5 ti chanjman ki ede kenbe pwa a pou bon

Kontan

• Revize konte kalori ou
• Manje Plis Pwoteyin Plant
• Fè egzèsis pi entelijan, pa pi di
• Orè plis tan pou R&R
• Peze tèt ou chak jou
• Revizyon pou

Ou te travay di pèdi pwa, epi ou aced li. Koulye a, vini pwochen defi a: kenbe li koupe. Gen plis chans ou tande pale de la Pi gwo defisi etid bonè ane sa a ki te jwenn 13 nan 14 konpetitè te reprann kantite lajan konsiderab nan pwa nan lespas de sis ane. (Isit la: verite a sou pèt pwa apre pi gwo pèt la.) Toudenkou, tit yo te briyan ke pran pwa detant te inevitab. Isit la nan bagay la, menm si: Li nan tou senpleman pa vre. La Pi gwo defisi konpetitè yo etranj paske yo pèdi gwo kantite pwa, ki difisil pou kenbe sou tèm long la. Pami moun ki pèdi kantite pwa ki pi modès (sa vle di, majorite nan nou), 60 pousan kenbe pi fò nan li koupe, dapre dènye rechèch la. Tout sa li pran se kèk rejim estratejik ak ajisteman fè egzèsis, di Caroline Apovian, M.D., yon espesyalis obezite nan Boston University School of Medicine.

Premyèman, konprann ki jan pèdi pwa chanje kò ou. (Akote de tout benefis sante yo, se sa ki.) Lè ou pèdi yon kantite siyifikatif nan liv, kò ou ale nan "mòd grangou." Sistèm ou a ralanti pwodiksyon li yo nan leptin, yon òmòn ki reprim apeti ou, pandan y ap nan menm tan an ponpe moute nivo ou nan grelin, yon òmòn ki fè ou grangou, di Louis J. Aronne, MD, direktè a nan Sant lan kontwòl pwa konplè. nan Weill Cornell Medsin ak New York-Presbyterian ak otè a nan Chanje Rejim Biyoloji ou an.

Bon nouvèl la: Ou ka souvan pèdi jiska 10 pousan nan pwa kò ou san yo pa deklanche ke chanjman òmòn, Dr Aronne di. Se konsa, yon fanm 150-liv ka koule sou 15 liv epi kenbe yo koupe ak ti kras oswa pa gen okenn rezistans. Men, menm si ou te pèdi plis pase sa, kenbe nouvo pwa ou se pratik ak teknik sa yo syans-pwouve.

Revize konte kalori ou

Yon fwa w ap nan mòd antretyen, ou ka manje plis chak jou pase lè ou te rejim. Men, ou pa ka gen twòp plis, paske depans enèji total ou - kantite kalori ou boule lè w ap fè bagay pandan jounen an - te tranpe yon fason disproporsyonel, se konsa ke yon pèdi pwa 10 pousan diminye to metabolik ou pa 20 a 25. pousan.

Erezman, gen yon fason yo konnen ki kantite ou ka manje epi ou toujou rete mens: lè l sèvi avèk Enstiti Nasyonal Sante kò-pwa planifikatè. Ploge nan "anvan" stats ou ak Lè sa a, lè li mande pou pwa objektif ou, bay nimewo ou ye kounye a. Li pral kalkile konbyen kalori ou ka konsome ki baze sou enfòmasyon sa yo. Soti nan la, ou ka bezwen fè yon ti personnalisation. Gade ki jan ou fè nan nouvo konte kalori sa a: Soustraksyon yon ti kras si ou jwenn tèt ou pran tounen pwa, oswa ajoute yon ti jan si ou se raven, di Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., direktè a nan pwa-. klinik jesyon nan University of Michigan. Eksperyans jiskaske ou jwenn sa ki pi bon pou ou.

Manje Plis Pwoteyin Plant

Ranfòse konsomasyon pwoteyin ou a ede ou kenbe mas nan misk, ki kenbe metabolis ou a fredi. Men, ki kalite pwoteyin ou manje fè tout diferans lan. Ranpli rejim alimantè ou ak plis pwa, pwa chich, pwa, ak lantiy ansanm ak pwoteyin bèt. Yon etid resan pibliye nan la Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik te jwenn ke manje 3/4 tas manje sa yo chak jou te ede moun kenbe pèdi pwa pa fè yo santi yo satiye. "Pwa ak lantiy ede kenbe nivo ensilin ou fiks, ki anpeche pikèt yo grangou ki ka lakòz twòp manje," di David Ludwig, M. D., yon espesyalis pèdi pwa nan Harvard Medical School ak otè a nan Toujou grangou? (Tcheke resèt vejetaryen sa yo pou plis enspirasyon san vyann.)

Fè egzèsis pi entelijan, pa pi di

Chak jou antrennman yo enpòtan anpil-ou bezwen yo dwe pi aktif yo rete nan pwa nouvo ou pase ou te fè pèdi liv paske metabolis ou se yon ti kras pi dousman kounye a, Dr Aronne di. Men, sa pa vle di ou dwe ale di chak jou. Yon èdtan nan aktivite modere tankou mache anime oswa fè egzèsis lwazi tankou monte bisiklèt ou a ap kenbe liv yo koupe, di Holly Wyatt, M. D., direktè a asosye nan Anschutz Sante ak Sant Byennèt nan University of Colorado. (Ou ka fè 70 minit yon jou pou sis jou nan yon semèn olye, li te di.) Yon èdtan ka santi tankou yon anpil, men ki kantite lajan ki nesesè yo kenbe paske li ba ou yon bagay chèchè yo rele "metabolik fleksibilite." Sa a se kapasite kò ou a adapte ak boule kalori siplemantè si, di, ou deside apresye nan gato anivèsè nesans nan yon fèt oswa twòp li nan yon babekyou.

Si ou pa ka fè yon èdtan, Dr Rothberg rekòmande pou divize li. Eseye yon antrennman 20 minit nan maten an, yon ti mache 20 minit pandan manje midi, ak 20 minit nan leve pwa nan aswè. (Eseye jwenn yon gwoup mache; yo pote benefis grav.) Epi asire w ke ou enkòpore fòmasyon fòs nan antrennman chak jou ou omwen de fwa nan yon semèn. Fi ki fè fòmasyon rezistans ogmante mas nan misk yo, ki ranfòse metabolis, plis pase moun ki fè sèlman cardio, dapre Gary R. Hunter, Ph.D., direktè Nwayo Aktivite Fizik pou Sant Rechèch Nitrisyon Obezite nan Inivèsite a. Alabama nan Birmingham.

Orè plis tan pou R&R

Estrès kwonik ka bese nivo ou nan leptin apeti-siprime, ki fè ou grangou, dapre yon etid nan Sikoneuroendokrinoloji. An menm tan an, estrès ogmante nivo ou nan òmòn ensilin ak kortisol, ki ranfòse apeti ou ak ralanti metabolis ou, Dr Ludwig di. Add yoga nan melanj antrennman ou a ogmante santiman nan kalm ak bati nan misk. (Oswa eseye woutin meditasyon sa a ki dispans lensomni.) Epi fè dòmi yon pi gwo priyorite, Dr Rothberg di, depi rechèch lyen dòmi nan antretyen pwa.

Peze tèt ou chak jou

Moun ki te demisyone sou echèl la chak jou yo te plis chans kenbe pwa koupe sou yon peryòd de ane pase moun ki pa t ', dapre rechèch nan Inivèsite Cornell. Pandan ke ou pa ta dwe freak soti si ou jwenn yon liv oswa de, swiv nimewo a pral ede anpeche li soti nan tou dousman, men piti piti trennen sou vant, di Dawn Jackson Blatner, RDN, yon fòm konsèy konsèy manm ak otè a nan Rejim Flexitarian la. Si ou genyen senk liv, pran yon gade onèt nan woutin chak jou ou yo wè ki kote ou ka kale kèk kalori ak bati nan plis aktivite, li te di. (Men, pa kite peze tèt ou bom ou soti!)

Revizyon pou