25 Konsèy pou kouri pi vit

Kontan

• Konsèy jeneral
• 1. Chofe ak fre desann
• 2. Manje byen
• 3. Idrat
• 4. Kenbe yon pwa kò modere
• 5. Pafè teknik ou
• 6. Nouvo anvwaye
• 7. Abiye pati a
• 8. Fòmasyon fòs
• 9. Mete yon entansyon
• 10. Kouri Sprints
• Pou débutan
• 11. Ogmante kantite mil ou
• 12. Yon kò ekilibre
• 13. Antre nan yon gwoup
• 14. Fè aktif pifò jou
• Pou kourè entèmedyè
• 15. Fòmasyon Hill
• 16. Fòs debaz
• 17. Andirans kouri
• 18. Egzèsis lateral
• Pou kourè avanse
• 19. Next nivo kous
• 20. Fòmasyon Tabata
• 21. Tempo kouri
• 22. Pran tan detann ou
• Pou sprinters
• 23. Kout pwogrè
• 24. Respire kòrèkteman
• 25. Sprinting egzèsis
• Prekosyon
• Lè pouw pale ak yon antrenè
• Liy anba la

Si ou se yon kourè, chans yo se ou ta renmen amelyore pèfòmans ou ak jwenn vitès. Sa a ka amelyore fwa ras ou, boule plis kalori, oswa bat pèsonèl ou pi byen. Gen anpil teknik ak egzèsis ou ka itilize pou jwenn fòs, amelyore fòm ou, epi kouri pi vit.

Mete ladan anpil nan apwòch sa yo nan woutin ou ke posib. Yon plan varye nan atak anpeche annwi, vize kò ou nan diferan fason, ak bay fason nan nouvo defi.

Konsèy jeneral

1. Chofe ak fre desann

Kòmanse chak antrennman ak yon chofaj epi fini ak yon refwadisman. Sa a pèmèt ou piti piti fasilite kò ou nan ak soti nan aktivite entans. Fè detant apre ou fin kouri pral ede yo anpeche asid laktik rasanbleman, ki diminye anfle ak doulè nan misk.

2. Manje byen

Rejim alimantè ou jwe yon wòl nan pèfòmans kouri ou, espesyalman manje yo ou manje dwa anvan ou kouri.

Swiv yon rejim alimantè ki an sante ak anpil fwi fre, bè, ak melon, si yo ap disponib nan ou. Chaje legim fre ak kwit ak idrat kabòn tankou pen grenn antye, francha avwan, ak ba enèji.

Evite manje trete oswa ki gen sik. Limite konsomasyon ou nan manje ki gen anpil grès ak fib. Ou ka vle tou pou evite letye si li lakòz malèz nan vant.

3. Idrat

Bwè anpil dlo ansanm ak bwason ki an sante tankou dlo kokoye, ti èrbal, oswa espò bwason yo rete idrate. Evite soda ak lòt bwason ki gen alkòl, sik, ak letye.

4. Kenbe yon pwa kò modere

Pou anpil moun, kouri se yon fason efikas pèdi pwa. Kenbe yon pwa kò modere ka ede w ogmante entansite nan fòmasyon ou ak kouri pi vit.

5. Pafè teknik ou

Yon etid 2017 montre efikasite nan amelyore fòm ou ak mekanik kò amelyore pèfòmans ak diminye blesi.

Konsèy senp yo swiv gen ladan kenbe jenou ou nan liy ak kò ou, frape pye ou anba jenou ou, ak pouse leve, li koupe soti nan tè a dèyè ou. Kenbe men ou rilaks, angaje nwayo ou, ak diminye stride kouri ou.

6. Nouvo anvwaye

Envesti nan yon nouvo pè soulye oswa ranplase plant soulye ou ye kounye a.

Selon yon ti etid 2019, kourè ki te mete Nike Vaporfly 4% soulye te montre amelyorasyon nan kouri ekonomi, akòz an pati nan efè soulye yo sou kouri mekanik. Soulye yo te gen yon efè pozitif sou longè stride, vitès kourbur plantè, ak sant nan mas osilasyon vètikal.

Pandan ke li pa nesesè yo achte sa a pè patikilye nan soulye, ou ka gade nan ki kalite soulye te kapab pote ou benefis ki pi.

7. Abiye pati a

Chwazi rad ki lejè, ki reziste van, epi ki fòme. Asire w ke rad ou pa fwote oswa fwote po ou, espesyalman lè w ap kouri long distans. Kouch byen epi kouvri ekstremite ou nan move tan frèt.

8. Fòmasyon fòs

Pi fò a ou se, pi fasil la li pral pou ou pou w sèvi ak mekanik kò apwopriye nan kouri byen vit ak fasilite.

Yon ti etid 2016 sou kourè andirans ki resevwa fòmasyon pwente sou efikasite nan tou de fòs ak vitès-andirans fòmasyon nan amelyore pèfòmans kouri an jeneral. Kourè yo tou redwi volim fòmasyon yo.

Pou bati nan misk, leve pwa oswa fè egzèsis pwa tankou skwa, lunges, ak pushups. Rete aktif ak espò tankou naje, kikboksin, oswa volebòl.

9. Mete yon entansyon

Kreye yon entansyon pou plan fòmasyon ou ak bwa nan li olye pou yo kouri nan o aza. Sa a pèmèt ou gen yon objektif pou chak sesyon ak travay nan direksyon yon objektif espesifik. Varye plan ou genyen ladan yo kouri andirans, fòmasyon segondè-entansite, ak fòmasyon fòs.

10. Kouri Sprints

Soti sou track la epi kouri yon Sprints kèk, menm si ou nòmalman kouri pi long distans. Yon etid 2018 te jwenn ke atlèt ki resevwa fòmasyon ki te fè jis sis sesyon nan fòmasyon entèval Sprint amelyore pèfòmans kouri yo.

Fòmasyon Sprint te montre tou amelyore andirans, fòs, ak pèfòmans pouvwa nan kourè pandan y ap mande pou mwens tan ak kantite mil pase lòt kalite fòmasyon.

Pou débutan

11. Ogmante kantite mil ou

Si ou nouvo nan kouri, travay sou bati kantite mil ou pou kò ou vin itilize kouri. Ou pral fè eksperyans tou ki jan li santi l nan kouri pi long distans. Bati kantite mil ou tou dousman, piti piti ogmante distans la chak 2 a 4 semèn.

12. Yon kò ekilibre

Li enpòtan pou kò ou ekilibre ak aliyen. Sa a ede asire bon pwèstans, kowòdinasyon, ak balans, tout nan yo ki pral ede asire stride ou se sou fòm tèt. Balanse woutin fòs-bilding ou a ak anpil detire ak kenbe lontan yo anpeche misk sere ak tansyon.

13. Antre nan yon gwoup

Yon gwoup ka bay konsèy kouri, ranfòse nivo kondisyon fizik ou, epi ede ou detèmine lè w ap pare yo kouri pi long distans. Manm gwoup yo kapab yon bon sous motivasyon, konpetisyon, ak ankourajman.

14. Fè aktif pifò jou

Akote de 1 jou konplè nan rès chak semèn, vize fè kèk aktivite fizik chak jou, menm si li nan pou yon ti tan. Sa a pèmèt ou bati konsistans epi pou yo jwenn kò ou itilize fè egzèsis regilye.

Pou kourè entèmedyè

15. Fòmasyon Hill

Kouri ti mòn yo bati pi ba fòs kò, boule grès, ak ogmante vitès ou. Èske kouri Sprint pa kouri moute yon ti mòn apik ak refwadisman desann jan ou mache tounen desann. Èske ti mòn Sprints sou yon tapi andedan kay la lè kouri deyò se pa yon opsyon.

16. Fòs debaz

Yon nwayo fò etabli yon fondasyon solid pou modèl mouvman an sante pou ou ka santi w pi alèz ak alèz pandan wap kouri. Sa a ede estabilize do ou, bati vitès, ak pi ba chans ou pou aksidan.

Opsyon egzèsis gen ladan varyasyon gwo bout bwa, yon sèl-janm deadlifts Romanian, ak Torsion Ris.

17. Andirans kouri

Kouri andirans yo pi long distans fè nan yon vitès pi dousman. Sa a pèmèt kò ou jwenn itilize kouri long pandan w ap kenbe yon entansite ki ba-modere. Ou ka piti piti konstwi konbyen tan oswa distans ou kouri chak semèn.

18. Egzèsis lateral

Fè egzèsis lateral pou ranfòse misk yo sou bò kò ou epi deplase kò ou nan yon lòt direksyon. Sa a amelyore mobilite, fasilite doulè nan do ki ba, ak estabilize ranch ou, kwis, ak jenou.

Opsyon gen ladan mache lateral lunges, etap-ups, ak chefeul.

Pou kourè avanse

19. Next nivo kous

Ranfòse motivasyon ou pa planifye nan kouri yon ras ki pi long pase youn nan dènye ou te metrize, espesyalman si ou te fè distans sa a kèk fwa.

Si ou te deja fè yon 5K, enskri pou yon 10K, ak sou sa. Ajiste orè fòmasyon ou kòmsadwa. Si ou vle defi tèt ou nan diferan fason, enskri pou yon triyatlon.

20. Fòmasyon Tabata

Fòmasyon Tabata se yon kalite fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) ki amelyore nivo kapasite aerobic ak anaerobik. Ou fè 20 segonn nan efò entans ki te swiv pa 10 segonn nan rekiperasyon an. Fè sa a sèt a uit fwa.

21. Tempo kouri

Tempo kouri ranfòse nivo kapasite pandan y ap amelyore teknik ou ak pran ou nan kwen ou. Kouri nan yon vitès modere-a-vit ki nan yon ti kras pi vit pase vitès mwayèn ou pou 5 minit. Lè sa a, djògin pou kèk minit. Piti piti ogmante tan an nan vitès tèmpo ou a 10 a 30 minit.

22. Pran tan detann ou

Ansanm ak jou repo ou yo, pran tan soti nan konsantre sou detant. Fè yon sesyon detant pwogresif miskilè, yoga nidra, oswa meditasyon. Sa a ka ede ranfòse pèfòmans ou a lè yo ogmante vitès ak andirans pandan y ap bese batman kè ou, konsomasyon oksijèn, ak pousantaj pou l respire.

Pou sprinters

23. Kout pwogrè

Pou efikasite maksimòm ak vitès, kouri lè l sèvi avèk pwogrè kout sou voye boul yo nan pye ou. Konsantre sou pran etap ki pi kout nan yon vitès vit pandan w ap kenbe bon fòm. Sa pèmèt ou pouse kò ou pi devan chak fwa pye ou frape tè a.

24. Respire kòrèkteman

Mach kouri ou afekte rit respire ou, kidonk asire w ke ou ap respire byen epi pou yo jwenn ase oksijèn. Sa ka mande pou ou respire nan bouch ou.

Angaje nan gwo twou san fon pou l respire nan vant ak kowòdone rale ou ak rann souf nan etap ou. Pou egzanp, ou ka respire pou de etap ak rann souf pou de etap. Oswa respire pou twa etap ak rann souf pou de etap.

25. Sprinting egzèsis

Mete kèk egzèsis nan kòmansman antrennman ou. Kòmanse pa djògin pou 10 yad ak Lè sa a akselere nan yon Sprint pou 50 yad. Altène ant de vitès sa yo pou kèk minit. Lè sa a, fè kèk minit chak nan jenou segondè, pwogrè long, ak anvwaye bou.

Prekosyon

Sèvi ak bon fòm ak teknik pou anpeche blesi epi evite fòmasyon twò difisil. Kòmanse tou dousman si ou se yon debutan, epi sispann si ou fè eksperyans nenpòt doulè oswa blesi oswa santi ou bouke anpil.

Piti piti ogmante kantite mil ou ak vitès chak kèk semèn. Si ou manke jou, pa eseye double moute fòmasyon ou nan lòt jou oswa fè plis pase nòmal.

Lè pouw pale ak yon antrenè

Jwenn an kontak ak yon antrenè kouri oswa fè egzèsis pwofesyonèl si ou vle mete objektif reyalis ak amp orè fòmasyon ou. Yo ka ede w kouri nan yon vitès pi vit ak pouse pi lwen pase limit ou yo rive jwenn tout potansyèl ou pandan y ap minimize risk ou pou aksidan.

Yon pwofesyonèl ka ede ou pafè fòm ou ak teknik, epi kouri pi san danje epi avèk efikasite. Yo pral ede w tou vini ak yon plan manje yo maksimize pèfòmans ou.

Liy anba la

Gen opsyon kontinuèl pou amelyore vitès kouri ou. Rele sou rezèv enteryè ou nan motivasyon ak pèsistans vini ak yon plan fòmasyon ke ou pral bwa ak jwi.

Sèvi ak yon jounal oswa app kenbe tras nan antrennman ou ak fwa kouri pou w ap kapab obsève pwogrè ou.