Tout Benefis Zucchini, Eksplike

Kontan

• Ki sa ki Zucchini?
• Zucchini Nitrisyon Facts
• Benefis Sante nan Zucchini
• Diminye Risk Maladi Kwonik
• Sipòte dijesyon an sante
• Reglemante sik nan san
• Jere Kolestewòl san
• Ankouraje vizyon an sante
• Risk potansyèl de kourjèt
• Ki jan yo achte ak manje Zucchini
• Lide kourjèt resèt
• Revizyon pou

Si w ap chèche sipliye rejim alimantè ou, li ta ka tan pou w jwenn zukèini. Kalbas la chaje ak eleman nitritif esansyèl, ki soti nan antioksidan maladi-rsu nan zantray-zanmitay fib. Li se tou yon engredyan versatile, gras a modere li yo, gou delika ki travay byen nan antre bon plat ak desè dous sanble. Bezwen plis deets anvan ou achte yon sak plen yo? Kontinye lekti pou nitrisyon zukèini, benefis sante, ak plis ankò (ki gen ladan yon resèt pen zukèini ki merite pou yon chef!).

Ki sa ki Zucchini?

Yon manm entegral nan fanmi an goud, zukèini nan yon varyete de kalbas ete ki konte pwodwi renmen anpil tankou joumou, kalbas butternut, ak melon kòm fanmi pwòch. Ou ka jwenn li nan diferan koulè (vèt fonse, jòn, ak pal vèt oswa prèske blan), men gou a ak valè nitrisyonèl nan zukèini yo sanble nan tout tablo a, dapre University of Illinois Ekstansyon. Oh, epi jwenn sa a: Botanically pale, zukèini se yon fwi - yon Berry, yo dwe egzak. Sepandan, li souvan prepare kòm yon veggie (sa vle di sote, griye, vapè, griye). (Ki gen rapò: Ki sa ki Chayote Squash, Egzakteman?)

Zucchini Nitrisyon Facts

Tou de vyann lan ak kale nan zukèini ofri eleman nitritif tankou fib ki ankouraje dijesyon, kalsyòm pou bati zo, mayezyòm pou ranfòse atitid, ak potasyòm ki ede misk. Squash a tout antye ofri tou antioksidan maladi-batay, ki gen ladan vitamin C ak polifenol. Menm grenn yo manjab (ki mou ak gou modere) bay kèk nitrisyon pa fason pou fib, vitamin A, ak vitamin C, dapre rejim alimantè ki anrejistre Gina Holmes, MS, RDN, L.D.

Men pwofil nitrisyonèl 1 tas koupe kourjèt kri (~113 gram) dapre Depatman Agrikilti Etazini:

• 19 kalori
• 1 gram pwoteyin
• 1 gram grès
• 4 gram idrat kabòn
• 1 gram fib
• 3 gram sik

Benefis Sante nan Zucchini

Diminye Risk Maladi Kwonik

"Zucchini se plen ak antioksidan ki pwoteje sante, ki gen ladan beta-karotèn, lutein, ak zeaxanthin. Kolektivman, eleman nitritif sa yo li te ye tankou karotenoid, pigman plant antioksidan ki bay koulè jòn, wouj, oswa zoranj nan pwodwi a, dapre Oregon State University. Tou de zukèini vèt ak jòn gen karotenoid, men lèt la gen ladan fason plis akòz koulè jòn li yo, dapre yon etid 2017. Epi pa bezwen bliye sou vitamin C nan zukèini, ki se tou yon pisan mezon dacha komèsyal nan yon antioksidan, dapre yon atik 2021.

Rapèl: Antioksidan, tankou sa yo ki nan zukèini, detwi radikal gratis (molekil danjere ki, an plis, ka mennen nan estrès oksidatif, finalman lakòz domaj selilè ak ogmante risk pou maladi kwonik tankou kansè), di Chan. Manje yon rejim ki rich nan antioksidan ka ede kontwole radikal gratis, pwoteje selil yo kont estrès oksidatif, epi konsa anpeche maladi, dapre Akademi Nitrisyon ak Dietetics.

Sipòte dijesyon an sante

"Zucchini se yon gwo sous tou de idrosolubl ak ensolubl fib," nòt Holmes. Fib soluble, an patikilye, se prebyotik, sa vle di li manje bon bakteri nan zantray ou. Sa a kenbe yo an sante, sa ki pèmèt yo kontwole fonksyon dijestif tankou absòpsyon eleman nitritif, dapre yon atik 2018. Epi kòm non li implique, idrosolubl fib se, byen, idrosolubl: Li absòbe dlo nan aparèy la GI, kreye yon sibstans ki sou jèl ki konpayi moute poupou ak potansyèl fasilite dyare. Pandan se tan, fib ensolubl anpoul moute poupou ankouraje mouvman regilye nan misk entesten, sa ki ka anpeche konstipasyon, nòt Chan. (Ki gen rapò: Benefis sa yo nan Fib fè li eleman nitritif ki pi enpòtan nan rejim alimantè ou)

Reglemante sik nan san

Fib la nan zukèini ka ede tou nòmalize nivo sik nan san ou. Sa a se kritik paske Spikes sik nan san souvan ka ogmante risk ou pou dyabèt tip 2, selon Harvard T.H. Chan School of Public Health. Men ki jan li fonksyone: Kò a pa ka kraze oswa absòbe fib, kidonk li rete entak nan aparèy GI a, ede ralanti absòpsyon sik la - ak Se poutèt sa, lage li nan san an - finalman kenbe nivo san yo soti nan spiking, di. Sarah Muhammad, RD, rejim alimantè ki anrejistre ak fondatè Nitrisyon ak Entansyon. Yon atik 2016 te note tou ke fib amelyore sekresyon ensilin, òmòn enpòtan pou kenbe nivo sik nan san an sante.

Jere Kolestewòl san

Yon fwa ankò, fib se isit la pou konsève pou jounen an. Fib ka ankouraje nivo kolestewòl ki an sante pa diminye kolestewòl LDL ("move"), di Muhammad. Li fondamantalman aji tankou yon bale jan li bale kolestewòl LDL nan san an ak soti nan kò a atravè poupou, li te di. Sa ka ede pwoteje kè ou, menm jan nivo kolestewòl LDL wo ka ogmante risk ou genyen pou konjesyon serebral ak maladi kè, dapre Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. (Gade tou: 15 Manje ekstrèmman bon gou ki bese kolestewòl)

Ankouraje vizyon an sante

Zucchini gen tòn vitamin A, yon eleman nitritif ki enpòtan pou peepers ou yo. "Vitamin A ede sipòte vizyon an sante nan [pwoteje] tisi nan je nan deteryorasyon limyè solèy la ak pwosesis la aje natirèl," eksplike Holmes. Epitou, "li kenbe fonksyon an nan fotoreceptors yo nan je ou," li te ajoute. Sa a se trè reprize enpòtan, konsidere fotoreceptors yo se selil yo nan je a ki ede ou wè pa rekonèt limyè ak voye enfòmasyon nan sèvo a, dapre Akademi Ameriken an oftalmoloji. Anplis, vitamin A diminye risk pou yo avèg lannwit ak je sèk, dapre Akademi Nitrisyon ak dyetetik.

Risk potansyèl de kourjèt

An jeneral, zukèini se relativman an sekirite, kòm li se pa yon alèjèn manje komen, di Muhammad. Sepandan, pwoteyin yo nan zukèini yo sanble ak sa yo ki nan polèn ragweed, kidonk, ou pral vle manje kalbas la ak prekosyon si ou fè alèji ak ragweed. Nan ka sa a, konsome zukèini kri ka deklanche sendwòm alèji oral, yon kondisyon ki ka lakòz yon gòj grate ak anfle bouch / lang / bouch, selon kolèj Ameriken pou alèji, opresyon, ak iminoloji. Sou bò baskile, ou ka kapab manje kourjèt kwit san yon pwoblèm, tankou chalè totalman chanje pwoteyin yo, kidonk kò ou rekonèt yo kòm inofansif. Toujou, si ou gen yon istwa de alèji polèn, parye pi bon ou a se tcheke avèk yon alèjis anvan ou eseye kalbas la. (Ki gen rapò: Pi bon ak pi move manje pou alèji)

Ki jan yo achte ak manje Zucchini

Nan makèt la, ou ka jwenn zukèini kri, nan bwat, oswa nan frizè.

Zucchini kri ka disponib antye oswa espiral nan nouy (aka "zoodles"). Oswa, nan kou, ou ka achte li anvan tout koreksyon ak Lè sa a, brikoleur pwòp zoodles ou ak yon ti èd nan men yon spiralizer (Achte li, $ 10, amazon.com).

Nan seksyon an nan frizè, ou ta ka jwenn zukèini sou pwòp li yo. Lè w ap achte zoodles pake (Achte Li, $ 5, freshdirect.com) oswa zukèini nan frizè, Chan rekòmande pou chèche yon pwodwi ki bay lis "zukèini" kòm engredyan sèl la. "Sa a se opsyon ki pi sen paske w ap sèlman ap resevwa 100 pousan legim. Li nan esansyèlman menm bagay la tou kòm achte yon zukèini ki pa pake soti nan kanpe la makèt, men nan yon fòm pi pratik," li te di.

Lè w ap achte kri, zukèini antye nan ale nan pwodwi, gade pou sa yo ki gratis nan tach mou oswa ride (siy gate) epi ki gen yon koulè klere, po klere, ak teksti fèm (siy li nan fre ak mi), selon la Inivèsite Nebraska-Lincoln. Nan kay la, evite lave zukèini a anvan ou estoke li nan frijidè a. Poukisa? Paske lave ka fè kalbas la gate pi vit, kidonk rete tann jiskaske w pare pou w itilize li - ki ta dwe nan twa a kat jou apre w fin achte, dapre UNL - pou rense.

Yon fwa ou pare yo manje zukèini yo, jwi li anvan tout koreksyon oswa kwit, di Chan. Ou ka sote, bouyi, vapè, griye, oswa boukannen kalbas la, oswa ajoute li nan machandiz kwit pou plis eleman nitritif ak imidite (pen Zucchini, nenpòt moun?). Ou ka menm fofile li nan farin avwàn oswa fwete pou yon pòsyon siplemantè nan legim.

Ak ICYMI pi wo a, po a ak grenn yo tou manjab, dapre Holmes - Se konsa, pa gen okenn bezwen kale oswa de-pitit pitit kalbas la. Tèt moute, menm si: Zucchini gen yon kontni dlo segondè, se konsa pou kwit manje ka fè li mushy. Pou evite sa a, Muhammad rekòmande pou koupe zukèini a (nan, di, kib, bann, oswa jij) ak alalejè sale li anvan ou kwit manje. Kite l chita pou 20 a 30 minit, apresa pat kalbas la ak yon sèvyèt an papye pou retire imidite an plis la. Add li nan resèt ou kòm dabitid epi ou pral gen yon pi fèm, kroustiyan plat zukèini.

Lide kourjèt resèt

"Zucchini se yon legim ki pa twò bon gou ak yon gou dousman dous, [ki fè] li yon twal pafè pou diferan kalite asyèt," pataje Holmes. Bezwen inspo? Men yon ti ponyen ide pou resèt zukèini delish:

Kòm yon plat bò griye. Pou yon plat bò fasil, Muhammad rekòmande pou griye zukèini ak pòmdetè ak zonyon. "Koute tout legim ou yo, voye yo nan lwil oliv, ajoute sèl / pwav / poud lay, epi kwit [nan] 400 ° F pou 25 a 30 minit," li te di. Sèvi li ansanm ak pasta, tankou penne ak zonyon karamelize oswa poul griye ak diri mawon.

Sote ak epis santi bon. Sauting koupe zukèini se yon lòt fason fasil yo prepare kalbas la. Jwi li kòm yon plat bò oswa "ajoute l 'nan yon fri brase oswa pasta," sijere Chan. Oswa jete l 'nan yon sòs salad cho, tankou sa a sòs salad vejetal cho lenten.

Nan lazay. Glise yon peeler legim (Achte li, $ 9, amazon.com) sou yon zukèini, anwo jouk anba, tou dwat nan po a ak vyann. Sa a pral kreye lontan zukèini "riban," ki ka sandwich ant kouch pasta ak sòs tomat nan lazay. Ou ta ka menm sèvi ak riban yo zukèini pito nan pasta pou yon plat gluten-gratis, tankou sa a resèt zukèini ak héritage lazay tomat.

Nan sòs salad. Zucchini kri se bèl bagay kroustiyan, sa ki fè li yon adisyon ekselan nan salad ou ale. Zo nan zukèini a nan kib mòde ki menm gwosè ak oswa tranch li nan riban mens, sijere Holmes. Soti nan la, lanse zukèini yo "ak yon abiye vinaigrette, remèd fèy fre, ak Chinwa [pou] yon entérésan nouvo fason yo jwi yon sòs salad," di Holmes.

Nan machandiz kwit. Mèsi a gou modere li yo ak kontni dlo segondè, zukèini ka fè desè kwit nan fou bèl bagay nourisan ak imid san yo pa chanje drastikman gou a. Jis asire w ke ou sote etap la sale pou evite yon desè sale. Pou kòmanse, fè sa yo bonbon chokola kokoye zukèini oswa ponmkèt bleri zukèini ble antye.

Revizyon pou