Gwoup la Rezistans Retounen antrennman Ou ka fè nenpòt lè, nenpòt kote

Kontan

• 15-Minut Band Rezistans Do Egzèsis
• Band Rezistans Pull-Apart
• Bann rezistans Bent-Over Ranje
• Rezistans Bann figi rale
• Rezistans Band Deadlift
• Bann Rezistans Bon Maten
• Revizyon pou

Konpare ak deadlifts lou-weighted oswa thrusters, ranje bese-sou parèt yo dwe yon egzèsis ki senp ki seryezman ranfòse do ou - san yo pa yon gwo risk aksidan. Ou pa bezwen enkyete sou kenbe fòm ou pafè * ak * génération pi fò nan pouvwa a nan janm ou, menm jan ou ta pou fè pou evite doulè nan do pandan yon deadlift. Epi ou pa pral kouri risk pou yo twò chaje kolòn vètebral ou lè anvwaye yon masiv altèr anlè, menm jan ou te kapab ak yon propulseur. Son tankou yon viktwa, dwa?

Rayi kraze l 'ba ou, men menm mouvman ki pi w pèdi elemantè ka toujou fè kèk gwo domaj. Lè egzèsis tounen sèten, tankou ranje Bent-sou ak mouch ranvèse, yo fèt ak altèr, kettlebells, oswa yon altèr, ou ta ka kòmanse jerking pwa a - olye ke bese ak ogmante li nan yon mouvman dousman, kontwole - kòm misk fatig ou , di Dannah Eve Bollig, yon antrenè pèsonèl ki sètifye ak kreyatè Metòd DE la. "Lè ou jerk yon pwa alantou, sa ka reyèlman souch ak potansyèlman rale oswa chire yon misk," li te di. "Nenpòt ki lè w ap fè yon egzèsis filaplon, ou dwe fè reyèlman atansyon ... ak pi lou pwa a itilize, pi gwo a risk ou genyen pou aksidan."

Sa pa vle di ou ta dwe sote fòmasyon fòs misk do ou. Gwoup misk sa a itilize lè w ap fè aktivite chak jou (tankou deplase mèb ak koube pou w pran yon panyen lesiv), sipòte kolòn vètebral ou, epi li ede w kenbe bon pwèstans, di Bollig. Plus, etabli misk tounen fò ka ede anpeche tansyon ak antors ki ka rive pandan y ap trese ak koube pandan travay sa yo chak jou, li ajoute.

Se konsa, ki jan ou bay do ou antrennman nan bilding nan misk li bezwen san riske aksidan? Boukante pwa gratis ou yo pou bann rezistans. "Avèk yon bann rezistans, w ap nan kontwòl konplè sou tou de mouvman yo konsantrik (pouse) ak inik (rale)," di Bollig. "Yon altèr, altèr, kettlebell, oswa nenpòt machin jimnastik ak yon pwa mete rete konstan nan tout mouvman an tout antye, pandan y ap yon bann rezistans ogmante nan tansyon ak diminye nan tansyon nan tout mouvman an .... Se konsa, li vrèman difisil embesil li alantou."

Sa a chanje tansyon pandan yon bann rezistans antrennman tounen tou pèmèt ou fè egzèsis misk ou yon fason diferan pase yon pwa gratis. Pou egzanp, si w ap fè yon ranje bese-sou ak yon altèr, misk ou yo pral sitou ap defye pandan pòsyon konsantrik mouvman an - lè w ap rame pwa a nan tèt la ak misk la vin pi kout.Lè ou sèvi ak yon bann rezistans, sepandan, misk ou yo pral oblije pouse nan rezistans nan pandan segman konsantrik la *ak* goumen rale nan gwoup la pandan pòsyon inik nan mouvman an - lè w ap bese bra ou tounen desann. bò kote ou yo ak misk la long, di Bollig. Se pa sèlman misk ou yo pral pase plis tan anba tansyon, ki mennen nan plis dekonpozisyon nan misk (e, kidonk, kwasans!), Men, rezistans nan fluktue nan gwoup la pral tou defi misk estabilizasyon ou, li te di. Pa fòmasyon misk sa yo, ou pral jwenn pi gwo misk dominan ou pare yo fè nan pi bon yo lè yo egzekite mouvman plis mande pita sou, Tara Laferrara, yon sètifye antrenè pèsonèl ak fondatè Metòd la TL, pèrsu te di Fòm.

Yon lòt gwo avantaj nan fè yon bann rezistans antrennman tounen: Ou pa pral gen toujou swap plak lou oswa re-etajè pwa gratis jan ou ta fè lè fè egzèsis ak yon altèr oswa mete altèr. Lè ou bezwen ogmante tansyon an oswa fè mouvman an yon ti kras pi fasil, tout sa ou dwe fè se pwan yon gwoup kontra enfòmèl ant diferan oswa ajiste plasman priz ou sou gwoup la w ap itilize deja, di Bollig. Anplis de sa, yo pake fasil - konsa ou ka pote yo sou ale, pandan w ap vwayaje, oswa nan yon ti espas k ap viv, kontrèman ak pwa gratis. (Ki gen rapò: Benefis yo nan Gwoup Mizik Rezistans ap fè ou rekonsidere si ou menm bezwen pwa)

Pare pou teste kèk egzèsis bann rezistans pou do a tèt ou? Eseye bann rezistans Bollig a tounen antrennman, ki itilize yon bann rezistans gwo-bouk bay misk ou ki "fè mal konsa bon" boule.

15-Minut Band Rezistans Do Egzèsis

Kouman li fonksyone: Fè chak mouvman pou 30 segonn, Lè sa a, repoze pou 15 segonn anvan ou deplase sou pwochen mouvman an. Repete kous la yon total de 3 fwa, ak 1 minit repo ant tou.

Ou pral bezwen: yon bann rezistans gwo-bouk (Achte Li, $ 30, amazon. Com)

Band Rezistans Pull-Apart

Kap ranje sa yo zepòl awondi ak vout tounen? Sa a fè egzèsis bann rezistans pou do a ranfòse misk yo nan do anwo ou, ki gen ladan deltoid ou, ronboid, ak pyèj, epi yo ka ede amelyore pwèstans, di Bollig.

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa. Manyen gwoup rezistans nan chak pwent epi kenbe l devan pwatrin, kenbe bra dwat ak pla men yo fas atè a.

B. Peze lam zepòl ansanm epi rale bann lan apa osi lwen ke posib, kenbe bra osi dwat ke posib, pwatrin segondè, epi tounen plat. Asire ou ke ou detann pyèj yo lage zepòl lwen zòrèy yo.

C. Kenbe pou yon konte de-dezyèm ak tou dousman lage gwoup la tounen nan kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Bann rezistans Bent-Over Ranje

Anpil tankou pull-aparts, egzèsis sa a bann rezistans pou do a travay rhomboids ou ak pyèj, men li tou ranfòse lats yo, ki pral plis poli pwèstans ou epi li ka ede diminye tansyon kou ak zepòl.

A. Kanpe ak pye-zepòl lajè apa. Tache bann rezistans long bouk anba tou de pye yo konsa gen yon bouk rete soude sou chak fen. Manyen chak bouk ak pla men yo fè fas a.

B. Avèk pwatrin wo ak tounen plat, pliye nan ren an ak pi ba anwo kò nan yon pozisyon ranje konfòtab, sou 45 degre pi devan.

C. Rale chak bouk nan gwoup la moute nan direksyon ribcage ak peze lam zepòl ansanm, tankou si yo ap eseye kenbe yon kreyon ant yo.

D. Kenbe pou yon konte de segonn epi tou dousman lage gwoup la pou retounen kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Rezistans Bann figi rale

Pandan pati sa a nan antrennman la tounen bann rezistans, ou pral bezwen yon bagay ki solid vlope gwoup la alantou, tankou yon gwo bout bwa sipò nan kay ou a, janm yo nan kanape ou a, yon balistrad eskalye vètikal, oswa yon poto metal. Men, benefis ki genyen nan fè egzèsis la vo konplikasyon a: Ou pral ranfòse deltoid dèyè ou ak romboid ak chak rep, di Bollig.

A. Ranje yon bann rezistans long bouk alantou yon objè ki an sekirite nan wotè ren. Kanpe kèk etap tounen soti nan objè a ak pye zepòl-lajè apa, fè fas a objè a ki se gwoup la tache. Grip bann la devan ren ak men 3 a 4 pous apa ak pla fè fas a desann.

B. Rale bann lan nan direksyon figi ak peze lam zepòl ansanm, kenbe koud segondè, epi tounen plat. Eseye kenbe pyèj dekontrakte pou zepòl yo pa monte nan direksyon zòrèy yo.

C. Kenbe pou yon konte de-dezyèm ak tou dousman lage gwoup la pou retounen nan kòmanse. Si li twò fasil, fè yon lòt etap tounen nan objè a.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Rezistans Band Deadlift

Ou pwobableman konnen deadlifts kòm yon glute asasen ak egzèsis janm, men yo ka tou fè kèk travay grav sou erector spinae ou - misk yo gwo twou san fon nan do a ki kouri desann tou de bò nan kolòn vètebral ou, di Bollig. Jis asire w ke ou kenbe do ou soti nan awondi pandan y ap fè rezistans gwoup la tounen fè egzèsis yo ka resevwa benefis ki pi, li te ajoute.

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, jenou yon ti kras pliye. Tache yon bò nan bann rezistans long bouk anba pye yo. Gon nan ranch yo pliye tors pi devan, pouse bou dèyè. Grip youn oswa toude seksyon nan gwoup la ant pye (youn se pi fasil, de se pi difisil), ak bra pwolonje ak pla yo fè fas a nan direksyon kò.

B. Kenbe tounen plat, pwatrin wo, ak ranch pouse tounen, peze glutes ansanm epi rale bann lan jiskaske kanpe konplètman mache dwat.

C. Dousman lage gwoup la pou retounen nan kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Bann Rezistans Bon Maten

Si ou ap chèche pou yon mouvman ki ranfòse plis pase jis do ou, ou bezwen eseye bon maten. Egzèsis nan bann rezistans pou do a ranfòse chèn dèyè ou a, ki fèt ak misk ti towo bèf yo, paralize yo, glutes, kolòn vètebral erector, ak lats, di Bollig.

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa. Tache yon bò nan bann rezistans long-bouk anba pye ak fen nan lòt atravè do a nan zepòl yo. Grip bann lan jis deyò zepòl, pla fè fas a nan direksyon kò.

B. Kenbe tounen plat, pwatrin segondè, ak yon fen ti tay nan jenou yo, charnyèr nan ranch yo pliye tors pi devan jiskaske ou santi ou yon detire nan paralize.

C. Angaje pi ba do, gon nan ranch yo, epi tou dousman pote tors a kanpe.

Repete pou 30 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Revizyon pou