8 egzèsis pou ranfòse janm ou lakay ou

Kontan

• 1. Elevasyon nan janm la
• 2. Janm ouvèti
• 3. Sizo
• 4. Ekstansyon janm
• 5. Akoupi
• 6. Peze boul la
• 7. Lateral janm ouvèti
• 8. estati ti towo bèf

Egzèsis ranfòse janm la espesyalman endike pou granmoun aje yo, lè moun nan montre siy feblès nan misk, tankou janm souke lè kanpe, difikilte pou mache ak pòv balans. Egzèsis sa yo ta dwe rekòmande pa pwofesyonèl edikasyon fizik la epi vize pou travay misk devan, bò ak dèyè janm la, anplis ke yo te kapab aktive misk yo nan rejyon an nan vant.

Li rekòmande pou fè egzèsis sa yo apeprè 2 a 3 fwa pa semèn, li enpòtan tou pou fè aktivite fizik aerobic ak egzèsis ki ankouraje ranfòsman manm anwo yo.

Gen kèk egzèsis ranfòse pye yo ki ka fè nan kay la se:

1. Elevasyon nan janm la

Egzèsis la elevasyon janm ede ranfòse misk yo nan devan janm la, pou ki li nesesè ke vant la kontrakte pandan tout egzèsis la e ke do a byen sipòte sou planche a pou fè pou evite twòp chaj do a pi ba yo.

Pou fè egzèsis sa a li rekòmande kouche sou planche a sou do ou epi kite bra ou ansanm ak kò ou. Lè sa a, ak pye yo lonje, ogmante youn nan pye yo, jiskaske li se sou 45º ak etaj la, ak Lè sa a, desann. Li rekòmande pou repete mouvman an 10 fwa avèk chak janm.

2. Janm ouvèti

Ouvèti a nan pye yo ede ranfòse pati enteryè a nan fant janm la ak glutes yo, yo te endike pou rezon sa a ke moun nan kouche sou bò l 'ak janm yo koube epi kenbe pinga'w yo nan menm direksyon an nan ranch yo ak do a.

Lè sa a, ou ta dwe kontra glutes ou ak fè deplase nan lwen jenou yo ak Lè sa a retounen nan pozisyon an kòmanse, san yo pa pèdi balans anch ou. Li endike pou fè mouvman sa yo 10 fwa avèk chak janm.

3. Sizo

Egzèsis sa a ede ranfòse vant la ak pye yo, e li enpòtan pou toulède yo kontrakte pandan tout egzèsis la.

Pou fè sizo yo, li nesesè pou moun nan kouche sou do yo, ak bra yo sou kote yo epi leve tou de pye yo koube jiskaske yo fòme 90º ak etaj la, tankou si yo te repoze janm yo sou yon chèz.

Lè sa a, variantes mete pwent an nan chak pye sou planche a, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse, ki endike ke mouvman an ta dwe repete 10 fwa ak chak janm.

4. Ekstansyon janm

Nan ekstansyon janm la, ke yo rele tou choute kanpe, misk yo nan devan ak nan dèyè janm yo pral travay, osi byen ke vant lan ak rejyon lonbèr, yo te nesesè pou sa a ki misk yo rete kontra pandan tout mouvman an.

Pou fè egzèsis la, moun nan dwe kanpe epi kenbe sipò yon chèz oswa repoze men yo sou miray la. Lè sa a, kenbe pwèstans la ak kontra glutes yo ak nan vant, ogmante janm la tounen, san yo pa manyen pye a, epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Li rekòmande pou fè mouvman an 10 fwa avèk chak janm.

5. Akoupi

Koupi byen a se yon egzèsis konplè ki travay tout misk yo janm, nan adisyon a aktive do a pi ba ak misk nan vant.

Pou fè koupi byen a, li rekòmande pou moun nan kanpe dwat, ak pye yo yon ti kras apa, ak Lè sa a, koupi byen desann, tankou si yo te ale nan chita nan yon chèz. Li enpòtan yo peye atansyon sou ekzekisyon an nan mouvman an pou fè pou evite blesi ak, Se poutèt sa, li ka enteresan fè mouvman an pa gade kò ou ki sòti bò la ak obsève ke jenou an pa depase liy lan imajinè vini soti nan gwo zòtèy la .

Pou asire plis balans, li ka enteresan kenbe bra ou lonje devan kò ou. Gade ki jan fè skwa kòrèkteman.

6. Peze boul la

Egzèsis sa a ede ranfòse pati enteryè janm lan, ki endike ke moun nan ta dwe kouche sou do yo, kenbe bagay sa yo byen sipòte sou planche a, plisman pye yo epi mete yon boul mou ant pye yo.

Lè sa a, ou ta dwe peze difisil yo peze boul la, tankou si ou te ale nan pote jenou ou ansanm, epi repete mouvman sa a sou 10 fwa.

7. Lateral janm ouvèti

Egzèsis ouvèti janm lateral la ede ranfòse pati lateral janm la ak bounda yo, e pou rezon sa a, moun nan ta dwe kouche sou bò li epi sèvi ak yon bra pou sipòte tèt la epi lòt la ta dwe pozisyone devan kò a.

Lè sa a, kenbe pye yo dwat oswa semi-flechi, ogmante janm anwo a jiskaske li fòme yon ang sou 45º ak lòt janm lan epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Li enpòtan pou pandan tout egzèsis la gluteus ak vant yo kontrakte e ke mouvman an fèt 10 fwa chak janm.

8. estati ti towo bèf

Egzèsis estati ti towo bèf la favorize ranfòsman misk rejyon sa a, sa ki ka garanti plis estabilite pou kò a. Pou fè sa, moun nan dwe kanpe, kenbe pye yo trè pre youn ak lòt, ak Lè sa a, kanpe sou tiptoe sou 15 fwa. Pou bay plis estabilite ou ka panche sou miray la oswa sou yon chèz. Gade lòt opsyon egzèsis ti towo bèf.