Post-Marathon Estrateji Rekiperasyon Ou pral aktyèlman vle eseye

Kontan

• Revizyon pou

Ou ka konnen kisa ou *vle* fè imedyatman apre yon maraton oswa yon demi maraton (manje, chita, manje, repete), men travay la pa nesesèman fini byen lè ou travèse liy fini an.

An reyalite, yon plan rekiperasyon solid pa ka sèlman ede ou rebondi tounen vit, men li ka tou débouyé nan nenpòt ki risk pou aksidan. Pa enkyete w, se pa sa tout travay (alo, masaj!). Li sou pou konsèy yo rekiperasyon ki ede ou rebondi tounen apre gwo kantite mil.

Manje tou sa ou vle lannwit sa a

Apre tou, ou menm te fè jis kouri 26.2 mil (oswa 13.1-toujou, li nan yon feat vo selebre). "Objektif la se refè enèji ou te depanse nan kous la epi fè sa nan yon fason ki kite ou santi w satisfè," di Krista Austin, Ph.D., yon antrenè pèfòmans ki te travay ak tankou Meb Keflezighi. (Pou nou, sa vle di pitza.)

Jis konsantre sou ranplir magazen ou nan glusid, alimentation moute sou bon kalite pwoteyin, ak bwè anpil dlo, di Terrence Mahon, yon antrenè pèfòmans-wo pou Boston Atletik Asosyasyon an. Bon nouvèl la se ke w ap pwobableman bzwen anpil nan manje sa yo deja. Yon maraton bèl anpil vide tank ou nan magazen glikojèn (magazen enèji nan glusid) epi ou gen plis chans yo dezidrate kòm byen, li te eksplike. "Bati magazen yo tounen moute ASAP pral ede pou fè reparasyon pou domaj nan misk soti nan kouri 26.2 mil ak tou travay sou diminye enflamasyon an." (Ki gen rapò: 3 Bagay pou w fè apre yon antrennman)

Gade Premye etap sa a soti nan kabann nan

Mahon di: “Ou gendwa fè mal anpil, depi zòtèy ou jiska janm ou, epi ou ka pa pare pou li. Li sijere fè kèk detire pandan y ap toujou nan kabann nan ede pote kèk sikilasyon san nan janm ou anvan yo retounen nan travay. "Mwen renmen fè kèk ti sèk cheviy osi byen ke yon detire kèk kote mwen pote jenou mwen jiska pwatrin mwen jis dekole paralize mwen, glutes, ak ba tounen yon ti jan."

Yon fwa ou leve? Deplase. "Amelyore sikilasyon pral ede nan rekiperasyon ou an," se sa di Matt Delaney, CSCS, yon antrenè Tier X ak yon terapis manyèl nan Equinox Columbus Circle. Kontraksyon miskilè nan mache ede pote san tounen nan kè a, li te eksplike. "Se konsa, leve, li ale pou yon ti mache ti kras ede ede ak pwosesis sa a."

Fè Yon bagay jou kap vini an (jis pa kouri)

"Pi gwo erè moun fè apre maraton an se ke yo sispann deplase," di Austin. Men sa se yon gwo non-non. Egzèsis lejè nan jou ki vini apre yon kous ka siyifikativman ede rekiperasyon an pa kenbe kò a soti nan grandi rèd ak nan kenbe ran de mouvman, li te di.

Men, yon jog se pa egzakteman solisyon an. Mahon di: "Mwen pa vle yon moun ale deyò pou yon kouri epi yo dwe chefeul oswa hobble ansanm nan yon fason ki totalman kontrèman ak stride nòmal yo kouri," di. (Sa ap moute risk aksidan ou.)

Olye de sa, pran li fasil sou devan an kouri. "Ou pa vle eseye ak kouri twò vit oswa twò lontan pou yon bon de a twa semèn apre ras la." Li renmen kenbe kouri nan pi long nan yon èdtan oswa mwens jiskaske yon plen 14 jou pòs-evènman. Menm bagay la tou ale pou fòmasyon pwa ak travay rezistans difisil ki mande pou yon anpil nan travay janm yo. "Kò ou bezwen kèk tan pou rekonstwi ak plis ou pèmèt li fè sa nan premye de a twa semèn apre ras sa a, pi fò li pral retounen."

Eseye yon naje limyè. "Lè w orizontal ak fè egzèsis se yon bon fason pou fè san an deplase soti nan kè ou nan janm ou nan fason ki pi fasil posib," di Mahon. Yoga, monte bisiklèt limyè (sètadi, pa SoulCycle), ak etann ka ede tou. Apre senk jou nan travay limyè, vize pou senk jou konplè nan rès, Austin di.

Manje fason ou nòmalman manje jou kap vini an

"Souvan moun kwè ke yon maraton ba ou dwa manje tou sa ou vle pou jou apre kous la," di Austin. Move nouvèl: Li pa fè sa. "An reyalite, maraton an se yon evènman ase kout ke nou ka refè enèji ki itilize nan kous nan peryòd tan imedyatman apre kous la." Sa vle di ke si rejim alimantè ou se nòmalman te fè leve nan pwoteyin mèg, eleman nitritif ki rich glusid (panse: Chinwa ak fwi), ak grès sante, tounen nan ki jou kap vini an.

Cool Off, Lè sa a, chofe

Ou pwobableman pa pral vle tranpe tout kò ou nan yon beny frèt lè w konjele, men basen glas 10 a 15 minit premye twa a senk jou apre ras la pral fè bèl bagay pou doulè nan misk, di Mahon. Yon jou osinon de jou apre maraton a (apre w ap reidrate), Mahon a tou yon fanatik nan cho (pa cho) basen sèl Epsom. "Sa a fè yon travay reyèlman bon nan ralantisman moute misk yo kòm byen ke bay kèk Manyezyòm anpil-nesesè tounen nan sistèm lan."

Fè atansyon woule

Yoga, etann, ak woule kim se tout gwo èd rekiperasyon, wi-men depi kò ou deja super anflame (epi ou pa vle lakòz plis domaj tisi), ou bezwen fè yo. dousman, di Mahon. Kòm li mete l ': "Koulye a, se pa moman pou chèche pwogrè fleksibilite oswa pwouve ki jan difisil ou se pa woule soti kad ou ak yon tiyo PVC."

Kenbe Off sou masaj la

Orè yon rubdown dwa apre kouri ou se pa pi bon parye ou. "Li pi bon pou tann jiskaske sentòm egi domaj nan misk yo soutni yo te bese anvan ou pwograme yon masaj," di Delaney. "Sa a ka nenpòt kote soti nan 48 èdtan jiska yon semèn depann sou istwa fòmasyon ou ak plan rekiperasyon an jeneral." Lide jeneral la: Ou vle kò a geri anvan ou bat li yon lòt fwa ankò, di Mahon. (Isit la yo se benefis yo tèt ou ak kò a ap resevwa yon masaj.)

Pran pasyans

"Santis espò yo pral di ou ke li ta ka pran yon bon twa a kat semèn jiskaske tout makè enflamatwa yo nan san ou retounen nan nivo nòmal apre yon maraton," di Mahon. "Se konsa, byenke ou ka santi ou oke sou deyò a, ou toujou ka bat moute sou andedan an."

Natirèlman, si ou choute bou plan fòmasyon ou a, ou ta ka santi A-oke apre 48 oswa 72 èdtan, di Austin. "Recovery trè depann sou fè antrennman yo dwa nan fòmasyon pou ke sou jou ras kò ou pa twò choke pa fòs yo li bezwen yo absòbe."

Revizyon pou