Glisemi Index - Chache konnen ki sa li ye ak ki jan li diminye apeti

Kontan

• Glisemi endèks ak glisemi chaj
• Ki jan yo konnen endèks la glisemi nan manje
• Glisemi endèks amelyore fòmasyon

Endèks la glisemi se yon endikatè nan vitès la ak ki idrat kabòn nan yon manje rive nan san an ak chanjman glikoz nan san, ki se nivo sik nan san. Se konsa, manje ki gen yon endèks glisemi ki ba, tankou pwa, pwa ak bran avwan, kenbe sik nan san nan chèk pou pi lontan, retade aparisyon nan grangou apre yon repa.

Soti nan valè endèks glisemi yo, manje yo klase nan 3 kategori:

• Ba GI: lè endèks la glisemi se mwens pase oswa egal a 55;
• Mwayen IG: lè endèks la glisemiik se ant 56 a 69;
• Segondè GI: lè endèks la glisemi pi gran pase oswa egal a 70.

Pou klasifikasyon nan manje prensipal yo, gade nan tablo konplè sou endèks glisemi nan idrat kabòn.

Li enpòtan sonje ke endèks la glisemi se sèlman aplike nan manje ki konpoze sitou nan idrat kabòn, tankou sereyal, pasta, bagay dous, diri, pòmdetè, fwi, pwodwi letye ak legim, epi li pa egziste pou manje ki baze sou pwoteyin ak grès, tankou vyann, ze, lwil oliv ak bè, menm jan yo pa chanje glikoz nan san.

Glisemi endèks ak glisemi chaj

Pandan ke endèks la glisemi koresponn ak vitès la ak ki idrat kabòn yo nan manje a ogmante sik nan san, se chaj la glisemi lye nan kantite lajan an nan idrat kabòn prezan nan manje a: idrat kabòn an plis, pi gwo a chanjman nan glikoz nan san.

Klasifikasyon chaj glisemi a fèt jan sa a:

• Low chaj glisemiik: valè jiska 10;
• Mwayèn glisemi chaj: valè soti nan 11 a 19;
• Segondè chaj glisemiik: valè soti nan 20.

Chaj la glisemi enpòtan paske se pa toujou yon manje ki gen yon endèks glisemi segondè yo pral kapab chanje glikoz nan san nan yon move fason. Pou egzanp, melon gen yon endèks glisemi segondè ak yon chaj glisemi nan sèlman 4, ki vle di ke yon tranch melon pa gen ase idrat kabòn ogmante sik nan san twòp.

Ki jan yo konnen endèks la glisemi nan manje

Pou ou kapab plis asire w sou valè a nan endèks la glisemi nan manje, ou ta dwe gade nan tablo a, men konsèy sa yo yo itil yo evalye si yon manje patikilye gen yon endèks glisemi segondè oswa ba:

1. Plis yon manje kwit oswa plis trete, se pi wo endèks glisemi li yo: ji gen yon endèks glisemi ki pi wo pase fwi antye; pòmdetè kraze gen yon endèks glisemi ki pi wo pase pòmdetè kwit antye;
2. Plis mi yon fwi oswa legim se, ki pi wo endèks glisemi li yo;
3. Fwi ak legim kale gen yon endèks glisemi pi ba pase sa yo kale;
4. Pi long la se yon manje kwit, ki pi wo a endèks la glisemiik: yon farinal dente gen yon endèks glisemi pi ba pase pasta ki byen kwit.

Se konsa, yon bon tip pou fè pou evite manje ki gen yon endèks glisemi segondè se konsome manje nan fason ki pi natirèl posib, konsome fwi ak legim kale chak fwa sa posib epi evite pwodwi endistriyalize. Gade egzanp manje ki gen yon endèks glisemi ba.

Glisemi endèks amelyore fòmasyon

Anvan fòmasyon, ou ta dwe konsome manje ki gen yon endèks glisemi modere ki ba, tankou bannann ak pòmdetè dous, menm jan yo pral ogmante glikoz nan san ou tou dousman, bay enèji nan moman fòmasyon an kòmanse.

Si egzèsis fizik la entans epi dire plis pase 1 èdtan, ou ta dwe konsome idrat kabòn glisemi segondè pou byen vit ranplase enèji fòmasyon ou yo, epi ou ka itilize jèl idrat kabòn, bwason izotonik oswa fwi ki gen yon konsantrasyon ki pi wo nan sik, tankou prun yo.

Aprè aktivite fizik, atlèt la dwe bay priyorite tou konsomasyon manje ki gen endèks glisemi segondè pou ranplir aksyon idrat kabòn ak akselere rekiperasyon nan misk. Gade plis enfòmasyon sou kouman yo sèvi ak endèks la glisemiik amelyore antrennman ou ak wè egzanp manje nan videyo sa a: