4 ranje pou awondi zepòl ak pi bon pwèstans

Kontan

• 1. Chat-bèf poze
• 2. Pi wo pase detire nan pwatrin tèt la
• 3. Gwo twou san fon pou l respire
• Pa vle fè yon pratik pou l respire?
• 4. Chèk konsyantizasyon pwèstans
• Ki sa ki lakòz zepòl awondi?
• Takeaway la

Si w ap travay nan yon travay ki mande pou chita pou peryòd tan ki long, Lè sa a, zepòl ou gen anpil chans awondi pi devan nan kèk pwen. Sa a se espesyalman ka a pou travayè biwo ak chofè kamyon.

Si zepòl ou yo te deplase pi devan, gen ranje senp pou awondi zepòl yo. Li sitou mande pou sonje ak repete egzèsis sèten.

Egzèsis sa yo ka ede w jwenn men anlè sou pwèstans ou ak byennèt an jeneral.

1. Chat-bèf poze

Cat-bèf poze a se yon yoga komen poze. Ou ka pratike yoga nan klas gide oswa pou kont ou. Pifò yoga debaz poze ka fè nan kay la.

Sa a poze an patikilye ede sib do a ak nan pwatrin. Sa yo se zòn ki afekte sitou pa awondi zepòl yo.

Pou fè sa:

1. Kòmanse pa ajenou sou tout kat sou yon kabann oswa etaj la.
2. Pou asire bon aliyman, pozisyon men ou dirèkteman anba zepòl ou, ranch ou zepòl-lajè apa, ak kolòn vètebral ou nan yon pozisyon net.
3. Pye ou yo ta dwe plantèr-flechi, sa vle di ke ou pwen zòtèy ou lwen kò ou. Pou fè sa, tèt la nan pye ou pral manyen sou etaj la.
4. Pou avanse pou pi nan faz la chat anwo nan fè egzèsis la, rann souf ak pouse kolòn vètebral ou moute osi lwen ke li pral alèz ale nan direksyon pou plafon an.
5. Pandan se tan, manton ou ap rantre nan direksyon pou pwatrin ou.
6. Kenbe pozisyon sa a pou 5 a 10 segonn.
7. Apre sa, tranzisyon nan faz bèf anba a pa premye respire. Dousman ap detann do a epi kite vant ou tranpe nan direksyon pou etaj la.
8. Sa a ta dwe deplase lam zepòl ou ansanm ak lakòz do ou nan vout.
9. Kenbe sa a pou 5 a 10 segonn ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse net.
10. Repete 2 a 3 fwa.

2. Pi wo pase detire nan pwatrin tèt la

Ou ka remake yon pwatrin ki pi sere-pase-nòmal soti nan zepòl awondi.

Sa a se chans ki te koze pa pwèstans la yon ti kras pou pi devan nan zepòl awondi ki lakòz misk nan pwatrin lan vin pi kout epi vin pi sere.

Detire pwatrin sa a ap ede louvri kò devan an.

Pou fè sa:

1. Kòmanse swa chita oswa kanpe ak bra ou leve, koud koube, ak men ou bloke sou do a nan tèt ou.
2. Imajine yon boul tenis chita ant lam zepòl ou pandan ou dousman peze lam zepòl yo ansanm pou kenbe li an plas.
3. Kenbe detire sa a pou 15 a 30 segonn. Sonje respire.
4. Repete 2 a 3 fwa.

Fè mouvman sa a pi konfòtab pa ajiste wotè men ou. Pou egzanp, ou ka mete men ou sou tèt tèt ou oswa menm yon kèk pous pi wo pase tèt ou yo ka resevwa yon detire diferan.

Pou yon detire pi fon, eseye fè sa apre yon douch cho oswa apre fè egzèsis limyè tankou mache, lè misk ou yo chofe.

3. Gwo twou san fon pou l respire

Ranje sa a enkòpore yon bagay nou tout konnen ki jan fè: respire!

Lè zepòl nou yo ak anwo do wonn pi devan, sa ka afekte respire pa fè li pi difisil pou mouvman pou l respire nan dyafram la ak kalòj la kòt rive, ki fè souf santi fon.

Pwèstans afekte respire, epi ou ka itilize respire pou chanje pwèstans ou. Kòm yon bonis, gen kèk moun ki jwenn pratik pou l respire yon bon fason diminye estrès.

Pou fè sa:

1. Kòmanse pa jwenn yon espas konfòtab ki gen distraksyon minim.
2. Pandan ke pwèstans ou pa bezwen pafè, li ta dwe mache dwat ase ke pwatrin ou santi l ouvè.
3. Mete yon men anlè lonbrit ou ak yon lòt sou kè ou.
4. Fèmen je ou.
5. Fèmen bouch ou epi rale yon gwo souf nan nen ou. Ou ta dwe santi vant ou agrandi anba men ou.
6. Kenbe pou 2 a 4 konte.
7. Respire soti nan bouch la oswa nen an pou yon lòt 2 a 4 konte.
8. Repete menm pwosesis sa a pou omwen 60 segonn.

Si ou nouvo nan respire gwo twou san fon, kòmanse ak sesyon reyèlman kout. Kòm ou vin pi konfòtab, ou ka piti piti ajoute plis tan nan pratik ou.

Pa vle fè yon pratik pou l respire?

Eseye vizyalizasyon oswa meditasyon simagri gide. Olye pou yo konsantre sèlman sou respire, gen lòt opsyon meditasyon ou ka itilize yo detann misk ak amelyore konsyans kò (ak pwèstans).

4. Chèk konsyantizasyon pwèstans

Ranvèse abitid lè yo adopte konsyans pwèstans. Ou ka fè sa lè ou aplike yon "chèk pwèstans" nan jou ou.

Li se yon fason rapid ak efikas yo reyadaptasyon kò ou a natirèlman ajiste nan pozisyon yo ki ankouraje bon aliyman.

Pou fè sa:

1. Kòmanse pa kanpe kont yon miray. Tèt ou, lam zepòl ak bou ta dwe manyen miray la. Pinga ou ta dwe 6 pous lwen miray la.
2. Depi objektif la se gen mwens pase 2 pous ant kou ou ak miray la ak do ou ak miray ranpa a, mezire espas yo asire yo satisfè kondisyon sa a. Premyèman, ant kou ou ak miray la ak Lè sa a, do ou ak miray la.

Nan kòmansman semèn nan fè egzèsis sa yo, vize fè yon chèk pwèstans osi souvan sa ou kapab. Pou reyèlman jwenn nan abitid la, eseye fè li yon fwa chak èdtan pou kèk jou.

Yon fwa pwèstans ou amelyore sou tan, ou ka diminye frekans nan chèk sa yo pandan y ap kontinye pratike konsyans kò.

Li ka pran plizyè semèn pou wè gwo amelyorasyon nan pwèstans.

Ki sa ki lakòz zepòl awondi?

Zepòl awondi anjeneral rive nan mouvman repetitif ak poze. "Kou tèks" se yon pwoblèm ki gen rapò ak pwèstans ki sanble. Tèm sa a vin non li nan pozisyon kolòn vètebral ou ak zepòl ou fè lè ou koube kou ou pi devan ak desann. Sa rive lè ou fè bagay tankou li yon tèks, tcheke Twitter, oswa eseye bat nòt segondè ou sou kraze sirèt.

Pwoblèm ki gen rapò ak pwèstans yo pa kòz yo sèlman nan awondi zepòl. Lòt kòz potansyèl yo enkli:

• kyphoz thoracik, ke yo rele tou roundback, ki ka rive nan maladi osteyopowoz la
• eskolyoz, yon bò nòmal koub nan kolòn vètebral la
• feblès nan misk
• pwa siplemantè
• move balans nan misk, ki ka soti nan neglije misk sèten pandan egzèsis
• pote alantou objè lou

Takeaway la

Si zepòl awondi ou yo ki te koze pa pwèstans ki gen rapò ak pwoblèm, tankou chita nan yon biwo oswa toujou ap gade desann, egzèsis sa yo ka ede amelyore pwèstans ou. Lè w fè egzèsis sa yo, ansanm ak chèk pwèstans regilye, ka ede tou ak lòt aspè nan sante ou, ki gen ladan respire ou ak feblès nan misk.