Kouman sote kòmanse efò pèdi pwa amelyore chans ou genyen pou siksè

Kontan

• Jou 1: Rejim
• Jou 1: Egzèsis
• Cardio 1
• Awondisman A
• Cardio 2
• Awondisman B
• Cardio 3
• Nwayo
• Jou 2: Rejim
• Jou 2: Egzèsis
• Cardio 1
• Awondisman A
• Cardio 2
• Awondisman B
• Cardio 3
• Nwayo
• Kenbe pwogrè ou ale
• Lis makèt 2 jou
• Revizyon pou

Si ou te janm gen yon evènman fofile moute sou ou, ou ta ka te mande "Èske li menm posib pèdi pwa nan 48 èdtan?" Repons lan kout se non, li fasil ou pral pèdi nenpòt pwa reyèl nan 2 jou. "Ekspè yo rekòmande yon nivo san danje pou pèdi de liv pa semèn," di FòmEditè adjwen an, Mary Anderson. "Yon liv egal 3,500 kalori, kidonk pèdi yon liv nan de jou, ou ta bezwen manje 2,500 mwens kalori" - yon rejim aksidan ke pesonn pa ta dwe janm eseye.

Sepandan, li posib pou kòmanse devlope egzèsis an sante ak abitid manje nan de jou sèlman, ki se pi bon fason pou so-kòmanse pèdi pwa. (Ki gen rapò: 20 Konsèy Rejim fasil ki fè Manje an sante mwens difisil)

Pou kòmanse, fè yon "plan atak," sijere Harley Pasternak, antrenè selebrite ak kreyatè rejim alimantè a 5-Faktè. Draft yon lis makèt yo achte ase fouye pou 5 ti manje nan yon jounen. Ou pral vle tou pran randevou lè ou pral manje ak travay deyò. Make tout bagay nan kalandriye ou tankou ou ta yon randevou.

Bezwen kèk ankourajman siplemantè? Ranmase kèk nouvo Kovèti pou antrennman. "Yon nouvo pè soulye atletik ka ba ou ke pouse siplemantè yo dwe aktif," di Pasternak."Yo ka aji kòm yon katalis ant lespri a ak kò a ogmante motivasyon ak amelyore pèfòmans."

Oswa ale makèt makèt (gade lis la makèt nan pati anba a nan paj la) pou engredyan yo ou pral bezwen pou vo de jou kap vini yo nan manje. Lè Dawn Jackson Blatner, RD, otè de Rejim Flexitarian la, chèk soti nan makèt la, kabwa li a mwatye plen nan pwodwi – yon estrateji ki augure byen tou de nan alontèm ak kout tèm.

Rezon ki fè yo manje legim yo anpil:

1. Legim gen anviwon 20 kalori pou chak pòsyon. Lòt manje gen 3 oswa 4 fwa kantite kalori.
2. Yo gen yon gwo pousantaj nan dlo, kidonk ou ka santi w plen nan manje yo.
3. Yo gen anpil potasyòm nan yo, ki ka ede kontwole san presyon ak likid nan kò ou.

Pou tan an-atache, "Ale nan magazen an epi achte legim ke ou ka manje sou yon plato legum," sijere Blatner. "Epitou, achte legim ke ou ka griye-kouriz ak kalbas-e ajoute legim yo nan tout sa ou manje."

Mouvman sa yo ka ede mete ou nan bon eta mantal la. Se konsa, estoke etajè gadmanje a ak pousyè sou sa yo kouri soulye – 48 èdtan ou pèdi pwa so-kòmanse kòmanse kounye a.

Jou 1: Rejim

Yon erè komen pèdi pwa se manje twò kèk kalori, Se konsa, anvan ou kòmanse sou sa a oswa nenpòt lòt plan pèdi pwa, kalkile bezwen kalori pèsonèl ou. Lè li rive kenbe yon kò ki an sante, sa ou bwè konte otan ke sa ou manje. "Bwè 72 ons dlo nan yon jou se kritik," di Blatner. "Mete yon krich bèl nan dlo nan frijidè a. Pou dlo aromatize, ou ka flote rekòt pye mant fre nan li oswa ou ka mete tranch pwa oswa chadèk ladan li." (Ki gen rapò: Plan rejim alimantè 7-jou pou pèdi pwa ki soti nan 'pi gwo pèdi a')

Blatner sijere meni sa a pou bay tèt ou manje pandan jounen an.

Dejene: farin avwàn nwa ak pòm (apeprè 300 kalori)

• 1/2 tas francha avwan sèk
• 1/2 tas lèt soya orijinal yo
• 1 gwo kiyè nwaye
• 1 ti pòm koupe

Pou manje maten, eseye farin avwàn cho tranpe nan lèt soya ak antèt ak yon pòm rache. Si ou leve grangou, sa a ta dwe kenbe ou jouk lè manje midi. Blatner di: "[Ponm] ap ranpli paske yo se 85 pousan dlo epi yo gen 4.5 gram fib. Ak pou moun nan nou enkyete w sou kolestewòl ou, w ap nan chans. "Farin avwàn se yon grenn antye ki ka ede kontwole nivo kolestewòl ak yon konpoze li genyen ladan yo ki rele beta-glukan," li ajoute.

Manje midi: Fresh Tomat & Bean Stuffed Pita (apeprè 400 kalori)

• 1 mwayen pita ble antye
• 1/2 tas pwa blan nan bwat
• 1 tas tomat koupe
• 2 gwo kiyè koupe Basil fre
• 2 gwo kiyè abiye vinaigrette

Stuff yon pita antye-ble ak pwa, tomat, ak Basil, Lè sa a, abiye l 'ak vinaigrette. Pita ble antye a gen anpil grès satire, li gen anpil fib dyetetik, ak kolestewòl gratis. Tout bagay ou pral manje andedan pita a an sante tou, espesyalman pwa blan yo. "Pwa se yon gwo sous pwoteyin plant, fib, fè, potasyòm, ak zenk," di Blatner.

Goute: Yogout & siwo myèl (apeprè 100 kalori)

• 1/2 tas yogout plenn ki pa gen anpil grès
• 1 ti kiyè siwo myèl

Se pa sèlman yogout plen nan pwoteyin, men li gen ladan tou iminitè sistèm-ranfòse bon bakteri yo rele probiotik. Lè ou ajoute siwo myèl nan yogout la, li pral manje bon bakteri yo nan yogout la epi fè bakteri yo pi fò, di Blatner. "Plus, li pi bon ajoute dous pwòp ou a yogout plenn olye ke achte li pre-sikre paske ou ka kontwole kantite lajan an." (Ki gen rapò: 12 Benefis Sante Yogout ki montre pouvwa nitrisyonèl li yo)

Dine: somon ak kinoa ak bwokoli (apeprè 400 kalori)

• 3 ons somon griye
• 1 tas bwokoli koupe bwòs
• 1 ti kiyè nwa pen
• 1 ji sitwon
• 3/4 tas kwinoa kwit

Ou pral jwenn plen sou sa a repa. Somon griye gen anpil eleman nitritif, ki ba nan grès satire, ak enfuze ak omega-3 asid gra. Epi ou pa ka ale mal ak bwokoli-se legim la konnen kòm yon manje kansè-goumen, moun rich nan vitamin A ak C, ak yon bon sous kalsyòm, fè, ak mayezyòm. Kòm pou quinoa, li "genyen youn nan pi gwo kantite pwoteyin nan grenn antye yo," di Blatner. Se konsa, komès moute soti nan diri blan – li nan yon swap vo pwoblèm nan.

Se konsa, ki kote chips, bonbon, sirèt, krèm glase, ak alkòl anfòm nan, ou mande? "Okenn kote," di Blatner. Objektif la se ale tout-an sou yon Reyajiste de jou, li te di. "Sepandan, moun ki dire lontan pa bezwen panse ke rejim alimantè sa a de jou se ki jan pafè yo dwe fè pou tout tan."

Jou 1: Egzèsis

Si ou se yon kalite antrennman maten nan moun, ale pi devan ak dantèl moute apre manje maten. Sepandan, si ou se plis nan yon apremidi oswa apre-dine fè egzèsis, santi yo lib yo travay deyò lè ou pi alèz. "Se sou fòme yon abitid epi li sou frekans nan fè egzèsis," di antrenè selèb Ramona Braganza, ki moun ki nan te travay ak Jessica Alba. "Orè li nan epi ekri li desann nan jounal ou. Si ou pa gen enèji senk maten nan yon ranje, Lè sa a, chanje li moute."

Trick a jwenn misk mèg se konbine fòmasyon pwa ak Cardio, ki se egzakteman sa ou pral fè ak pwogram 3-2-1 Braganza a (3 segman Cardio, 2 segman sikwi, ak 1 segman debaz).

"Eseye pa pran yon ti repo. Pouse nan boule a," konseye Braganza. "Men, si ou dwe sispann, Lè sa a, sispann yon ti tan ak Lè sa a kontinye." Li sijere k ap travay deyò nan 75 pousan nan batman kè sib ou. (Ou ka konnen ki sa batman kè sib ou a se soustraksyon laj ou soti nan 226, Lè sa a, miltipliye nimewo sa a pa 0.75 yo ka resevwa pousantaj ou.) Si ou te chwazi pwa a dwat, ou ta dwe santi boule a nan 5 dènye reprezantan yo, li te di .

Pwogram nan tout ta dwe pran yon èdtan epi yo pral boule alantou 300 kalori. Si ou vle boule plis, ogmante tan Cardio a soti nan 7 minit a 10, epi repete Awondisman A ak B twa fwa.

Cardio 1

A. Chofe nan djògin pou 2 minit.

B. Tren entèval pou 3 a 5 minit. Ogmante entansite a pa swa djògin sou yon pann oswa pa ogmante vitès la.

Awondisman A

1. Pouse-UPS

A. Pwolonje bra nan lajè zepòl apa epi pwolonje janm yo, balanse sou zòtèy yo.

B. Kenbe tounen dwat, bese kò a desann, Lè sa a, pouse tounen moute nan pozisyon kòmanse.

Fè 20 reps.

Echèl desann: lage jenou sou tè a pou sipò.

2. Leg Leg

A. Kouche plat sou yon bò epi pwolonje janm dwat.

B. Leve janm anlè a, apresa bese l nan kèk pous nan men pa manyen janm anba a.

Èske 20 pulsasyon sou yon bò, Lè sa a, chanje.

Asire w ke fòm kòrèk; mèg kò yon ti kras pi devan epi pa kite tèt anch woule tounen. Egzèsis sa a ap travay kwis la deyò.

3. Chair Dips

A. Chita sou kwen nan yon chèz ak pye ansanm ak plat sou planche a. Mete men sou kwen chèz la sou chak bò kwis.

B. Pliye koud 90 degre ak pi ba kò atè a.

C. Dwat bra leve kò tounen nan pozisyon an kòmanse.

Fè 20 reps.

4. Repete etap 1-3.

Cardio 2

A. Sote kòd pou 7 minit.

Awondisman B

1. Pwatrin pou laprès ak altèr

A. Chita sou yon ban enkline, kenbe pwa mwayen sou wotè zepòl ak Lè sa a, panche tounen kont ban an. Asire w ke altèr yo nan liy ak kote nan pwatrin ak bra anwo se anba altèr yo.

B. Pwolonje altèr yo.

C. Lower bra tounen nan pozisyon orijinal la.

Fè 20 reps. 5 dènye reps yo ta dwe santi yo difisil.

2. Mache Lunges

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa.

B. Fonje janm dwat devan, koube jenou gòch a apeprè 1 pous anwo planche a epi ak jenou dwat la pliye nan yon ang 90 degre dirèkteman anwo cheviy.

C. Kenbe pwa nan pinga'w pou fè pou evite apiye pou pi devan, pouse etaj la ak pye gòch ak kwòk janm gòch pou pi devan.

Fè 20 lunges mache.

Echèl moute: Ale fon pa trese nan janm nan dirijan ak manyen tè ​​a ak men opoze.

3. Trisèps ekstansyon

A. Kouche sou yon ban, kenbe altèr 5 a 10 liv nan chak men.

B. Kòmanse ak bra pwolonje nan plafon an.

C. Koube nan koud yo epi kenbe pla fè fas a nan, altèr pi ba nan zòrèy yo.

Fè 20 reps.

4. Pran yon ti repo 30 segonn, apresa repete sikwi B.

Cardio 3

A. Tren entèval pou 7 minit. Ogmante entansite a pa swa djògin sou yon pant oswa pa ogmante vitès la epi kenbe li nan yon vitès fiks.

Nwayo

1. Double Crunch

A. Kouche fas ak tou de pye yo sou tè a.

B. Kenbe koud dèyè tèt, Lè sa a, kontra kò a nan yon boul jiskaske koud yo manyen jenou.

Fè 20 crunches.

2. Tòde Bisiklèt

A. Bay manti fas anlè. Altène manyen chak koud jenou opoze (sa vle di, koud dwat nan direksyon jenou gòch, ak vis vèrsa) pandan y ap leve nan yon crunch.

Fè 20 crunches.

3. Leg Leg

A. Kouche fas anlè ak men anba bounda bough @ branch.

B. Leve pye yo nan direksyon plafon an, apresa pote yo desann jiskaske yo prèske manyen etaj la.

Fè 20 reps sou chak bò.

4. gwo bout bwa

A. Antre nan pozisyon ajenou epi atèl kò a kont tè a ak koud ou ak avanbra. Pwolonje janm dwat tounen nan balans sou zòtèy ak avanbra.

Kenbe pozisyon planch sa a pou 20 a 30 segonn (travay jiska yon minit konplè).

5. Repete etap 1-4.

Jou 2: Rejim

Dejene: Griye zanmann ak Mitil (apeprè 300 kalori)

• 2 tranch pen griye antye
• 1 gwo kiyè bè zanmann
• 1 tas ramase fre

Gaye bè zanmann sou pen griye, epi manje ak bò nan ramase. Non sèlman se blueberries ki ba nan kalori, men yo se tou yon bon sous fib ak rich nan vitamin C. Anplis, koulè ble a soti nan antosyanin antioksidan, ki ta ka pwoteje kont maladi tankou maladi alzayme a, kansè, ak kè. maladi, di Blatner.

Manje midi: Salad epina koupe (apeprè 400 kalori)

• 2 tas epina
• 1 gwo ze bouyi, koupe
• 1 mwayen pòmdetè kwit nan fou, koupe
• 1 tas kawòt, koupe
• 2 gwo kiyè abiye sòs salad vinaigrèt
• Add engredyan koupe epina ak lanse ak abiye.

Bliye iceberg oswa leti romaine. "Epina se yon vèt vèt, ak sa yo gen yon Trio pwisan nan antioksidan yo rele ACE-vitamin A, C, ak E-san bòs mason tankou fè ak vitamin K, ak bòs mason zo tankou kalsyòm ak mayezyòm," di Blatner.

Osi lwen ke yon engredyan sòs salad ale, ze yo se bon sous pwoteyin ki toujou ba nan grès, ki fè yo gwo pou bati nan misk pandan w ap pèdi pwa. Èske w gen pwoteyin nan chak repa ap ede kenbe metabolis ou pandan kò ou boule grès. Epi pa lanse jònze a soti nan ze a difisil-bouyi, swa; li rich nan vitamin D, ki konbat maladi tankou kansè ak dyabèt.

Ti goute: seleri ak bè tounsòl (apeprè 100 kalori)

• 1 gwo kiyè tounsòl
• 2 pye seleri mwayen

Jwi seleri gaye ak bè tounsòl, ki gen plis vitamin E pase manba.

Dine: Poul legim brase-fri ak diri mawon (apeprè 400 kalori)

• 1/2 tas diri mawon kwit
• 3 ons tete poul griye, koupe
• 1 gwo kiyè tranch nwa
• 1 gwo kiyè silantro fre, koupe
• 1 tas legim melanje
• Top poul ak nwa ak silantro. Manje ak bò diri ak legim melanje.

Kòm yon grenn antye, diri mawon trè ranpli ak fasil dijere. Epitou, konpare ak grenn sèk antye tankou ti biskwit, diri mawon konsiste de sitou dlo konsa li pral fè w santi w plen, di Blatner. (Ki gen rapò: Pèdi 10 liv nan yon plan rejim alimantè mwa (ke ou pral aktyèlman vle swiv))

Jou 2: Egzèsis

Cardio 1

A. Chofe pa djògin pou 2 minit.

B. Entèval tren pou 3 a 5 minit. Ogmante entansite a pa swa djògin sou yon pant oswa pa upping vitès la ak kenbe l 'nan yon vitès fiks.

Awondisman A

1. Altèr ranje

A. Mete jenou gòch ak men gòch sou yon ban.

B. Kenbe yon pwa 12-liv nan chak men (sèvi ak pi lejè pwa si sa a twò lou), pwolonje bra dwat tou dwat pou altèr la pandye anba zepòl la.

C. Rale bra dwat dèyè, kenbe koud tou pre bò.

Fè 20 reps.

2. Squats

A. Kanpe wotè ak pye hip-lajè apa.

B. Akoupi tankou si chita sou yon chèz.

Fè 20 reps.

Asire ou ke ou santi li nan pinga'w ou pou ou travay dèyè janm ou. Kenbe pwa 8 liv nan men ou si skwa yo vin twò fasil.

3. Biceps boukl

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa.

B. Kenbe altèr 5-liv nan chak men, pli pwa yo nan direksyon zepòl yo.

Fè 20 reps.

4. Repete etap 1-3.

Cardio 2

A. Ale kòd pou 7 minit.

Awondisman B

1. Ranvèse Flye

A. Etap pi devan ak yon sèl janm ak mèg pou pi devan yon ti kras, kenbe tèt nan yon liy dwat ak ranch ak kenbe je sou tè a.

B. Kòmanse ak yon pwa 5-liv nan chak men, ak pla fè fas a kò.

C. Leve bra nan wotè zepòl.

D. Bese bra jiskaske men yo anba pwatrin lan.

Fè 20 reps.

Ide: Kenbe bra yon ti kras awondi lè w pretann anbrase yon pye bwa.

2. Etap-Ups

A. Kòmanse ak pye dwat sou yon ban ak pye gòch sou tè a.

B. Etap moute sou ban an, dwat janm dwat la.

C. Tape ban an ak pye gòch, epi imedyatman retounen pye gòch atè ankò.

Kenbe pye dwat sou ban, kontinye pou 20 reps. Chanje bò; Repete.

3. Lateral Zepòl Leve

A. Kanpe wotè ak altèr 5-liv nan chak men nan kote sa yo.

B. Leve men pa bò wotè zepòl.

C. Lower bra tounen desann.

Fè 20 reps.

4. Repete etap 1-3.

Cardio 3

A. Entèval tren pou 7 minit. Ogmante entansite a pa swa djògin sou yon pant oswa pa ogmante vitès la epi kenbe li nan yon vitès fiks.

Nwayo

1. Double Crunch

A. Kouche fas, kòmanse ak tou de pye sou tè a.

B. Kenbe koud dèyè tèt, Lè sa a, kontra kò nan yon boul jiskaske koud manyen jenou.

Fè 20 crunches.

2. Bisiklèt trese

A. Bay manti fas anlè. Altènatif manyen chak koud jenou opoze ou (sa vle di, koud dwat nan direksyon jenou gòch, ak vis vèrsa) pandan w ap leve nan yon crunch.

Fè 20 crunches.

3. Janm Mécaniques

A. Kouche plat sou yon bò epi pwolonje janm dwat.

B. Leve janm anlè a, apresa bese l nan kèk pous nan men pa manyen janm anba a.

Èske 20 pulsasyon sou yon bò, Lè sa a, chanje.

4. gwo bout bwa

A. Antre nan pozisyon ajenou epi atèl kò a kont tè a ak koud ou ak avanbra. Pwolonje janm dwat tounen nan balans sou zòtèy ak avanbra.

Kenbe pozisyon planch sa a pou 20 a 30 segonn (travay jiska yon minit konplè).

5. Repete etap 1-4.

Kenbe pwogrè ou ale

Si ou te fè li byen lwen, chans yo ou pral kontinye travay deyò. Braganza sijere fè antrennman li twa jou nan yon semèn, altène ak 30 a 40 minit nan cardio tou dwat chak lòt jou (ou pral gen yon jou repo chak semèn).

Men, woutin sa a pral bon sèlman pou 4 a 6 semèn. Apre sa, ou pral oblije fè reglaj nan woutin nan yo nan lòd yo wè nenpòt chanjman aparan. Kòm bèt nan abitid, nou renmen fè egzèsis la menm - men si w ap eseye pèdi pwa, efò ou yo pa pral travay ankò. "Se sa yo rele prensip la nan adaptasyon," di Braganza. "Gen bezwen yo dwe varyete nan egzèsis yo ou fè. Ou ka fè menm pati nan kò men aprann nouvo egzèsis pou yo."

(Ki gen rapò: 6 rezon sournwa ou pa pèdi pwa)

Pafwa arachman yon zanmi antrennman ta ka ede w rete nan yon pwogram pou bwote la long. Yon lòt fason epis moute aktivite chak jou fizik ou se pou fè pou evite jimnastik la tout ansanm ak jis ale deyò. "Fè yon ti mache epi swiv ki jan lwen ou ale ak yon pedomètr. Oswa jwe ak timoun ou oswa chen," Braganza sijere. Epitou, patisipe nan lòt espò - monte bisiklèt, randone, oswa wòch k ap grenpe, pou egzanp - se yon bon fason yo rete aktif. Jwenn yon bagay ou renmen fè epi kontinye fè li.

Kèlkeswa sa ou fè, asire w ke ou ekri abitid rejim alimantè ou ak aktivite fè egzèsis desann. Blatner di si ou kenbe tras nan sa w ap manje, Lè sa a, ou pral pèdi de fwa lavalè anpil.

"Mwen panse ke gen yon valè ekstrèm nan fè yon kòmanse so pou tèt ou. Nimewo a yon sèl rezon ki fè moun pa bwa nan yon plan se paske yo pa wè rezilta yo vit ase," di Blatner. Fè yon bagay tankou sa a pou yon pati nan semèn nan ap fè ou plis chans yo devlope abitid an sante pandan tout lavi ou.

Lis makèt 2 jou

• Seche avwan rapid
• Original soymilk
• Nwaye
• 1 ti pòm
• 1 gwosè mwayen pita ble antye
• 1 bwat pwa blan
• Tomat
• Basil fre
• Plenn yogout ki gen anpil grès
• Cheri
• 3 ons somon griye
• Florèt bwokoli, koupe
• Pine nwa
• 1 sitwon
• Quinoa
• Pen pen ble antye
• Bè zanmann
• Carton nan ramase fre
• 1 sak epina
• 1 ze
• 1 mwayen pòmdetè kwit nan fou
• Kawòt
• Boutèy abiye sòs salad vinaigrèt
• Bè tounsòl
• 2 pye seleri mwayen
• 1 ti sak diri mawon
• 3 ons tete poul griye
• Nwa tranch
• Cilantro fre
• 1 sak medley legim nan frizè

Revizyon pou