Nwayo-Killing Medsin boul antrennman la ak Lacey Stone

Kontan

• Medsin boul ban pou laprès
• Burpee ranvèse Double slam
• Single-bra ekilibre ranje
• Vit koupi zepòl peze
• Booty Roll-Up
• Ranvèse Lunge ak trisèps Ekstansyon + slam
• Reverse Lunge ak lanse boul medikaman
• Revizyon pou

Kap chèche yon woutin efikas ki pèmèt ou sote tradisyonèl (li: raz) antrennman cardio? Celeb antrenè Lacey Stone gen ou kouvri. Tout sa ou bezwen se 30 minit epi ou ka jwenn ak jou ou gras a fòs sa a plen kò ak Cardio mons ki skultur ak boule grès nan yon sèl woutin quickie. (Tcheke total-kò li Revenge Kò antrennman kap vini an.)

Wi, ou pral travay nwayo ou, men chak mouvman fè doub devwa-konsa ou pral ranfòse pwatrin ou, janm, bra, do, ak bou an menm tan an. Epi ou pral tou jwenn nan kardyo sa a gras a mouvman entans ki rev kè ou. Fè nou konfyans-yon fwa ou fini ou p ap gen kesyon si ou toujou bezwen frape tapi an. (Ki gen rapò: Egzèsis sa yo Abs Double Kòm Cardio pou yon antrennman Double-Devwa)

Kouman li fonksyone: Fè reps kòm anpil ke posib nan chak deplase nan 30 segonn, repoze nan ant chak deplase jan sa nesesè san yo pa kite batman kè ou gout. Apre ou fin fini tout sèt mouvman yon fwa, repete de fwa ankò.

Ou pral bezwen: Yon mou, ki pa kawotchou boul medikaman (tankou Dynamax a) ant 10 ak 15 liv; 2 altèr ant 20 ak 30 liv

Medsin boul ban pou laprès

A. Kòmanse ak tèt sou yon boul medikaman ak pye repoze sou tè a, kenbe yon altèr nan chak men ak koud koud sou kote.

B. Peze bra dwat nan direksyon plafon an. Pliye koud dwat sou bò.

C. Peze bra gòch nan direksyon plafon an. Pliye koud gòch sou bò pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè kòm anpil reps ke posib (AMRAP) pou 30 segonn.

Burpee ranvèse Double slam

A. Kanpe ak pye ansanm, ak boul medikaman mete yon kèk pous nan devan pye yo. Charnyèr nan ranch, pliye pou pi devan pou atrab boul medikaman.

B. Sote pye dèyè pou rive nan pozisyon planch, apresa so pye pi devan nan direksyon men yo.

C. Leve boul medikaman anlè epi lage boul dèyè kò.

D. Ale nan boul figi, Lè sa a, repete.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Single-bra ekilibre ranje

A. Kòmanse nan yon gwo bout bwa yon sèl-bra ak avanbra gòch repoze sou boul medikaman ak bra dwat kenbe yon altèr yon kèk pous sou tè a.

B. Leve altèr dwat nan pwatrin.

C. Lower altèr dwat nan direksyon tè a pou li retounen nan pozisyon kòmanse. Chanje bò; repete.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Vit koupi zepòl peze

A. Kòmanse nan yon koupi byen, kenbe boul medikaman nan pwatrin.

B. Dwat jenou epi kondwi ranch yo pi devan pandan w ap leve boul medikaman nan direksyon plafon an.

C. Pliye jenou nan yon koupi byen epi pi ba boul medikaman nan direksyon pwatrin pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Booty Roll-Up

A. Kouche sou do ak cheviy propped sou boul medikaman, tounen leve atè a.

B. Pliye jenou pandan y ap woule boul pi devan ak pye, kenbe tounen leve sou tè a.

C. Dwat jenou pandan w ap woule boul bak ak pye pou w retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Ranvèse Lunge ak trisèps Ekstansyon + slam

A. Kanpe ak pye ansanm, kenbe boul medikaman sou pwatrin.

B. Etap pye dwat fè bak nan lunge gòch pandan w ap leve boul medikaman sou epi dèyè tèt.

C. Pouse pye dwat sou tè a al kontre pye gòch, redresman koud yo pote boul medikaman sou tèt.

D. Boul medikaman slam nan tè a devan pye, pwan li sou detant la. Chanje bò; repete.

Èske ARMAP pou 30 segonn.

Reverse Lunge ak lanse boul medikaman

A. Kanpe ak pye ansanm, kenbe boul medikaman sou pwatrin.

B. Etap pye dwat bak nan kwense gòch pandan y ap transfere boul nan men dwat Lè sa a, bese li nan direksyon tè a pandan y ap rive bra gòch soti sou bò.

C. Pouse pye dwat sou tè a al kontre pye gòch pandan y ap voye boul medikaman Lè sa a, pwan li devan pwatrin nan tou de men yo. Chanje bò; repete.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Revizyon pou