Èske ou ta dwe bwè bwason espò olye pou yo dlo?

Kontan

• Dlo vs espò bwason
• Engredyan prensipal yo nan espò bwason
• Espò Bwason ka benefisye atlèt
• Egzèsis Kout-Duration
• Ekip espò ak egzèsis tanzantan
• Pwolonje Egzèsis Kontini
• Konbyen glusid?
• Yo pa nesesè pou pifò moun
• Kalite ak entansite nan fè egzèsis
• Yo ka afekte pèdi pwa
• Anpil bwason diferan ka ede w rete idrate
• Rete idrate
• Lòt Opsyon yo rete idrate
• Pran plezi nan bwè ou
• Liy anba la

Si ou janm gade espò, ou te pwobableman wè atlèt siwote sou bwason ki gen koulè klere anvan, pandan oswa apre yon konpetisyon.

Sa yo bwason espò yo se yon gwo pati nan atletik ak gwo biznis alantou glòb lan.

Anpil moun kwè ke bwason sa yo se eliksir majik pou amelyore pèfòmans egzèsis, menm si ou pa yon atlèt.

Sepandan, lòt moun ap di ou ke sa a se jis maketing epi ou ta dwe bwa ak dlo.

Dlo vs espò bwason

Dlo fè majorite nan pwa kò ou epi li enpòtan pou fonksyone kò ou ().

Anplis de sa nan pèdi dlo nan pipi, swe ak poupou, kò ou se toujou pèdi dlo nan po ou ak lè a ou rann souf ().

Pou ranplase pèt sa yo epi ankouraje bon sante ak pèfòmans egzèsis, li souvan rekòmande pou bwè likid regilyèman pandan tout jounen an (,).

Malgre ke bezwen yo ka varye, konsomasyon likid rekòmande chak jou a se 91 ons (2.7 lit) pou fanm adilt yo ak 125 ons (3.7 lit) pou gason granmoun yo (5).

Engredyan prensipal yo nan espò bwason

Dlo se engredyan prensipal la nan bwason espò, men yo gen ladan tou lòt sibstans, ki gen ladan glusid ak elektwolit, ki yo sipoze amelyore pèfòmans.

Glusid yo nan bwason sa yo souvan nan fòm sik tankou glikoz, sikwoz ak fruktoz, men yo ka jwenn yo tou nan lòt fòm.

Tipikman, bwason espò yo se 6-8% idrat kabòn. Yon solisyon 6% gen apeprè 14 gram glusid pou chak 8 ons likid (240 ml) ().

Sepandan, kèk bwason espò yo ba- oswa zewo-karb nan yon efò pou fè apèl kont moun ki vle dlo ak elektwolit san kalori siplemantè.

Elektwolit, oswa mineral ki gen yon chaj elektrik, yo esansyèl pou operasyon nòmal kò ou (7).

Elektwolit prensipal yo jwenn nan bwason espò yo sodyòm ak potasyòm ().

Mak popilè nan espò bwason gen ladan Gatorade®, Powerade® ak tout Sport®, nan mitan lòt moun.

Malgre ke gen plizyè mak diferan ki disponib, gen anpil chans pa yon gwo diferans nan efikasite nan pi gwo bwason yo espò sou mache a ().

Pandan ke anpil rechèch te fèt sou espò bwason, gen kèk moun ki te kesyone validite nan etid sa yo.

Espesyalman, gen kèk ki leve soti vivan enkyetid sou relasyon ki genyen ant gwo konpayi yo ki fè espò bwason ak syantis yo fè etid yo ().

Bwason espò gen dlo ak elektwolit tankou sodyòm ak potasyòm. Pifò gen ladan tou glusid. Plizyè mak nan espò bwason ki disponib, men gen pwobableman pa pi gwo diferans nan efè yo sou kò a.

Espò Bwason ka benefisye atlèt

Konpozan prensipal yo nan espò bwason - dlo, glusid ak elektwolit - yo chak enpòtan pou diferan aspè nan pèfòmans fè egzèsis.

Dlo ak elektwolit pèdi nan swe, epi li enpòtan pou ranplase yo, patikilyèman pandan egzèsis ki dire lontan ().

Kò ou estoke glusid nan misk ou ak fwa yo rele glikojèn, ki itilize pou gaz pandan egzèsis ().

Konsome glusid anvan oswa pandan egzèsis ka ede ralanti kouman vit kò ou kouri soti nan pwòp magazen idrat kabòn li yo ().

Bwason espò yo fèt pou bay twa engredyan enpòtan sa yo avèk objektif pou amelyore pèfòmans egzèsis oswa rekiperasyon ().

Anpil etid yo te egzamine efè bwason espò yo sou pèfòmans egzèsis, e anpil nan rechèch sa a te fèt nan atlèt.

Egzèsis Kout-Duration

Li pa konplètman klè si espò bwason yo benefisye pou fè egzèsis kout dire.

Yon rapò egzamine nèf etid sou monte bisiklèt entans oswa kouri ki dire 30-60 minit ().

Sis nan syans yo te montre ke espò bwason benefisye pèfòmans fè egzèsis. Sepandan, tout patisipan yo te antrene atlèt fè egzèsis entans.

Yon etid nan siklis ki resevwa fòmasyon te jwenn ke yon bwè espò amelyore pèfòmans pa apeprè 2% pandan yon sèl èdtan nan monte bisiklèt entans, konpare ak yon plasebo ().

Malgre sa yo jwenn, pa gen okenn prèv fò ki sipòte benefis ki genyen nan bwason espò pou aktivite dire kout, tankou sote, sprint ak egzèsis ladrès ().

Menm jan an tou, benefis klè yo pa te demontre pou fòmasyon pwa (,).

Ekip espò ak egzèsis tanzantan

Itilizasyon bwason espò yo trè komen nan espò ekip tankou foutbòl, baskètbòl ak foutbòl.

Espò sa yo enplike aktivite tanzantan, ki altène ant egzèsis entans ak rès.

Kèk rechèch montre ke vale bwason idrat kabòn tankou espò bwason ka diminye fatig ak amelyore pèfòmans nan espò tankou foutbòl ak rugbi ().

Lòt etid yo te egzamine monte bisiklèt pou peryòd de 1.5-4 èdtan ak repo peryodik.

Yon rapò te jwenn ke 9 soti nan 12 syans lè l sèvi avèk sa a ki kalite fè egzèsis te montre pi bon pèfòmans lè espò bwason yo te boule, konpare ak yon plasebo ().

Pwolonje Egzèsis Kontini

Kontrèman ak egzèsis tanzantan, egzèsis kontinyèl fèt ki pa gen okenn peryòd repo.

Anpil etid yo te egzamine efè bwason idrat kabòn tankou bwason espò pandan egzèsis kontinyèl ki dire 1-4 èdtan oswa pi long, tankou kouri ak monte bisiklèt.

Majorite nan etid sa yo montre amelyorasyon nan pèfòmans lè konsome bwason sa yo ().

Menm jan an tou, atlèt nan espò ekip ki pi sanble ak egzèsis pwolonje kontinyèl, tankou foutbòl, gen plis chans yo benefisye de espò bwason ().

Amelyorasyon sa yo ka akòz lefèt ke espò bwason bay glusid pou enèji kòm magazen kò ou a jwenn ki ba epi ede anpeche dezidratasyon ().

Konbyen glusid?

Anjeneral, kantite glusid ki ka benefisye ogmante jan dire egzèsis la ogmante.

Rechèch yo montre ke ti kantite glusid (mwens pase 30 gram pou chak èdtan) ka amelyore pèfòmans egzèsis nan evènman ki dire 30-75 minit ().

Li rekòmande pou konsome jiska 30 gram pou chak èdtan nan glusid, oswa sou 16 ons likid nan yon bwè espò ak 6% glusid, nan sesyon ki dire 1-2 èdtan.

Sesyon ki dire 2-3 èdtan ka benefisye de plis glusid - jiska 60 gram pou chak èdtan ().

Sepandan, rekòmandasyon sa yo se pou aktivite kontinyèl gwo efò san repo. Gid yo menm pa aplike nan sèten aktivite tanzantan tankou fòmasyon pwa.

Nan atlèt, espò bwason ka amelyore pèfòmans nan divès kalite fè egzèsis, ak benefis ki pi klè ke yo te wè pou fè egzèsis pwolonje san repo. Nimewo a nan glusid ki ka benefisye ogmante kòm dire a nan fè egzèsis ogmante.

Yo pa nesesè pou pifò moun

Gen plizyè faktè pou konsidere lè w ap deside si espò bwason ka benefisye ou.

Kalite ak entansite nan fè egzèsis

Premyèman, konsidere abitid fè egzèsis ou, osi byen ke dire a ak entansite nan fòmasyon ou.

Pandan ke espò bwason ka benefisye atlèt ki angaje yo nan sesyon fòmasyon long oswa entans, yo pwobableman nesesè pou pifò gym-spectateurs.

Si ou fè egzèsis limyè-a-modere, tankou mache oswa djògin, pou mwens pase 1 èdtan, pwobableman ou pa bezwen sèvi ak bwason espò.

Menm jan an tou, si ou sèlman fè fòmasyon pwa, pwobableman ou pa bezwen sèvi ak bwason espò, menm si ou pase plis pase yon èdtan nan jimnastik la.

Anpil nan tan ou ka repoze ant kouche, ak fòmasyon pwa pa diminye magazen idrat kabòn kò ou otan ke fè egzèsis andirans fè ().

Si ou deside sèvi ak yon bwè espò, ou ta dwe pwobableman konsome pi piti kantite lajan pou fè egzèsis ki dire mwens pase yon èdtan epi pa plis pase 30 gram glusid pou yon sesyon ki dire 1-2 èdtan ().

Yo ka afekte pèdi pwa

Pou moun ki ap eseye kenbe oswa pèdi pwa, yon lòt faktè enpòtan yo konsidere se balans enèji, oswa balans ki genyen ant kantite kalori ou konsome ak boule.

Si ou vle pèdi pwa, ou bezwen boule plis kalori nan yon jou pase ou konsome.

Si espò bwason yo pa nesesè pou ki kalite fè egzèsis ou fè, konsome yo bay ou ak kalori nesesè ki ta ka anpeche objektif pèdi pwa ou.

Sepandan, gen kèk rechèch ki montre ke konsome espò bwason pandan egzèsis tankou kouri pa "defèt" kalori yo itilize pandan egzèsis ().

Pou egzanp, yon 150-liv (68-kg) moun ka boule sou 240 kalori lè djògin pou 30 minit (17).

Konsome 12 ons likid (355 ml) nan yon bwè espò komen ka bay apeprè 20 gram glusid ak sèlman 80 kalori.

Sepandan, li enpòtan pou reyalize ke kèk aktivite pa ka boule anpil kalori, menm si yo santi yo difisil.

Pou egzanp, fòmasyon pwa ka sèlman boule alantou 120 kalori nan yon sesyon 30 minit si ou peze 150 liv (68 kg) (18).

Reflechi sou si wi ou non ki kalite ak dire nan fè egzèsis la ou fè mande pou yon bwè espò yo epi yo dwe okouran de konbyen kalori ou konsome nan bwason sa yo.

Malgre ke espò bwason ka amelyore pèfòmans nan atlèt pandan plizyè kalite fè egzèsis, yo pwobableman nesesè pou pifò moun. Si ou chwazi bwè bwason sa yo, li enpòtan pou ou pa konsome yo twòp.

Anpil bwason diferan ka ede w rete idrate

Anpil nan maketing nan bwason espò konsantre sou kapasite yo nan kenbe ou idrate pa ranplase dlo ak elektwolit pèdi nan swe.

Rete idrate

Konbyen ou swe ka varye ki baze sou anpil faktè, ki gen ladan konbyen tan ak entans ou fè egzèsis, nivo fòmasyon ou ak anviwònman ou.

Pousantaj nan swe nan imen ka varye ant apeprè 10 ons likid / èdtan (0.3 lit / èdtan) a 81 ons likid / èdtan (2.4 lit / èdtan) ().

Ki sa ki nan plis, li rekòmande ke atlèt pa pèdi plis pase 2-3% nan pwa kò yo nan swe pandan egzèsis ().

Sepandan, li nan deba si wi ou non espò bwason yo pi efikas pase dlo nan kenbe ou idrate.

Lòt Opsyon yo rete idrate

Yon etid konpare 13 bwason diferan, ki gen ladan espò bwason ak dlo, yo wè kouman yo byen idrate kò a ().

Chèchè yo te bay 33.8 ons likid (1 lit) nan chak nan bwason sa yo ak kolekte pipi pandan plizyè èdtan kap vini yo.

Yo te jwenn ke lèt, ji zoranj ak yon solisyon oral reyidratasyon bay kantite lajan ki pi wo nan hydrasyon.

Solisyon reyidratasyon nan bouch yo fèt espesyalman pou lakòz retansyon likid epi genyen pi wo nivo sodyòm ak potasyòm pase yon bwè espò nòmal.

Yon konklizyon enteresan ki soti nan etid sa a te ke pa te gen okenn diferans nan kapasite nan idrate nan dlo, espò bwason, te ak kola.

An reyalite, kèk bwason ki tipikman konsidere yo dwe dezidrate, tankou kafe ak byè, idrate kò a sou otan ke dlo.

An reyalite, gen lòt rechèch ki endike ke kafe ka ede kenbe ou idrate, kontrè ak kwayans popilè ().

Li enpòtan sonje ke pifò bwason ka kontribye nan kondisyon likid chak jou ou yo epi ede kenbe ou idrate.

Sa pa vle di ke ou ta dwe bwè kola oswa byè pandan egzèsis, men li demontre ke yon gran varyete bwason ka bay hydrasyon pandan tout jounen an.

Pran plezi nan bwè ou

Yon lòt faktè yo konsidere se ke plezi ou nan sèten bwason ka afekte konbyen lajan ou bwè.

Rechèch yo montre ke gou a nan bwason espò lakòz atlèt yo bwè plis pase si yo te konsome dlo pou kont li (,).

Kòm yon rezilta, bwason ki pi bon gou ka benefisye pou ogmante konsomasyon likid nan moun ki petèt nan risk pou yo dezidratasyon.

Pandan ke espò bwason ka ede kenbe ou idrate, anpil lòt bwason kapab tou. Dlo ak espò bwason bay yon kantite lajan ki sanble nan hydrasyon, byenke gou a nan espò bwason ka lakòz kèk moun ki bwè plis.

Liy anba la

Bwason espò yo trè popilè nan mitan atlèt ak ègzèrsizeuz lwazi, men li la deba si yo nenpòt ki pi bon pase dlo plenn.

Konpozan prensipal yo nan espò bwason yo se dlo, glusid ak elektwolit.

Rechèch sipòte benefis yo nan atlèt ak moun ki fè egzèsis long oswa entans. Kantite rekòmande a varye selon kalite egzèsis la.

Sepandan, moun ki pi aktif nan popilasyon jeneral la pa fè egzèsis entans ase oswa lontan ase yo bezwen espò bwason.

Anplis de sa, anpil bwason ka idrate kò ou menm jan efektivman tankou espò bwason, ki gen ladan dlo plenn.

Si ou chwazi pou ou sèvi ak bwason espò, ou dwe okouran de sa kalori yo.

An jeneral, espò bwason ka benefisye moun trè aktif ak atlèt, men yo pa nesesè pou pifò moun.