Ki jan fè yon deadlift konvansyonèl ak fòm apwopriye

Kontan

• Benefis konvansyonèl altèr ak varyasyon
• Ki jan yo fè yon altèr konvansyonèl deadlift
• Revizyon pou

Si ou se nouvo nan fòmasyon fòs, deadlifting se youn nan mouvman ki pi fasil yo aprann ak enkòpore nan antrennman ou-paske, chans yo se ou te fè mouvman sa a anvan san yo pa menm panse sou li. Deadlifts yo se yon mouvman ekstrèmman fonksyonèl, sa vle di ou pral pran konpetans sa a deyò nan jimnastik la ak nan lavi ou. Panse pwan valiz ou sou yon karousel bagaj oswa leve tout pakè Amazon Prime sa yo.

Stephany Bolivar, antrenè CrossFit ak antrenè pèsonèl nan ICE NYC di, "Egzèsis sa a bon tou pou moun ki chita dèyè yon òdinatè tout jounen an paske li kreye yon pwèstans ki pi solid. (Ou kapab tou fè egzèsis sa yo chèz jeni pou yon biwo Tabata antrennman.)

Benefis konvansyonèl altèr ak varyasyon

Deadlifts konvansyonèl (demonstrasyon isit la ak altèr pa antrenè ki baze nan New York Rachel Mariotti) ranfòse tout chèn dèyè ou, ki gen ladan pi ba do ou, glutes, ak paralize. Ou pral tou angaje nwayo ou nan tout mouvman an, kidonk li ka amelyore fòs debaz (ak nan yon fason fason pi plis fonksyonèl pase crunches fè).

Aprann fè mouvman esansyèl sa a kòrèkteman pral ede w evite blesi ki pi ba-do pa sèlman nan jimnastik la, men lè w ap fè bagay tankou deplase mèb oswa ranmase yon ti bebe. (Si do ou pa santi l ', eseye sa a Trick etranj yo anpeche doulè nan do pandan deadlifts.)

"Li fasil yo ka resevwa yon aksidan pi ba-tounen si ou pa konsantre sou kolòn vètebral la pandan mouvman sa a, oswa si ou pèmèt tèt ou leve twò lou anvan ou pare," di Bolivar. Li enpòtan pou kenbe yon kolòn vètebral net pandan mouvman sa a, ki vle di ou pa ta dwe arching oswa boukle do ou nan tout.

Si ou se nouvo nan deadlifting, kòmanse soti ak pwa limyè jiskaske ou santi ou konfòtab ak mouvman an. Soti nan la, ou ka progresivman ogmante chay la. Pou echèl desann, pa rive jwenn altèr yo osi lwen desann janm ou. Pou fè li pi difisil, chanje pozisyon pye ou nan yon pozisyon repati, epi, evantyèlman, eseye yon deadlift sèl-janm.

Ki jan yo fè yon altèr konvansyonèl deadlift

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, kenbe altèr devan ranch, pla fè fas a kwis.

B. Peze lam zepòl ansanm kenbe kolòn vètebral nan yon pozisyon net. Respire, premye gon nan ranch yo, apre jenou pou bese altèr sou devan janm yo, pran yon poz lè tors paralèl ak tè a.

C. Rann souf ak kondwi nan mitan pye a pou retounen nan kanpe, kenbe yon kolòn vètebral net epi kenbe altèr fèmen nan kò a nan tout. Fully pwolonje ranch ak jenou, peze glutes nan tèt la.

Konvansyonèl Deadlift Fòm Konsèy

• Kenbe tèt ou nan liy ak rès la nan kolòn vètebral ou; pa vout kou yo gade pou pi devan oswa pli manton nan pwatrin.
• Pou fòs, fè 3 a 5 kouche nan 5 reprezantan, bati jiska yon pwa pi lou.
• Pou andirans, fè 3 kouche nan 12 a 15 reprezantan.

Revizyon pou