Poukisa Vitamin B yo se sekrè pou plis enèji

Kontan

• B2 (Riboflavin)
• B6 (piridoksin)
• B12 (kobalamin)
• Kolin
• Revizyon pou

Plis aktif ou, plis vitamin B ou bezwen. "Sa yo eleman nitritif yo trè enpòtan pou metabolis enèji," se sa di Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., yon pwofesè nan nitrisyon nan Oregon State University. Yo enpòtan anpil pou kraze manje nan gaz, transpòte oksijèn nan tout kò ou, ak ogmante pwodiksyon wouj-san-selil ou a kenbe misk ou fonksyone byen.

Men, bagay la komik sou B a se ke yo ap febli pa abitid ki an sante-si ou travay deyò epi yo limite sèten manje, ou ka vini kout. Pou egzanp, si ou koupe vyann oswa letye oswa fasilite moute sou glusid nan fòm lan nan grenn, twa sous tèt vitamin B, gen yon bon chans ou pa ap resevwa ase. (BTW isit la nan yon lòt rezon ki fè ou pa ta ka vle elimine letye.) Fè egzèsis regilyèman lakòz ou drenaj ekipman pou ou nan B pi vit pase yo te sedantèr kòm byen. Anplis de sa, nivo majinal ba nan sèten B yo te montre yo afekte negatif pèfòmans atletik.

Erezman, tout sa li pran se yon kèk amelyorasyon manje senp yo vire bagay sa yo alantou. Lis sa a eple ekzakteman ki sa ou bezwen ak poukisa.

B2 (Riboflavin)

Sa a kraze glusid yo, pwoteyin, ak grès ou manje ak konvèti yo nan glikoz, asid amine, ak asid gra-sibstans ki sou kò ou itilize kòm gaz. "Se sa ki ba ou enèji lè ou fè egzèsis," eksplike Nicole Lund, R. D. N., yon dyetetik pèfòmans espò ak antrenè pèsonèl nan NYU Langone Sant Pèfòmans Espò. Sa enpòtan pou tout moun, men fanm ki travay regilyèman bezwen plis enèji pandan tout jounen an pase sa yo ki pa fè sa, kidonk yo ka gen plis chans pase pifò yo gen nivo B2 ki ba, Lund ajoute.

Ranje a: Jwenn 1.1 mg riboflavin chak jou nan manje tankou nwa (1⁄4 tas gen 0.41 mg B2), yogout grèk (6 ons, 0.4 mg), dyondyon blan (1 tas, 0.39 mg), ze (1 difisil- bouyi, 0.26 mg), ak jèrm Brussels (1 tas bouyi, 0.13 mg).

B6 (piridoksin)

Li ede ou konvèti manje an enèji tankou riboflavin fè. Anplis de sa, B6 ede tou ak kontraksyon nan misk, ki se kle pou mouvman andedan ak deyò nan jimnastik la. Kisa an plis, vitamin la ede kò ou pwodwi serotonin ak Melatonin, de òmòn ki amelyore atitid ou ak dòmi ou, di Keri Glassman, R. D. N., yon nitrisyonis ak fondatè Nutritious Life, yon konpayi byennèt.

Pwoblèm lan se, moun ki fè egzèsis itilize plis B6 pase moun ki pa fè egzèsis, rechèch jwenn. An reyalite, kèk etid yo te montre ke 60 pousan nan atlèt yo ensufizant nan vitamin B6. Pou anpeche yon defisi, fanm aktif yo ta dwe vize pou 1.5 mg a 2.3 mg yon jou, Manore di. Jwenn eleman nitritif la lè w manje bèt volay (4 ons tete kodenn gen 0.92 mg), pwason gra (3 ons somon, 0.55 mg), nwaye (1 tas, 0.54 mg), grenn tounsòl (1⁄2 tas, 0.52 mg), bannann (yon sèl gwo, 0.49 mg), ak lantiy (½ tas, 0.18 mg).

B12 (kobalamin)

Yon pisans mechanste esansyèl pou enèji, B12 ede ak pwodiksyon globil wouj epi li ede fè kreye emoglobin, ki pote oksijèn nan tout kò a, Glassman di. (Vitamin la jwe tou yon wòl etone nan sante nan sèvo). Men, depi li te jwenn sitou nan vyann, vejetaryen ak vejetalyen yo souvan ensufizant. An reyalite, otan ke 89 pousan nan vejetalyen pa jwenn ase B12 nan manje pou kont li, yon etid resan nan jounal la Rechèch Nitrisyon rapòte.

Anfòm fanm bezwen apeprè 2.4 mcg chak jou. Si ou manje vyann oswa pwason, sa se trè fasil pou reyalize-3 ons somon gen 2.38 mcg ak 3 ons vyann bèf, 3.88 mcg. Men, si ou pa fè sa, Glassman sijere konsome manje ranfòse tankou lèt soya (8 ons, 2.7 mcg), sereyal ranfòse (3⁄4 tas, 6 mcg), ak ledven nitrisyonèl (1 gwo kiyè, 2.4 mcg). Jis asire w ke ou fann li: kò a ka sèlman absòbe B12 anpil nan yon fwa. Manje oswa bwè apeprè 25 pousan nan sib chak jou ou a ak chak repa oswa ti goute.

Kolin

Fòtifyan sa a sèvi kòm yon lyen ant misk ou ak sèvo ou. (Malgre ke teknikman li pa yon vitamin B, ekspè yo konsidere li yon sèl paske li tèlman esansyèl pou pwodiksyon enèji.)

"Ou bezwen kolin aktive asetilkolin, yon nerotransmeteur ki di misk yo pou avanse pou pi," Lund di. "Aprann nouvo ladrès nan jimnastik la, tankou balanse kettlebell oswa woutin barre, mande pou atansyon, fonksyon mantal, ak kowòdinasyon-tout nan yo ki depann sou kolin rive."

Men, 94 pousan nan fanm pa jwenn rekòmande 425 mg nan yon jou, rapò sou la Journal of American College of Nitrisyon. Pou ogmante konsomasyon ou, manje ze (1 difisil-bouyi gen 147 mg), kodenn (3 ons, 72 mg), ak poud pwoteyin soya (yon sèl skoup, 141 mg), oswa youn nan sa yo resèt cholin-plen.

Revizyon pou