Jou pafè a pou dòmi lannwit pafè a

Kontan

• Maten
• Midi
• Aswè
• Revizyon pou

Reflechi sou dènye fwa ou te gen yon bon nwit. Si yè swa vin nan tèt ou, chans ou! Men, li ka yon ti kras pi difisil sonje lè ou te resevwa kèk gwo fèmen je chak swa pou yon semèn-epi w ap nan majorite a. Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC) estime 50 a 70 milyon Ameriken gen dòmi oswa reveye twoub ak rele dòmi ensifizan yon epidemi sante piblik.

Pou ede w jwenn pi bon dòmi lannwit, gen kèk bagay ou ka fè pandan jounen an pou w ka dòmi byen vit-e pou w rete dòmi. Epi pandan ke kèk nan konsèy sa yo ka ede w jwenn pi bon repo aswè a, konnen ke dòmi bon jan kalite chak swa ka pran yon kèk mwa nan mete abitid sa yo an plas, di Gerald Suh, M. D., ki moun ki tablo ki sètifye nan medikaman dòmi.

"Youn nan bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou dòmi ou se gen yon woutin pou kenbe ritm sirkadyèn ou nòmal," Suh ​​di. Rit sirkadyèn ou se pati nan sèvo ou ki kontwole sik dòmi natirèl kò ou. Li menm ak lòt ekspè dòmi rekòmande pou ale nan dòmi ak reveye alantou menm lè yo chak jou ak kalkile kantite èdtan nan fèmen je kò ou bezwen fonksyone optimal. Nou konnen ke fèmen nan menm lè a ak monte sou yon orè fiks yo souvan pi fasil di Lè sa a, fè, kidonk isit la gen plis fason yo mete jounen an moute pou ou jwenn bon jan kalite zzzs.

Maten

Thinkstock

1. Louvri pèsyèn ou yo ak rido yo. Ekspoze tèt ou nan limyè solèy la byen bonè maten ede kò ou reveye pa kontwole revèy byolojik ou ak kenbe l 'sou track, Suh di.

2. Pè glusid ak pwoteyin nan manje maten. Kòmanse jou ou a ak yon bagay yo ka resevwa enèji ou ale pou kò ou konnen w ap nourisan li, di Elisa Zied, RDN, otè de Jèn semèn kap vini an: Rx final ou a ranvèse revèy la, ranfòse enèji ak gade epi santi w pi piti nan 7 jou. Kòmanse ak yon ti bòl sereyal antye grenn, farin avwàn, pen griye antye, oswa yon ponmkèt antye ble angle kòm baz repa a, epi awondi li ak pwoteyin tankou ze, nwa ak grenn, yogout, oswa lèt. Sa a Combo pral ede ak kenbe ou satisfè ak plen, epi ba ou enèji ki dire lontan, Zied di.

3. Bwè bwason ki gen kafeyin ou anvan manje midi. "Panse a tèt ou kòm yon zwazo bonè lè li rive konsomasyon kafeyin," Zied di. Pou granmoun ki pi an sante, modere dòz kafeyin-200 a 300 mg, oswa apeprè de a kat tas moulu kafe-yo pa danjere, selon MayoClinic.org. Men, ekspè yo dakò ke elimine kafeyin nan apremidi a ta ka youn nan pi bon fason yo amelyore dòmi ou. Eseye evite bwason ki gen kafeyin apre 2 p.m. (oswa omwen sis èdtan anvan ou fè plan dòmi).

Midi

Thinkstock

1. Ajoute pwoteyin nan manje midi. Li enpòtan yo manje yon anpil nan-wo kalite manje pwoteyin-chaje pandan tout jounen an nan ti kantite ba ou enèji. Mete manje tankou plant soya, ki gen anpil grès letye, pwason, vyann, ak bèt volay, Zied sijere.

2. Fè yon ti dòmi chat. Si w kapab fè yon ti dòmi, kenbe l pou mwens pase 30 minit epi depreferans fè l ant 2 ak 3 p.m., Suh sijere. "Li ka ede w fonksyone, sitou si w santi w pa dòmi ase nan mitan lannwit." Si w deja byen repoze nan yon gwo dòmi, ou ka sote etap sa a.

3. Travay deyò anvan dine. Pandan ke etid yo varye sou tan ki pi bon fè egzèsis, an jeneral, fini antrennman ou pa apremidi an reta oswa aswè bonè se ideyal asire ke li pa entèfere ak dòmi ou, Suh di. Egzèsis ogmante tanperati kò, kidonk, ou vle bay kò ou ase tan yo refwadi depi yon tanperati kò dekline ede ou tonbe nan dòmi. Pandan ke tout moun diferan ak antrennman aswè ta ka travay pi byen pou ou ak orè ou, si ou sispèk li entèfere ak dòmi ou, fè eksperyans ak yon woutin egzèsis pi bonè.

4. Anfòm nan kondisyon fizik. Menm si w ap gen yon jounen okipe, eseye fè kèk aktivite. Dapre Fondasyon Nasyonal Dòmi, nenpòt kalite egzèsis ka ede amelyore dòmi lajounen, e moun k ap fè egzèsis yo di yo gen pi bon dòmi pase moun ki pa fè egzèsis, menm si yo resevwa menm kantite èdtan chak swa. Lòt rechèch sijere ke aktivite aerobic fizik sou kèk mwa ka ede amelyore kalite dòmi, atitid, ak bon jan kalite an jeneral nan lavi yo.

5. Koupe alkòl kat èdtan anvan kabann. Menm si bwè alkòl ka fè w santi w dekontrakte e petèt menm anvi dòmi, li ka afekte kalite dòmi ak mennen nan reveye ou pandan tout nwit lan, Suh di. Idealman moun k ap dòmi sansib yo ta dwe evite alkòl ant kat ak sis èdtan anvan yo dòmi. Si ou pral gen alkòl, bwè ti gout li ak dine ou, Zied sijere. [Tweet tip sa a!]

Aswè

Thinkstock

1. Fè yon dine limyè, men konplè. Èske w gen yon pòsyon nan pasta antye-ble oswa diri mawon nan dine ap bay eleman nitritif kò ou soti nan idrat kabòn sa yo kreye serotonin ki pral detann ou. Awondi repa ou a ak opsyon ki an sante tankou legim ak yon ti kantite pwoteyin mèg ede ou santi ou satisfè san yon gonfleman lou. Gen yon vant boure oswa endijesyon ka entèfere ak dòmi. Si ou manje dine bonè epi ou vle yon ti goute anvan yo dòmi, noshing yon ti goute ki konsantre sou glusid yon èdtan oswa de anvan yo dòmi ka ede w dòmi. Fè yon ti bòl sereyal ak lèt, nwa, pretzels, farin avwàn, fwi fre, ti biskwit antye grenn, oswa pòpkòn lè-eklate.

2. Mellow soti. Si ou gen pwoblèm likidasyon desann nan mitan lannwit ak lide ou ap kous, konsidere pratike meditasyon, teknik pou l respire gwo twou san fon, oswa jounal panse ou. Nenpòt aktivite ki ede ou detann diminye to metabolik ou pou ede ankouraje dòmi, Suh di. Ou ta ka eseye aromaterapi tou, bwè te èrbal cho, oswa pran yon beny cho 90 minit anvan ou dòmi. Panse a se ke li ogmante tanperati debaz kò ou pou yon peryòd de tan, epi kòm chalè lage li kreye plonje a nan tanperati kò a nan bon moman ki fezab nan dòmi.

3. mete sou pye anviwònman ou. Idealman ou ta dwe dòmi nan yon chanm nwa (ak limyè gradyasyon anvan kabann ka ede tou) ak tanperati yon ti kras sou bò pi fre, alantou 60 a 68 degre, epi asire w ke li trankil. Gen yon pakèt moun sou apps smartphone ak aparèy portable ki ka swiv modèl dòmi ou pou ou ka wè ki tanperati ranje a nan pi bon kalite fèmen-je a pou ou.

4. Power desann yon èdtan anvan dòmi. Li pi bon yo fèmen tout aparèy elektwonik ou anvan ou ale nan kabann e menm plis konsa ak sa yo ki emèt limyè ble, ki siprime pwodiksyon Melatonin ak orè ritm lan sirkadyèn nan yon peryòd tan pita, Suh di. Fèmen televizyon an, mete tablèt la lwen, sispann voye tèks mesaj ak Navigasyon sou telefòn selilè ou, epi konsidere mete e-reader ou nan kabann tou, Suh sijere. Se pa sèlman elektwonik 'emisyon limyè ble pètèt anpeche dòmi, men kèk rechèch di ke yo ka goumen fatig. Gen kèk e-lektè ki te adopte karakteristik ki sipoze ede ak lekti nan mitan lannwit, men li ka yon bon lide pou chanje an liv Paperback pou kèk nwit yo wè si sa pwodui pi bon dòmi. Ou bezwen apeprè inèdtan apre ou fin etenn elektwonik sa yo paske li pran kèk tan pou diminye ekspoze limyè a ogmante pwodiksyon kò a nan melatonin, ki jwe yon gwo wòl nan pwovoke dòmi.

Plis nan DailyBurn:

10 Bagay inatandi ki ka kraze dòmi ou

7 brikoleur pwojè Pinterest pou jwenn ou motive

12 kle pou reyalize balans travay-lavi

Revizyon pou