Ranpli antrennman 20-minit jwenn mas nan misk

Kontan

• Anvan ou kòmanse
• , Egzèsis pou pwatrin ak bra
• 1. Tradisyonèl koube
• 2. Estatik koube
• , Egzèsis pou glutes
• 1. Tradisyonèl koupi byen
• 2. Estatik koupi byen
• , Egzèsis pou janm
• 1. Altène altène
• 2. Estatik kwense
• , Egzèsis pou trisèps
• 1. trisèps ak chèz
• 2. Trizeps estatik
• Egzèsis estati ti towo bèf
• 1. Elevasyon estati ti towo bèf
• 2. Estatik ti towo bèf
• , Egzèsis pou vant
• 1. nan vant manyen pye a
• 2. Estatik chita
• , Egzèsis pou vant lateral
• 1. Side tablo monte e desann
• 2. Estatik bò tablo
• Retounen Egzèsis
• 1. Pozisyon devni selèb
• 2. Estatik devni selèb

Yo nan lòd yo jwenn mas nan misk, plan an fòmasyon 20-minit dwe te pote soti nan omwen de fwa nan yon semèn nan yon fason entans, kòm li se posib yo travay plizyè gwoup nan misk ak favè pran an nan mas nan misk. Kalite fòmasyon sa a se yon opsyon enteresan pou fwa lè moun nan pa gen anpil tan, men tou li pa vle sispann fòmasyon.

Plan fòmasyon ipèrtrofi a pou moun ki vle jwenn mas nan misk ka fèt lakay ou, menm jan egzèsis yo itilize sèlman pwa kò a li menm, epi li pa nesesè pou itilize ekipman jimnastik. Plan sa a melanje de kalite mouvman, sa yo aktif, ki pèmèt yon pi gwo ogmantasyon nan misk, ak sa yo izometrik, ki se pafè ede ton moute.

Sepandan, yo nan lòd yo gen rezilta yo vle, nan adisyon a fè fòmasyon an nan yon fason entans ak regilye, li enpòtan ke moun nan gen yon rejim alimantè ki an sante ak selon objektif la, yo te nesesè yo konsome plis kalori pase se depanse, konsome bon grès ogmante kantite pwoteyin vale pandan jounen an. Gade kisa pouw manje pouw jwenn mas nan misk.

Anvan ou kòmanse

Anvan ou kòmanse fè fòmasyon an, li enpòtan pou chofe pou diminye risk pou aksidan ak pi vit metabolis la, nan adisyon a eksitan kondisyone ak rezistans pou konplete fòmasyon an. Se konsa, chofe, ou ka sote kòd, kouri sou tèren an oswa fè sote jak, pou egzanp, pou apeprè 30 segonn a 1 minit.

Anplis de sa, li nesesè kenbe nan tèt ou ke egzèsis yo nan plan sa a dwe fèt 2 fwa pou apeprè 30 segonn ak rès la ta dwe 15 segonn. Ant chak gwoup egzèsis, tan rès la ta dwe tou 15 segonn, ak eksepsyon de egzèsis trisèps, kote entèval rès la ta dwe 30 segonn pou pèmèt rekiperasyon nan misk.

Plan fòmasyon 20-minit pou ipèrtrofi a ka fèt pa tou de gason ak fanm, menm jan entansite a ak difikilte nan egzèsis yo ka adapte yo ak kondisyone a nan chak youn.

, Egzèsis pou pwatrin ak bra

1. Tradisyonèl koube

Fè push-ups tradisyonèl pou 30 segonn, kenbe bra ou zepòl-lajè apa epi desann jiskaske ou fòme yon ang 90º ak koud ou. Pandan egzèsis sa a li enpòtan anpil pou kenbe kontra a nan vant pou ke do a toujou aliyen, evite blesi.

Si egzèsis la trè difisil depi nan konmansman an, eseye fè pouse-up la ak jenou ou sou planche a, sa a ede diminye tablo a kò ak diminye pwa a sou pwatrin lan ak bra.

2. Estatik koube

Repete egzèsis anvan an, men fwa sa a desann epi kenbe pozisyon an ak ang koud la nan 90º pou 30 segonn. Ankò, si egzèsis la twò difisil, ou ka fè li lè ou mete jenou ou atè pou diminye pwa.

Fè 1 seri plis ak kourbur tradisyonèl ak estatik ak Lè sa a chanje nan egzèsis glute.

, Egzèsis pou glutes

1. Tradisyonèl koupi byen

Kòmanse pa fè yon koupi byen tradisyonèl, men tounen moute ak Lè sa a, repete pou apeprè 30 segonn. Pou fè egzèsis sa a li esansyèl pou kenbe yon bon pwèstans pou travay misk kòrèk yo epi evite blesi yo. Gade ki jan fè skwa kòrèkteman.

Si ou vle ogmante entansite a nan fè egzèsis la, ou ka fè koupi byen a ak yon sèl janm, chanje janm la nan dezyèm repetisyon nan egzèsis sa a.

2. Estatik koupi byen

Fè yon koupi byen, men fwa sa a, olye pou yo monte desann, kenbe pozisyon an desann ak jenou ou ki fòme yon ang 90º ak etaj la ak do ou dwat. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn ak Lè sa a, rès pou 15 segonn pa deplase janm ou soulaje doulè a.

Repete 1 seri skwa tradisyonèl ak skwa estatik ankò anvan ou deplase sou egzèsis janm yo.

, Egzèsis pou janm

1. Altène altène

Pou fè egzèsis sa a, leve kanpe ak Lè sa a, pran yon etap pi devan jiskaske kwis ou paralèl ak etaj la ak jenou ou koube nan yon ang 90º, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse ak chanje janm, altène janm ou pou 30 segonn.

2. Estatik kwense

Fè kwense a ak janm dwat ou pi devan epi kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn. Nan dezyèm repetisyon egzèsis la, chanje janm epi fè pozisyon sa a ak janm gòch ou devan.

Pa bliye repete egzèsis sa yo yon dezyèm fwa, ap fè altènasyon altènatif ak kwonik estatik ak janm gòch ou anvan ou deplase sou egzèsis yo trisèps.

, Egzèsis pou trisèps

1. trisèps ak chèz

Sa a se egzèsis la sèlman nan plan an ki bezwen kèk ekipman siplemantè. Pou fè sa, mete yon chèz ki estab oswa yon tab akote li epi mete palmis ou sou kwen chèz la oswa tab la. Detire janm ou epi chita tou dousman nan direksyon pou etaj la, jiskaske ou fòme yon ang 90º ak koud ou, epi tounen moute, san yo pa janm manyen etaj la, sèlman avèk fòs nan trisèps ou. Repete egzèsis la pou 30 segonn.

Si egzèsis la twò difisil, eseye mete pye ou pi pre, san yo pa etann janm ou, tankou sa a ap diminye pwa a ke ou bezwen leve ak misk la.

2. Trizeps estatik

Fè egzèsis la ankò, men lè ou pral desann, kenbe pozisyon an pou 20 a 30 segonn, epi sèlman tounen moute apre tan sa a, pran yon ti repo.

Egzèsis sa a ekselan pou tonifye misk la epi, Se poutèt sa, ka lakòz yon gwo sansasyon boule. Si li fè mal anpil, eseye koube jenou ou.

Repete egzèsis sa yo 2 ankò, epi, nan fen a, pran yon ti repo 30-dezyèm anvan ou deplase sou egzèsis yo estati ti towo bèf. Si ou pa bwè dlo pandan w ap fè egzèsis, pran opòtinite a bwè kèk dlo ak reprann enèji.

Egzèsis estati ti towo bèf

1. Elevasyon estati ti towo bèf

Leve kanpe epi leve pye ou jiskaske dwèt ou yo sou planche a ak janm ou yo dwat, Lè sa a, tounen desann, men pa manyen talon pye ou atè a, epi moute ankò. Fè egzèsis sa a pou 30 segonn.

Pou ogmante entansite egzèsis la, fè li ak yon sèl pye plat atè epi chanje pye ou nan dezyèm repetisyon egzèsis la.

2. Estatik ti towo bèf

Repete egzèsis la anvan men kenbe pozisyon an ak pye a leve soti vivan, pou 20 a 30 segonn. Si w ap fè egzèsis la ak plis entansite, ou ta dwe chanje pye nan dezyèm repetisyon an.

Fè seri sa a nan 2 egzèsis ankò anvan ou repoze 15 segonn ak deplase sou egzèsis yo nan vant.

, Egzèsis pou vant

1. nan vant manyen pye a

Kouche sou planche a epi ogmante janm ou dwat osi wo ke ou kapab, Lè sa a, leve do ou yon ti kras sou planche a, epi, ak bra ou dwat, eseye rive jwenn ak men ou tankou fèmen nan pye ou ke posib. Kouche do ou sou planche a ankò, men pa bese janm ou, epi repete pou 30 segonn.

Si egzèsis sa a twò difisil, kòmanse pa fè chita tradisyonèl yo, leve do ou yon ti kras sou etaj la epi kenbe tou de pye plat sou planche a.

2. Estatik chita

Repete mouvman egzèsis anvan an, men kenbe pozisyon an lè do ou leve epi men ou tou pre pye ou, pou 30 segonn oswa jiskaske ou pa ka pran li ankò.

Fè seri egzèsis sa a yon lòt fwa ankò anvan ou deplase sou bò egzèsis nan vant yo.

, Egzèsis pou vant lateral

1. Side tablo monte e desann

Kouche sou kote ou epi leve kò ou manyen sèlman ak avanbra ou ak pye sou planche a. Kenbe kò ou dwat ak Lè sa a, bese epi ogmante ranch ou yon ti kras, men pa janm manyen bou ou sou planche a. Repete mouvman sa a pou 30 segonn.

Si ou jwenn egzèsis la twò difisil, fè planch la bò kenbe jenou ou plat sou planche a.

2. Estatik bò tablo

Repete egzèsis la anvan, men olye pou yo desann ak ranch ou, kenbe pozisyon an pou 30 segonn san yo pa jete ranch ou.

Pa bliye repete seri sa a ankò, men chanje kote yo travay misk yo sou lòt bò a nan vant la, nan dezyèm repetisyon an. Lè sa a, repoze pou 15 segonn epi kontinye nan dènye egzèsis la.

Retounen Egzèsis

1. Pozisyon devni selèb

Pou fè egzèsis sa a, kouche sou planche a ak janm ou ak bra dwat, Lè sa a, leve janm ou ak bra yon ti kras epi retounen desann. Repete egzèsis la pou 30 segonn.

2. Estatik devni selèb

Repete egzèsis anvan an, men rete nan pozisyon an ak bra ou ak janm elve sou planche a, jan yo montre nan imaj la, pou 30 segonn.

Anvan ou fini plan an, repete 2 egzèsis sa yo ankò epi detire pou evite domaj nan misk. Men kèk detire ou ka fè apre fòmasyon.

Pou ogmante devlopman nan mas nan misk, aprann ki sa yo manje, anvan, pandan ak apre fòmasyon, bay kantite lajan ki nesesè nan enèji ak pwoteyin nan videyo sa a: