5, Egzèsis pou doulè manchèt wotasyon

Kontan

• Ki sa ki fè apre yon aksidan?
• 1. Detire pòt
• 2. Side-kouche wotasyon ekstèn
• 3. Wo-a-ba ranje
• 4. Ranvèse vole
• 5. Tondèz rale
• Lè pou wè yon doktè

Ki sa ki se yon aksidan manchèt wotasyon?

Kòm fanatik espò ak atlèt sanble, blesi zepòl yo se biznis grav. Yo ka trè douloure, limite, ak ralanti yo geri.

Manchèt wotasyon an se yon gwoup kat misk ki estabilize zepòl la epi ki pèmèt li deplase. Terapis fizik ak fondatè WebPT Heidi Jannenga di ou ta dwe visualized tèt la nan zo a bra kòm yon boul gòlf, ak zòn nan nan lam zepòl la kòm yon Tee gòlf. Li di, "manchèt la wotasyon sèvi kòm yon manch rad ki pèmèt boul la vire ak woule pandan y ap rete sou Tee la."

Blesi ki pi komen manchèt wotasyon yo se enpak ak dlo nan je.

• Impingement: Yon impingement rive lè yon misk manchèt wotasyon anfle ak kranp espas ki genyen ant bra a ak zo zepòl, sa ki lakòz zongle. Souch nan misk, lòt blesi abuze, ak spurs zo yo se kòz komen nan anfle.
• Chire: Yon aksidan mwens komen, yon chire manchèt wotasyon rive lè yon tandon manch wotasyon oswa nan misk chire. Pifò dlo nan je pa pral mande pou operasyon.

Repetitif, mouvman anlè ka mete desann misk yo manchèt wotasyon epi yo konsa yon kòz komen nan aksidan. Se poutèt sa atlèt tankou krich bezbòl souvan gen pwoblèm zepòl. Yon aksidan twomatik, tankou tonbe sou bra ou, kapab lakòz tou aksidan. Kèlkeswa jan li rive, risk pou yon chire manchèt wotasyon ogmante jan nou laj ak mete nan sou kò nou akimile.

Ki sa ki fè apre yon aksidan?

Eseye itilize metòd "RICE" imedyatman apre yon aksidan: Repoze, glas, konpresyon, ak elevasyon travay ansanm pou diminye doulè ak anflamasyon. Yon fwa anfle te desann ak bra ou pa gen okenn douloure pou avanse pou pi, egzèsis sèten ka ede w geri ak anpeche pwoblèm tankou "zepòl nan frizè" oswa pèt nan ranje mouvman. Egzèsis sa yo enkli:

• detire pòt
• bò-kouche wotasyon ekstèn
• ranje wo-a-ba
• ranvèse vole
• tondèz rale

Si ou konfòtab ajoute pwa nan egzèsis sa yo, eseye sèvi ak yon altèr limyè oswa bann rezistans pou repetisyon. Si ou pa gen yon altèr limyè, eseye sèvi ak yon bwat soup.

1. Detire pòt

1. Chofe misk ou pa kanpe nan yon pòt louvri ak gaye bra ou soti sou bò la.
2. Grip kote sa yo nan pòt la ak chak men nan oswa anba wotè zepòl, ak panche pi devan nan pòt la jiskaske ou santi ou yon detire limyè.
3. Kenbe yon do dwat jan ou mèg ak chanjman pwa ou sou zòtèy ou yo. Ou ta dwe santi yon detire nan devan zepòl ou. Pa depase limit.

2. Side-kouche wotasyon ekstèn

1. Kouche sou bò opoze a bra blese ou.
2. Pliye koud bra blese ou a 90 degre epi repoze koud la sou bò ou. Avanbra ou ta dwe repoze nan vant ou.
3. Kenbe yon altèr limyè nan men bò a blese, epi, kenbe koud ou kont bò ou, tou dousman ogmante altèr a nan direksyon plafon an. Sispann wotasyon bra ou si ou santi ou souch.
4. Kenbe altèr la pou kèk segond anvan ou retounen nan pozisyon an kòmanse ak bra ou desann.
5. Repete 3 kouche nan 10 jiska 3 fwa chak jou. Ogmante reprezantan a 20 lè yon seri 10 vin fasil.

3. Wo-a-ba ranje

1. Tache yon bann rezistans nan yon bagay ki solid nan oswa pi wo wotè zepòl. Asire ou ke li an sekirite pou li pa vini pèdi lè ou rale sou li.
2. Desann sou yon jenou pou jenou opoze bra blese ou leve. Kò ou ak jenou bese yo ta dwe aliyen. Repoze lòt men ou sou jenou leve ou.
3. Kenbe bann lan byen ak bra ou lonje, rale koud ou nan direksyon kò ou. Kenbe do ou dwat epi peze lam zepòl ou ansanm epi desann pandan wap rale. Kò ou pa ta dwe deplase oswa tòde ak bra ou.
4. Retounen nan kòmanse ak repete 3 kouche nan 10.

4. Ranvèse vole

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak jenou ou yon ti jan koube. Kenbe do ou dwat epi koube pi devan yon ti kras nan ren an.
2. Avèk yon pwa lejè nan chak men, pwolonje bra ou epi leve yo lwen kò ou. Pa fèmen koud ou. Peze lam zepòl ou ansanm pandan wap fè sa. Pa leve bra ou anlè wotè zepòl ou.
3. Retounen nan kòmanse ak repete 3 kouche nan 10.

5. Tondèz rale

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa. Mete yon bout nan yon bann rezistans anba pye opoze bra blese ou an. Kenbe fen nan lòt ak bra a blese, se konsa gwoup la ale Diagonal atravè tout kò ou.
2. Kenbe lòt men ou sou anch ou ak san bloke jenou ou, pliye yon ti kras nan ren an pou men ki kenbe gwoup la paralèl ak jenou opoze an.
3. Kòm si kòmanse yon mower gazon nan mouvman dousman, dwat mache dwat pandan y ap rale koud ou atravè kò a nan zo kòt deyò ou. Kenbe zepòl ou rilaks epi peze lam zepòl ou ansanm pandan ou kanpe.
4. Repete 3 seri 10.

Lè pou wè yon doktè

Pandan ke egzèsis sa yo ka ede bati fòs apre yon aksidan minè, yon aksidan pi gwo oswa renouvlab mande pou plis atansyon. Konsilte yon doktè si ou fè eksperyans:

• doulè oswa yon gwo doulè
• anfle
• difikilte pou ogmante bra ou
• difikilte pou dòmi sou bra ou plis pase kèk jou apre aksidan ou lan

Sa yo se sentòm yon aksidan pi grav.