Pouse nan bès

Kontan

• N bès vs panche ak pushups debaz yo
• Ki jan yo
• Etap-pa-etap enstriksyon yo
• Konsèy sou teknik
• Refize benefis pushup
• Refize modifikasyon pushup
• Fè li pi fasil
• Fè li pi difisil
• Konsantre sou misk diferan
• Lòt mouvman ak benefis yo
• Pushup misk
• Takeaway la

Pushup nan bès se yon varyasyon nan pushup debaz la. Li fè ak pye ou sou yon sifas ki wo, ki mete kò ou nan yon ang anba.

Lè ou fè pushups nan pozisyon sa a, ou travay plis nan misk anwo pectoral ou ak zepòl devan yo.

N bès vs panche ak pushups debaz yo

Ki jan yo

Etap-pa-etap enstriksyon yo

Ou pral bezwen yon sifas leve soti vivan tankou ban, bwat, oswa chèz fè pushups n bès.

Pi wo a sifas la, pi rèd la fè egzèsis la pral. Si ou nouvo dekline pushups, kòmanse ak yon sifas ki ba, tankou yon twotwa oswa etap. Ou ka ogmante wotè a sou tan.

1. Ajenou ak do ou nan ban an. Mete men ou sou planche a, zepòl sou ponyèt ou ak koud nan 45 degre. Mete pye ou sou tèt ban an.
2. Brace nwayo ou, glutes, ak kad. Pliye koud ou epi bese pwatrin ou sou planche a, kenbe do ou ak kou dwat.
3. Pouse nan etaj la pou li retounen nan pozisyon kòmanse, pwolonje koud ou.
4. Ranpli 2 a 4 kouche nan 8 a 20 repetisyon.

Sispann fè egzèsis sa a si ou santi doulè nan ponyèt ou, koud, oswa zepòl ou.

Konsèy sou teknik

Tankou tout egzèsis, pushups n bès mande pou fòm apwopriye nan efektivman travay misk ou.

Bon teknik ede ou evite doulè ak aksidan.

Kenbe do ou dwat pandan tout mouvman an. Pou evite arching do ou, panche basen ou bak. Angaje nwayo ou ak glutes estabilize kolòn vètebral ou.

Ou ta dwe gade tou desann - olye pou yo leve - kenbe yon kou net. Asire w ke do ou ak kou yo aliyen toutan.

Pou pwoteje zepòl ou, evite flare soti koud ou. Toujou kenbe yo nan 45 degre.

Refize benefis pushup

Benefis prensipal la nan fè pushups n bès se bati misk fò nan pwatrin anwo yo.

Nan yon pushup n bès, bra ou pouse leve, li lwen tors ou.

Mouvman sa a travay pecs anwo ou ak misk ki nan zepòl ou.

Lè ou fè regilyèman, bès pushups pral ede ogmante an jeneral fòs anwo-kò ou. Yon kò anwo fò esansyèl pou aktivite chak jou tankou leve Episri ak pote yon sak lekòl.

Refize modifikasyon pushup

Ou ka modifye pushup nan n bès selon nivo kondisyon fizik ou, preferans, ak objektif.

Ajisteman ap tou kenbe antrennman ou enteresan ak plezi.

Avèk varyasyon sa yo, ou ka jwi benefis ki genyen nan pushups n bès nan diferan fason.

Fè li pi fasil

Sèvi ak yon ban ki ba oswa etap fè pushups n bès pi fasil. Sifas la ta dwe yon pous oswa de sou tè a.

Si w ap gen pwoblèm ak pushups n bès, pratike pushups regilye ou an premye. Yon fwa ou te metrize vèsyon debaz la, eseye bès pushup la.

Fè li pi difisil

Pou fè bès pushup la pi rèd, mete pye ou sou yon sifas ki pi wo. Ou kapab tou mete yo sou yon miray fè yon pushup miray avanse.

Yon lòt opsyon se mete yon senti filaplon oswa vès, ki ogmante kantite lajan an nan pwa ou bezwen leve.

Men plis fason pouw defye tèt ou:

• One-janm pushups. Kenbe yon sèl janm leve pandan y ap fè pushups n bès. Repete ak lòt janm lan pou konplete yon seri.
• One-bra pushups. Mete yon sèl bra dèyè do ou.
• Estabilite boul pushups. Mete men ou sou yon boul estabilite olye pou yo etaj la. Angaje bra ou ak nwayo yo rete ekilibre.
• Jenou tap pushups. Apre chak pushup, pliye jenou ou nan direksyon koud ou. Altène kote nan ant pushups.
• Altèr ranje pushup. Mete chak men sou yon altèr. Apre ou fin fè yon pushup, rale yon altèr anwo, Lè sa a, repete ak lòt bò a.
• Clap pushups. Nan faz anwo a, pouse eksplozif pandan w ap kenbe kò ou dwat. Bat bravo pandan ou nan lè a epi dousman ateri.

Modifikasyon sa yo se mouvman avanse, kidonk, ou ta ka vle eseye yo ak pushups debaz an premye. Pale ak yon antrenè pèsonèl pou konsèy endividyèl.

Konsantre sou misk diferan

Ou kapab tou chanje pozisyon nan bra ou ak men sib misk diferan.

Misk sa yo enkli:

• Trisèps. Yon pushup etwat, kote men ou yo mete fèmen ansanm, ogmante aktivite nan trisèps ou.
• Pwatrin ak zepòl. Mete men ou pi laj pase yon pushup nòmal konsantre sou pwatrin lan ak zepòl yo.
• Biceps. Pou ogmante aktivite biceps, Thorne ponyèt ou ak avanbra nan pwen dwèt ou tounen. Vèsyon sa a ka difisil sou ponyèt yo, kidonk li enpòtan pou pratike bon fòm.

Pozisyon sa yo ta ka santi yo gòch an premye, kidonk li pi bon pou travay avèk yon antrenè pèsonèl pou evite aksidan.

Lòt mouvman ak benefis yo

Fè pushups n bès se pa yon fason a sèlman nan travay pecs anwo ou yo ak zepòl yo. Ou kapab tou fè laprès la panche ban, ki enplike nan misk yo menm.

Nan egzèsis sa a, ou leve yon pwa lwen kò ou jan ou kouche sou yon ban enkline.

Akòz ang lan anwo, bra ou pouse kont rezistans pandan y ap deplase leve, li lwen tors ou. Li nan mouvman an menm jan ak yon pushup n bès.

Pou balanse antrennman ou, konplete pushups n bès ou ak pullups.

Lè nou konsidere ke pushups vize pwatrin lan ak trisèps, pullups travay do a ak biceps.

Pa fè tou de pushups ak pullups, ou ka respire antrennman misk yo nan tors anwo ou ak bra.

Pushup misk

Yon pushup debaz se youn nan egzèsis ki pi bon pou devlope fòs anwo-kò. Li itilize pwa kò ou kòm rezistans.

Pushup la travay misk sa yo:

• misk pectoral (pwatrin)
• anterior ak medyotal deltoid (zepòl)
• trisèps brachii (dèyè bra)
• abdominals (nwayo)
• serratus anterior (anba anbabra ou)

Ou ka fè pushups n bès pou chanje bagay yo.

Pushups Panche yo pi fasil pase pushups debaz yo, pandan y ap pushups n bès yo pi rèd. Ang anba nan yon pushup bès fòse ou leve plis nan pwa kò ou.

Yon fwa ou te metrize panche a ak pushups debaz yo, bay pushup nan n bès yon piki. Li se yon egzèsis awizom pou defi anwo pwatrin ou ak zepòl.

Takeaway la

Kòm yon egzèsis entèmedyè, pushup nan n bès pran tan pafè. Ou pral vle metrize panche ak pushups regilye anvan ou eseye deplase sa a.

Si ou nouvo nan pushups, oswa si w ap rekipere li de yon aksidan, konsilte yon antrenè pèsonèl. Yo ka montre w modifikasyon epi ede w rete an sekirite pandan wap fè pushups.