Ki jan yo monte antrennman ou a ak Mache Lunges

Kontan

• Ki jan fè yon kwense mache
• Varyasyon eseye
• Mache lunge ak tòde tòde
• Mache kwense ak pwa
• Konsèy sekirite
• Ki benefis yo genyen?
• Ki misk yo travay?
• Ogmante ran de mouvman
• Fonksyonalite amelyore
• Ajoute mache lunges nan woutin ou
• Takeaway la

Mache lunges yo se yon varyasyon sou fè egzèsis la estoke estatik. Olye pou yo kanpe tounen mache dwat apre yo fin fè yon kwasans sou yon sèl janm, menm jan ou ta nan yon kwasans estatik bodyweight, ou "mache" pou pi devan pa lunging soti ak janm nan lòt. Mouvman an ap kontinye pou yon seri seri reps.

Mache lunges ranfòse misk yo janm kòm byen ke nwayo a, ranch, ak glutes. Ou kapab tou fè lunges mache pi difisil lè yo ajoute pwa oswa fè yon kwense mache ak yon tòde tòde.

Li nan aprann plis sou benefis ki genyen nan mache lunges ak kouman yo enkòpore yo nan woutin kondisyon fizik ou.

Ki jan fè yon kwense mache

1. Leve kanpe dwat ak pye ou zepòl-lajè apa. Men ou ka rete bò kote kò ou oswa sou ranch ou.
2. Etap pi devan ak janm dwat ou, mete pwa a nan talon pye ou.
3. Pliye jenou dwat la, bese desann pou ke li paralèl ak etaj la nan yon pozisyon kwaze. Pòz pou yon bat.
4. San ou pa deplase janm dwat la, deplase pye gòch ou pi devan, repete menm mouvman an sou janm gòch la. Pòz kòm janm gòch ou se paralèl ak etaj la nan yon pozisyon kwaze.
5. Repete mouvman sa a, "mache" pi devan jan ou kwaze, altène janm yo.
6. Fè 10 a 12 reprezantan sou chak janm. Fè 2 a 3 kouche.

Varyasyon eseye

Mache lunge ak tòde tòde

Ekipman ki nesesè: boul Medsin oswa yon pwa gratis

1. Kanpe dwat ak pye ou anch-lajè apa. Angaje ab ou epi kenbe yon pwa oswa boul medikaman devan midsection ou a ak tou de men, koud koube nan 90 degre.
2. Etap pi devan ak janm dwat ou mete pwa ou nan talon pye ou.
3. Kòm pye dwat ou frape etaj la ak estabilize, pliye jenou dwat la, bese desann pou ke jenou ou paralèl ak etaj la nan yon pozisyon kwense. Pòz.
4. Lè ou estab nan pozisyon kwense ou, tòde anwo kò ou sou bò dwat la, kenbe pwa a ak tou de men yo. Mouvman an ta dwe soti nan tors ou.
5. Tòde tounen nan sant epi kòmanse kwaze pi devan ak janm gòch ou. Repete mouvman an menm sou janm gòch la, "mache" pi devan jan ou kwaze ak trese sou bò gòch la.
6. Fè 10 a 12 reprezantan sou chak bò.

Mache kwense ak pwa

Ekipman ki nesesè: de altèr

1. Leve kanpe dwat ak zepòl ou tounen. Kenbe yon altèr nan chak men epi kenbe bra ou nan kote ou yo, kenbe tors ou mache dwat.
2. Kenbe bra ou rilaks nan kote ou pandan tout mouvman an antye. Etap pi devan ak janm dwat ou, mete pwa ou nan talon pye ou.
3. Kòm pye dwat ou frape etaj la ak estabilize, pliye jenou dwat la, bese paralèl ak etaj la nan yon pozisyon kwaze.
4. San ou pa deplase janm dwat la, deplase pye gòch ou pi devan, repete menm mouvman an sou janm gòch la. Pòz kòm janm gòch ou se paralèl ak etaj la nan yon pozisyon kwaze.
5. Repete mouvman sa a, "mache" pi devan jan ou kwaze, altène janm yo.
6. Fè 10 a 12 reprezantan sou chak janm. Fè 2 a 3 kouche.

Konsèy sekirite

Mache lunges mande pou plis balans ak kowòdinasyon pase lunges estatik. Youn nan pi gwo risk yo se blese tèt ou soti nan tonbe akòz yon pèt nan balans. Fòm ki pa kòrèk ka ogmante risk ou tou pou rale yon misk.

Mache lunges yo jeneralman konsidere kòm san danje pou pifò moun. Si ou se yon debutan, ou ka vle kòmanse ak yon kwasans estatik jiskaske ou gen fòm ki kòrèk la. Li enpòtan pou gen bon fòm lè w ap mache lunges, ki ka ede anpeche blesi.

Swiv konsèy sa yo pou rete an sekirite:

• Kenbe kò ou mache dwat nan mouvman an. Eseye evite apiye pi devan twòp.
• Kenbe nwayo ou angaje nan tout kwasans lan tout antye.
• Pa twòp pwolonje janm ou lè ou kwaze pi devan, sa ki ka lakòz do ou nan vout.
• Eseye soti ase pou kò ou konfòtab vètikal, ak tors ou ak ranch yo dwat desann. Pa kite ase lwen tou an sekirite pou jenou ou epi li ka mennen nan blesi.

Si ou nouvo fè egzèsis, li ka itil pou travay avèk yon antrenè, oswa yon zanmi oswa yon manm fanmi ki abitye ak mache lunges. Yo ka ede asire w ke fòm ou kòrèk epi yo bay konsèy pou ede w jwenn pi plis nan mouvman sa a.

Ki benefis yo genyen?

Mache lunges ka ede ranfòse kò a pi ba yo. Yo ka ede tou lonje andikape a ak glutes yo.

Mete ladan toude estatik ak mache lunges nan woutin ou pou pi bon rezilta.

Ki misk yo travay?

Mache lunges travay misk sa yo:

• kwadrisèps
• glutes
• paralize
• ti towo bèf
• abdominals
• ranch yo

Lòt benefis nan mache lunges yo ki nan lis anba a.

Ogmante ran de mouvman

Mache lunges ka ede ogmante ranje ou nan mouvman pa ede ogmante fleksibilite, ak dekole ranch ou ak paralize. Sa ka ede amelyore pwèstans ak balans, ki ka benefisye atlèt, ègzèsis aksidantèl, ak inisyasyon fizik sanble.

Fonksyonalite amelyore

Mache lunges yo se yon egzèsis fonksyonèl. Yo imite mouvman ou fè chak jou tankou kanpe, chita, ak kite pou pi devan pou ranmase yon bagay sou planche a. Pratike mache lunges regilyèman ka ede fè mouvman sa yo chak jou pi fasil nan lavi reyèl.

Ajoute mache lunges nan woutin ou

Si w ap chèche amelyore nivo kapasite fizik ou ak ranfòse janm ou, eseye ajoute mache lunges nan woutin egzèsis chak semèn ou 2 a 3 fwa nan yon semèn.

Si ou se nouvo nan kondisyon fizik, ou ka kòmanse pa fè 10 a 12 lunges mache nan yon tan. Si objektif ou se pèdi pwa oswa ton kò ou, eseye lòt varyasyon atak, tou, tankou sote lunges oswa lunges ak yon pli bicep.

Anplis de sa, eseye Cardio oswa fòmasyon entèval segondè entansite 2 a 3 fwa pa semèn, altène jou ak fòmasyon fòs, tankou lunges, nan lòt jou yo.

Si ou pa sèten ki jan yo mete kanpe yon woutin fè egzèsis, konsidere travay ak yon antrenè pèsonèl ki sètifye ki moun ki ka fè yon orè pou ou pou w swiv, oswa gade pou yon woutin sou entènèt.

Takeaway la

Mache lunges yo se yon ekselan egzèsis fonksyonèl pou ranfòse kò a pi ba yo. Ajoute yo nan woutin antrennman ou kèk fwa nan yon semèn ranfòse janm ou, ranch, glutes, abs, ak plis ankò.

Si ou nouvo fè egzèsis, pratike fè yon kwasans estatik an premye. Yon fwa ou gen mouvman an desann, ou ka eseye mache lunges. Travay avèk yon antrenè pèsonèl ki sètifye si ou pa sèten ou ap fè mouvman an kòrèkteman.