Entèmedyè jèn pou fanm: Gid yon debutan

Kontan

• Ki sa ki se jèn tanzantan?
• Janm tanzantan ka afekte gason ak fanm yon fason diferan
• Benefis Sante nan jèn tanzantan pou Fi
• Sante kè
• Dyabèt
• Pèdi pwa
• Li ka ede ou manje mwens
• Lòt Benefis Sante
• Pi bon kalite tanzantan jèn pou fanm yo
• Kòman ou kapab kòmanse
• Sekirite ak efè segondè
• Liy anba la

Entèmedyè jèn te vin de pli zan pli popilè nan dènye ane yo.

Kontrèman ak pifò rejim ki di ou Kisa yo manje, tanzantan jèn konsantre sou Kilè yo manje pa enkòpore regilye jèn kout tèm nan woutin ou.

Fason sa a nan manje ka ede w konsome mwens kalori, pèdi pwa ak diminye risk ou genyen pou dyabèt ak maladi kè.

Sepandan, gen yon kantite etid ki sijere ke jèn tanzantan pa ka benefisye pou fanm tankou li se pou gason. Pou rezon sa a, fanm ka bezwen swiv yon apwòch modifye.

Isit la se yon gid debutan detaye sou tanzantan jèn pou fanm yo.

Ki sa ki se jèn tanzantan?

Entèmedyè jèn (SI) dekri yon modèl nan manje ki sik ant peryòd jèn ak manje nòmal.

Metòd ki pi komen yo enkli jèn nan jou altène, chak jou 16 èdtan jèn oswa jèn pou 24 èdtan, de jou nan yon semèn. Nan bi pou yo atik sa a, tèm nan jèn tanzantan yo pral itilize a dekri tout rejim.

Kontrèman ak pifò rejim, jèn tanzantan pa enplike swiv kalori oswa makronutriman. An reyalite, pa gen okenn kondisyon sou ki manje yo manje oswa evite, ki fè li plis nan yon vi pase yon rejim alimantè.

Anpil moun sèvi ak tanzantan jèn pèdi pwa kòm li se yon senp, pratik ak efikas fason yo manje mwens epi redwi kò grès (,).

Li ka ede tou redwi risk pou maladi kè ak dyabèt, prezève mas nan misk ak amelyore sikolojik byennèt (,,).

Ki sa ki nan plis, modèl dyetetik sa a ka ede ekonomize tan nan kwizin nan jan ou gen mwens manje pou gen plan pou, prepare ak kwit manje ().

Entèmedyè jèn se yon modèl manje ki gen ladan regilye, jèn kout tèm. Li se yon chwa fòm popilè ki gen benefis potansyèl pou pèdi pwa, konpozisyon kò, prevansyon maladi ak byennèt.

Janm tanzantan ka afekte gason ak fanm yon fason diferan

Gen kèk prèv ki montre jèn tanzantan pa ka benefisye pou kèk fanm tankou li se pou gason.

Yon etid te montre ke kontwòl sik nan san aktyèlman vin pi mal nan fanm apre twa semèn nan jèn tanzantan, ki pa t 'ka a nan gason ().

Genyen tou anpil istwa anekdotik nan fanm ki te fè eksperyans chanjman nan sik règ yo apre yo fin kòmanse tanzantan jèn.

Orè sa yo rive paske kò fanm yo trè sansib a restriksyon kalori.

Lè konsomasyon kalori ba - tankou nan jèn pou twò lontan oswa twò souvan - yon ti pati nan sèvo a ki rele ipotalamus la afekte.

Sa ka deranje sekresyon òmòn gonadotwopin (GnRH), yon òmòn ki ede lage de òmòn repwodiktif: òmòn luteinizan (LH) ak òmòn pileu stimulan (FSH) (,).

Lè òmòn sa yo pa ka kominike avèk ovè yo, ou kouri risk pou peryòd iregilye, lakòz, pòv sante zo ak lòt efè sou sante ().

Malgre ke pa gen okenn etid konparab imen, tès nan rat yo te montre ke 3-6 mwa nan jou altène-jèn ki te koze yon rediksyon nan gwosè òvèj ak iregilye sik repwodiksyon nan rat fi (,).

Pou rezon sa yo, fanm yo ta dwe konsidere yon apwòch modifye nan jèn tanzantan, tankou pi kout peryòd jèn ak mwens jou jèn.

Janm tanzantan pa ka benefisye pou fanm tankou li se pou gason. Pou diminye nenpòt efè negatif, fanm yo ta dwe pran yon apwòch twò grav nan jèn: pi kout jèn ak mwens jou jèn.

Benefis Sante nan jèn tanzantan pou Fi

Entèmedyè jèn pa sèlman benefisye ren ou, men li ka diminye tou risk pou devlope yon kantite maladi kwonik.

Sante kè

Maladi kè se kòz prensipal lanmò atravè lemond ().

Tansyon wo, segondè kolestewòl LDL ak konsantrasyon trigliserid segondè yo se kèk nan faktè sa yo risk dirijan pou devlopman nan maladi kè.

Yon etid nan 16 gason ak fanm obèz te montre jèn tanzantan bese tansyon pa 6% nan uit semèn sèlman ().

Etid la menm tou te jwenn ke jèn tanzantan bese kolestewòl LDL pa 25% ak trigliserid pa 32% ().

Sepandan, prèv ki genyen pou lyen ki genyen ant jèn tanzantan ak amelyore nivo kolestewòl LDL ak nivo trigliserid yo pa konsistan.

Yon etid nan 40 moun nòmal-pwa te jwenn ke kat semèn nan jèn tanzantan pandan jou ferye Islamik la nan Ramadan pa t 'rezilta nan yon rediksyon nan kolestewòl LDL oswa trigliserid ().

Etid ki pi wo-bon jan kalite ak metòd ki pi solid yo nesesè anvan chèchè yo ka konplètman konprann efè yo nan jèn tanzantan sou sante kè.

Dyabèt

Entèmedyè jèn ka tou efektivman ede jere ak diminye risk ou genyen pou devlope dyabèt.

Menm jan ak restriksyon kalori kontinyèl, jèn tanzantan parèt diminye kèk nan faktè risk pou dyabèt (,,, 14).

Li fè sa sitou pa bese nivo ensilin ak diminye rezistans ensilin (,).

Nan yon etid kontwole owaza nan plis pase 100 fanm ki twò gwo oswa obèz, sis mwa nan jèn tanzantan redwi nivo ensilin pa 29% ak rezistans ensilin pa 19%. Nivo sik nan san rete menm ().

Ki sa ki nan plis, 8-12 semèn nan jèn tanzantan yo te montre pi ba nivo ensilin pa 20-31% ak nivo sik nan san nan 3-6% nan moun ki gen pre-dyabèt, yon kondisyon nan ki nivo sik nan san yo wo, men se pa segondè ase pou dyagnostike dyabèt ().

Sepandan, jèn tanzantan pa ka benefisye pou fanm tankou li se pou gason an tèm de sik nan san.

Yon ti etid te jwenn ke kontwòl sik nan san vin pi mal pou fanm apre 22 jou nan jou altène-jèn, pandan ke pa te gen okenn efè negatif sou sik nan san pou gason ().

Malgre efè segondè sa a, rediksyon nan ensilin ak rezistans ensilin ta toujou gen anpil chans redwi risk pou yo dyabèt, patikilyèman pou moun ki gen pre-dyabèt.

Pèdi pwa

Entèmedyè jèn ka yon fason ki senp epi efikas pèdi pwa lè yo fè byen, menm jan regilye jèn kout tèm ka ede w konsome mwens kalori ak koule liv.

Yon nimewo nan syans sijere ke jèn tanzantan se efikas tankou rejim tradisyonèl kalori-restriksyon pou kout tèm pèdi pwa (,).

Yon revizyon 2018 nan syans nan granmoun ki twò gwo yo te jwenn tanzantan jèn mennen nan yon pèdi pwa mwayèn de 15 liv (6.8 kg) sou kou a nan 3-12 mwa ().

Yon lòt revizyon te montre jèn tanzantan redwi pwa kò pa 3-8% nan granmoun ki twò gwo oswa obèz sou yon peryòd de 3-24 semèn. Revizyon an tou te jwenn ke patisipan yo redwi sikonferans ren yo pa 3-7% sou menm peryòd la ().

Li ta dwe remake ke efè yo ki dire lontan nan tanzantan jèn sou pèdi pwa pou fanm rete yo dwe wè.

Nan kout tèm, jèn tanzantan sanble ede nan pèdi pwa. Sepandan, kantite lajan ou pèdi a ap depann sou kantite kalori ou konsome pandan peryòd ki pa jèn ak konbyen tan ou konfòme yo ak fòm la.

Li ka ede ou manje mwens

Chanje nan jèn tanzantan ka natirèlman ede ou manje mwens.

Yon etid te jwenn ke jenn gason te manje 650 mwens kalori chak jou lè konsomasyon manje yo te limite nan yon fenèt kat èdtan ().

Yon lòt etid nan 24 gason ak fanm ki an sante gade efè yon vit, 36 èdtan vit sou abitid manje. Malgre konsome kalori siplemantè nan jou a pòs-vit, patisipan yo tonbe balans total kalori yo pa 1.900 kalori, yon rediksyon enpòtan ().

Lòt Benefis Sante

Yon kantite etid imen ak bèt sijere ke jèn tanzantan ka bay lòt benefis sante tou.

• Redwi enflamasyon: Kèk etid montre ke jèn tanzantan ka diminye makè kle nan enflamasyon. Enflamasyon kwonik ka mennen nan pran pwa ak divès kalite pwoblèm sante (,,).
• Amelyore byennèt sikolojik: Yon etid te jwenn ke uit semèn nan jèn tanzantan diminye depresyon ak konpòtman repa egzajere pandan y ap amelyore imaj kò nan granmoun obèz ().
• Ogmantasyon lonjevite: Entèmedyè jèn yo te montre pou yon ekstansyon pou validite nan rat ak sourit pa 33-83%. Efè yo sou lonjevite nan imen se ankò yo dwe detèmine (,).
• Prezève mas nan misk: Janm tanzantan parèt pi efikas nan kenbe mas nan misk konpare ak restriksyon kalori kontinyèl. Pi wo mas nan misk ede ou boule plis kalori, menm nan rès (,).

Espesyalman, benefis sante nan jèn tanzantan pou fanm bezwen yo dwe etidye plis anpil nan byen ki fèt syans imen anvan nenpòt ki konklizyon ka trase ().

Janm tanzantan ka ede fanm pèdi pwa epi redwi risk pou yo maladi kè ak dyabèt. Sepandan, plis etid imen yo bezwen konfime sa yo jwenn.

Pi bon kalite tanzantan jèn pou fanm yo

Lè li rive rejim, pa gen okenn apwòch yon sèl-gwosè-adapte-tout. Sa a aplike tou pou jèn tanzantan.

Anjeneral pale, fanm yo ta dwe pran yon apwòch pi dekontrakte nan jèn pase gason.

Sa ka gen ladan pi kout peryòd jèn, mwens jou jèn ak / oswa konsome yon ti kantite kalori nan jou yo jèn.

Men kèk nan pi bon kalite tanzantan jèn pou fanm:

• Crescendo Metòd: Jèn 12-16 èdtan pou de a twa jou nan yon semèn. Jou jèn yo ta dwe nonconsecutive ak espace respire atravè semèn nan (pou egzanp, Lendi, Mèkredi ak Vandredi).
• Manje-sispann-manje (yo rele tou pwotokòl la 24 èdtan): Yon 24 èdtan plen vit yon fwa oswa de fwa nan yon semèn (maksimòm de fwa nan yon semèn pou fanm). Kòmanse ak 14-16 èdtan jèn epi piti piti bati.
• Rejim nan 5: 2 (yo rele tou "rejim alimantè a vit"): Mete restriksyon sou kalori a 25% nan konsomasyon abityèl ou (apeprè 500 kalori) pou de jou nan yon semèn epi manje "nòmalman" lòt senk jou yo. Pèmèt yon sèl jou ant jou jèn.
• ModifyeAltène-Jou jèn: Jèn chak lòt jou, men manje "nòmalman" nan jou ki pa jèn. Ou gen dwa konsome 20-25% nan konsomasyon abityèl kalori ou (apeprè 500 kalori) nan yon jou jèn.
• 16/8 Metòd la (yo rele tou "metòd Leangains"): Jèn pou 16 èdtan nan yon jounen ak manje tout kalori nan yon fenèt uit èdtan. Fanm yo konseye yo kòmanse ak 14 èdtan jèn epi evantyèlman bati jiska 16 èdtan.

Kèlkeswa sa ou chwazi pou ou, li toujou enpòtan yo manje byen pandan peryòd yo ki pa jèn. Si ou manje yon gwo kantite malsen, kalori-dans manje pandan peryòd yo ki pa jèn, ou ka pa fè eksperyans menm pèdi pwa a ak benefis sante.

Nan fen jounen an, apwòch ki pi bon se youn ke ou ka tolere ak soutni nan tèm long la, epi ki pa lakòz okenn konsekans negatif sou sante.

Gen plizyè fason pou fanm fè jèn tanzantan. Kèk nan pi bon metòd yo enkli rejim alimantè a 5: 2, modifye jou altène-jèn ak metòd la crescendo.

Kòman ou kapab kòmanse

Pou kòmanse se senp.

An reyalite, chans yo ou te deja fè anpil jèn tanzantan anvan. Anpil moun enstenktivman manje fason sa a, sote manje maten oswa aswè.

Fason ki pi fasil yo kòmanse se chwazi youn nan metòd yo tanzantan jèn pi wo a epi ba li yon ale.

Sepandan, ou pa bezwen nesesèman swiv yon plan estriktire.

Yon altènativ se fè jèn chak fwa li kostim ou. Sote manje de tan zan tan lè ou pa santi ou grangou oswa ou pa gen tan kwit manje ka travay pou kèk moun.

Nan fen jounen an, li pa gen pwoblèm ki kalite vit ou chwazi pou ou. Bagay ki pi enpòtan an se jwenn yon metòd ki travay pi byen pou ou ak fòm ou.

Fason ki pi fasil yo kòmanse se chwazi youn nan metòd ki anwo yo epi ba li yon ale. One Stop imedyatman si ou fè eksperyans nenpòt efè negatif.

Sekirite ak efè segondè

Vèsyon modifye nan jèn tanzantan parèt an sekirite pou pifò fanm.

Sa yo te di, yon kantite etid yo te rapòte kèk efè segondè ki gen ladan grangou, imè, mank de konsantrasyon, enèji redwi, tèt fè mal ak move souf nan jou jèn (,).

Genyen tou kèk istwa sou entènèt nan fanm ki rapòte ke sik règ yo sispann pandan y ap swiv yon rejim tanzantan jèn.

Si ou gen yon kondisyon medikal, ou ta dwe konsilte avèk doktè ou anvan ou eseye tanzantan jèn.

Konsiltasyon medikal se patikilyèman enpòtan pou fanm ki:

• Fè yon istwa nan maladi manje.
• Fè dyabèt oswa regilyèman fè eksperyans nivo sik nan san ba.
• Èske mèg, malnitrisyon oswa gen feblès nitrisyonèl.
• Èske ansent, bay tete oswa ap eseye vin ansent.
• Fè pwoblèm fètilite oswa yon istwa nan amenore (peryòd rate).

Nan fen jounen an, jèn tanzantan parèt gen yon pwofil sekirite bon. Men, si ou gen nenpòt pwoblèm - tankou pèt nan sik règ ou - sispann imedyatman.

Tanzantan jèn ka lakòz grangou, nivo enèji ki ba, tèt fè mal ak move souf. Fanm ki ansent, ki ap eseye vin ansent oswa ki gen yon istwa nan maladi manje ta dwe chèche konsèy medikal anvan yo kòmanse yon rejim tanzantan jèn.

Liy anba la

Janm tanzantan se yon modèl dyetetik ki enplike nan regilye, kout tèm jèn.

Kalite ki pi bon pou fanm yo enkli chak jou 14-16 èdtan jèn, rejim alimantè a 5: 2 oswa modifye altène-jou jèn.

Pandan ke jèn tanzantan yo te montre yo dwe benefisye pou sante kè, dyabèt ak pèdi pwa, kèk prèv endike li ka gen efè negatif sou repwodiksyon ak nivo sik nan san nan kèk fanm.

Sa yo te di, vèsyon modifye nan tanzantan jèn parèt san danje pou pifò fanm yo epi yo ka yon opsyon ki pi apwopriye pase jèn pi long oswa pi sevè.

Si ou se yon fanm kap pèdi pwa oswa amelyore sante ou, jèn tanzantan se definitivman yon bagay yo konsidere.