Lowdown a sou Lunges: Forward Lunge vs ranvèse Lunge

Kontan

• Revizyon pou

Si w nan mache a pou ranfòse ak skultur pi ba kò w pandan w ap prepare fonksyonèl pou aktivite lavi chak jou, tankou mache ak monte eskalye, lunge a ta dwe yon pati nan pwogram antrennman ou. Sa a ka fè egzèsis bodyweight dwe fèt nan yon kantite diferan fason, ki gen ladan avanse pou pi devan oswa bak, ak pandan y ap kite nan yon direksyon oswa lòt la pa ta ka sanble yo fè ke anpil nan yon diferans, gen nan plis pase satisfè je a. Antrenè pèsonèl ki pi wo yo dekonpoze avantaj ak dezavantaj tou de lunges yo pou ou ka detèmine ki opsyon ki pi byen adapte bezwen kondisyon fizik ou ye kounye a.

Forward Lunge

Mouvman sa a te eseye-ak-vre depi lontan te yon diskontinu nan antrennman, ak bon rezon. Yon etid rechèch pa Konsèy Ameriken an sou Egzèsis yo te jwenn pouse nan pi devan yo dwe youn nan egzèsis ki pi efikas pou provoke yon wo nivo nan aktivite nan misk nan gluteus maximus la, gluteus medius, ak paralize-siyifikativman plis pase lòt komen pi ba-kò egzèsis tankou kòm òf koupi kò a.

Anplis de sa yo te trè efikas, kwasans lan pi devan tou se byen fonksyonèl, menm jan mouvman sa a byen imite modèl mache nou an. Piske sèvo nou abitye mete yon pye devan lòt, youn nan benefis yo ofri pou avansman an se ranfòse modèl demach la nan yon fason ki defi balans ak misk ekstremite pi ba yo, di Sabrena Merrill, syantifik egzèsis ak. Mèt antrenè ACE ki baze nan Kansas City, MO.

Defi sa a te ajoute, sepandan, ka gen enplikasyon sou jwenti a jenou. Jonathan Ross, antrenè pèsonèl ki sètifye ACE ak otè liv la Abs revele, di ke vèsyon sa a nan mouvman an ka panse a kòm yon lunge akselerasyon, ke yo te ke kò a ap deplase pi devan ak Lè sa a, dèyè, ki lakòz yon defi pi gwo depi kò a ap pouse pi devan nan espas, epi lè li retounen anba a. nan mouvman an dwe itilize ase fòs avèk siksè retounen kò a nan pozisyon an kòmanse. "Ogmantasyon nan defi a ka fè lunge sa a yon pwoblèm pou moun ki gen nenpòt patoloji jenou paske yo nan lòd yo fè li byen, yon pi gwo kantite fòs ak / oswa plis ranje mouvman yo," li te di.

Ranvèse Lunge

Tòde sa a sou lunge a ofri kò a yon opòtinite pou avanse pou pi nan yon direksyon ke pifò nan nou pa pase anpil tan-si genyen-vwayaje nan, ofri yon nouvo defi. Sepandan Merrill di li nan mwens difisil balans nan ranvèse ranvèse paske sant la nan gravite toujou rete ant de pye yo. "Pou kwense a pi devan, sant la nan gravite avanse pou pi devan nan kò a pandan mouvman an kite pi devan, se konsa kwense a ranvèse ka yon opsyon pou moun ki gen pwoblèm ak balans."

Yon pati nan fasilite nan fè mouvman sa a konpare ak lunge nan pi devan se ke w ap deplase kò ou leve, li desann epi yo pa nan espas, ajoute Ross, ki fè sa a plis nan yon frenaj. "Nati a estrikteman vètikal nan mouvman an egzije pou mwens fòs pase yon kwasans pou pi devan, ki pèmèt pou yon opòtinite nan tren misk yo nan pye a pozisyon ki gen mwens estrès sou jwenti yo." Edikatè Fòm Entènasyonal ak manadjè ansyen fòmasyon ak devlopman pou TRX Dan McDonogh di ke varyasyon sa a sou lunge a kapab yon opsyon apwopriye pou tou de moun ki gen pwoblèm jenou ak moun ki manke mobilite anch.

Liy anba a

Kwense a-sepandan ou chwazi pou ou fè li-yo ta dwe yon diskontinu nan woutin antrennman ou bay konsantre sou mobilite anch ak tradiksyon nan modèl mouvman nan lavi chak jou. Anplis de sa nan bay gwo benefis ranfòse pou misk yo nan kò a pi ba, de vèsyon sa yo mande pou yon kantite siyifikatif nan kontwòl nwayo ak angajman. "Tou de kalite lunges, lè yo fè kòrèkteman, mande pou yon anch flechi ak lòt la pou yon ekstansyon pandan y ap tou kontwole basen an nan deklanchman debaz apwopriye," Merrill di. "Mik anch, vant, ak pi ba-do yo dwe travay nan yon mòd senkronize pou kontwole panche basen an."

Eseye sa a Lunge

Pou yon pi gwo konsantrasyon sou teknik ak konfò lè w ap fè fas a, Ross rekòmande pou ajoute fon an nan asenal egzèsis ou a pou pèmèt ou aprann bon mouvman an premye san yo pa bezwen ranmase epi mete yon pye atè pandan mouvman an, menm jan ak fè ak. tou de lunges yo pou pi devan ak ranvèse.

Pou fè mouvman estatik sa a, kòmanse ak pye dwat pi devan ak pye gòch tounen ak jenou gòch repoze sou yon pad balans oswa antrenè balans Bosu dirèkteman anba anch gòch. Kenbe kolòn vètebral dwat, kreye mouvman an anwo nan pouse pye dwat nan tè a ak dwat janm dwat lè l sèvi avèk paralize ak misk kwis enteryè. Ranvèse mouvman an lè l sèvi avèk janm dwat tou dousman bese jenou gòch tounen desann nan pad la oswa Bosu ak kontwòl. Janm altène.

Revizyon pou