Ki jan yo fè ipopresif sit-ups ak sa ki benefis yo

Kontan

• Ki jan yo fè ipopresif sit-ups yo
• Egzèsis 1: kouche
• Egzèsis 2: Chita
• Egzèsis 3: Panche pi devan
• Egzèsis 4: ajenou sou planche a
• Benefis nan ipopresif sit-ups
• Abdominal ipopresif pèdi pwa?

Hypopressive sit-ups, populè yo rele jimnastik ipopresif, se yon kalite fè egzèsis ki ede ton misk nan vant ou, yo te enteresan pou moun ki soufri nan doulè nan do epi yo pa ka fè tradisyonèl sit-ups ak pou fanm apre akouchman.

Anplis de sa nan ranfòse vant la, metòd ipopresif la tou konbat enkonvenyans urin ak fekal, amelyore pwèstans kò, geri jenital prolaps ak amelyore fonksyon entesten. Sa rive akòz diferans lan nan presyon ki egziste nan vant la pandan egzèsis la epi tou akòz absans mouvman ak kolòn vètebral la. Kòm egzèsis sa yo sove kolòn vètebral la, yo ka fèt menm nan ka yon disk herniated, kontribye nan tretman li yo.

Ki jan yo fè ipopresif sit-ups yo

Pou fè ipopresif sit-ups nan kay la, youn ta dwe kòmanse tou dousman, peye anpil atansyon sou fason yo ta dwe fè egzèsis la. Ideyal la se kòmanse seri a kouche ak Lè sa a, pwogrè nan chita ak Lè sa a, apiye pou pi devan. Jimnastik ipopresif konsiste de:

1. Respire nòmalman ak Lè sa a respire konplètman, jouk vant la kòmanse kontra sou pwòp li yo ak Lè sa a 'retresi vant lan', souse nan misk yo nan vant anndan, tankou si ap eseye manyen lonbrit la nan do an.
2. Sa a ta dwe kenbe kontraksyon pou 10 a 20 segonn okòmansman, epi, sou tan, piti piti ogmante tan an, rete osi lontan ke posib san yo pa respire.
3. Apre repo a, ranpli poumon ou ak lè ak detann ou nèt, retounen nan respire nòmal.

Li rekòmande ke sa yo chita-ups yo pa fè apre yo fin manje e ke li kòmanse alalejè ak kontraksyon kèk, ogmante sou tan. Anplis de sa, yo nan lòd yo gen benefis yo vle, li rekòmande a toujou kontra misk yo basen ak fè abdominal yo 3 a 5 fwa nan yon semèn pou apeprè 20 minit.

Lè ou swiv rekòmandasyon sa yo, yo ka obsève yon rediksyon nan ren an ak yon diminisyon nan sentòm yo nan enkonvenyans urin. Nan 6 a 8 semèn li ta dwe posib yo wè yon rediksyon nan 2 a 10 cm soti nan ren an ak pi gwo fasilite fè egzèsis yo.

Apre 12 semèn ou ta dwe antre nan faz antretyen an, fè 20 minit nan yon semèn, anvan fòmasyon abityèl ou, men pou pi bon rezilta li rekòmande fè 20 minit a 1 èdtan 2 fwa nan yon semèn nan premye mwa a ak 3 a 4 fwa nan yon semèn soti nan 2èm mwa a.

Enstriksyon yo etap-pa-etap pou fè ipopresif sit-ups ka fèt nan diferan pozisyon, tankou:

Egzèsis 1: kouche

Kouche sou do ou, ak janm ou koube ak bra ou ansanm ak kò ou, swiv enstriksyon ki anwo yo. Pou kòmanse, fè 3 repetisyon nan egzèsis sa a.

Egzèsis 2: Chita

Nan egzèsis sa a, moun nan dwe rete chita nan yon chèz ak pye yo plat sou planche a oswa yon sèl ka chita sou planche a ak janm yo koube, nan ka a nan débutan, ak janm yo lonje pou plis eksperyans la. Rann souf konplètman epi apre sa 'souse' vant ou nan konplètman, pa respire pou osi lontan ke ou kapab.

Egzèsis 3: Panche pi devan

Nan yon pozisyon kanpe, panche kò ou pou pi devan, koube jenou ou yon ti kras. Pran yon gwo souf epi lè ou respire soti, 'rale' vant lan nan, osi byen ke misk yo basen, kenbe souf ou pou osi lontan ke ou kapab.

Egzèsis 4: ajenou sou planche a

Nan pozisyon 4 sipò, lage tout lè a nan poumon yo epi souse vant lan nan toutotan ou kapab epi kenbe souf ou pou tout tan ou kapab.

Genyen toujou lòt pwèstans ki ka adopte pou fè egzèsis sa a, tankou kanpe ak 4 sipò. Chak fwa w ap fè yon seri de ipopresan ou ta dwe varye pozisyon yo kòm li nòmal pou moun nan jwenn li pi fasil kenbe kontraksyon an pou pi lontan nan yon pozisyon pase nan yon lòt. Ak pi bon fason pou konnen ki pozisyon kote ou kenbe kontraksyon pi efektivman se teste chak youn.

Tcheke plis konsèy nan videyo sa a:

Benefis nan ipopresif sit-ups

Hypopressive chita gen plizyè benefis sante lè yo pratike kòrèkteman, yo menm prensipal yo se:

• Slim ren la akòz kontraksyon yo izometrik ki fèt pandan egzèsis, sa a se paske lè "souse" vant la gen yon chanjman nan presyon entèn nan vant, ede diminye sikonferans nan vant;
• Ranfòse misk yo tounen paske yo te diminye nan presyon nan vant ak dekonpresyon nan vètebral la, soulaje doulè nan do ak anpeche fòmasyon nan èrni;
• Anpeche pèt pipi ak poupou, paske pandan etap-pa-etap la nan abdominal yo, ka gen yon repozisyon nan blad pipi a ak ranfòse nan ligaman yo, batay fekal, enkonvenyans urin ak matris prolaps;
• Anpeche fòmasyon nan èrni, depi li ankouraje dekonpresyon nan vètebral la;
• Konba devyasyon epinyè, paske li ankouraje aliyman kolòn vètebral la;
• Amelyore pèfòmans seksyèl, sa a se paske pandan egzèsis la gen yon ogmantasyon nan sikilasyon san nan rejyon an entim, ogmante sansiblite ak plezi;
• Amelyore pwèstans ak balanspaske li ankouraje ranfòse nan misk yo nan vant.

Abdominal ipopresif pèdi pwa?

Pèdi pwa ak egzèsis sa a li nesesè adapte rejim alimantè a, diminye konsomasyon nan manje ki rich nan grès, sik ak kalori ak tou depanse plis enèji tou fè lòt egzèsis ki boule grès tankou mache, kouri, monte bisiklèt oswa paten, pou egzanp.

Sa a se paske jimnastik ipopresif pa gen yon gwo depans kalorik ak Se poutèt sa se pa efikas nan boule grès ak Se poutèt sa sèlman pèdi pwa lè sa yo lòt estrateji yo adopte. Sepandan, sit-ups sa yo ekselan pou defini ak ton nan vant la, ki fè vant la rèd.