Woutin Anti-Flab 10 jou ou

Kontan

• Revizyon pou

Konvoke chak dènye ti kondwi ou genyen epi swiv plan trè pratik ki ka fè Los Angeles antrenè Ashley Borden pou remanbre abitid manje ou ak fòm ou ak choute kò ou nan pi bon fòm li tout tan. Jeni apwòch Borden lan? Konstriksyon gradyèl li yo. An reyalite, nan premye gade, li prèske sanble twò fasil!

Pou chak nan 10 jou yo, Borden mande w pou w enkòpore yon nouvo abitid ki an sante epi kenbe li. Sa a li. Youn. "Lide a se fè chanjman ki senp," Borden eksplike. "Mwen pa vle nenpòt moun ki jwenn dekouraje ak bay moute."

Mach la vin pi bon lè w kòmanse mete bon abitid sou bon abitid, jouk jou 10, lè w ap byen idrate, manje byen, travay deyò epi pran tan ki gen anpil valè pou w elimine estrès pou tèt ou. Pi bon nan tout, nouvo abitid ou yo pral fè ou santi ou tèlman gwo, ou pral branche pou lavi.

Jou 1

BWE DLO, anpil nan li, kole soti gonfle pòs-jou ferye ak gonfle (souvan yon rezilta nan twòp bato yo, nwa, ak lòt manje ki gen anpil sodyòm). Borden rekòmande pou bwè omwen 11 linèt 8-ons dlo nan yon jounen. Dlo pa sèlman ede kole sodyòm depase, men li enpòtan tou pou fonksyone kòrèkteman nan tout gwo sistèm nan kò ou, epi li ede ou santi ou plen. Ou pa panse ou pral kapab bwè anpil dlo nan yon sèl jou? Achte tèt ou yon gwo boutèy dlo plastik, ranpli li, ajoute yon pay epi kenbe l avèk ou tout jounen an. Ou pral sezi nan konbyen dlo ou pral guzzling nan fen jou a.

Jou 2

MANJE CHAK TRÈ ÈD, TANPRI! Sa a twa manje ak de ti goute sante nan yon sèl jou. Isit la nan jwe fent la: Chak repa ta dwe gen yon pòsyon ki menm gwosè ak pòsyon nan pwoteyin, de pòs ki menm gwosè ak pòsyon nan legim (sans bè a lou oswa sila) ak yon pòs ki menm gwosè ak pòsyon nan glusid ki an sante tankou pasta antye-ble, oswa yon tranch nan jis-soti-nan-fou a pen antye grenn. Pa ale sou gwosè a oswa limit frekans, epi pa janm kite tèt ou jwenn grangou. Borden di yon gwo konbo: 4 blan ze grenpe plis 1 tomat, tranche, 1 moso pen griye antye ak 1 gwo kiyè fwomaj krèm ki pa gen anpil grès. Pou ti goute, melanje pwoteyin ak fwi. Eseye 12 nwa kri ak yon pwen nan rezen oswa 12 zanmann kri ak yon pòm vide ak kannèl.

Jou 3

ENKORPORE KÈK KARDYO. Jodi a, kòmanse travay deyò - fè nenpòt kote soti nan jis 10 minit nan yon èdtan (ou ka fann moute èdtan an nan twa segman 20-minit pandan tout jounen an si ou bezwen pou tan ak saniti). Vize pou 60 minit si sa posib, menm si ou ale dousman. Lè sa a, pandan sèt jou kap vini yo, fè cardio chak jou - pa gen eskiz. (Sonje byen, w ap eseye kòmanse yon abitid; sèt jou afile se pa yon bagay ou bezwen fè pou yon lavi!) Sèvi ak pwogram ensinerasyon grès nou an nan paj 172.

Jou 4

Ajoute nan detire. Kòmanse pa fè 3-5 minit nan etann trè dou nan maten an. "Sa a trè enpòtan," ensiste Borden, ki moun ki ajoute ke etann ouvè flechiseur yo anch ak pote kèk fleksibilite nan kolòn vètebral la, kidonk, ou pa ap kòmanse jou ou koupe sere. Fini jou a ak detire dou tou, espesyalman si ou te chita deskside pou èdtan. "Ou vle prepare kò ou yo detann ou anvan ou dòmi," Borden eksplike. Sa ki pi enpòtan, fè yon woutin plen etann apre antrennman cardio ou (lè misk yo cho), kenbe nan pwen an nan tansyon modere pou 30 segonn san yo pa rebondi. (Pou detire ou ka itilize nan tout pwogram nan, ouvri sesyon an sou Shape.com/stretching.)

Jou 5

REVIZE GWO PÒSYON OU. Ou te manje byen pou senk jou kounye a, men si ou tankou anplwaye fòm ki te eseye plan sa a, ou te pwobableman te kòmanse eyeball gwosè pòsyon yo ak estimasyon jis konbyen lajan ki bon. Retounen nan Jou 2 epi sèvi ak gid sa a pòsyon strik pou tout rès pwogram lan. Si ou te grangou nan nenpòt ki pwen nan plan an byen lwen tèlman, egzaminen plak ou a: Ou ka chwazi pou letye san grès olye pou yo opsyon ki pa gen anpil grès oswa glusid blan farin olye pou yo chwa ki pi chofe ki kenbe ou pi long ankò, tankou farin avwàn ak pumpernickel pen.

Jou 6

KONSantre sou F TRAMASYON FENS. Pandan ke Cardio se esansyèl pou pèdi grès, fòmasyon fòs ap akselere efò ou; fòmasyon fòs bati nan misk, ki boule plis kalori nan rès pase tisi grès. Kòmanse ak 1-2 kouche nan 8-12 reprezantan nan pwa modere de fwa nan yon semèn nan jou non konsekitif, epi chwazi yon egzèsis pou chak pati nan kò: bra, abs, pwatrin, do ak janm. Deja leve nan yon nivo avanse? Sèvi ak pwa ki pi lou oswa fè mouvman ki pi difisil.

Jou 7

BAY TÈT OU YON CHEK P PT. Raple tèt ou omwen de fwa nan yon jounen kanpe ak chita wotè (ki gen benefis la te ajoute pou yo te yon aparans enstantane mens). Pase jis kèk minit epi gade tèt ou nan yon glas. Trase zepòl ou tounen, peze desann zepòl ou, leve pwatrin ou, rale nan abs ou - epi eseye kenbe bon pwèstans sa a pandan w ap respire nòmalman.

Jou 8

MLANJE L. Echanje etann ou chak jou pou yon klas yoga (oswa envesti nan yon DVD yoga; nou renmen Gaiam A.M. ak P.M. Yoga pou débutan, $ 20; gaiam.com), oswa liv yon salsa oswa lòt klas dans pou cardio ou. Filozofi Borden a: Egzèsis ta dwe plezi, se pa tout travay. Si ou deside bwa ak woutin ou kouri oswa mache, omwen varye wout ou oswa entansite.

Jou 9

ESEYE YON NOUVO RESèt, pa gen anyen elabore, jis yon bagay diferan. Ou dwe aprann manje sa ou renmen, Borden di - oswa ou pa janm ap kontinye manje sante. Pafwa jis jwenn yon nouvo fason pou kwit manje menm ansyen, menm ansyen se ase pou anpeche ou annwi manje ak bingeing.

Jou 10

PRAN 10 POU TÈT OU. Ou dwe ajoute yon bagay trankil nan lavi ou, si li nan yon beny, masaj oswa jis kikin moute pye ou sou kanape a, fèmen je ou ak koute mizik pi renmen ou sou iPod ou. Osi ke 10 minit ka rafrechi lide ou. "Tout moun vle pouse kò yo nan limit la," Borden di, "men pesonn pa vle pran swen tèt yo." Dòlote nesesè: Ou pa ka jwenn pi bon kò ou tout tan si ou pa pran tan soti pou reglaj regilye. Koulye a, ou ta dwe santi w pi byen - epi, sa ki pi enpòtan, rajenisman. Si w tonbe nan kabwèt la kèk mwa nan kounye a, pa enkyete w. Kòm Borden di: "ka woutin nan 10-jou anti-flab dwe reaplike nan lavi ou nenpòt lè ou bezwen yo mete fondasyon an pou bon sante ak pi bon kò ou."

Revizyon pou