Konsèy Rejim Top pèdi pwa pou bon

Kontan

• Revizyon pou

Nou pa renmen di ou sa ou dwe fè-ou ka pran pwòp desizyon entelijan ou. Men, nou ap fè yon eksepsyon isit la. Swiv 11 règ debaz sa yo epi ou pral pèdi pwa. Nou pwomèt.

Pèdi pwa: Ponpe volim la

Asire w, ou bezwen reflechi sou grès ak kalori lè w ap konsidere yon repa oswa ti goute. "Men, lè yon manje ak kontni dlo, oswa volim, enpòtan tou," di Barbara Rolls, Ph.D., yon pwofesè nitrisyon nan Penn State ak otè de Plan Manje Volumetrics la. "Manje ki gen anpil volim ka ranpli ou ak mwens kalori." Pou egzanp, ou pa ta ka jwenn 100 kalori rezen chèch (apeprè ⁄ tas) kòm satisfè tankou 100 kalori rezen (apeprè 1 tas). Nan yon sèl etid, Rolls remake moun ki te manje yon sòs salad anpile segondè ak pwodwi fre konsome 8 pousan mwens kalori (men te santi menm jan plen) tankou moun ki te gen yon sèl chaje ak pi wo-dansite (ak pi ba-volim) garnitur tankou fwomaj ak abiye. Pou volim san frape kalori, patisipe pou fwi ki rich ak legim.

Goute sante: Pi bon manje pou dòmi fon

Pèdi pwa: Repete Plis ak Pèdi Plis

Fòse tèt ou soti nan kabann pou yon antrennman bonè nan maten ta ka sabote efò pèdi pwa ou si ou pa antre ase fèmen je. Nouvo rechèch ki soti nan University of Chicago revele ke ekreme sou zzz a pandan w ap rejim lakòz kò ou pèdi plis dlo, nan misk, ak lòt tisi-olye pou yo grès-ki ralanti metabolis ou. "Epitou, mank de dòmi mete kò ou anba estrès," di Susan Kleiner, Ph.D., R.D., pwopriyetè High Performance Nutrition nan Mercer Island, Washington, "e lè sa rive, li kenbe sou grès." Anplis de sa, li ka ogmante pwodiksyon kò ou nan grelin, yon òmòn ki bay apeti. Pou pèdi pwa: pa bwè kalori ou

Ameriken an mwayèn vin 22 pousan nan kalori li chak jou (apeprè 350) soti nan bwason. Pwoblèm nan: "Likid vwayaje twò vit nan vant ou pou sèvo ou remake konsomasyon kalori a," di Kleiner. Yon etid nan Jounal Ameriken pou Nitrisyon Klinik te jwenn ke moun ki koupe bwason ki gen sik nan rejim yo pèdi yon liv plis apre sis mwa pase moun ki koupe menm kantite kalori nan manje.

Ak soda yo pa bwason yo sèlman yo dwe Gèrye nan, di Bob Harper, yon antrenè sou NBC a pi gwo defisi a. "Ou ta ka boule 200 kalori fè egzèsis pou 30 minit ak Lè sa a, mete yo dwa tounen nan kò ou pa siwote yon bwason espò oswa yon lat ki plen sik."

BWASON SANTE: Ki jan yo ti goute fason ou mens

Pèdi pwa: Pè jiska pare desann

Pwoteyin, ki soti nan vyann, pwa, ak nwa, ak fib, yo te jwenn nan pen antye-ble ak pwodwi, yo rete diskontinu mens. Menm pi bon: manje yo ansanm. "Fib absòbe dlo ak anfle moute nan vant ou, pran espas," di Kleiner, yon SHAPE manm konsèy konsèy. "Ak pwoteyin voye yon siyal òmòn nan kò ou ki fè ou santi ou satire." Yon etid pibliye nan New England Journal of Medicine montre ke moun ki swiv yon rejim alimantè ki konbine de yo gen plis enkline pèdi oswa kenbe pwa, gen plis chans paske yo pa fè eksperyans Spikes sik nan san ki ka mennen nan bingeing.

Pèdi pwa: Veg soti yon fwa chak semèn

Nutrisyonis renmen blag ke pa gen moun ki janm gen kawòt grès manje. Gen kèk verite a sa: Yon etid nan Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik rapò vejetaryen yo se 15 pousan mwens chans yo dwe ki twò gwo oswa obèz pase zanmi vyann yo manje. Se paske vejetaryen yo gen tandans pran mwens kalori ak grès, ak plis fwi ak legim. Men, ou pa bezwen ale frèt-kodenn sou la, uh, kodenn yo wè yon benefis. Eseye ale san vyann yon fwa pa semèn: Ranplase vyann bèf tè nan tako ak pwa, oswa pran yon sandwich hummus olye de janbon abityèl ou ak Swis.

NOUVO LIDE DEJEJE: Souke woutin manje maten an sante ou Pou pèdi pwa: devan-chaje kalori ou yo

Ou te tande li yon milyon fwa: Pa sote manje maten yo. "Manje premye bagay revs kalori ou boule," eksplike Bob Harper, ki moun ki kreye bikini kò nou Countdown antrennman. "Si ou pa manje nan lespas de èdtan apre reveye, metabolis ou ka ralanti pou konsève enèji." Noshing bonè ba ou enèji ak ranfòse volonte ou yo rete sou track tout jounen an. An reyalite, chèchè ki soti nan Depatman Agrikilti Etazini te jwenn rejim alimantè ki manje yon pi gwo repa maten yo gen plis siksè nan pèdi grès nan kò pase sa yo ki pa fè manje maten yon priyorite. "Pifò fanm yo ta dwe vize jwenn 300 a 400 kalori nan manje maten," di Bob Harper.

Nan yon batay pou soti nan pòt la? Fè yon ti travay preparasyon: Dimanch, fwe yon pakèt ze bouyi difisil (80 kalori chak), epi mete youn ak yon pake farin avwàn enstantane ki fèt ak lèt ​​ki pa gen anpil grès ak bannann kraze (apeprè 290 kalori). "Pwoteyin nan débouyé grangou," di Bob Harper, "ak glusid yo dinamize ou."

ENFACMASYON GRÈS: Yon gid pou bon, move, ak gra

Pèdi pwa: Fè zanmi ak grès

Grès gen plis pase de fwa kalori yo nan glusid oswa pwoteyin, men "kò ou bezwen grès fonksyone," di Kleiner. "Lè ou pa jwenn ase nan rejim alimantè ou, sèvo ou voye yon siyal nan selil ou yo kenbe sou grès nan kò." Sa vle di ou ta ka bezwen aktyèlman ogmante konsomasyon grès ou yo nan lòd yo mens desann.

An reyalite, yon etid resan nan New England Journal of Medicine te jwenn ke fanm ki te manje yon rejim alimantè modere-grès (35 pousan nan kalori) koule yon mwayèn de 13 liv plis-yo ak kenbe yo koupe-pase sa yo ki sou yon plan lowfat. Grès tou pran pi lontan nan dijere epi li ede débouyé nan grangou ak binges.

Gade nan plant sous grès tankou lwil oliv, nwa, ak zaboka, osi byen ke pwason, pou grès poliensature ak monoensature sante. Si w ap manje 1,600 kalori yon jou, vize kenbe konsomasyon ou chak jou nan grès alantou 62 gram, oswa 560 kalori.

IDE LUNCH SANTE: swap tèt yon nitrisyonis la

Pèdi pwa: Fè manje evènman prensipal la

"Moun yo tèlman inyorans nan sa yo ap mete nan bouch yo," di Kleiner, "espesyalman lè yo ap manje devan yon òdinatè oswa televizyon an." Men, lè ou pa peye atansyon sou manje ou, ou konsome plis. Rolls di: "Lestomak nou pa rekonèt nou plen lè lespri nou pa konsantre sou repa a." Li rekòmande skilte soti tan yo chita ak manje omwen yon repa "bliye" chak jou. Si ou gen nan travay nan manje midi, pran mòde ant Imèl ak fè yon efò konsyan gou chak youn.

Pou pèdi pwa: ale pi devan, gen bonbon sa a

Yon etid nan jounal la Obezite montre ke fanm ki te di ke yo swiv yon rejim alimantè rijid yo te 19 pousan plis chans yo dwe ki twò gwo pase moun ki gen yon plan manje pi fleksib. James O. Hill, Ph.D., direktè Sant pou Nitrisyon Imèn nan University of Colorado, Denver, di: "Lè ou gen yon mantalite tout oswa anyen, w ap mete tèt ou pou echwe. "Souvan, yon sèl glise ap kite ou santi w bat epi lakòz ou abandone." Olye de sa, apresye chak fwa nan yon ti tan. Kleiner sijere bay tèt ou senk "jwenn soti nan rejim alimantè mwen gratis" kat chak semèn. Jis limite tèt ou a yon pòsyon chak fwa.

DEZÈ KOUP-GRATIS: Eseye resèt chokola ba kalori sa yo

Pou Pèdi pwa: Fè yon Sleuth Manje

Yon pake oswa meni ka reklame ke yon manje se "redwi-kalori," men sa pa vle di li nan yon chwazi entelijan. Lisa R. Young, Ph. yon pwofesè nitrisyon adjwen nan New York University. Vreman vre, nan yon etid Inivèsite Cornell, chèchè yo te jwenn dine nan yon restoran "an sante" souzèstime manje yo pa prèske 200 kalori. Tcheke konte kalori! Ou ka sezi!

REYÈT REYÈM: Pa kwè sa yo 7 mit komen rejim alimantè

Pou pèdi pwa: Diminye asyèt ou yo

Konte kalori se prensip prensipal la nan pèdi pwa, men li ale men-an-men ak kontwòl pòsyon. "Nou gen tandans pou konsome twòp paske nou souvan 'manje ak je nou'-si nou ka wè li sou plak nou an, sèvo nou panse ke nou bezwen fini li," di Young. Pou kenbe pòsyon nan chèk, sèvi ak yon plak ki pi piti. Chèchè nan Inivèsite Cornell te jwenn moun ki te manje anmbègè sou asyèt kwè ke yo te manje yon mwayèn de 20 pousan plis kalori pase sa yo te reyèlman, pandan ke moun ki te manje nan asyèt 12-pous te panse yo ta manje mwens epi yo pa te tankou satisfè. Se konsa, mete repa prensipal ou a sou yon plat sòs salad olye.

Revizyon pou