Sa a antrennman Mini-altèr soti nan Kelsey Wells pral fè ou kòmanse ak lou leve

Kontan

• 5-Deplase antrennman pou tout kò mini-altèr
• Deadlift
• Ranje Bent-Over
• Akoupi Sumo
• Zepòl pou laprès
• Trisèps pouse-up
• Revizyon pou

Lè nou te fèk rive nan blogè fizik Kelsey Wells, mwen te obsede avèk mesaj li a #screwthescale epi konsantre sou bagay ki reyèlman gen pwoblèm nan fen yon transfòmasyon kapasite: sante ak kontantman. Olye ke fikse sou nimewo a sou echèl la, Wells konsantre vwayaj pwòp li sou pran fòs, kapasite, ak andirans. Koulye a, kòm yon antrenè sou app Kayla Itsines ', SWEAT, Wells ap ede fanm inonbrabl transfòme kò yo pa swiv mantalite li "fòs sou echèl la". (Epi li kontinye kenbe li reyèl sou wout la, raple fanm yo dwe janti ak tèt yo epi yo pa fè efò pou pèfeksyon nan jimnastik la.)

Pwogram PWR li a (ak nouvo pwogram PWR 3.0 li a, ki gen ladan 36 semèn antrennman ki baze sou pwa) se tout sou skultur misk mèg ak fòs-epi popilarite li se yon temwayaj jis konbyen fanm ki anvi ranmase pi lou pwa. (Paske, menm jan Wells te vize deyò, misk * yo * sexy. Epi si yo reyalize li ou pa, pifò fanm ki ap chèche fè yon transfòmasyon pwa-pèt yo reyèlman kap jwenn nan misk, tou.)

Pou moun ki nouvo nan leve lou, Wells kreye sa a plen-kò antrennman mini-altèr ki baze sou pwogram li ki pral fè ou kòmanse. Swiv ansanm ak videyo a metrize fòm li. (Next moute: 4 pi ba-kò Egzèsis viraj soti nan Kelsey Wells)

5-Deplase antrennman pou tout kò mini-altèr

Kouman li fonksyone: Ranpli 3-5 kouche nan 10-12 reprezantan.

Ou pral bezwen: Yon altèr mini, chaje nan yon pwa lou. (Wells itilize 40 a 60 liv pou yon mini altèr, men rekòmande chwazi yon pwa ki se yon difikilte 7/10 pou ou ak pou ogmante jan fòs ou ak konfyans amelyore.)

Deadlift

A. Kenbe yon altèr, pla fè fas a kò. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa ak yon ti koube nan jenou yo.

B. Gon nan ranch yo pliye pou pi devan, kenbe tounen dwat, bese altèr devan shins.

C. Leve tors epi peze glutes nan tèt la pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Ranje Bent-Over

A. Kanpe dwat ak pye yo apa nan lajè zepòl yo. Kenbe altèr devan kwis.

B. Pliye jenou ak pi ba anwo kò pi devan pou apeprè 45 degre ak bra pwolonje tou dwat desann nan etaj la.

C. Avèk yon mouvman zaviwon, pote pwa a dwat moute nan direksyon pwatrin ak sere lam zepòl yo ansanm. Kenbe pou yon segond epi repete. Kenbe yon vant sere pandan w ap fè egzèsis sa a.

Akoupi Sumo

A. Kanpe ak pye pi laj pase zepòl-lajè apa, zòtèy yo te tounen soti nan apeprè 45 degre, altèr repoze sou zepòl yo.

B. Respire yo chita ranch tounen ak pi ba nan yon koupi byen, kenbe debaz angaje ak tounen net.

C. Pòz nan pati anba a, lè ranch yo nan liy ak jenou oswa lè fòm kòmanse kraze. Shins yo ta dwe vètikal ak jenou yo ta dwe swiv sou (men sot pase yo) zòtèy yo.

D. Rann souf pou peze nan pinga'w ak kwen ekstèn nan pye kanpe.

Zepòl pou laprès

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, jenou mou, ak nwayo angaje. Kenbe altèr devan pwatrin nan wotè zepòl, ak pla fè fas a pi devan ak koud montre desann.

B. Rann souf pandan w ap peze altèr dirèkteman anlè (pa pi devan), kidonk ponyèt pile dirèkteman sou zepòl ak biceps yo akote zòrèy. Kenbe nwayo angaje.

C. Ranvèse mouvman an pou altèr a swiv menm chemen pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Trisèps pouse-up

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak pla jis pi etwat pase lajè zepòl apa, kenbe sou altèr. Angaje kwad ak nwayo tankou si kenbe yon gwo bout bwa.

B. Respire ak pliye koud dwat tounen nan pi ba tout kò ansanm nan direksyon etaj la, trisèps sere akote zo kòt. Pòz lè pwatrin lan jis anba wotè koud.

C. Rann souf ak peze nan pla pou pouse kò lwen etaj la pou retounen nan kòmanse pozisyon, k ap deplase ranch ak zepòl an menm tan an.

Revizyon pou