Top 10 Sous Vegan nan Kalsyòm

Kontan

• 1. Manje soya
• 2. Pwa, pwa, ak lantiy
• 3. Nwa Sèten
• 4. Grenn
• 5. Kèk grenn
• 6. alg
• 7. Sèten legim ak fèy vèt
• 8. Kèk fwi
• 9. Manje ak bwason ki gen gwo ranpa
• 10. Melas Blackstrap
• Liy anba la

Kalsyòm jwe wòl enpòtan nan kò ou.

Li byen li te ye pou kapasite li nan bati ak kenbe zo ou. Men, mineral sa a enpòtan tou pou kontraksyon nan misk, règleman san presyon, transmisyon nè, ak kayo san (1).

Referans konsomasyon chak jou (RDI) se 1,000 mg chak jou pou granmoun. Sa a tire jiska 1.200 mg pou moun ki gen plis pase 50, ak 1.300 pou timoun ki gen laj 4-18.

Toujou, yon gwo pousantaj moun ki pa satisfè rekòmandasyon sa yo. Sa a gen ladan anpil moun ki evite manje pwodwi bèt ak letye - menm si anpil manje plant gen mineral sa a (,,).

Isit la yo se tèt 10 manje yo vejetalyen ki gen anpil kalsyòm.

1. Manje soya

Soja natirèlman rich nan kalsyòm.

Yon tas (175 gram) nan plant soya kwit bay 18.5% nan RDI a, Lè nou konsidere ke menm kantite a nan plant soya frelikè - li te ye tankou edamame - ofri alantou 27.6% ().

Manje ki soti nan plant soya, tankou tofou, tanp, ak natto, yo rich tou nan mineral sa a. Tofou ki fèt ak fosfat kalsyòm gen 350 mg pou chak 3.5 ons (100 gram).

Tempeh ak natto - te fè soti nan fèrmante plant soya - bay bon kantite lajan tou. Yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan tempe kouvri alantou 11% nan RDI a, Lè nou konsidere ke natto ofri sou de fwa ki kantite lajan ().

Manje soya minimòm trete yo tou se yon gwo sous fib, vitamin, ak mineral. Plus, yo ap youn nan manje yo plant ki ra konsidere kòm yon sous konplè nan pwoteyin.

Se paske - pandan ke pifò manje plant yo ba nan omwen youn nan nèf asid amine esansyèl - plant soya ofri bon kantite nan yo tout.

Soja ak manje ki baze sou soya yo se gwo sous kalsyòm. Yo ofri tou pwoteyin konplè, fib, ak yon etalaj de lòt vitamin ak mineral.

2. Pwa, pwa, ak lantiy

Anplis de sa nan moun rich nan fib ak pwoteyin, pwa ak lantiy yo se bon sous kalsyòm.

Varyete yo bay nivo ki pi wo nan mineral sa a pou chak tas kwit (apeprè 175 gram) gen ladan ():

• zèl (goa) pwa: 26% nan RDI la
• pwa blan: 13% nan RDI la
• pwa marin: 13% nan RDI la
• pwa nwa: 11% nan RDI la
• chich: 9% nan RDI la
• pwa ren: 7% nan RDI la
• lantiy: 4% nan RDI la

Anplis, pwa ak lantiy yo gen tandans rich nan lòt eleman nitritif, ki gen ladan fè, zenk, potasyòm, mayezyòm, ak folat. Sepandan, yo menm tou yo gen antinutriman tankou fitat ak lektin, ki bese kapasite kò ou a absòbe lòt eleman nitritif ().

Tranpe, pouse, ak fèmantasyon pwa ak lantiy ka diminye nivo anti-eleman nitritif, ki fè yo plis absorbabl (6,, 8).

Ki sa ki nan plis, alimantasyon ki rich nan pwa, pwa, ak lantiy pi ba LDL (move) kolestewòl, ak diminye risk ou nan kondisyon tankou dyabèt tip 2, maladi kè, ak lanmò twò bonè (,,).

Pwa, pwa, ak lantiy gen kantite desan nan kalsyòm epi yo se gwo sous pwoteyin ak fib. Tranpe, pouse, oswa fèmantasyon yo ka amelyore absòpsyon eleman nitritif.

3. Nwa Sèten

Tout nwa gen ti kantite kalsyòm, men nwa yo espesyalman rich - bay 97 mg pou chak 1/4 tas (35 gram), oswa apeprè 10% nan RDI a ().

Nwa Brezil yo dezyèm nan nwa, bay anviwon 6% nan RDI a pou chak 1/4 tas (35 gram) pandan y ap nwaye, Pistache, nwazèt, ak nwa macadamia bay ant 2-3% nan RDI a pou menm kantite a.

Nwa yo tou bon sous fib, grès ki an sante, ak pwoteyin. Kisa an plis, yo rich nan antioksidan epi yo gen bon kantite vitamin B, mayezyòm, kwiv, potasyòm, ak Selenyòm, osi byen ke vitamin E ak K.

Manje nwa regilyèman ka ede ou pèdi pwa, bese tansyon ou, epi redwi faktè risk pou maladi metabolik, tankou dyabèt tip 2 ak maladi kè (,).

Reta se yon bon sous kalsyòm. One-trimès tas (35 gram) ede w rankontre ant 2-10% nan RDI a, tou depann de ki kalite nwa.

4. Grenn

Grenn ak bè yo tou bon sous kalsyòm, men kantite lajan yo genyen yo depann de varyete a.

Tahini - yon bè te fè soti nan grenn wowoli - gen pi plis la, bay 130 mg pou chak 2 gwo kiyè (30 ml) - oswa 13% nan RDI la. Nan konparezon, menm kantite a (20 gram) nan grenn wowoli sèlman bay 2% nan RDI a ().

Chia ak grenn pye koton swa gen ladan kantite desan, bay anviwon 5-6% nan RDI a pou chak 2 gwo kiyè (20-25 gram).

Tankou nwa, grenn bay fib, pwoteyin, grès ki an sante, vitamin, mineral, ak konpoze plant benefisye. Plus, yo ap lye nan benefis sante, tankou enflamasyon redwi, nivo sik nan san, ak faktè risk pou maladi kè (,,,).

Sèten varyete grenn oswa bè yo ka bay jiska 13% nan RDI a pou kalsyòm. Tankou nwa, grenn yo rich tou nan grès ki an sante, pwoteyin, ak fib. Ki sa ki nan plis, yo ka pwoteje tèt ou kont yon varyete de maladi.

5. Kèk grenn

Grenn yo pa tipikman panse a kòm yon sous kalsyòm. Men, gen kèk varyete ki gen anpil kantite mineral sa a.

Pou egzanp, amarant ak teff - de gluten-gratis grenn ansyen - bay anviwon 12% nan RDI a pou chak tas kwit (250 gram) ().

Tou de se moun rich nan fib epi yo ka enkòpore nan yon varyete asyèt.

Teff ka fèt nan yon labouyl oswa ajoute nan tchili, pandan y ap amarant bay yon ranplasan fasil pou diri oswa kouskouch. Tou de ka tè nan yon farin frans ak itilize epesir soup ak lòt kalite sòs.

Gen kèk grenn ki bay anpil kantite kalsyòm. Pou egzanp, amarant ak teff pake alantou 12-15% nan RDI la. Yo ap rich tou nan fib epi yo ka enkòpore nan yon gran varyete manje.

6. alg

Ajoute alg nan rejim alimantè ou se ankò yon lòt fason ogmante konsomasyon kalsyòm ou.

Wakame - yon varyete tipikman manje kri - bay alantou 126 mg, oswa 12% nan RDI a pou chak tas (80 gram). Ou ka jwenn li nan pifò makèt Azyatik oswa nan restoran susi ().

Varech, ki ka manje kri oswa sèk, se yon lòt opsyon popilè. Yon tas (80 gram) nan alg kri - ki ou ka ajoute nan salad ak asyèt prensipal - bay alantou 14% nan RDI la. Flak alg cheche kapab itilize tou kòm séchage.

Sa te di, alg ka gen ladan tou nivo segondè nan metal lou. Gen kèk varyete, tankou alg, ka gen twòp gwo kantite yòd pou chak pòsyon (,).

Pandan ke yòd nesesè pou bon fonksyon glann tiwoyid ou, trape twòp ka danjere. Pou rezon sa yo, alg pa ta dwe boule twò souvan oswa nan gwo kantite (,,).

Gen kèk kalite alg ki rich nan kalsyòm. Sepandan, kèk alg ka gen ladan tou metal lou ak nivo twòp wo nan yòd - tou de nan yo ki ka gen efè negatif sou sante.

7. Sèten legim ak fèy vèt

Gen kèk legim - espesyalman sa yo anmè kou fièl tankou fèy vèt fonse ak legim krisifèr - yo rich nan kalsyòm ().

Pou egzanp, epina, bok choy, osi byen ke Navèt, moutad, ak vèt kol bay 84-142 mg pou chak kwit 1/2 tas (70-95 gram, tou depann de varyete a) - oswa 8-14% nan RDI a ( ).

Lòt legim ki gen anpil kalsyòm gen ladan kalalou, chou frize, chou, bwokoli, ak jèrm Brussels. Sa yo bay alantou 3-6% nan RDI a pou chak kwit 1/2 tas (60-80 gram).

Sa te di, legim tou gen nivo varyab nan anti-eleman nitritif, tankou oksalat. Oxalates ka mare nan kalsyòm nan zantray ou, sa ki fè li pi difisil pou kò ou absòbe ().

Etid yo montre ke kò ou ka absòbe sèlman anviwon 5% nan kalsyòm yo jwenn nan kèk legim ki gen anpil oksalat ().

Se poutèt sa legim ki ba ak modere-oksalat tankou vèt Navèt, bwokoli, ak chou yo konsidere kòm pi bon sous pase pi wo-oksalat legim, tankou epina, bètrav vèt, ak bè Swis ().

Bouyi se yon fason pou diminye nivo oksalat pa 30-87%. Enteresan, li parèt pi efikas pase vapeur oswa boulanjri ().

Legim ki ba ak mwayen oksalat, tankou vèt Navèt, bwokoli, ak chou frize, se yon sous kalsyòm ke kò ou ka fasilman absòbe. Bouyi yo pral plis ranfòse absòpsyon.

8. Kèk fwi

Gen kèk varyete fwi ki gen bon kantite kalsyòm.

Pou egzanp, fig frans anvan tout koreksyon bay 18 mg - oswa fèmen nan 2% nan RDI a - pou chak fig frans. Fig frans sèk ofri yon ti kras mwens nan alantou 13 mg pou chak fig frans ().

Zoranj se yon lòt fwi yon ti jan wo-kalsyòm. Yo genyen alantou 48-65 mg, oswa 5-7% nan RDI a pou chak fwi gwosè mwayenn ki, tou depann de varyete nan.

Korint, mur, ak franbwazye wonn nan lis sa a.

Korint pake alantou 65 mg kalsyòm pou chak tas (110 gram) - oswa alantou 7% nan RDI a - Lè nou konsidere ke mur ak franbwazye bay ou ak 32-44 mg pou chak tas (145 gram ak 125 gram, respektivman).

Anplis kalsyòm, fwi sa yo ofri tou yon bon dòz fib, vitamin C, ak yon etalaj de lòt vitamin ak mineral.

Fig, zoranj, ribon, ak mur yo vo ajoute nan rejim alimantè ou. Yo ap fwi ak kantite lajan ki pi wo nan kalsyòm fasil absorbabl.

9. Manje ak bwason ki gen gwo ranpa

Gen kèk manje ak bwason ki gen kalsyòm ajoute pandan pwosesis fabrikasyon an. Yo se yon lòt bon fason yo ajoute mineral sa a nan rejim alimantè ou.

Manje ranfòse nan kalsyòm gen ladan yogout plant ak kèk kalite sereyal. Farin frans ak farin mayi pafwa tou rich ak mineral sa a, ki se poukisa kèk machandiz kwit nan fou ki gen ladan pen, ti biskwit, oswa tortilla gen gwo kantite.

Bwason ki gen gwo ranpa, tankou lait plant ak ji zoranj, kapab ajoute tou kantite kalsyòm enpòtan nan rejim alimantè ou.

Pou egzanp, 1 tas (240 ml) nan lèt plant ranfòse, kèlkeswa kalite a, tipikman bay alantou 30% nan RDI a - oswa 300 mg nan kalsyòm trè absorbabl. Nan lòt men an, 1 tas (240 ml) nan ji zoranj ranfòse anjeneral kouvri jiska 50% nan kondisyon chak jou ou (,).

An patikilye, lèt soya se yon altènatif gwo nan lèt bèf, menm jan li gen sou menm kantite pwoteyin - oswa 7 gram pou chak tas (240 ml).

Jis kenbe nan tèt ou ke se pa tout lait plant yo gen gwo ranpa, kidonk tcheke etikèt la anvan ou achte.

Manje ak bwason ki gen ranfòse ak kalsyòm gen ladan lait plant ak yogout, farin frans, farin mayi, ji zoranj, ak kèk kalite sereyal. Li pi bon yo tcheke etikèt la yo wè konbyen lajan chak manje gen ladan.

10. Melas Blackstrap

Melas Blackstrap se yon sik ak yon kout pyen nitrisyonèl.

Li te fè soti nan kann ki te bouyi twa fwa. Kontrèman ak sik, li gen plizyè vitamin ak mineral, ki gen ladan 179 mg nan kalsyòm - oswa 18% nan RDI la - pou chak gwo kiyè (15 ml).

Eleman nitritif yo nan 1 gwo kiyè (15 ml) nan melas blackstrap ka ede tou kouvri anviwon 5-15% nan kondisyon chak jou ou pou fè, Selenyòm, vitamin B6, mayezyòm, ak Manganèz ().

Sa te di, melas blackstrap rete trè wo nan sik, kidonk, ou ta dwe manje l 'nan modération.

Melas Blackstrap gen anpil sik, men tou li gen yon varyete vitamin ak mineral. Yon gwo kiyè (15 ml) kouvri alantou 18% nan bezwen kalsyòm ou chak jou.

Liy anba la

Kalsyòm enpòtan pou sante zo ou ak misk, osi byen ke sistèm sikilatwa ak nève ou yo. Men, anpil moun fail jwenn ase nan eleman nitritif sa a, ki gen ladan vejetalyen.

Dairy souvan te panse de kòm sèl sous mineral sa a. Sepandan, li la tou natirèlman prezan nan yon etalaj de manje plant - soti nan grenn ak legum nan fwi, legim, nwa, ak grenn. Ou pral menm jwenn li nan melas alg ak blackstrap.

Ki sa ki nan plis, plizyè manje yo ranfòse ak eleman nitritif sa a. Se konsa, varyete se kle lè w ap eseye satisfè bezwen kalsyòm ou sou yon rejim alimantè vejetalyen.