Pwa ren 101: Facts Nitrisyon ak Benefis Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Pwoteyin
• Glusid
• Fib
• Vitamin ak mineral
• Lòt konpoze plant
• Pèdi pwa
• Lòt benefis sante nan pwa ren
• Kontwòl sik nan san amelyore
• Prevansyon kansè nan kolon
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Raw toksisite pwa ren
• Antinutriman nan pwa ren
• Flatilans ak gonfleman
• Liy anba la

Pwa ren yo se yon varyete de pwa a komen (Phaseolus vulgaris), yon legum natif natal nan Amerik Santral ak Meksik.

Pwa a komen se yon rekòt manje enpòtan ak pi gwo sous pwoteyin nan tout mond lan.

Itilize nan yon varyete asyèt tradisyonèl, pwa ren yo anjeneral manje byen kwit. Pwa ren kri oswa mal kwit se toksik, men pwa ki byen prepare kapab yon eleman ki an sante nan yon rejim byen balanse ().

Yo vini nan yon varyete koulè ak modèl, ki gen ladan blan, krèm, nwa, wouj, koulè wouj violèt, takte, trase, ak tachte.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou pwa ren.

Reyalite Nitrisyon

Pwa ren yo sitou konpoze de glusid ak fib, men tou yo sèvi kòm yon bon sous pwoteyin.

Enfòmasyon nitrisyonèl pou 3.5 ons (100 gram) nan pwa ren bouyi yo se:

• Kalori: 127
• Dlo: 67%
• Pwoteyin: 8.7 gram
• Glusid: 22.8 gram
• Sik: 0.3 gram
• Fibre: 6.4 gram
• Grès: 0.5 gram

Pwoteyin

Pwa ren yo rich nan pwoteyin.

Se sèlman 3.5 ons (100 gram) nan pwa ren bouyi fè grandizè prèske 9 gram nan pwoteyin, kontablite pou 27% nan kontni an kalori total ().

Malgre ke bon jan kalite nitrisyonèl nan pwoteyin pwa se jeneralman pi ba pase sa yo ki nan pwoteyin bèt, pwa yo se yon altènatif abòdab pou anpil moun.

An reyalite, pwa yo se youn nan pi rich plant ki baze sou sous pwoteyin, pafwa refere yo kòm "vyann nonm pòv la" (3).

Pwoteyin ki pi lajman etidye nan pwa ren se fazolin, ki ka lakòz reyaksyon alèjik nan kèk moun (,).

Pwa ren gen ladan tou lòt pwoteyin tankou lektin ak inhibiteur proteaz (6).

Glusid

Pwa ren yo sitou konpoze de glusid ki gen lanmidon, ki konte pou apeprè 72% nan kontni total kalori ().

Lanmidon se majorite te fè leve nan chenn long nan glikoz nan fòm lan nan amiloz ak amilopèktin (3).

Pwa gen yon pwopòsyon relativman wo nan amiloz (30-40%) konpare ak pifò lòt sous dyetetik nan lanmidon. Amiloz se pa tankou dijèstibl kòm amilopèktin (,).

Pou rezon sa a, lanmidon pwa se yon karb ralanti-lage. Dijesyon li pran plis tan, epi li lakòz yon ogmantasyon pi ba ak plis gradyèl nan sik nan san pase lòt lanmidon, ki fè pwa ren patikilyèman benefisye pou moun ki gen dyabèt tip 2.

Pwa ren klase trè ba sou endèks la glisemi (GI), ki se yon mezi ki jan manje afekte ogmantasyon ou nan sik nan san apre yon repa ().

An reyalite, lanmidon pwa gen yon efè pi benefik sou balans sik nan san pase anpil lòt manje ki gen anpil karb (,).

Fib

Pwa ren yo gen anpil fib.

Yo gen anpil kantite lanmidon rezistan, ki ka jwe yon wòl nan jesyon pwa ().

Pwa ren tou bay fib ensolubl ke yo rekonèt kòm alfa-galaktozid, ki ka lakòz dyare ak flatulans nan kèk moun (,).

Tou de lanmidon rezistan ak alfa-galaktozid fonksyone kòm prebyotik. Prebiotik deplase nan aparèy dijestif ou jiskaske yo rive nan kolon ou, kote yo ap fèrmante pa bakteri benefisye (,).

Fèmantasyon nan sa yo fib sante rezilta nan fòmasyon nan asid gra kout-chèn (SCFAs), tankou butyrate, acetate, ak propionate, ki ka amelyore sante kolon ak diminye risk ou pou kansè nan kolon (,,).

Pwa ren yo se yo ki pami pi bon sous pwoteyin ki baze sou plant yo. Yo ap rich tou nan fib ki an sante, ki modere nivo sik nan san ak ankouraje sante kolon.

Vitamin ak mineral

Pwa ren yo rich nan divès kalite vitamin ak mineral, ki gen ladan (,,,,):

• Molibdèn. Pwa gen anpil molibdèn, yon eleman tras sitou yo te jwenn nan grenn, grenn, ak legum.
• Folat. Epitou li te ye tankou asid folik oswa vitamin B9, folat konsidere kòm patikilyèman enpòtan pandan gwosès la.
• Fè. Mineral esansyèl sa a gen anpil fonksyon enpòtan nan kò ou. Iron ka mal absòbe nan pwa akòz kontni fitat yo.
• Kuiv. Sa a eleman tras antioksidan se souvan ki ba nan rejim alimantè a oksidantal yo. Akote de pwa, pi bon sous yo dyetetik nan kwiv yo se vyann ògàn, fwidmè, ak nwa.
• Manganèz. Konpoze sa a prezan nan pifò manje, espesyalman nan grenn antye, legum, fwi, ak legim.
• Potasyòm. Eleman nitritif esansyèl sa a ka gen efè favorab sou sante kè.
• Vitamin K1. Konnen tou kòm phylloquinone, vitamin K1 enpòtan pou koagulasyon san.

Pwa ren yo se yon bon sous plizyè vitamin ak mineral, tankou MOLYBDENUM, folat, fè, kwiv, Manganèz, potasyòm, ak vitamin K1.

Lòt konpoze plant

Pwa ren gen anpil konpoze plant bioaktif, ki gen ladan (24,,,,,,):

• Izoflavon. Yon klas nan antioksidan prezan nan kantite lajan ki wo nan plant soya, izoflavon yo klase kòm phytoestrogens akòz resanblans yo nan òmòn nan sèks fi, estwojèn.
• Antosyanin. Fanmi sa a nan antioksidan kolore rive nan po a nan pwa ren. Koulè a ​​nan pwa ren wouj se sitou akòz yon antosyanin li te ye tankou pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Pwoteyin toksik sa a egziste nan kantite lajan ki wo nan pwa ren anvan tout koreksyon, espesyalman varyete wouj. Li ka elimine nan kwit manje.
• Asid Phytic. Twouve nan tout grenn manjab, asid fitik (fitat) anpeche absòpsyon ou nan mineral divès kalite, tankou fè ak zenk. Li ka redwi pa tranpe, pouse, oswa fèmantasyon pwa yo.
• Blokaj lanmidon. Yon klas nan lektin, ke yo rele tou inibitè alfa-amilaz, blokan lanmidon afekte oswa retade absòpsyon nan glusid nan aparèy dijestif ou, men yo inaktive nan kwit manje.

Pwa ren gen yon varyete konpoze plant bioaktif. Phytohaemagglutinin se yon lektin toksik sèlman yo te jwenn nan pwa ren kri oswa mal kwit.

Pèdi pwa

Pran pwa depase ak obezite yo se pi gwo pwoblèm sante, ki asosye ak yon risk ogmante nan divès maladi kwonik.

Plizyè etid obsèvasyon lye konsomasyon pwa nan yon risk ki pi ba nan pran pwa depase ak obezite (,).

Yon etid 2 mwa nan 30 granmoun obèz sou yon rejim pèdi pwa te montre ke manje pwa ak lòt legum 4 fwa pa semèn mennen nan pi gwo pèdi pwa pase yon rejim alimantè pwa gratis ().

Yon revizyon resan nan 11 etid yo te jwenn tou kèk prèv sipò men li pa t 'kapab trase yon konklizyon fèm ().

Divès mekanis ka kontribye nan efè benefisye pwa sou pèdi pwa. Men sa yo enkli fib, pwoteyin, ak anti-eleman nitritif.

Pami antinutriman yo ki pi lajman etidye nan pwa ren anvan tout koreksyon yo se blokan lanmidon, yon klas nan pwoteyin ki anpeche oswa retade dijesyon an ak absòpsyon nan glusid (lanmidon) nan aparèy dijestif ou ().

Blockers lanmidon, ekstrè soti nan pwa ren blan, demontre kèk potansyèl kòm yon sipleman pèdi pwa (,,).

Sepandan, bouyi pou 10 minit konplètman inaktif blockers lanmidon, elimine efè yo nan pwa konplètman kwit ().

Menm si sa, pwa ren kwit ofri yon kantite konpoze pwa-pèdi-zanmitay, ki fè yo yon adisyon ekselan nan yon rejim pèdi pwa efikas.

Pwa ren yo gen anpil pwoteyin ak fib epi yo gen pwoteyin ki ka diminye dijesyon lanmidon (glusid), tout sa ki ka ede pèdi pwa.

Lòt benefis sante nan pwa ren

Akote de pèdi pwa zanmitay, pwa ren ka gen yon kantite benefis lè yo byen kwit ak prepare.

Kontwòl sik nan san amelyore

Apre yon tan, sik nan san ki wo ka ogmante risk ou pou anpil maladi kwonik, tankou maladi kè. Se konsa, modere ogmantasyon ou nan sik nan san apre manje yo konsidere kòm benefisye pou sante.

Lè ou rich nan pwoteyin, fib, ak ralanti-lage glusid, pwa ren yo trè efikas nan kenbe nivo sante nan sik nan san.

Yo gen yon nòt GI ki ba, ki vle di ke ogmantasyon ou nan sik nan san apre ou fin manje yo ba ak plis gradyèl ().

An reyalite, pwa yo pi bon nan kontwole sik nan san pase pifò sous dyetetik nan glusid (,,,,).

Plizyè etid obsèvasyon endike ke manje pwa oswa lòt manje ki ba-glisemi ka diminye risk pou dyabèt tip 2 (,,).

Manje manje ki ba-glisemi kapab amelyore kontwòl sik nan san nan moun ki deja gen dyabèt tip 2 ().

Menm si ou pa gen kondisyon sa a, ajoute pwa nan rejim alimantè ou ka amelyore balans sik nan san, pwoteje sante jeneral ou, epi redwi risk ou pou anpil maladi kwonik.

Prevansyon kansè nan kolon

Kansè nan kolon se youn nan kalite kansè ki pi komen atravè lemond.

Etid obsèvasyon lye konsomasyon legum, ki gen ladan pwa, ak yon risk redwi nan kansè nan kolon (,).

Sa a te sipòte pa tib tès ak etid sou bèt (,,,).

Pwa gen yon varyete eleman nitritif ak fib ak efè potansyèl antikanse.

Fib, tankou lanmidon rezistan ak alfa-galaktozid, pase dijere desann nan kolon ou, kote yo ap fèrmante pa bakteri zanmitay, sa ki lakòz fòmasyon nan SCFAs ().

SCFA tankou butirat ka amelyore sante kolon ak diminye risk kansè nan kolon (,).

Pwa ren yo se yon chwa ekselan pou moun ki gen dyabèt tip 2 ak lòt moun ki vle estabilize nivo sik nan san yo. Yo ka ankouraje sante kolon tou epi redwi risk kansè nan kolon an.

Enkonvenyan potansyèl yo

Menm si pwa ren ka gen yon kantite benefis sante, pwa ren kri oswa ki pa kwit kòmsadwa yo toksik.

Anplis de sa, gen kèk moun ki ka vle limite konsomasyon yo nan pwa akòz gonfleman ak flatulans.

Raw toksisite pwa ren

Pwa ren kri gen gwo kantite pwoteyin toksik ki rele phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin yo jwenn nan anpil pwa, men se patikilyèman wo nan pwa ren wouj.

Anpwazònman pwa ren yo te rapòte nan tou de bèt ak moun. Nan imen, sentòm prensipal yo gen ladan dyare ak vomisman, pafwa ki egzije entène lopital (,).

Tranpe ak kwit pwa yo elimine pi fò nan toksin sa a, ki fè pwa ren byen prepare san danje, inofansif, ak nourisan (,).

Anvan konsomasyon, pwa ren yo ta dwe tranpe nan dlo pou omwen 5 èdtan ak bouyi nan 212 ° F (100 ° C) pou omwen 10 minit ().

Antinutriman nan pwa ren

Pwa ren kri ak mal kwit pò antinutriman anpil, ki se sibstans ki diminye valè nitrisyonèl pa afekte absòpsyon eleman nitritif nan aparèy dijestif ou.

Malgre ke yo ka pafwa benefisye, anti-eleman nitritif yo se yon enkyetid grav nan peyi devlope yo nan ki pwa se yon manje diskontinuèl.

Antinutriman prensipal yo nan pwa ren yo se (,,):

• Asid Phytic. Konpoze sa a, ke yo rele tou fitat, afekte absòpsyon ou nan mineral, tankou fè ak zenk.
• Inibitè proteaz. Epitou li te ye tankou inhibiteur trypsin, pwoteyin sa yo anpeche fonksyon an nan anzim dijestif divès kalite, sa ki afekte dijesyon pwoteyin.
• Blokaj lanmidon. Sibstans sa yo, pafwa yo rele inibitè alfa-amilaz, anpeche absòpsyon nan glusid nan aparèy dijestif ou an.

Asid Phytic, inhibiteur proteaz, ak blockers lanmidon yo tout konplètman oswa pasyèlman inaktive lè pwa yo byen tranpe ak kwit (, 56, 57).

Fermantasyon ak pouse pwa yo ka diminye anti-eleman nitritif, tankou asid fitik, menm pi lwen ().

Flatilans ak gonfleman

Nan kèk moun, pwa ka lakòz efè dezagreyab, tankou gonfleman, flatulans, ak dyare ().

Fib ensolubl ki rele alfa-galaktozid yo responsab pou efè sa yo. Yo fè pati yon gwoup fib ke yo rekonèt kòm FODMAPs, ki ka agrave sentòm sendwòm entesten chimerik (livr) (,,).

Alfa-galaktozid yo ka pasyèlman retire pa tranpe ak pouse pwa yo ().

Pwa ren kri oswa mal kwit yo toksik epi yo ta dwe evite. Kisa an plis, pwa sa yo gen antinutriman epi yo ka lakòz gonfleman, flatulans, ak dyare nan kèk moun.

Liy anba la

Pwa ren yo se yon ekselan sous ki baze sou plant nan pwoteyin. Yo ap rich tou nan mineral divès kalite, vitamin, fib, antioksidan, ak lòt konpoze plant inik.

Se poutèt sa, pwa sa yo ka ede pèdi pwa, ankouraje sante kolon, ak modere nivo sik nan san.

Sepandan, pwa ren yo ta dwe toujou manje byen kwit. Pwa kri oswa mal kwit se toksik.