Ki jan yo optimize Omega-6 ou a Omega-3 Pwopòsyon

Kontan

• Poukisa swen sou Omega-6 ak Omega-3 asid gra?
• Konbyen Omega-6 Èske Popilasyon ki pa Endistriyèl te manje?
• Pwoblèm nan ak rejim alimantè oksidantal la
• Evite lwil legim ki gen anpil Omega-6
• Manje manje ki gen anpil Omega-3
• Liy anba la

Jodi a, pifò moun ap manje anpil omega-6 asid gra.

An menm tan an, konsomasyon nan manje bèt ki gen anpil omega-3s se pi ba a li te janm.

Syantis yo sispèk ke yon rapò defòme nan sa yo asid gra poliensature ka youn nan aspè ki pi domaj nan rejim alimantè a oksidantal yo.

Poukisa swen sou Omega-6 ak Omega-3 asid gra?

Omega-6 ak omega-3 asid gra yo rele grès poliensature paske yo gen anpil lyezon doub (poly = anpil).

Kò ou pa gen anzim yo pwodwi yo, kidonk ou dwe jwenn yo nan rejim alimantè ou.

Si ou pa jwenn okenn nan rejim alimantè ou, ou devlope yon defisyans ak vin malad. Se poutèt sa yo rele "esansyèl" asid gra.

Sepandan, sa yo asid gra yo diferan pase pifò lòt grès. Yo pa tou senpleman itilize pou enèji oswa ki estoke, yo biyolojik aktif epi yo gen wòl enpòtan nan pwosesis tankou kayo san ak enflamasyon.

Men, omega-6s ak omega-3s pa gen menm efè yo. Syantis yo kwè omega-6s yo se pro-enflamatwa, pandan y ap omega-3s yo anti-enflamatwa ().

Natirèlman, enflamasyon esansyèl pou siviv ou. Li ede pwoteje kò ou kont enfeksyon ak aksidan, men li ka lakòz tou gwo domaj ak kontribye nan maladi lè li nan kwonik oswa twòp.

An reyalite, enflamasyon kwonik pouvwa gen youn nan chofè yo ki mennen nan maladi ki pi grav modèn, ki gen ladan maladi kè, sendwòm metabolik, dyabèt, atrit, alzayme a ak anpil kalite kansè.

Syantis yo te ipotèz ke yon rejim alimantè ki gen anpil omega-6s men ki ba nan omega-3s ogmante enflamasyon, pandan y ap yon rejim alimantè ki gen ladan kantite balanse nan chak diminye enflamasyon ().

Moun ki swiv yon rejim alimantè oksidantal yo tipikman manje fason twòp omega-6s relatif nan omega-3s. Anpil moun kwè se yon pwoblèm sante ki grav.

Yon rapò omega-6 a omega-3 ki twò wo ka kontribye nan enflamasyon depase nan kò a, ki kapab ogmante risk pou divès maladi.

Konbyen Omega-6 Èske Popilasyon ki pa Endistriyèl te manje?

Dapre Dr Stephan Guyenet, tipik Omega-6 a Omega-3 rapò pou popilasyon pre-endistriyèl alan soti nan 4: 1 a 1: 4.

Chasè-ranmase ki te manje sitou bèt nan peyi boule grès sa yo nan rapò de 2: 1 a 4: 1, pandan y ap Inuit yo, ki moun ki manje sitou omega-3 fwidmè rich, te gen yon rapò nan 1: 4. Lòt popilasyon pre-endistriyèl yo te yon kote nan ant.

Antropolojik prèv tou sijere ke rapò a èt imen evolye manje te yon kote alantou 1: 1, pandan y ap rapò a jodi a se sou 16: 1 (3).

Malgre ke popilasyon sa yo te gen yon esperans de vi pi ba pase moun modèn, kèk chèchè estime ke maladi fòm kwonik, tankou maladi kè ak dyabèt, yo te anpil mwens komen.

Se pa sèlman popilasyon pre-endistriyèl yo te jwenn anpil mwens omega-6 nan rejim yo, yo menm tou yo te resevwa plis egzèsis fizik, yo te manje mwens sik epi yo pa t 'gen aksè a manje tenten modèn.

Tout faktè sa yo te kapab eksplike pousantaj pi ba yo nan maladi fòm modèn. Sepandan, efè a pa ka sèlman atribiye a yon konsomasyon pi ba nan omega-6 asid gra.

Moun ki te manje yon rejim alimantè pre-endistriyèl te gen yon omega-6 a omega-3 rapò sou 4: 1 a 1: 4, pi tonbe yon kote nan ant. Rapò a jodi a se 16: 1, pi wo pase sa moun yo jenetikman adapte yo.

Pwoblèm nan ak rejim alimantè oksidantal la

Popilasyon oksidantal yo ap manje gwo kantite grenn trete ak lwil legim. Kèk nan lwil sa yo chaje ak omega-6s.

Teknoloji a nan pwosesis lwil sa yo pa t egziste jiskaske apeprè 100 ane de sa, ak moun ki pa te gen tan jenetikman adapte yo ak kantite lajan segondè nan Omega-6.

Nan graf ki anba a, ou ka wè ogmantasyon dramatik nan konsomasyon lwil soya nan peyi Etazini an, ki soti nan zewo a 24 liv (11 kg) pou chak moun chak ane. Sa a montan nan yon kolosal 7% nan kalori total nan ane a 1999 ().

Lwil soya se kounye a sous la pi gwo nan Omega-6 asid gra nan peyi Etazini an paske li se reyèlman bon mache epi yo te jwenn nan tout kalite manje trete.

Nan graf ki anba la a, ou ka wè ki jan kantite omega-6 asid gra yo te jwenn nan magazen kò grès te ogmante pa plis pase 200% (3-pliye) nan 50 ane ki sot pase yo pou kont li.

Kidonk, grès yo ap manje jodi a ap mennen nan chanjman aktyèl nan kò yo, tou de an tèm de magazen kò grès yo ak sante manbràn selilè.

Yon gwo kantite omega-6 nan manbràn selilè fòtman asosye ak risk pou maladi kè, ki fè sans pafè bay potansyèl efè pro-enflamatwa yo ():

Sepandan, pa gen okenn-wo kalite etid kontwole yo te envestige efè yo nan asid omega-6 sou maladi kè (,).

Epitou, etid kontwole yo montre ke asid linoleik - asid gra omega-6 ki pi komen - pa ogmante nivo makè enflamatwa ().

An reyalite, li rete klè si wi ou non yon konsomasyon segondè nan omega-6 asid gra gen nenpòt efè sou risk pou yo maladi kwonik fòm.

Nan lòt men an, anpil prèv sipòte efè sante pozitif nan omega-3 asid gra. Pou egzanp, benefis kè yo enpòtan (9,,).

Omega-3 ka amelyore tou tout kalite maladi mantal tankou depresyon, eskizofreni ak twoub bipolè (12,,).

Sepandan, konsomasyon twòp nan asid gra poliensature, ki gen ladan omega-3 ak omega-6, gen plizyè risk. Bon yo doub nan molekil yo asid gra yo trè reyaktif.

Yo gen tandans reyaji avèk oksijèn, fòme reyaksyon chèn nan radikal gratis. Sa yo radikal gratis ka lakòz domaj selil, ki se youn nan mekanis yo dèyè aje ak aparisyon nan kansè (,,).

Si ou vle amelyore rapò ou nan omega-6 a omega-3, li la pwobableman yon move lide yo manje yon anpil nan omega-3 konpanse. Èske w gen yon relativman ba, balanse kantite lajan nan chak pi bon.

Te konsomasyon nan lwil legim ki gen anpil Omega-6 ogmante dramatikman nan 100 ane ki sot pase yo. Syantis yo kwè sa ka lakòz gwo domaj.

Evite lwil legim ki gen anpil Omega-6

Bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou diminye konsomasyon omega-6 ou se evite lwil grenn trete ak legim ki gen anpil omega-6, osi byen ke manje yo trete ki gen ladan yo.

Isit la se yon tablo ak kèk grès komen ak lwil. Evite tout sa ki gen yon gwo pwopòsyon omega-6 (ba ble).

Ou ka wè ke bè, lwil kokoye, là kochon, lwil palmis ak lwil oliv yo tout relativman ba nan omega-6.

Nan contrast, tounsòl, mayi, plant soya ak lwil koton gen kantite lajan ki pi wo yo.

Pou plis enfòmasyon sou lwil pou kwit manje ki an sante, li atik sa a.

Li enpòtan pou reyalize ke benefisye de yon rejim alimantè ki ba nan asid gra omega-6 se yon pwosesis alontèm epi li mande chanjman fòm pèmanan.

Pifò moun magazen kantite imans nan Omega-6 asid gra nan kò grès yo, epi li ka pran yon ti tan yo debarase m de yo.

Si ou gen enkyetid sou omega-6 asid gra, sèvi ak lwil legim ki gen kantite lajan ki ba nan omega-6 asid gra, tankou lwil oliv. Epitou, konsidere pran omega-3 sipleman oswa manje pwason gra de fwa pa semèn.

Bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou diminye konsomasyon Omega-6 se elimine lwil legim trete nan rejim alimantè ou, osi byen ke manje yo trete ki gen ladan yo.

Manje manje ki gen anpil Omega-3

Manje bèt yo se yo ki pami pi bon sous yo nan omega-3 preformed asid gra EPA ak DHA.

Yon pwoblèm jodi a se ke bèt yo anjeneral manje manje ki baze sou grenn ki gen soya ak mayi.

Sa diminye sa omega-3 yo, kidonk grès yo poliensature nan vyann lan se sitou omega-6 (,).

Se poutèt sa, si ou kapab peye li, zèb-manje vyann se definitivman pi bon. Sepandan, menm vyann konvansyonèlman leve soti vivan an sante, osi lontan ke li pa trete (,).

Menm kèk vyann konvansyonèlman leve soti vivan tankou poul ak vyann kochon ka gen anpil omega-6. Si ou vle diminye konsomasyon omega-6 ou otank posib, chwazi vyann nan pati ki pi mèg nan bèt sa yo.

Li se tou yon bon lide yo achte patiraj oswa omega-3 ze rich, ki se pi wo nan omega-3s, konpare ak ze soti nan poul leve soti vivan sou manje ki baze sou grenn.

Youn nan fason efikas ogmante konsomasyon omega-3 ou a se manje fwidmè yon fwa oswa de fwa pa semèn. Pwason gra tankou somon yo se patikilyèman bon sous.

Si ou manje yon anpil nan vyann konvansyonèlman leve soti vivan ak / oswa pa manje anpil fwidmè, konsidere pran yon sipleman lwil pwason. Lwil fwa Mori se yon bon chwa ki gen vitamin D ak A. te ajoute.

Genyen tou kèk sous plant nan Omega-3, ki gen ladan pye koton swa ak grenn chia. Sepandan, sa yo gen yon kalite omega-3 ki rele ALA. Kò imen an se rezèvwa nan konvèti ALA nan fòm aktif yo - EPA ak DHA ().

Pou rezon sa a, sous bèt nan omega-3s, tankou pwason ak zèb-manje bèt yo, yo anjeneral pi bon chwa. Sepandan, sipleman vejetalyen-zanmitay ki gen EPA ak DHA soti nan alg ki disponib.

Ou ka ogmante konsomasyon ou nan omega-3 asid gra pa pran sipleman oswa manje vyann zèb-manje oswa pwason gra.

Liy anba la

Syantis yo sispèk ke yon konsomasyon segondè nan omega-6 asid gra, relatif nan omega-3, ka ankouraje plizyè maladi kwonik.

Sepandan, toujou pa gen okenn prèv konvenkan pou sipòte teyori sa a. Plis bon kalite etid yo bezwen pou mennen ankèt sou efè sante potansyèl de konsomasyon twòp omega-6 grès.

Si ou gen enkyetid, sa a se yon gid senp yo optimize balans ou nan grès yo omega:

1. Evite lwil legim ki gen anpil Omega-6 (ak manje yo trete ki gen ladan yo).
2. Manje anpil Omega-3 bèt ki rich, ki gen ladan yon bagay ki soti nan lanmè a omwen yon fwa oswa de fwa nan yon semèn.
3. Si sa nesesè, konplete ak yon sous omega-3 tankou lwil pwason.