Solisyon Rejim Senp

Kontan

• Revizyon pou

1. MANJE PI SOUVAN-EPI AJOUTE KÈK PROTEIN

Estrateji a: Chanje soti nan de oswa twa gwo manje a senk oswa sis pi piti nan 300 a 400 kalori.

Benefis pwa-kontwòl la: Pa manje pi souvan, ou gen mwens chans jwenn devoran ak echap desann tout bagay nan je. Lè ou manje yon ti goute midmorning ak midi, ou pa ap mouri grangou nan ansanm ak tout moun apre travay, kidonk, ou pa pral vin lakay ou ak repa egzajere. Pou chak repa oswa ti goute, manje tou de pwoteyin ak glusid, tankou sereyal ak lèt, yon pòm ak manba oswa yon sandwich kodenn. Pwoteyin pran pi lontan nan dijere pase glusid, kidonk, ou pral rete satisfè ankò. Yon ti etid Yale te montre ke lè fanm te gen yon manje midi ki gen anpil pwoteyin, yo te manje 31 pousan mwens kalori nan dine pase lè yo te gen yon manje midi ki gen anpil karb. Ide: Eseye ajoute 2-3 ons pwason oswa poul tete nan manje midi ou.

Bonis sante a: Pa manje pi souvan ou pral kenbe moute enèji ou, konsantrasyon ak nivo vijilans-epi ou pral Ward nan drenaj enèji an reta-apremidi ki nan komen nan mitan fanm yo. Plus, ou gen anpil chans yo manje plis nourisan paske ou pa pral bingeing ak chaje moute sou kalori vid.

2. CHANJE TOUT grenn

Estrateji a: Osi souvan ke posib, chwazi pwodwi antye grenn pase tokay rafine yo. Pou egzanp, eseye lòj oswa bulgur olye pou yo diri blan. Manje pen ble antye olye pou yo ble blan oswa anrichi, farin avwàn olye pou yo grits, Grape-Nuts olye pou yo Special K, oswa pi mal, Cap'n Crunch. Men poukisa ou bezwen li etikèt nitrisyon:

* Pen Bran for Life gen 5 gram fib pou chak tranch-80 kalori-tandan ke pen blan mens Pepperidge Farm gen 80 kalori tou men zewo gram fib.

* 1 ons rezen-nwa gen 2.5 gram fib ak 104 kalori pandan 1 ons espesyal K gen 0.88 gram fib ak 105 kalori (1 ons Cap'n Crunch gen 0.9 gram fib ak 113 kalori-ak anpil nan sik).

Benefis kontwòl pwa: Manje antye grenn yo chewier ak plis satisfè. Fib yo fè yo plis ranpli, kidonk, ou pral manje mwens epi yo pa dwe grangou le pli vit. Ide: Manje 1 grenn antye k ap sèvi nan chak repa.

Bonis sante a: Manje ki gen anpil fib tankou grenn antye ede pwoteje kont maladi kè, dyabèt ak, pètèt, kansè nan tete, pankreyas ak kolon. Yo genyen tou tras mineral ki retire nan pwodwi manje rafine.

3. ajoute yon fwi ak legim nan chak manje

Estrateji a: Sa pa vle di ajoute yon ji fwi oswa yon bwason veggie-ki souvan pa gen fib, vitamin neglijab ak anpil kalori-nan manje midi ak dine. (Pou konprann: Yon pòsyon 6-ons Tree Top Apple Ji gen 90 kalori ak sèlman 0.2 gram fib-pa pi bon pase Hi-C Candy Apple Cooler. Kontrèman, yon pòm mwayen gen 81 kalori ak 3.7 gram fib.) Ou bezwen ajoute yon fwi antye ak yon legim antye. Oswa, si ajoute yo nan manje se konvenyan, ou ka jis vize a doub konsomasyon ou nan tou de.

Benefis kontwòl pwa: Pou w santi w satisfè, ou bezwen yon sèten kantite pwa nan vant ou. Yon fwi antye oswa legim ap ba ou ke ou santi ou plenite. Sa vle di, ou pral gen anpil chans manje mwens pandan ak apre repa ou. Ide: Chwazi fwi ak legim ak pi fon koulè.

Bonis sante a: Fwi ak legim chaje ak vitamin ak fitochimik. Gen anpil eleman nitritif ki anpeche maladi kadyovaskilè ak kansè, ki souvan pèdi lè nou trete fwi ak legim nan ji. Se konsa, komès ji pou pwodwi antye ka diminye risk ou genyen pou maladi sa yo.

4. CHWAZI PWODWI LETYE KI BIS GRIS

Estrateji a: Piti piti travay fason ou soti nan plen grès redwi grès ki gen anpil grès lèt grès-gratis, yogout, krèm glase ak fwomaj. Si dènye fwa ou echantiyon fwomaj ki gen anpil grès li goute tankou kawotchou, eseye li yon lòt fwa. Pwodwi ki gen anpil grès amelyore anpil.

Benefis kontwòl pwa: Sa a se yon fason fasil pou konsève pou kalori san sakrifye gou. Kat ons fwomaj kotaj regilye gen 120 kalori, konpare ak 100 kalori pou 2 pousan, 90 kalori pou 1 pousan ak 80 pou san grès. Yon ons fwomaj Cheddar gen 114 kalori ak 6 gram grès satire; 1 ons fwomaj Kraft ki gen anpil grès gen 90 kalori ak 4 gram grès satire. Yon skoup nan Breyers krèm vaniy gen 150 kalori ak 5 gram grès satire; Häagen Dazs gen 270 kalori ak 11 gram grès satire; Breyers Light gen 130 kalori ak 2.5 gram grès satire. Ide: Konsantre sou koupe grès satire.

Bonis sante a: Ou drastikman koupe sou grès satire, kalite a ki ogmante risk pou maladi kè. Pou egzanp, sa yo 4 ons fwomaj kotaj regilye gen 3 gram grès satire, konpare ak 1.4 gram pou fwomaj cottage ki gen anpil grès, mwens pase 1 gram pou anpil grès e pa gen grès satire pou grès gratis. Ekspè yo rekòmande limite grès satire a pa plis pase 10 pousan nan kalori total, ki tradui nan 22 gram chak jou sou yon rejim 2,000 kalori.

5. BWE PLIS DLO

Estrateji a: Fi yo ta dwe bwè 9 tas likid chak jou, plis si ou fè egzèsis, men pifò konsome sèlman 4-6 tas yon jou. Kenbe yon boutèy dlo sou biwo ou, nan sakado ou ak nan machin ou.

Benefis pwa-kontwòl la: Bwè dlo fè ou santi ou pi plen, kidonk ou gen anpil chans pou ou manje mwens, epi li ede anpeche ou manje lè ou pa grangou. Anpil moun vire nan manje lè yo aktyèlman swaf dlo. Ide: Bwè dlo olye de bwason ki gen sik ak ji pou idrat ak ekonomize kalori.

Bonis sante a: Rete byen idrate ka diminye risk ou genyen pou maladi, tankou kansè nan kolon, tete ak nan blad pipi. Nan yon etid, fanm ki te rapòte ke yo te bwè plis pase senk linèt dlo pa jou te gen yon 45 pousan pi ba risk pou kansè nan kolon pase moun ki bwè de oswa mwens.

Revizyon pou