Tout sa ou bezwen konnen sou Plyometrics (Plus Egzèsis Jenou-Zanmitay)

Kontan

• Egzèsis pliometrik jenou-zanmitay
• Chwazi absòbe chòk ou yo
• Pi bon Kovèti pou fòmasyon Plyometric la
• Ou pral bezwen gaz pou jwenti
• Revizyon pou

Gen plizyè fason pou jwenn yon gwo swe, men plyometrics gen yon faktè X ke anpil lòt antrennman pa fè: Fè ou super-skilpted ak trè ajil.

Paske plyometrics jeneralman rekrite fib yo vit-kontraksyon nan misk ou-yo menm ou itilize pou vitès Sprint-ak tren sistèm nève a yo dwe pi efikas nan rekritman sa yo fib vit-kontraksyon, egzèsis yo se kle pou frapan pi gwo fòs nan misk ou . An reyalite, yon nouvo etid nan la Journal of Syans Espò ak Medsin te jwenn ke jwè volebòl fi ki te fè antrennman pliyometrik de fwa pa semèn (25 a 40 minit nan egzèsis plyo-pa egzanp, mouvman eksplozif tankou so) siyifikativman amelyore sprint yo, men moun ki te fè lòt kondisyone pa t '. Sa vle di reprezantan plyo ou yo ap fè devwa doub, fè ou fèm ak pi vit tou.

Isit la, lide yo ou bezwen elve skwa ou, lunges, ak planch ak sa yo varyasyon plyometric, anba a, ki soti nan Jesse Jones, direktè a pwogram pou Basecamp Fòm nan Santa Monica ak lòt kote California. Boukante yo nan entèval segondè entansite nan woutin ou, oswa eseye egzèsis yo ak videyo sou paj sa yo nèt tout benefis plyo yo. (Ki gen rapò: 5 Plyo deplase nan Sub pou Cardio (Pafwa!))

Egzèsis pliometrik jenou-zanmitay

Wi, ou li sa byen. "Plyometrics se youn nan pi bon fason yo bati fòs nan misk fonksyonèl alantou jwenti a, ki ede sipòte li," di Dr Metzl, ki moun ki tou se yon Fòm Manm Brain Trust. Avètisman: Baton aterisaj la. Si jenou ou twou wòch anndan jan ou peyi yon koupi so oswa yon burpee, bati bou ou ak fòs kwadwilatè. Dr Metzl rekòmande pou fè koupi byen yon sèl-janm ak yon chèz dèyè ou, pran yon chèz pou yon dezyèm fann ak Lè sa a, kanpe. (Sèvi ak ajisteman sèl sa a pou ranje doulè jenou lè w ap kouri.)

Chwazi absòbe chòk ou yo

Kouri se yon fest plyo. "Se tankou yon seri de lungly plyometric," Dr Metzl di. Men, kousen nan tenis ou a se ou menm: yon etid Konsèy Ameriken sou Egzèsis di menm übercushioned yo pa pral afekte vitès ou, fòm, oswa depans enèji. Eseye: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), oswa Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Pi bon Kovèti pou fòmasyon Plyometric la

Genyen yon mond nan pliometrik pi lwen pase burpees. Eseye zouti trape-lè sa yo.

• Platfòm: Plyo bwat-soti nan sis pous ak moute-ka ranfòse entansite ou. Eseye egzèsis rapid sa a soti nan Becca Capell, antrenè nan tèt nan iFit fòmasyon vityèl: Chofe ak 1 minit nan etap-ups sou yon bwat. Lè sa a, fè 3 jij nan 10 so bwat, altène ak 10 bò-a-bò etap-overs. (Men kijan pou metrize yon bwat so menm si li santi li enposib.)
• Sote kòd: Sote kòd ka boule yon tou limen 13 kalori pou chak minit. Eseye melanj kòd Capell a: Fè 3 jij nan 100 sote kòd ak 10 modifye (sou jenou) plyo push-ups; swiv ak 3 jij nan sote kòd yon sèl janm, altène 25 dwa ak 25 gòch chak wonn. (Sa a 30 minit antrennman kòd so boule yon nimewo fou nan kalori.)
• Rebounder: Kòmanse ak sikwi plezi sa a soti nan Fayth Caruso, yon antrenè mèt pou rebounders Bellicon. Fè 60 segonn chak nan squats so soti nan etaj nan rebounder, plyo push-ups sou ankadreman, ak sprint an plas. Lè sa a, fè 90 segonn nan rebondi. Fè sikwi 4 fwa.

Ou pral bezwen gaz pou jwenti

Koulye a, ou konnen pliyometrik egzèsis fè dwa pa pral lakòz doulè nan jwenti. Men, manje fason ou nan jenou pi fò pa ka fè mal swa-espesyalman si doulè yo kenbe ou chita. Atlèt ki gen fè egzèsis ki gen rapò ak doulè nan jwenti ki te pran 10 gram kolagen an idrolize yon jou rapòte yon rediksyon nan sentòm sou kou a nan yon 24-semèn Penn State University etid. Ou ka jwenn kolagen an ki konstwi tisi Cartilage nan jwenti yo-soti nan pwason, blan ze, bouyon zo, jelatin, oswa yon poud kolagen an, di Susan Blum, MD, fondatè Sant Blum pou Sante nan Rye Brook, New York. (Oswa eseye bòl smoothie kolagen an kiwi kokoye sa a.) Epitou jwenn antioksidan nan fwi ak legim ki gen koulè klere pou pwoteje jwenti yo kont nenpòt domaj oksidatif ke yo ta ka fè, li di.

Revizyon pou