Plan pouvwa pliometrik

Kontan

• Revizyon pou

Depi kounye a ou konnen ke plyometrics-eksèsis sote eksplozif, tankou bwat so-yo lajman benefisye. Se pa sèlman yo ogmante batman kè ou (konsa ou boule plis grès ak kalori pandan y ap ranfòse ak ton misk), regilyèman ap resevwa plyos ou sou ka ede w Sprint pi vit epi yo dwe plis pouvwa anpil nan akitivite lòt anfòm ou. (Tcheke antrennman pliometrik sa a: Ale lwen Jiggle la.)

Men, pwogram sa a, ki te kreye pa Autumn Calabrese, kreyatè nan ranje a 21 jou ak nouvo 21 jou ranje a ekstrèm, pran yo moute yon lòt dan. Lè w ajoute pwa nan mouvman eksplozif sa yo, ou jwenn menm plis Bang pou Buck difisil-ap travay ou. Men poukisa: "Lè ou ajoute rezistans, misk yo ak sistèm kadyovaskilè a gen nan travay ki pi difisil akonpli mouvman an menm," di Calabrese. "Sa vle di ou bati plis misk mèg epi boule plis kalori. "Se konsa, ki sa ou ap tann? Ale nan li.

Kouman li fonksyone: Fè mouvman yo nan yon sikwi, fè chak mouvman pou yon minit anvan ou ale nan pwochen an. Repete sikwi a twa fwa total.

Ou pral bezwen: Altèr

Akoupi Ale

A Kòmanse kanpe ak pye anch-lajè apa ak paralèl, kenbe yon altèr nan chak men sou kote ou.

B Pliye tou de jenou jiskaske paralize yo paralèl ak tè a ak Lè sa a, sote nan lè a, kenbe altèr sou kote ou. Tè ak jenou ou koube, nan yon pozisyon koupi byen epi repete. Fè reps anpil ke posib pou 1 minit.

Split koupi so

A Kòmanse nan yon pozisyon repati, yon altèr nan chak men, ak pliye tou de jenou nan yon ang 90-degre.

B Kenbe abs angaje ak pwatrin ou leve, eksploze nan lè a kenbe janm ou nan pozisyon an repati ak altèr bò kote ou. Tè nan menm pozisyon an ak jenou bese epi repete. Fè reps anpil ke posib pou 1 minit.

Sou entènèt jwèt Sumo koupi byen Ale

A Kòmanse ak pinga'w ou ansanm, zòtèy yo vire soti, kenbe yon altèr sou chak fen nan nivo pwatrin yo. Pliye jenou nan yon pozisyon koupi byen ak Lè sa a, eksploze moute nan lè a, kenbe altèr la nan nivo pwatrin yo.

Akoupi Hop

A Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa ak paralèl, kenbe yon altèr nan chak men nan kote ou yo.

B Pliye tou de jenou jiskaske paralize yo paralèl ak tè a ak Lè sa a, vole pi devan, adwat, tounen, ak Lè sa a, kite, frape tout 4 kwen nan yon kare, ateri nan yon koupi byen chak fwa. Fè reps anpil ke posib pou 1 minit.

So estati ti towo bèf

A Kòmanse kanpe ak pye ou anch-lajè apa ak paralèl, kenbe yon altèr nan chak men nan bò a nan kò ou.

B Pliye jenou ou yon ti kras epi woule nan boul la nan pye ou a eksploze koupe nan zòtèy ou yo. Tè ak jenou bese epi repete. Fè kòm anpil reps ke posib pou 1 minit.

Jwèt Burpee Tuck so

A Kòmanse ak pye ou anch-lajè apa ak paralèl, mete tou de men sou planche a devan ou, epi sote tounen nan yon gwo bout bwa, kenbe tèt ou, tors, ak pinga'w nan yon liy.

Revizyon pou