Yoga pou Lower Fè detant

Kontan

• Supine Cat-bèf (epinyè kourbur / Ekstansyon sou do)
• Table Top ak altène jenou koud
• Trikonasana (Triyang poze)
• Salabhasana (Krikèt Poze)
• Fil zegwi a
• Takeaway

Pratike yoga se yon bon fason pou kenbe pi ba do ou an sante. Epi ou ka bezwen li, depi 80 pousan nan granmoun fè eksperyans doulè nan do ki ba nan yon pwen oswa yon lòt.

Etann ranch ou yo ak ranfòse misk yo nan vant ou ak chèn posterior pral ede w kenbe bon pwèstans, pandan y ap ede kenbe disk entèrvèrtebral ou an sante. (Sa yo se estrikti yo jele beye ki chita ant chak vètebral ak fonksyon kòm absòpsyon chòk.)

Yon kolòn vètebral ki byen aliyen vle di tou ke tout sistèm nève ou ka fonksyone efektivman, ede amelyore byennèt jeneral ou.

Isit la yo se 5 yoga poze ede ou kreye longè ak bati fòs nan do pi ba ou:

Supine Cat-bèf (epinyè kourbur / Ekstansyon sou do)

Yon kolòn vètebral ki an sante se toude mobil ak fò. Mouvman ka ede wile jwenti yo epi pote rezèv san fre nan disk yo. Fè Cat-bèf, espesyalman pandan y ap kouche sou do ou, ede izole mouvman yo nan rejyon an lonbèr (kolòn vètebral la pi ba).

Misk ranfòse: rectus abdominus, oblik, ekstansyon anch, erector spinae, quandratus lumbroum, flechiseur anch

Misk longè: ekstansyon epinyè, flechiseur anch, rèktus abdominus, oblik, ekstansyon anch

1. Kòmanse pa kouche sou do ou, ak jenou ou koube. Pye ou yo ta dwe anch-lajè apa ak jenou ou mete dirèkteman anwo cheviy ou.
2. Pou fè bèf poze: Sou yon respire, pwolonje kolòn vètebral ou pa dirije tailbone ou anba nan etaj la, sa ki pèmèt do pi ba ou a vout lwen etaj la ak etann devan an nan kò ou.
3. Pou fè chat poze: Sou yon rann souf, flechi kolòn vètebral ou. Trase tailbone ou nan direksyon do jenou ou ak pèmèt do pi ba ou a plati soti kont etaj la, pandan y ap etann do a nan kò ou.
4. Repete sa yo 5-10 fwa.

Table Top ak altène jenou koud

Nan yoga, nou chache balans ant fleksibilite ak estabilite. Souvan, si nou gen doulè nan yon misk espesifik oswa sèten zòn nan kò a, bò opoze a fèb. Sa a fè egzèsis ranfòse debaz ede yo devlope misk nan devan an nan kò a, epi li ede amelyore pwèstans.

Misk ranfòse: rectus abdominus, oblik, biceps, ekstansyon epinyè, paralize, glute maximus, trisèps

Misk longè: kwadrisèps, ekstansyon epinyè, paralize, biceps

1. Kòmanse sou tout four nan yon pozisyon "tab tèt". Pile zepòl ou pi wo pase ponyèt ou epi kenbe ranch ou anlè jenou ou. Vize zo chita ou nan miray la dèyè ou epi kenbe pwatrin ou ak kontanple pi devan. Sa a se sa yo rele "net," sa vle di koub natirèl yo nan kolòn vètebral la yo kenbe.
2. Sou yon respire, rive nan bra dwat ou pi devan ak janm gòch tounen dèyè ou, pandan y ap sipòte tèt ou ak devan an nan kò ou.
3. Rann souf ak manyen jenou opoze ou nan koud opoze a, epi wonn do ou fòtman pa peze men gòch ou nan etaj la.
4. Respire epi retounen nan janm an pwolonje ak pozisyon bra, kenbe longè soti nan ke kouwòn.
5. Rann souf epi mete branch ou tounen atè.
6. Repete sou bò gòch la. Pratike 5 fwa, pou chak bò.

Trikonasana (Triyang poze)

Sa a kanpe poze se yon bon fason jwenn longè ak espas nan kò a. Yon kontribitè nan pi ba doulè nan do se paralize sere, menm jan yo tache nan zo yo chita, ki chita nan do a nan basen an. Paralize sere ka rezilta nan sa yo rele yon enklinezon posterior, oswa yon awondi pi ba do.

Misk ranfòse: oblik, kwadrat lumborum, ekstansyon epinyè, biceps

Misk longè: paralize, pectoralis, trisèps

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou ansanm. Respire ak pwolonje bra ou soti nan kote ou yo nan yon pozisyon T-fòm ak etap pye ou soti jiskaske ou liy cheviy ou anba anba ponyèt ou.
2. Sou yon rann souf, soti nan gwo twou san fon nan priz la anch, vire janm dwat ou deyò (deyò) pou ke pye dwat ou ak jenou pwen lwen kò ou. Pye dèyè ou ak anch ou ta dwe Incline yon ti kras nan direksyon janm devan ou.
3. Sou yon respire, rive nan bra dwat ou jan ou chanje anch devan ou tounen, kreye maksimòm longè nan kò bò ou.
4. Rann souf epi mete men dwat ou desann sou deyò nan pye ou oswa shin ekstèn. Bra gòch ou ta dwe dirèkteman anwo zepòl ou rive fòtman nan direksyon syèl la.
5. Rete isit la pou 10 souf plen. Pou soti, respire ak ogmante tors ou tounen mache dwat epi paralèl ak pye ou. Repete sou bò gòch la.

Salabhasana (Krikèt Poze)

Abitid yo postural komen nan chita ak hunching pou pi devan (panse kap nan telefòn ou oswa chita nan biwo ou) ka lakòz kolòn vètebral la wonn. Krikèt Poze a fèt pou debat sa, nan devlope misk yo sou do kò ou, ki enpòtan anpil pou bon pwèstans. Ou pral louvri poumon ou tou, ki pral ede amelyore respire ou.

Misk ranfòse: paralize, glute maximus, ekstansyon epinyè

Misk longè: flechiseur anch, rèktus abdominus, pectarolis, biceps

1. Kòmanse pa kouche sou vant ou, ak bra ou bò kote ou yo ak pla ou fè fas a ranch ekstèn ou yo. Remak: Ou ka mete yon dra mens anba basen ou si etaj la twò difisil.
2. Sou yon rale souf, leve tout kò ou soti nan etaj la pa leve bra ou ak janm leve, ak pwatrin ou ak kouwòn lan nan tèt ou pou pi devan.
3. Fè atansyon pou ou pa twòp travay glute maximus ou pa sou-leve janm enteryè ou. Pi ba vant ou ta dwe dousman rale lwen etaj la, menm jan ou trase tailbone ou nan direksyon dèyè do jenou ou.
4. Rete nan pozisyon sa a pou 10 souf plen. Pi ba epi repete pou yon total de 3 jij.

Fil zegwi a

Se pa tout doulè nan do ki pi ba ki soti nan rejyon an lonbèr, men olye rive kote sakrom la (seksyon an kole nan kolòn vètebral la anba lonbèr la) satisfè basen an. Yo rele sa jwenti sacroiliac oswa jwenti SI. SI doulè gen anpil kòz, ki soti nan aksidan ak enstabilite, sere nan glutes yo.

Fil zegwi a se yon fòm aksesib, men pwisan ki ede lage ranch yo deyò ak glutes.

Misk ranfòse: sartorius, andikape

Misk longè: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Kòmanse sou do ou ak jenou ou koube, ak pye ak janm anch-lajè apa. Travèse cheviy dwat ou sou kwis gòch ou pou kreye yon figi 4 fòm. Remak: Ou ap akeyi yo rete isit la si li difisil yo rive jwenn janm ou.
2. Rive nan bra dwat ou nan ouvèti a (je zegwi a) epi kenbe devan shin gòch ou.
3. Kòm ou trase janm ou nan direksyon pwatrin ou, kenbe lonbèr ou nan koub natirèl li yo pa alonje zo chita ou nan direksyon devan an nan sal la.
4. Koud ou yo ta dwe yon ti kras koube ak anwo do ou ak tèt yo ta dwe rete sou planche a. Kenbe pozisyon sa a pou 25 souf anvan ou chanje kote yo.

Takeaway

Yoga ka tou de ede fasilite ak anpeche pi ba doulè nan do. Ou ka pratike sekans sa a ki senp nan maten pou jwenn jou ou te kòmanse oswa nan mitan lannwit pou ede ou lonje w apre yon jou ap eseye. Epin nou yo se estrikti ki pi enpòtan nan kò a. Kenbe kolòn vètebral la long ak fò pral ede avèk dijesyon, souf, ak klè nan tèt ou.

Sonje konsilte doktè ou anvan ou fè nenpòt nouvo egzèsis oswa pwèstans, sitou si ou gen kondisyon sante ki ka mete ou nan gwo risk pou aksidan.