou kòmanse, yo ka ede ralanti pwogresyon nan n bès mantal nan granmoun aje a ().

Epitou, yo te ensufizant nan de kalite vitamin B - folat ak B12 - ki te lye nan depresyon ().

Defisi folat se komen nan moun ki granmoun aje ki gen demans, ak syans montre ke sipleman asid folik ka ede minimize laj ki gen rapò n bès mantal (,).

B12 patisipe tou nan sentèz pwodwi chimik nan sèvo ak reglemante nivo sik nan sèvo a ().

Li nan vo sonje ke gen anpil ti rechèch dirèk sou lyen ki genyen ant manje ze ak sante nan sèvo. Sepandan, gen rechèch sipòte benefis yo nan sèvo-ranfòse nan eleman nitritif yo jwenn nan ze.

Ze yo se yon sous ki rich nan plizyè vitamin B ak kolin, ki enpòtan pou bon fonksyònman nan sèvo ak devlopman, osi byen ke reglemante atitid.

11. Green Tea

Kòm se ka a ak kafe, kafeyin lan nan te vèt ranfòse fonksyon nan sèvo.

An reyalite, li te jwenn amelyore vijilans, pèfòmans, memwa ak konsantre ().

Men, te vèt tou te gen lòt konpozan ki fè li yon bwason ki gen sante nan sèvo.

Youn nan yo se L-theanine, yon asid amine ki ka travèse baryè a san-sèvo ak ogmante aktivite a nan nerotransmeteur GABA a, ki ede diminye enkyetid ak fè w santi w plis rilaks (73,, 75).

L-theanine tou ogmante frekans nan vag alfa nan sèvo a, ki ede ou detann san yo pa fè ou santi ou fatige ().

Yon revizyon te jwenn ke L-theanine a nan te vèt ka ede w detann pa debat efè yo enteresan nan kafeyin ().

Li rich tou nan polifenol ak antioksidan ki ka pwoteje sèvo a kont n bès mantal epi redwi risk pou alzayme a ak Parkinson la (,).

Plus, te vèt te jwenn amelyore memwa ().

Green te se yon bwason ekselan pou sipòte sèvo ou. Kontni kafeyin li ranfòse vijilans, pandan y ap antioksidan li pwoteje sèvo a ak L-theanine ede ou detann ou.

Liy anba la

Anpil manje ka ede kenbe sèvo ou an sante.

Gen kèk manje, tankou fwi ak legim nan lis sa a, osi byen ke te ak kafe, gen antioksidan ki ede pwoteje sèvo ou kont domaj.

Lòt moun, tankou nwa ak ze, gen eleman nitritif ki sipòte memwa ak devlopman nan sèvo.

Ou ka ede sipòte sante nan sèvo ou ak ranfòse vijilans ou, memwa ak atitid pa èstratejikman ki gen ladan manje sa yo nan rejim alimantè ou.