Antrennman dinamik pou yon total-kò boule nan jis 4 minit

Kontan

• Mwatye Burpee Wide Pouse-Up
• Lunge Switch ak Hip Circle louvri
• Lateral segondè jenou chefeul
• Side Plank ak men nan zòtèy Tap
• Revizyon pou

Kèk jou, ou gen tan dedye yon antrennman antye èdtan-long skilpti yon pati nan kò. Lòt jou, ou apèn gen senk minit kraze yon swe, epi ou bezwen tout kò ou boule tankou lanfè. Woutin sa a soti nan antrenè Kaisa Keranen (@kaisafit) se youn nan moun sa yo antrennman.

Si ou abitye avèk Tabata, ou konnen egzèsis la: Èske chak deplase pou 20 segonn osi difisil ak vit ke ou pètèt kapab, ak Lè sa a, rès pou 10 segonn. Fè de a kat jij ak kò ou pral ofisyèlman pen griye. (P.S. Okenn nan mouvman sa yo sipoze fasil-se poutèt sa ou ka konplete antrennman an antye nan 4 minit plat.)

Branche sou ki boule rapid ak kòlè? Pwochen: defi Tabata 30 jou nou an, ki fèt pa (ki lòt moun?) Kaisa tèt li.

Mwatye Burpee Wide Pouse-Up

A. Kòmanse nan gwo pozisyon gwo bout bwa ak pye anch-lajè apa.

B. Ale pye jiska men, Lè sa a, imedyatman so tounen nan kòmanse pozisyon.

C. Sote tou de men yo yon kèk pous pi laj, epi imedyatman pi ba nan yon push-up.

D. Peze pwatrin lwen etaj, ak hop men tounen nan kòmanse pozisyon.

Fè kòm anpil reps ke posib (AMRAP) pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Lunge Switch ak Hip Circle louvri

A. Lè ou nan gwo kwense, janm dwat pou pi devan ak koube nan 90 degre, ak janm gòch pwolonje tounen ak yon koube mou.

B. Ale epi chanje nan lunge janm gòch. Imedyatman sote ak chanje tounen nan kwòk janm dwat.

C. Chanje pwa sou janm dwat kanpe. Choute janm gòch pou pi devan, soti sou bò a, ak tounen lakay ou, bese nan yon kwòk ankò repete.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè tout lòt tou sou bò opoze a.

Lateral segondè jenou chefeul

A. Kòmanse kanpe ak pye ansanm.

B. Kòmanse ak janm gòch, altènatif kondwi jenou jiska pwatrin, ponpe bra opoze ak janm opoze a, epi melanje sou bò dwat la pou 5 etap.

C. Pòz pou yon dezyèm mwatye sou janm dwat, janm gòch toujou nan wo-jenou pozisyon, Lè sa a, repete chefeul la nan direksyon opoze pou 5 etap.

D. Pran yon poz sou janm gòch pou 1 dezyèm anvan mélanger sou bò dwat la ankò. Kontinye mélanger retounen ak lide.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Side Plank ak men nan zòtèy Tap

A. Kòmanse nan planch bò, balanse sou koud dwat ak bò nan pye dwat, pwent dwèt ak zòtèy lonje dwèt pi devan.

B. Pwolonje bra gòch anlè, bicep nan zòrèy, etann depi lontan soti nan dwèt rive nan zòtèy.

C. Angaje ab leve dwat janm gòch ak dwat bra gòch yo tape men nan zòtèy dirèkteman sou bouton vant. Imedyatman rive nan bra gòch ak janm long ankò.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Revizyon pou