4 Egzèsis Bou pou Fè Kounye a (Paske Glutes Bon Fè Yon Gwo Diferans)

Kontan

• Revizyon pou

Ou ta ka konsène sou skultur yon piye fò ranpli pè pi renmen ou nan Jeans, men gen anpil plis nan yon tush sere pase fason pantalon ou anfòm! Dèyè ou a konsiste de twa misk pi gwo: glute maksimòm, glute medius, ak glute minimus. Gwoup sa a enpòtan nan misk pwolonje anch lan (rale kwis la dèyè ou), kidnape anch lan (mouvman lateral ou sou bò a), epi fè wotasyon entèn ak ekstèn nan anch. Nan ti bout tan, yo ekstrèmman enpòtan, men yo souvan fèb ak underworking.

Se konsa, anpil nan travay nou yo mande pou nou pase anpil tan chita ke glutes nou yo "fèmen" oswa sispann tire kòm efikasite, efektivman, ak fòtman jan yo ta dwe. Yon fwa glutes nou yo sispann tire, flechiseur anch nou yo (misk yo ki rale kwis la pi devan) vin sere epi yo ka mennen nan aksidan. Lè ou bati yon pi fò pi fò, isit la se de twa nan benefis ou kapab espere.

Bat doulè nan do: Mwen pa t 'kapab kwè ki jan anpil nan doulè nan do pi ba mwen gaye apre mwen te kòmanse konsantre sou bati misk glute mwen an. Glutes ou travay pou estabilize basen an epi kenbe entegrite mouvman nan jwenti anch lan. Lè yo fò, pi ba do ou pa pote kòb la nan mouvman ou.

Ogmante pèfòmans atletik: Si ou vle gen yon atlèt pi fò, li lè yo kòmanse akoupi. Glutes pi fò pral amelyore vitès ou, ladrès, ak sote ladrès, ak rapid mouvman kòt a kòt yo ap vin tou pi fasil. Chak fwa ou fè yon etap, glute max ou a monte basen ou ak jwenti SI pou estabilite. Lè ou kouri, sa a se menm plis enpòtan, depi fòs la nan enpak ogmante exponentielle sou chak grèv pye.

Anpeche doulè jenou: Bonjan med glute kenbe basen an ki estab nan balanse bò kote. Lè basen ou pa estab, li mete anpil presyon sou jenou ou ak je pye pou konpanse. Lè dèyè ou a fò, li ede anpeche sa natirèlman, kenbe ou an sekirite kont aksidan.

Koulye a, ou konnen ki sa glutes ou fè pou ou, se konsa isit la yo se kat mouvman ou ka fè pou yo!

Koupi Elve Split

Kit sou boul la oswa deyò sou ban an, koupi byen wo fann (aka koupi fann Bulgarian) reyèlman travay bou ou. Espesyalman, li travay max la glute jan ou peze kanpe, ak med la glute kenbe basen ou menm pandan y ap pye ou yo sou de avyon diferan:

A Kòmanse pa mete tèt la nan pye dwat ou sou ban an, ak janm gòch ou dwat. Pliye jenou gòch ou, angaje glute dwat ou, epi bese basen ou nan direksyon tè a. Ou vle pye gòch ou soti ase lwen pou ke lè ou bese ranch ou, jenou ou rete dirèkteman sou cheviy ou.

B Dwat janm gòch ou epi leve tounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a konplete yon sèl rep.

Yon sèl-janm pon

Renmen mouvman dèyè sa a ki travay paralize yo, tou! Glute max la ede pouse basen ou a ak andikape ou pandan y ap glute med la kenbe nivo basen ou nan mouvman sa a:

A Kouche sou do ou, epi mete men ou sou planche a pou estabilite jan ou pliye yon sèl pye epi leve lòt pye a sou tè a.

B Peze talon ou nan etaj la, leve basen ou anlè, kenbe kò ou nan yon pozisyon pon rèd.

C Dousman bese kò ou sou planche a pou konplete yon rep.

Paloud la

Paloud la vize med la glute epi li ede bati kontwòl anch. Gade paloud la an aksyon nan videyo sa a:

A Kòmanse pa kouche sou bò gòch ou. Pote jenou ou ak ranch yo nan yon koube ang 45 degre. Pozisyon tèt basen ou lwen tèt ou pou pote ren ou sou planche a. Kenbe pozisyon net sa a pandan tout egzèsis la.

B Leve jenou tèt ou leve, kenbe pinga'w ou ansanm. Pi ba tounen nan pozisyon kòmanse, asire ke ou pa ap deplase basen ou oswa tors.

C Repete pou 30 segonn a yon minit, apresa chanje kote yo.

Single-janm manyen

Nan mouvman yon sèl-janb sa a, se max glute a te travay jan ou kanpe, ak Med la vin itilize pou estabilizasyon. Nwayo ou ap bezwen travay pou kenbe balans ou!

A Kòmanse kanpe ak tout pwa ou sou pye gòch ou.

B Kenbe kolòn vètebral ou long, rive pi devan, koube jenou gòch ou ak manyen dwèt dwat ou nan tè a. Kenbe ab ou angaje kenbe tors ou ki estab. Janm dwat ou ap ale dèyè ou pou ede ou balanse.

C Peze talon gòch ou nan tè a pandan w ap leve tors ou pou retounen nan kanpe, pote zòtèy dwat yo manyen akote pye gòch la. Sa a konplete yon sèl rep.

Plis nan POPSUGAR Fòm:

Lèt onèt sa a ap mennen w nan klas yoga

Remèd natirèl ou pou goumen yon frèt

Gid Lazy-ti fi a nan kwit manje pou pèdi pwa

Revizyon pou