Kòman ou kapab jwenn ase pwoteyin sou yon rejim ki baze sou plant

Kontan

• Konbyen Pwoteyin Ou Bezwen?
• Sous Pwoteyin ki baze sou Plant
• Fasil echanj Pwoteyin Vyann-a-Plant
• Revizyon pou

Yon rejim ki baze sou plant ka ranfòse iminite ou, fè kè ou an sante, epi ede ou viv pi lontan, rechèch montre. Epi li ka ofri ou tou tout pwoteyin ou bezwen an.

"Ou jis gen yo dwe yon ti kras plis bliye nan planifikasyon ou," di Dawn Jackson Blatner, R. D. N., otè a nan Rejim Flexitarian la (Achte Li, $ 17, amazon. Com) ak yon Fòm Manm Brain Trust. "Kle a se manje yon varyete de manje pou jwenn pi gwo kantite pwoteyin, plis vitamin, mineral, ak lòt eleman nitritif kò ou mande," li te di.

Swiv etap senp sa yo pou atenn objektif pwoteyin ki baze sou plant ou yo, si w ap eseye yon Lendi San Vyann oswa si w ap fè tranzisyon nan yon rejim vejetalyen konplè.

Konbyen Pwoteyin Ou Bezwen?

"Fanm aktif yo bezwen 0.55 a 0.91 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò yon jou, dapre Ameriken College of Sports Medicine," di Blatner. Ale pou kantite lajan ki pi wo a si w ap fè fòmasyon entans. "Sa ap ede ou repare, bati, epi kenbe misk," li te di. Avèk sa nan tèt ou, li rekòmande pou yon fanm adilt ki nan 150 liv konsome ant 83 ak 137 gram chak jou, pou egzanp. Si ou kòmanse santi ou grangou ant manje oswa chimerik, anbete, oswa maltèt, ou ka bezwen ajoute plis pwoteyin ki baze sou plant nan jou ou. (Li plis isit la: Egzakteman Konbyen Pwoteyin ou bezwen pou chak jou)

Sous Pwoteyin ki baze sou Plant

Gwoup prensipal sa yo pral pi bon parye ou lè w ap konpile manje ki gen pwoteyin ki baze sou plant yo. (Li tou sou Sous Pwoteyin ki baze sou plant ki fasil dijèstib si zantray ou serye.)

• Pwa ak legum: Yon 1/2 tas sèvi pwa nwa kwit, chich, oswa lantiy gen 7 a 9 gram pwoteyin ki baze sou plant.
• Nwa: Yon 1/4 tas-pòsyon nan pistach, nwa, kajou, oswa Pistache gen 6 a 7 gram pwoteyin ki baze sou plant; pacan ak nwaye gen 3 a 4 gram, respektivman.
• Grenn: Ou pral jwenn 7 a 9 gram pwoteyin ki baze sou plant ki soti nan 1/4 tas joumou oswa grenn tounsòl, ak 4 a 6 gram nan 2 gwo kiyè len, grenn chia, oswa grenn chanv. (Kè chanv pral fè travay la tou.)
• Grenn antye: Yon 1/2 tas-sèvi nan farin avwàn kwit oswa Chinwa gen 4 gram nan plant ki baze sou pwoteyin; diri mawon oswa nouy soba gen 3. Pouse grenn antye grenn ak vlope gen 4 a 7 gram pou chak pòsyon.
• Pwodwi soya:Ou pral nòt apeprè 6 gram nan pwoteyin ki baze sou plant ki soti nan yon sèl tranch nan tofou fèm ak yon kolosal 17 gram ki sòti nan yon 1/2 tas sèvi nan tanp. (Ki gen rapò: Tout bagay ou bezwen konnen sou manje soya)

Fasil echanj Pwoteyin Vyann-a-Plant

Ranplase vyann, poul, ak pwason ak pwa, nwa, ak grenn nan asyèt ou pi renmen pou ajoute plis pwoteyin ki baze sou plant nan plak ou. An jeneral, sèvi ak 1/4 tas pwa oswa legum pou 1 oz. nan vyann, di Blatner. Men kèk lide pwoteyin ki baze sou plant bon plat pou fè ou kòmanse. (Kontinye lekti: Ide Manje ki gen anpil pwoteyin)

• Ragù lantiy ak zanmann koupe: Konbine lantiy kwit mawon oswa vèt ak griye, nwaye kraze ak tomat koupe, dyondyon, lay, zonyon, ak Basil fè yon sòs pou pasta pi renmen ou.
• Edamame Fried Brown Rice: Sote edamame kale (1/2 tas li kwit gen 9 gram pwoteyin ki baze sou plant) ak diri mawon, legim, lay, jenjanm, ak amine kokoye. Top ak kèk lwil oliv wowoli griye ak grenn wowoli. (Oswa swap takeout ou a ak diri sa a chou fri.)
• Tako chich: Kwit chich yo ak poud chili, paprika, kimen, ak origan; ajoute kawòt griye, bètrav, zukèini, oswa fenouy; ak tèt ak cilantro, wouj oswa vèt salsa, ak yon ti gout nan krèm cashew. (Ki gen rapò: Fason fre Spice moute Tako Madi)

Shape Magazine, Mas 2021 nimewo

Revizyon pou