Espò Illustrated Kouvri ki gen konpòtman egzanplè Kate Upton gen kèk ladrès Fòm grav anpil enpresyonan

Kontan

• Revizyon pou

Modèl Kate Upton se pa sèlman favè kouvèti a nan ane sa a Espò ilistre Pwoblèm chòtdeben, ki se yon akonplisman grav nan ak nan tèt li, men se figi l 'ak bod etonan rekrepi sou * tout twa kouvri. * Sa a trè enpresyonan. Men, isit la se sa ki menm plis enpresyonan: konpetans antrennman li. Li fè sans ke pifò modèl (nan tout gwosè!) Travay di nan jimnastik la, men nou pa t 'reyalize ki jan vrèman badass sesyon swe Upton a te jiskaske nou tcheke soti kont Instagram li. Pandan ke nou konnen anpil modèl yo se fanatik nan antrennman tankou boksè, k ap vire, ak yoga, nou pa te wè kòm anpil jwenn reyèlman nan powerlifting. Antrenè li a, Ben Bruno, fè li fè kèk mouvman grav-kalite ki pa sèlman mande pou travay di, men tou, konpetans, balans, ak fòs. (Si boksè se bagay ou, ou ka travay tankou yon Espò ilistre modèl ak antrennman boksè patnè sa a.)

Apre tcheke woutin li, nou te vle konnen: Èske nou ka fè yon antrennman tankou sa a sou pwòp nou yo? Holly Rilinger, direktè kreyatif nan Cyc Studios ak Nike antrenè mèt, te ban nou fatige nan plen sou mouvman yo Kate te fè ak sa yo kenbe nan tèt ou si ou vle fè yo nan jimnastik pwòp ou yo.

1. EdeYounBra yon janm ranje

Mouvman sa a vrèman difisil paske li mande anpil balans. Chans, ou ka itilize yon roulo kim dwat kenbe tèt ou ki estab. "Bon bagay sou travay kò a inilateralman (yon bò nan yon moman) se ke janm oswa bra a fòse yo konplete mouvman an endepandan de lòt bò a," di Rilinger. Sa fondamantalman vle di ou pa ka itilize lòt pati nan kò ou, menm enkonsyaman, ede ou fè egzèsis la, ki fè li plis vize. "Sa a mouvman kò plen se gwo pou estabilite anch pandan y ap travay glutes, paralize ak lats," li te di. Kòm pou fòm ou a, li enpòtan pou sonje kenbe ranch ou kare nan tè a, do ou plat, ak yon ti koube nan janm kanpe ou. (Isit la nan plis sou rezon ki fè ou ta dwe fè yon sèl-sided antrennman.)

2. Landmine Leg Combo

Si ou te fè egzèsis min anvan, ou konnen yo ka difisil. Si ou pa abitye, mouvman sa yo enplike leve yon bò nan yon altèr pandan y ap lòt la fiks sou tè a. Rillinger di: "Deplasman twa pati sa a se tout sou charnyèr anch ak chaj devan. "Sa vle di de bagay: fòs debaz ak yon anfaz sou glutes ak paralize." Nan lòt mo, zòn ou pwobableman vle vize nan kèk pwen pandan antrennman ou. Nan egzèsis sa a, gen senk reps nan twa mouvman diferan: deadlift Romanian, deadlift regilye, ak deadlift sumo. "Pandan premye pati nan egzèsis la pral gen ti mouvman deyò nan ranch ou. Pouse ranch ou dèyè jiskaske ou santi ou yon detire nan paralize ou, epi jan ou pouse ranch ou pi devan sou fason tounen moute, peze glutes ou," di Rilinger . Pou yon deadlift Romanian, altèr la ak plak pa ta dwe frape tè a. "Pati de ak twa yo pral mande pou yon ti koube nan jenou yo," li te ajoute. Youn nan bagay ou dwe sonje se ke pandan w ap deplase nan chak nan varyasyon yo, pozisyon ou ta dwe vin pwogresivman pi laj." Si ou pa abitye ak mouvman tè oswa deadlift, li se yon bon lide pou mande yon antrenè ede w ak sa a.

3. Band-reziste altèr Hip altèr

"Sa a se yon mouvman bou asasen!" di Rilinger. Anba pous tradisyonèl jis itilize yon altèr pou kont li, men isit la antrenè Upton a te ajoute yon bann rezistans anba pye l 'ak toupatou nan ba a reyèlman kondwi mouvman an lakay ou. Poutèt sa, "ou dwe reyèlman konsantre sou egzekite yon seri plen mouvman," li note. Li pral difisil jwenn mwatye pi ba ou nan yon pozisyon pon konplè, men sa a pwen an. Nan videyo sa a, Upton konplete 10 reprezantan anvan li fè yon kenbe 10-dezyèm izometrik. "Sa vle di misk la anba tansyon pou yon peryòd tan ki pwolonje," eksplike Rilinger. "Li brital men efikas. Asire w ke ou peze bou ou nan tèt chak rep epi kenbe bouton vant ou rale pou pwoteje pi ba do ou." (FYI, pouse anch yo se youn nan pi bon egzèsis pou yon bou sere.)

4. Landmine Bench Squats

Si ou lite ak skwa tradisyonèl devan, kote ba a repoz sou zepòl ou devan ou, sa yo skwa ban ban lou min se yon altènatif gwo. "Ban an ba ou yon objektif espesifik pou ran de mouvman," di Rilinger, ki ka reyèlman itil pou moun ki plus nan akoupi. "Moman sa a bou wobinè ban an ou ka kondwi tounen jiska pozisyon kòmanse ou," li te ajoute.Yon lòt gwo tèt fè egzèsis sa a se ke li literalman itilize prèske tout kò ou. Li travay glutes ou, kwadwilatè, paralize ak nwayo, tout pandan y ap zepòl yo, lats, ak pwatrin yo tou angaje. (Si ou fatige nan menm skwa yo fin vye granmoun, isit la nan nouvo varyasyon koupi byen ou ta dwe ajoute nan antrennman bou ou.)

5. 1.5 RepSou entènèt jwèt Trap Bar Deadlifts

Si ou pa janm wè yon bar pèlen anvan, gen yon bon chans gen yon sèl kouche nan kwen an nan jimnastik ou yon kote. Deadlifts bar pèlen yo se yon sipleman gwo pou vin pi bon nan deadlift altèr tradisyonèl la, menm jan yo mete mwens estrès sou do ou, epi fè pi bon pozisyon an kòmanse pi fasil jwenn nan. Rilinger di: "Deadlifts nenpòt kalite yo se youn nan pi bon egzèsis tout kò yo lè yo egzekite yo byen." Sa yo te di, gen anpil bagay yo kenbe tras nan tèm fòm ou. Rilinger di ou ta dwe gen tansyon konplè nan tout kò ou, yon tounen plat, retrè lam zepòl ak yon gon anch apwopriye, pou kòmansè. (Pou tcheke fòm ou a, li sou twa erè deadlift ki pi komen ou pwobableman fè.)

Nan videyo sa a, ou pral wè ke Upton ap fè yon reprezantan konplè ki te swiv pa yon rep "mwatye", kote li pa konplètman pwolonje ranch li nan tèt la. "Mwatye rep sa a antrene ak mete aksan sou pati ki pi pwisan nan seri mouvman an," di Rilinger. "Lè ou twò chaje pati ki pi enpòtan nan seri rep la gen yon pi gwo repons adaptasyon, ki tradwi nan pi gwo fòs." Sa a se yon lòt mouvman konplèks ke ou ta dwe gen yon èd antrenè ak premye fwa alantou, men pwogrè yo fòs yo pral totalman vo li. (Vle plis nan men Holly? Tcheke ki jan meditasyon adapte ak HIIT nan nouvo klas antrennman li.)

Revizyon pou