20 Konsèy senp ki ede ou dòmi byen vit

Kontan

• 1. Bese tanperati a
• 2. Sèvi ak metòd pou l respire 4-7-8
• 3. Jwenn sou yon orè
• 4. Eksperyans tou de lajounen ak fènwa
• 5. Pratike yoga, meditasyon, ak atensyon
• 6. Evite gade revèy ou
• 7. Evite dòmi pandan jounen an
• 8. Gade ki sa ak ki lè ou manje
• 9. Koute mizik ap detann ou
• 10. Fè egzèsis pandan jounen an
• 11. Jwenn konfòtab
• 12. Fèmen tout elektwonik
• 13. Eseye aromaterapi
• 14. Pratike ekri anvan ou dòmi
• 15. Limite kafeyin epi bwè yon bwason kalman
• 16. Ajiste pozisyon dòmi ou
• 17. Li yon bagay
• 18. Konsantre sou eseye rete reveye
• 19. Vizyalize bagay ki fè ou kontan
• 20. Eseye dòmi-amelyore sipleman
• Liy anba la
• Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Bon dòmi se ekstrèmman enpòtan.

Li ede ou santi ou byen epi fè kò ou ak sèvo fonksyone byen.

Gen kèk moun ki pa gen okenn pwoblèm nan dòmi. Sepandan, anpil lòt moun gen gwo difikilte pou yo tonbe epi rete nan dòmi lannwit lan.

Move dòmi ka gen efè negatif sou anpil pati nan kò ou ak nan sèvo, ki gen ladan aprantisaj, memwa, atitid, emosyon, ak divès fonksyon byolojik ().

Isit la yo se 20 fason senp yo tonbe nan dòmi osi vit ke posib.

1. Bese tanperati a

Tanperati kò ou chanje pandan ou ap dòmi. Kò ou refwadi lè ou kouche epi chofe lè ou leve (2, 3).

Si chanm ou twò cho, ou ta ka gen yon tan difisil ap dòmi. Mete thermostat ou a nan yon tanperati fre ant 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) ta ka ede (4).

Preferans endividyèl yo ap varye, kidonk jwenn tanperati ki pi bon pou ou.

Pran yon beny cho oswa douch ta ka ede tou pi vit chanjman tanperati kò a. Kòm kò ou refwadi apre sa, sa ka voye yon siyal nan sèvo ou pou ou ale nan dòmi (5).

Yon revizyon literati te jwenn ke pran yon beny cho oswa douch anvan kabann te kapab amelyore sèten paramèt dòmi, tankou efikasite dòmi ak bon jan kalite dòmi.

Efikasite dòmi refere a kantite tan ou pase ap dòmi nan kabann nan opoze a kouche reveye.

Moun ki te pran basen oswa douch ki mezire ant 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 a 2 èdtan anvan yo dòmi te fè rezilta pozitif.

Yo rapòte amelyorasyon nan dòmi yo menm si basen yo oswa douch yo te dire pou osi piti ke 10 minit.

Plis rechèch nesesè, men rezilta sa yo pwomèt ().

2. Sèvi ak metòd pou l respire 4-7-8

Metòd "4-7-8" ke Doktè Andrew Weil devlope se yon metòd pou l respire senp men pwisan ki ankouraje kalm ak detant. Li ta ka ede ou tou detant ou anvan ou dòmi (7).

Li baze sou teknik kontwòl souf yo te aprann nan yoga, epi li konsiste de yon modèl pou l respire ki detann sistèm nève a. Li ka pratike nenpòt ki lè ou santi ou enkyete oswa ensiste.

Isit la yo se etap sa yo:

1. Premyèman, mete pwent lang ou dèyè dan anwo devan ou.
2. Rann souf konplètman nan bouch ou epi fè yon "whoosh" son.
3. Fèmen bouch ou, ak respire nan nen ou pandan y ap mantalman konte jiska 4.
4. Kenbe souf ou, ak mantalman konte jiska 7.
5. Louvri bouch ou ak rann souf konplètman, fè yon "whoosh" son ak mantalman konte a 8.
6. Repete sik sa a omwen twa fwa plis.

Teknik sa a ka detann ou epi ede ou tonbe nan dòmi byen vit.

3. Jwenn sou yon orè

Anpil moun jwenn ke mete yon orè dòmi ede yo tonbe nan dòmi pi fasil.

Kò ou gen pwòp sistèm regilasyon ki rele ritm sirkadyèn lan. Sa a revèy entèn endikasyon kò ou yo santi yo vijilan pandan jounen an, men dòmi nan mitan lannwit ().

Reveye ak ale nan kabann nan menm moman yo chak jou ka ede revèy entèn ou kenbe yon orè regilye.

Yon fwa kò ou ajiste nan orè sa a, li pral pi fasil tonbe nan dòmi ak reveye alantou an menm tan chak jou ().

Li enpòtan tou pou jwenn 7 a 9 èdtan nan dòmi chak swa. Sa a te montre yo dwe dire a dòmi pi bon pou granmoun ().

Anfen, bay tèt ou 30-45 minit nan van desann nan aswè a anvan ou moute nan kabann nan. Sa pèmèt kò ou ak lespri ou detann ou epi prepare w pou dòmi ().

4. Eksperyans tou de lajounen ak fènwa

Limyè ka enfliyanse revèy entèn kò ou, ki kontwole dòmi ak vijilans.

Ekspozisyon limyè iregilye ka mennen nan dezòd la nan rit sirkadyèn, ki fè li pi difisil tonbe nan dòmi epi rete reveye ().

Pandan jounen an, ekspoze kò ou nan limyè klere di li rete vijilan. Tou de limyè natirèl ak limyè atifisyèl, tankou kalite ki emèt nan yon e-lektè, gen efè sa a sou vijilans ou (,).

Lannwit, fènwa ankouraje santiman nan dòmi. An reyalite, rechèch montre ke fènwa ranfòse pwodiksyon Melatonin, yon òmòn esansyèl pou dòmi. An reyalite, kò a sekrete anpil ti Melatonin pandan jounen an (13, 14).

Soti ak ekspoze kò ou nan limyè solèy la oswa limyè atifisyèl klere pandan tout jounen an. Si sa posib, sèvi ak rido blakawout pou fè chanm ou fè nwa nan mitan lannwit.

Boutik pou rido blakawout sou entènèt.

5. Pratike yoga, meditasyon, ak atensyon

Lè moun yo ensiste, yo gen tandans gen difikilte pou yo dòmi ().

Yoga, meditasyon, ak atensyon se zouti pou kalme lespri a epi detann kò a. Anplis, yo te tout yo te montre yo amelyore dòmi (,,, 17, 18,).

Yoga ankouraje pratik la nan respire modèl ak mouvman kò ki lage estrès ak tansyon akimile nan kò ou.

Rechèch montre ke yoga ka gen yon efè pozitif sou paramèt dòmi tankou bon jan kalite dòmi, efikasite dòmi, ak dire dòmi (,).

Meditasyon ka amelyore nivo Melatonin epi ede sèvo a nan reyalize yon eta espesifik kote dòmi fasil reyalize (17).

Anfen, atensyon ka ede ou kenbe konsantre sou prezan an, enkyete mwens pandan y ap dòmi, e menm fonksyone pi byen pandan jounen an (18,).

Pratike youn oswa tout teknik sa yo ka ede w jwenn yon bon nwit rès epi reveye reenergized.

6. Evite gade revèy ou

Li nòmal yo reveye nan mitan lannwit lan. Sepandan, enkapasite a tonbe tounen nan dòmi ka ruine yon rès bon lannwit lan ().

Moun ki reveye nan mitan lannwit lan souvan yo gen tandans gade revèy la ak obsede sou lefèt ke yo pa ka tonbe tounen nan dòmi.

Revèy-gade se komen nan mitan moun ki gen lensomni. Konpòtman sa a ka lakòz enkyetid sou dòmi ().

Pou fè bagay yo vin pi mal, reveye sou yon baz regilye san yo pa tonbe nan dòmi ka lakòz kò ou devlope yon woutin. Kòm yon rezilta, ou ta ka jwenn tèt ou reveye nan mitan lannwit lan chak swa.

Si sa posib, li pi bon yo retire revèy la nan chanm ou. Si ou bezwen yon alam nan sal la, ou ka vire revèy ou epi evite gade li lè ou reveye nan mitan lannwit lan.

7. Evite dòmi pandan jounen an

Akòz dòmi pòv nan mitan lannwit, moun ki gen lensomni gen tandans yo dwe dòmi pandan jounen an, ki souvan mennen nan dòmi lajounen.

Pandan ke ti dòmi nan dire kout yo te lye nan amelyorasyon nan vijilans ak byennèt, gen opinyon melanje sou efè yo nan dòmi sou dòmi lannwit lan.

Gen kèk etid ki montre ke ti dòmi regilye ki long (omwen 2 èdtan), ak an reta ka mennen nan bon jan kalite dòmi lannwit pòv e menm privasyon dòmi (,).

Nan yon etid sou 440 elèv kolèj, yo te obsève pi bon kalite dòmi lannwit lan nan moun ki rapòte pran twa oswa plis kabicha chak semèn, moun ki te fè ti dòmi pou plis pase 2 èdtan, ak moun ki te fè ti dòmi anreta (ant 6 pm ak 9 pm) ( ).

Yon etid 1996 te jwenn ke granmoun ki pi gran ki te dòmi souvan te gen pi ba dòmi lannwit bon jan kalite, sentòm plis depresyon, ak plis aktivite fizik limite. Yo te tou plis chans yo dwe twò gwo pase moun ki raman pran yon ti dòmi ().

Yon etid resan nan lekòl segondè konkli ke nap dòmi lajounen mennen nan pi kout dire dòmi ak pi ba efikasite dòmi ().

Lòt etid yo te revele ke ti dòmi pa afekte dòmi lannwit (, 26).

Pou chèche konnen si ti dòmi yo afekte dòmi ou, eseye swa elimine ti dòmi tout ansanm oswa limite tèt ou nan yon ti dòmi (30 minit oswa mwens) byen bonè nan jounen an.

8. Gade ki sa ak ki lè ou manje

Li sanble ke manje ou manje anvan ou dòmi ka afekte dòmi ou. Pou egzanp, rechèch yo montre ke manje ki gen anpil karb ka prejidis nan rès yon bon lannwit lan.

Yon revizyon nan syans konkli ke menm si yon rejim alimantè ki gen anpil karb ka fè ou tonbe nan dòmi pi vit, li pa pral trankil dòmi. Olye de sa, manje ki gen anpil grès te kapab ankouraje yon dòmi pi fon ak plis trankil (,).

An reyalite, plizyè syans ki pi gran ak plus dakò ke yon rejim alimantè ki gen anpil karb / anpil grès siyifikativman diminye bon jan kalite a nan dòmi konpare ak yon rejim ki ba-karb / ki gen anpil grès.

Sa a te fèt vre nan sitiyasyon kote rejim ki gen anpil karb / anpil grès ak rejim ki pa gen anpil karb / anpil grès ki gen menm kantite kalori (,,).

Si ou toujou vle manje yon repa ki gen anpil karb pou dine, ou ta dwe manje li omwen 4 èdtan anvan ou dòmi pou ou gen ase tan dijere li ().

9. Koute mizik ap detann ou

Mizik ka siyifikativman amelyore kalite dòmi. Li ka menm itilize pou amelyore maladi dòmi kwonik, tankou lensomni (, 33).

Yon etid sou 24 jèn adilt demontre ke mizik sedatif ankouraje pi fon dòmi (34).

Tande mizik Boudis ka yon lòt gwo zouti pou pi bon dòmi, menm jan li ka diminye kantite tan li pran ou nan dòmi. Paramèt sa a ke yo rekonèt kòm aparisyon dòmi.

Mizik Boudis kreye nan diferan chan Boudis epi yo itilize li pou meditasyon ().

Yon lòt etid 50-moun revele ke moun ki te ekspoze a mizik kalme pou 45 minit nan dòmi te gen yon dòmi plis trankil ak pi fon konpare ak moun ki pa t 'koute mizik ().

Anfen, si mizik ap detann pa disponib, bloke tout bri ta ka ede ou tou dòmi pi vit epi ankouraje dòmi san enteripsyon (37,).

10. Fè egzèsis pandan jounen an

Aktivite fizik souvan konsidere kòm benefisye nan dòmi an sante.

Egzèsis ka ogmante dire a ak bon jan kalite nan dòmi pa ranfòse pwodiksyon an nan serotonin nan sèvo a ak diminye nivo nan kortisol, òmòn nan estrès ().

Sepandan, li enpòtan pou kenbe yon woutin egzèsis modere-entansite epi yo pa twòp li. Te fòmasyon twòp lye nan dòmi pòv ().

Lè a nan jounen an lè ou fè egzèsis tou se kritik.Pou ankouraje pi bon dòmi bon jan kalite, k ap travay byen bonè nan maten an parèt pi bon pase k ap travay deyò pita nan jounen an (,).

Se poutèt sa, modere fè egzèsis wòdpòte nan maten an ka siyifikativman amelyore kalite nan dòmi ou ak konbyen dòmi ou jwenn.

Fè mouvman ak aktivite tankou:

• kouri
• randone
• monte bisiklèt
• tenis

11. Jwenn konfòtab

Yon matla konfòtab ak kabann ka gen yon efè remakab sou pwofondè ak kalite dòmi.

Yon matla mwayen-fèm yo te montre pozitivman afekte bon jan kalite dòmi ak anpeche twoub dòmi ak malèz miskilè (, 44).

Bon jan kalite a nan zòrye ou se tou kritik.

Li kapab afekte ou:

• kou kou
• tanperati
• konfò

Yon ti etid detèmine ke zòrye topedik yo ka pi bon pou bon jan kalite dòmi pase plim oswa zòrye kim memwa (45).

Anplis de sa, itilize nan yon dra filaplon ta ka diminye estrès kò ak ede amelyore dòmi ou ().

Anfen, twal rad ou mete sou kabann lan ka afekte kòman ou byen dòmi. Li enpòtan ke ou chwazi rad konfòtab ki fèt ak twal ki ede ou kenbe yon tanperati bèl pandan tout nwit lan ().

Èske w gen kabann pi konfòtab ka fè li pi fasil pou ou tonbe - oswa rete - nan dòmi. Boutik pou kabann sou entènèt:

• kouvèti filaplon
• matla mwayen-fèm
• zòrye topedik

12. Fèmen tout elektwonik

Sèvi ak aparèy elektwonik anreta nan mitan lannwit se terib pou dòmi.

Gade televizyon, jwe jwèt videyo, lè l sèvi avèk yon telefòn selilè, ak rezo sosyal ka fè li siyifikativman pi difisil pou ou pou w tonbe - epi rete - nan dòmi (,,).

Sa a se an pati paske aparèy elektwonik emèt ble limyè, ki te jwenn yo siprime Melatonin (51,).

Sèvi ak aparèy sa yo tou kenbe lide ou nan yon eta aktif ak angaje.

Li rekòmande ke ou dekonekte tout elektwonik ak mete lwen òdinatè ak telefòn selilè pou ou kapab asire yon kote trankil, gratis nan distraksyon.

Ou pral kapab tonbe nan dòmi pi vit si ou pratike bon ijyèn dòmi.

Si ou bezwen sèvi ak aparèy ou an reta nan aswè a, omwen konsidere bloke limyè ble a ak linèt oswa yon filtre ekran.

Achte linèt bloke limyè ble oswa yon filtre ekran ble limyè sou entènèt.

13. Eseye aromaterapi

Aromaterapi enplike nan sèvi ak lwil esansyèl. Li nan souvan pratike pa moun ki gen pwoblèm tonbe nan dòmi, menm jan li ka ede ak detant.

Yon revizyon sistematik nan 12 etid revele ke itilize nan aromaterapi te efikas nan amelyore kalite dòmi ().

Esans popilè ak efè pozitif sou dòmi yo enkli:

• lavand
• damas leve
• mant

Melanj lwil oliv ki fèt ak engredyan tankou sitwon ak zoranj yo te efikas tou nan amelyore kalite dòmi (,,, 56, 57, 58,).

Malgre ke gen yon varyete fason yo sèvi ak lwil esansyèl, anpil etid dòmi yo santre sou aromaterapi rale.

Yon diffuser lwil esansyèl ta ka itil nan perfusion chanm ou ak sant ap detann ki ankouraje dòmi.

Achte lwil esansyèl sou entènèt.

14. Pratike ekri anvan ou dòmi

Gen kèk moun ki gen difikilte pou yo dòmi paske panse yo kontinye kouri nan ti sèk. Rechèch te montre ke sa a ka pwodwi enkyetid ak estrès, sa ki ka jenere emosyon negatif ak deranje dòmi (60).

Journal ak konsantre sou panse pozitif ka kalme lespri a epi ede ou dòmi pi byen.

Ekri evènman pozitif ki te pase pandan jounen an - oswa ki ka rive nan tan kap vini an - ka kreye yon eta de rekonesans ak kontantman, degrad evènman estrès, ak ankouraje plis detant lè li pral dòmi.

An reyalite, yon etid sou 41 elèv kolèj yo te jwenn ke jounal te lakòz enkyetid ak estrès nan dòmi, ogmante tan dòmi, ak amelyore kalite dòmi (60).

Pratike teknik sa a pa mete sou kote 15 minit chak swa yo ekri sou jou ou. Li enpòtan yo konsantre pa sèlman sou evènman yo pozitif nan jounen an, men tou sou ki jan ou santi ou nan moman an.

Yon etid diferan te jwenn ke ekri yon lis a-fè, si sèlman pou 5 minit, te menm pi efikas pase jounal nan ede jèn adilt tonbe nan dòmi pi vit ().

15. Limite kafeyin epi bwè yon bwason kalman

Kafeyin se lajman ki itilize nan mitan moun al goumen fatig ak ankouraje vijilans. Li ka jwenn nan manje ak bwason tankou:

• chokola
• kafe
• soda
• bwason enèji

Sa a estimilan ka gen efè dezastre sou bon jan kalite dòmi ou ak dire dòmi (62, 63).

Malgre ke efè kafeyin yo varye de moun a moun, li rekòmande pou ou evite konsome li omwen 6 èdtan anvan ou dòmi (63).

Olye de sa, ou ta ka bwè yon te kalme tankou te kamomiy. Li te montre ankouraje dòmi ak detant. Lòt ti dòmi ki ede dòmi gen ladan passionflower ak Magnolia (,,).

16. Ajiste pozisyon dòmi ou

Bon dòmi bon jan kalite ka depann de pozisyon kò ou pandan lannwit lan.

Gen twa pozisyon prensipal dòmi:

• tounen
• vant
• bò

Tradisyonèlman, li te kwè ke dèyè dòmi te gen yon pi bon kalite dòmi.

Sepandan, rechèch yo montre ke sa a pa ta ka pi bon pozisyon nan dòmi nan, menm jan li te kapab mennen nan bloke pasaj lè, apne dòmi, ak ronfl ().

Malgre ke preferans endividyèl jwe yon wòl enpòtan nan chwazi pozisyon dòmi, pozisyon nan bò sanble yo dwe lye nan-wo kalite dòmi (68).

17. Li yon bagay

Lekti ta ka yon bon aktivite pou ede ou van anvan kabann. Omwen pou timoun yo, li sanble ke li nan dòmi ka ankouraje pi long dòmi ().

Sepandan, li enpòtan yo konprann diferans ki genyen ant lekti ki sòti nan yon e-liv ak yon liv papye tradisyonèl yo.

Liv elektwonik emèt limyè ble, ki diminye sekresyon Melatonin. Bese nivo Melatonin fè li pi difisil pou ou pou w dòmi ak lakòz ou santi ou fatige jou kap vini an (,).

Se poutèt sa, li rekòmande ke ou li nan yon liv fizik yo nan lòd yo detann ak amelyore dòmi ou.

18. Konsantre sou eseye rete reveye

Yo kwè ke si ou ale nan kabann epi eseye fòse tèt ou nan dòmi, chans ou genyen pou reyisi gout dramatikman.

Olye de sa, ou ka eseye paradoks entansyon. Teknik sa a enplike nan eseye rete reveye olye pou yo fòse tèt ou nan dòmi.

Li baze sou lide ke estrès la ak enkyetid ki te pwodwi pa fòse tèt ou nan dòmi ka anpeche w ap detann ak snoozing.

Rechèch finalman melanje, men kèk etid yo te montre ke moun ki adopte teknik sa a gen tandans tonbe nan dòmi pi vit ().

19. Vizyalize bagay ki fè ou kontan

Olye pou yo kouche nan kabann nan mangonmen ak panse sou bagay sa yo estrès, visualized yon kote ki fè ou santi ou kontan ak kalm.

Nan yon sèl etid lensomni, patisipan yo te kapab tonbe nan dòmi pi vit apre yo te enstwi yo sèvi ak yon distraksyon simagri ().

Teknik sa a te ede yo okipe lide yo ak bon panse olye pou yo angaje ak enkyetid ak enkyetid pandan tan pre-dòmi an.

Imajine ak konsantre sou yon anviwònman ki fè ou santi ou lapè ak rilaks ka pran tèt ou lwen panse yo ki kenbe ou leve nan mitan lannwit lan (60).

20. Eseye dòmi-amelyore sipleman

Sèten sipleman ka ede w tonbe nan dòmi pi vit.

Yo te montre yo ankouraje dòmi swa pa ranfòse pwodiksyon an nan dòmi-pwomosyon òmòn oswa pa kalme aktivite nan sèvo.

Sipleman ki ka ede ou tonbe nan dòmi gen ladan:

• Manyezyòm. Manyezyòm ede aktive nerotransmeteur yo responsab pou dòmi. Dòz ki rive jiska 500 miligram (mg) chak jou yo te montre amelyore dòmi. Li ta dwe pran ak manje (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Asid amine 5-HTP ranfòse pwodiksyon an nan serotonin, ki te lye nan règleman an nan dòmi. Dòz jiska 600 mg chak jou, pran swa yon fwa chak jou oswa nan divize dòz, sanble yo efikas nan trete lensomni (76, 77).
• Melatonin. Kò a natirèlman pwodui melatonin nan òmòn, men li kapab tou pran kòm yon sipleman ede kontwole dòmi ou. Dòz 0.5-5 mg pran 2 èdtan anvan yo dòmi ou vle, ki se nòmalman alantou 8 a 9 p.m. pou pifò moun, ta ka amelyore kalite dòmi (,).
• L–theanine. L-theanine se yon asid amine ak pwopriyete sedatif. Malgre ke li pa te montre pwovoke dòmi, li ta ka ede ak detant. Dòz 400 mg chak jou sanble itil (,,).
• GABA (gamma-aminobutyric asid). GABA se yon konpoze ki pwodui nan sèvo a. Li inibit transmetè sèten epi li ka ede sistèm nève santral la detann. Dòz 250-500 mg ak pa plis pase 1,000 mg rekòmande (83).

Sipleman ki anwo yo ka ede w dòmi pi byen epi santi w kalm. Achte yo sou entènèt:

• mayezyòm
• 5-HTP
• Melatonin
• L-tèanin
• GABA

Liy anba la

Èske w gen pwoblèm tonbe ak rete nan dòmi se pa sèlman fwistre, men li kapab tou afekte sante mantal ak fizik ou.

Sèvi ak teknik ki anwo yo ka ede ou tonbe nan dòmi byen vit, pandan w ap dòmi pi byen epi ki gen plis enèji jou kap vini an.

Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi