Konbyen pòsyon nan legim ou ta dwe manje chak jou?

Kontan

• Legim yo rich nan anpil eleman nitritif
• Ki sa ki sèvi yon legim?
• Legim ka ede anpeche maladi kè epi ede w viv pi lontan
• Yo ka ede ou pèdi pwa
• Legim ka benefisye sik nan san ou
• Yo ka diminye risk sèten kansè
• Ki jan ou ta dwe manje legim ou a?
• Liy anba la

Manje yon bon kantite legim chak jou enpòtan.

Yo pa sèlman nourisan, men yo ka ofri tou pwoteksyon kont divès maladi, ki gen ladan dyabèt, obezite, maladi kè e menm sèten kalite kansè.

Pifò moun sijere ke legim yo plis ou manje, pi bon an. Sepandan, rechèch montre ke sa ka pa toujou ka a.

Atik sa a gade prèv yo detèmine konbyen pòsyon nan legim ou ta dwe manje chak jou yo ka resevwa benefis yo maksimòm.

Legim yo rich nan anpil eleman nitritif

Legim gen ladan yon varyete eleman nitritif benefisye, menm si ki kalite legim detèmine ki eleman nitritif li genyen ak nan ki kantite lajan.

Sepandan, legim yo jeneralman kèk nan manje ki pi rich nan fib, vitamin ak mineral.

Anplis de sa, pifò legim yo gen tandans natirèlman ba nan sik, sodyòm ak grès. Sèten varyete kapab tou trè idrate akòz kontni segondè dlo yo, ki ka varye ant 84 a 95% ().

Legim yo tou chaje ak antioksidan ak lòt konpoze plant benefisye ki ede goumen radikal gratis ki domaje selil yo. Rejim rich nan antioksidan yo souvan lye nan pi dousman aje ak yon risk ki pi ba nan maladi (,).

Se konsa, manje yon varyete de legim chak jou ka ofri ou ak yon seri divès eleman nitritif.

Rezime Legim yo rich nan anpil eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan vitamin, mineral, fib ak antioksidan. Manje yon varyete de legim pou benefisye de yon seri eleman nitritif.

Ki sa ki sèvi yon legim?

Ki sa ki konsidere kòm yon sèl pòsyon nan fwi oswa legim se byen lwen soti nan estanda ak aktyèlman varye de peyi a peyi.

Sèvi gwosè tou gen tandans varye ki baze sou metòd preparasyon an ak inite mezi yo itilize yo.

Tablo ki anba a dekri sèten gwosè sèvi legim ki baze sou rekòmandasyon diferan peyi yo ():

	Etazini ak Kanada	Wayòm Ini
Legim kri (eksepte legim fèy)	1/2 tas (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Legim fèy vèt	1 tas (250 ml)	2.9 oz (80 gram)
Legim kwit	1/2 tas (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
100% ji legim	1/2 tas (125 ml)	2.9 oz (80 gram)

Anplis de sa, sonje ke peyi sa yo itilize inite mezi diferan.

Anfen, li vo mansyone ke anpil ajans gouvènmantal pa konte pòmdetè nan direksyon pòsyon legim chak jou ou. Se paske yo gen anpil lanmidon, mete yo nan menm kategori ak pasta, diri ak lòt manje ki gen lanmidon ().

Rezime Pòsyon legim yo pa ofisyèl epi yo varye selon peyi orijin lan, metòd preparasyon an ak inite mezi yo itilize a.

Legim ka ede anpeche maladi kè epi ede w viv pi lontan

Rechèch toujou montre ke rejim ki rich nan legim ka ranfòse sante kè ak redwi risk pou yo mouri prematireman.

Selon plizyè etid, moun ki manje legim ki pi ka gen jiska yon 70% pi ba risk pou yo devlope maladi kè (,,,).

Sa a ka rive akòz gwo kantite fib ak antioksidan ki gen legim (,).

Malerezman, kèk etid gwoup fwi ak legim ansanm, ak anpil fail presize kantite egzak la nan legim ki genyen nan yon sèl pòsyon.

Sepandan, yon revizyon nan 23 etid t 'obsève yon lyen ant manje 14 ons (400 gram) nan legim chak jou ak yon 18% pi ba risk pou yo devlope maladi kè ().

Manje ase legim ka pa sèlman pwoteje kè ou, men li ka ede ou viv pi lontan. Pou egzanp, etid yo te jwenn ke manje 8 ons (231 gram) oswa plis nan legim chak jou ka diminye risk pou yo mouri prematireman pa 25 a 32% (,).

Menm jan an tou, yon etid 10 ane ki gen ladan moun ki soti nan plis pase senk kontinan obsève ke moun ki te manje 13.4-18 ons (375-500 gram) nan fwi ak legim chak jou yo te 22% mwens chans mouri pandan etid la konpare ak moun ki te manje mwens .

Sepandan, moun ki konsome plis pase kantite lajan sa a pa parèt fè eksperyans yon gout pi gwo nan mòtalite ().

Rezime Manje alantou 8 ons (231 gram) nan legim oswa jiska yon konbine 18 ons (500 gram) nan fwi ak legim chak jou ka ede diminye risk pou maladi kè ak ogmante validite ou.

Yo ka ede ou pèdi pwa

Manje legim ka ede ou pèdi pwa oswa evite pran li an plas an premye.

Sa a ka rive akòz plizyè faktè. Premyèman, legim jeneralman gen yon dansite kalori ki ba - yo gen anpil kalori pou volim yo pran nan vant lan ().

Legim yo rich tou nan fib, sa ki ka ede w santi w plen pou pi lontan. Fib viskoz, yon kalite fib ki jwenn anpil nan legim, sanble patikilyèman efikas nan diminye apeti ().

Se konsa, ajoute legim nan rejim alimantè ou ka ede ou pèdi pwa pa soulaje grangou ak diminye konsomasyon kalori. An reyalite, plizyè etid lye ogmante konsomasyon legim nan pèdi pwa ak pi dousman pran pwa sou tan (,).

Yon ti etid fè rechèch sou konsomasyon fwi ak legim nan moun ki twò gwo sou yon peryòd 6 mwa.

Moun ki konseye yo manje plis fwi ak legim pèdi jiska yon siplemantè 3.3 liv (1.5 kg) pou chak lòt 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan fwi ak legim manje chak jou. Fwi ak legim nwa oswa jòn te sanble yo gen pi gwo benefis pèdi pwa ().

Yon lòt etid anrejistre konsomasyon fwi ak legim nan moun pou plis pase 24 ane total. Chèchè yo te rapòte rezilta yo pou chak peryòd 4-ane ak remake yon lyen ant konsomasyon ki pi wo nan legim sèten ak pèdi pwa.

Espesyalman, pou chak peryòd 4-ane, patisipan yo pèdi an mwayèn 0.3 liv (0.1 kg) pou chak 4-8 ​​ons likid (125-250 ml) k ap sèvi nan legim ki pa gen lanmidon manje chak jou ().

Sepandan, yon revizyon nan senk syans echwe pou pou jwenn nenpòt lyen ant fwi adisyonèl ak konsomasyon legim ak pèdi pwa. Ki sa ki nan plis, legim lanmidon tankou mayi, pwa ak pòmdetè yo gen tandans yo dwe lye nan pran pwa, olye ke pèdi pwa ().

Rezime Ogmante konsomasyon ou chak jou nan legim, espesyalman legim ki pa gen lanmidon, ka anpeche pran pwa ak ankouraje pèdi pwa.

Legim ka benefisye sik nan san ou

Rejim rich nan legim yo te lye nan yon risk ki pi ba nan dyabèt tip 2.

Sa a ka rive akòz kontni fib segondè yo. Fibre te panse pou ede redwi nivo sik nan san yo ak amelyore sansiblite ensilin, tou le de ki ka redwi risk pou devlope jan de 2 maladi sik, dyabèt (,).

Legim tou gen gwo kantite antioksidan ak konpoze plant benefisye. Sa yo panse diminye kalite estrès oksidatif ki ka anpeche sik antre nan selil yo byen (,).

Plizyè revizyon gwo, ki gen ladan yon total de plis pase 400,000 moun ak spanning plis pase 4 a 23 ane, yo te fè sou sijè sa a.

Pifò lyen chak adisyonèl 3.8 ons (106 gram) nan legim manje chak jou nan yon 2 a 14% pi ba risk pou yo devlope dyabèt tip 2 (,,).

Anplis, yon revizyon resan rapòte efè yo pi gwo apre konsomasyon nan 7.5-11 ons (212-318 gram) nan legim pou chak jou ki pa gen okenn benefis adisyonèl pou pi gwo pòsyon ().

Enteresan, yon sèl revizyon konpare risk pou yo devlope dyabèt nan mitan moun ki te manje pi plis ak moun ki te manje pi piti nan sèten kalite legim espesifik.

Yo konkli ke moun ki te manje legim ki pi krisifè yo, tankou bwokoli, chou, chou frize ak chou te kapab benefisye de yon 7% pi ba risk pou dyabèt tip 2.

Nan konparezon, moun ki te manje legim yo ki pi jòn te gen jiska yon 18% pi ba risk, pandan y ap moun ki te manje fèy ki pi fèy te gen jiska yon 28% pi ba risk ().

Men, etid sou sijè sa a se lajman obsèvasyonèl, sa ki fè li difisil a konkli ke legim yo se aktyèlman kòz la redwi tip 2 dyabèt risk la.

Rezime Manje plis legim ka ede diminye risk ou genyen pou devlope dyabèt tip 2, menm si pifò etid yo obsèvasyonèl. Vèt fèy parèt pi efikas.

Yo ka diminye risk sèten kansè

Manje yon anpil nan legim chak jou ka diminye risk ou pou kansè sèten, ak fib ka rezon an pou kisa.

Kèk etid obsève yon lyen ant yon konsomasyon fib ki pi wo ak yon risk ki pi ba nan kansè kolorektal (,,).

Legim ka diminye risk pou lòt kansè, osi byen. Yon revizyon lye chak pòsyon nan legim boule chak jou nan yon 50% pi ba risk pou yo kansè nan bouch. Malerezman, volim oswa pwa pou chak pòsyon pa te espesifye ().

Yon lòt revizyon obsève ke fimè ki te manje legim yo pi benefisye de yon 8% pi ba risk pou yo devlope kansè nan poumon, konpare ak moun ki te manje pi piti a.

Chèchè yo te note ke 10.5 ons (300 gram) nan legim pou chak jou parèt yo delivre benefis ki pi. Trè kèk benefis siplemantè yo te wè nan pi wo konsomasyon ().

Pifò etid sou sijè sa a se obsèvasyonèl, sa ki fè li difisil pou fè konklizyon fò sou wòl egzak legim nan prevansyon kansè.

Rezime Manje ase legim chak jou ka ede diminye risk pou yo devlope sèten kalite kansè, menm si pifò etid yo se nati obsèvasyonèl.

Ki jan ou ta dwe manje legim ou a?

Legim yo ka achte ak konsome nan anpil fòm. Kòm yon rezilta, gen nan byen kèk deba sou ki youn ta dwe konsidere kòm sen an.

Pifò konsidere legim fre pi bon an. Sepandan, nivo eleman nitritif yo kòmanse deperi imedyatman apre rekòlte e yo kontinye fè sa pandan depo (33, 34, 35).

Pifò legim fre yo jwenn nan makèt yo ranmase yo anvan yo konplètman mi pou anpeche gate pandan transpò.

Nan konparezon, legim nan frizè yo jeneralman pran nan pwen matrité ak pi nourisan yo. Sepandan, yo ka pèdi ant 10 a 80% nan eleman nitritif yo pandan blanchi, yon pwosesis kote yo bouyi pou yon ti tan anvan lè w konjele (33, 36).

Anjeneral pale, syans montre ti diferans nan nivo eleman nitritif ant legim fre ak nan frizè. Men, legim frèch pran nan jaden ou oswa nan yon kiltivatè lokal gen anpil chans gen eleman nitritif ki pi (, 38).

Lè li rive legim nan bwat, pwosesis chofaj yo itilize pandan fabrikasyon an ka diminye tou sèten nivo eleman nitritif (,).

Kisa an plis, legim nan bwat souvan gen sèl oswa sik ajoute. Yo ka gen ladan tou kantite tras nan bisfenol-A (BPA), yon pwodui chimik lye nan fètilite pòv, pwa nesans ki ba, maladi kè ak dyabèt tip 2 (,,,).

Juicing te vin yon fason popilè ak fasil pou ajoute legim nan rejim alimantè ou. Sepandan, juicing gen tandans yo retire fib, ki se trè enpòtan nan sante.

Etid yo montre tou ke antioksidan natirèlman mare nan fib plant ka pèdi tou nan pwosesis juicing la (45,,).

Pou rezon sa yo, legim fre oswa nan frizè yo jeneralman pi pito sou varyete nan bwat oswa juiced.

Rezime Legim yo pi nourisan lè yo konsome antye. Legim fre grandi nan jaden ou oswa pa yon kiltivatè lokal yo pi bon, men magazen ki te achte oswa legim nan frizè yo se yon dezyèm fèmen.

Liy anba la

Legim gen yon kantite enpresyonan nan eleman nitritif.

Anplis, yo lye nan yon risk ki pi ba nan anpil maladi, ki gen ladan dyabèt, obezite, maladi kè ak kèk kansè. Manje ase pòsyon nan legim chak jou ka menm ede anpeche lanmò twò bonè.

Konsènan konbyen pòsyon legim ou ta dwe manje, pifò etid note benefis yo pi gran lè moun manje 3-4 pòsyon chak jou.

Ou ka manje legim ou yo nan yon varyete fòm - ki gen ladan magazen ki te achte, nan frizè, nan bwat oswa juiced - menm si frèch pran, legim mi yo toujou opsyon ki pi bon.

Pou 17 fason kreyatif ajoute plis legim nan rejim alimantè ou, tcheke atik sa a.