Ki jan yo angaje nwayo ou a, plis 7 egzèsis abs pou yon mitan pi fò

Kontan

• Ki sa ki egzakteman Èske Nwayo a?
• Se konsa, Kisa?
• Li vo travay la
• Kijan mwen fè konnen mwen fè li byen?
• Eseye sa yo Nwayo-dinamiteur!
• Revizyon pou

Èske w te soufle ak gonfle wout ou atravè dè santèn de sit-ups san w pa wè rezilta oswa ou santi w pi fò? Ou pa pou kont ou. Malgre enstriktè klas pi renmen nou yo ak fòmatè toujou ap rakle nan mo "aktive nwayo ou," li ka konnen si misk nou yo aktyèlman tire, kèlkeswa jan nou travay di. Se konsa, poukisa tout moun sanble yo dwe totalman nwayo-fou? Yon antrennman debaz se kle nan pote swe ou sesh-abs oswa otreman-nan yon nivo pwochen.

Ki sa ki egzakteman Èske Nwayo a?

Li plis pase sis-pake abs (ki, nan chemen an, nou tout genyen). Nwayo a konpoze de kouch nan misk sou vant ou, do, ak bou, ki sipòte basen ou ak kolòn vètebral ou. Misk sa yo travay kòm yon ekip pou kenbe pwèstans ou wo ak do ou an sekirite kont nenpòt tansyon oswa fòs vle ki ka lakòz doulè oswa blesi sou wout la. Nan yon Nutshell, nwayo ou egziste ede tors ou vire (panse sou mwatye anwo ou pandan yon jog-li yon ti kras deplase ki sòti bò kote), ak reziste wotasyon (panse sou kenbe tè ou pandan yon konsè fou). (Eseye antrennman fizyon vant plat nou an!)

Se konsa, Kisa?

Nwayo ou se engredyan sekrè pou ou gen pi bon antrennman ou tout tan. Kit ou ap balanse yon kettlebell oswa frape klas vire, angaje nwayo a pèmèt ou travay lòt gwoup nan misk nan yon fason pi efikas ak efikas. Janm eseye manivèl moute pwa a nan yon laprès zepòl altèr epi jwenn tèt ou majorly arching do ou? Replik nwayo a. Pa zip moute ab ou ak peze bou ou, kolòn vètebral ou se fason plis pwoteje ak zepòl ou yo kapab deplase nan yon seri pi an sekirite nan mouvman.

Deyò nan jimnastik la, yon nwayo fò ede reziste slumping nan pwèstans slouched, ki pa sanble bon sou nenpòt moun. Kòm nou laj, li vin pi difisil reziste fòs gravite a ak move abitid pwèstans ki te devlope atravè ane yo. Bati yon nwayo fò osi bonè ke posib pral ede konbat pliye ak soulaje pi piti misk soti nan fè chay la nan travay la ki reyèlman ki dwe nan nwayo a. (Egzèsis sa yo pral vin pi pre w nan pwèstans pafè.)

Li vo travay la

Li ka tante abandone yon antrennman debaz apre yon sikwi Hardcore. Defi tèt ou yo santi boule a. Nwayo fèb ankouraje devyasyon postiral ki ka aji kòm yon lame nan blesi divès kalite, ki soti nan yon èrnyasyon disk jenou kourè an. Nou souvan se konsa konsantre sou aksidan an, nou bliye gade nan koupab la: yon nwayo fèb. Misk debaz yo sèvi kòm pisan mezon dacha komèsyal nan kò a, kidonk li enpòtan pou asire ke misk sa yo fò ak solid.

Kijan mwen fè konnen mwen fè li byen?

Angaje nwayo ou diferan pase souse nan vant ou. Imajine atèl misk vant ou tankou si ou pral rebondi yon pyès monnen nan abs ou (# objektif). Yo ta dwe santi yo anrasinen ak an sekirite. Woule zepòl ou louvri pou pwatrin ou parèt wo ak fyè pou fè pou evite tonbe pous Pa dousman tucking basen ou ak tire misk glute ou, ou ta dwe santi pati ki pi ba nan abs ou angaje yo sipòte kolòn vètebral pi ba ou.

Eseye sa yo Nwayo-dinamiteur!

Chat / bèf: Mouvman sa a mou baskile nan basen an se pafè pou reveye ab ou anvan choute antrennman ou nan Kovèti pou.

A. Vini nan tout kat ak men anba zepòl ak jenou anba ranch yo. Sou yon rale, gade anlè epi vout kolòn vètebral, leve tailbone ak woule zepòl lwen zòrèy (bèf).

B. Sou yon rann souf, peze etaj la lwen ak men ak jenou, ak kolòn vètebral wonn (chat), ap detann tèt nan direksyon etaj la. Sa se 1 rep. Kontinye altène pou jiska 10 reps.

Ide antrenè: Aliman souf ou ak mouvman-respire a jan ou vout do ou ak kontanple nan syèl la, rann souf nan abs ou jan ou wonn do ou, sa ki pèmèt tèt la pann lou. Ou santi ou plis nan zepòl ou? Eseye adousi koud yo pou reziste anba tantasyon bra ou ap fè travay la.

Hip Bridge: Sa a se youn nan egzèsis ki pi fondamantal ki jis sou tout moun ta dwe genyen nan pwogram antrennman yo! Li enpòtan paske flit ekip ou estabilite epinyè a ak abs ou-pou kapab avanse ak egzèsis pi entans, li nesesè ke tou de eleman nan nwayo ou yo egalman fò. Eseye itilize sa a kòm yon rekiperasyon aktif pou ranfòse deklanchman nan misk apwopriye pandan deadlifts ou yo.

A. Kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye plat. Leve ranch yo nan direksyon plafon an pou yon pon.

B. Lage ranch ou pou bese basen ou de pous nan etaj la, peze glutes ou. Sa se 1 rep. Repete pou 10 reps.

Konsèy pou antrenè: Kenbe zòtèy sa yo desann! Peze nan ark yo nan pye ou nan dife paralize ou ak glutes pandan y ap rete soti nan do pi ba ou.

Planch avanbra: Te fè pou moun ki gen ponyèt ki gen tandans blese, planch avanbra a se yon egzèsis klasik pou yon rezon: Li mete aksan sou tout misk debaz ou lè w reziste wotasyon!

A. Kòmanse nan yon pozisyon pouse-up sou avanbra. Kenbe bra pèpandikilè ak kò, fòme yon liy dwat soti nan zepòl nan je pye. Angaje nwayo epi kenbe pou trant segonn.

Konsèy pou antrenè: Woule zepòl ou tounen anvan ou jwenn nan pozisyon. Sa ap ede soutni yon pwatrin louvri pandan gwo bout bwa ou a. Psst: Peze bou ou! Li pral fasilite yon plat, pi ba tounen nan egzèsis la tout antye, ki pral kenbe w soti nan awondi oswa hyperextending kolòn vètebral la lonbèr, ki ta ka mennen nan èrni disk ak nè kwense.

Side avanbra gwo bout bwa: Sè nan planch devan ou a, planch bò a mete aksan sou misk ki ede w wotasyon rapid ak san danje. Siplemantè avantaj? Yon ren-nipped-nan ren ou pral nan pa gen tan.

A. Kouche sou bò ak koud anba atè a. Leve ranch yo pou kò a fòme yon liy dwat soti nan cheviy rive nan zepòl. Pwolonje bra anwo a lateralman pou li pèpandikilè ak etaj la. Angaje nwayo epi kenbe pou 30 segonn.

Konsèy pou antrenè: Kòmanse senp. Kòmanse ak jenou anba ou sou tè a pou repete bon deklanchman misk yo. Anvizaje voye anch anba ou nan syèl la. Si ou santi tankou sa a se pi plis nan yon detire pase yon antrennman, dwat janm ou epi eseye repati pye ou ak pye tèt ou devan pye anba ou. Toujou baye? Pile pye yo! Kenbe yon je sou kare sou tèt ak anba anch ou tout tan an.

Plank krik: Si ou te vin gwo bout bwa devan ou desann nan yon syans, manivèl li moute yon dan lè ou ajoute mouvman dinamik! Hop zòtèy ou yo deyò yon tapi yoga ak Lè sa a, tounen ansanm pandan w ap kenbe bèl ou, plat tounen.

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa plen ak pye ansanm ak abs sere.

B. Ale pye yo apa nan yon V lajè, Lè sa a, imedyatman sote yo tounen ansanm (tankou yon sote Jack). Sa se 1 rep. Kòmanse pa enkòpore 8 reprezantan nan sikwi ou an. Si sa a santi l fasil fasil, moute nimewo a 10. Konsidere ogmante pa de reprezantan chak de semèn osi lontan ke ou ka kenbe fò fòm.

Konsèy pou antrenè: Kenbe zepòl ou sou men ou. Zepòl yo ka pran yon gwo bat pandan egzèsis sa a si ou pa pran prekosyon. Pa kenbe yo nan aliyman apwopriye, nwayo a ap fè tout travay la!

Eskalad mòn:Bonjou grès boule! Mesye sa yo se youn nan fason ki pi efikas pou fè kè ou ponpe epi pou rive nan zòn k ap fonn grès ou. Bon nouvèl la? Li pa pran anpil tan. Ou ka antre nan peryòd kout (apeprè trant segonn) pou surcharge yon sikwi.

A. Kòmanse nan pozisyon pouse-up ak bra ou konplètman dwat epi dirèkteman anba zepòl ou. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan zepòl ou nan je pye ou.

B. Peze abs ou, leve yon pye sou planche a epi pote jenou ou anlè nan direksyon pwatrin ou pandan w ap kenbe kò ou dwat nan yon liy ke posib. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete mouvman an ak janm opoze ou. Sa se 1 rep. Kòmanse pa fè 10 reps sou chak janm. Tan konbyen tan sa a pran ou. Sèvi ak sa a kòm yon debaz, Lè sa a, wè si ou ka ogmante kantite reprezantan pandan menm kantite tan.

Konsèy pou antrenè: Kenbe yon kolòn vètebral long pa kenbe ranch ou nan liy ak zepòl ou. Li komen pou ranch ou kòmanse Pike kòm yon fason diminye presyon sou ab ou. Goumen ankouraje a! Nan lòt men an, asire w ke kolòn vètebral ou a pa kòmanse majorly vout. Kòmanse ak seri kout asire w ke ou te gen fòm nan desann anvan choute li nan vitès segondè.

Mache kiltivatè a: Um, kiyès pa fè sa Jungle tòn sak, òdinatè, ak Episri nan nenpòt ki jou yo bay? Mache kiltivatè yo se yon fason awizom yo tcheke pwèstans ou anvan ou chaje pou jou kap vini an.

A. Kenbe yon altèr lou oswa ba pote kiltivatè a nan chak men yo. Evite apiye pi devan nan anch. Kanpe wo ak manton paralèl ak tè. Kenbe zepòl ou rale tounen ak desann pandan tout egzèsis la. Evite kite zepòl ou fè wonn pi devan.

B. Kanpe wotè epi mache pi devan pou 10 mach, Lè sa a, vire toutotou ak mache 10 mach tounen nan kote ou te kòmanse.

Konsèy pou antrenè: Chwazi yon pwa lou, men antretyen. Objektif la dèyè egzèsis sa a se prezante estrès menm jan ak demand ou chak jou. Kanpe kont yon miray anvan ou jwenn yon-walkin 'yo santi ke kolòn vètebral ou an wo, nwayo se atèl, ak bou ap tire. Lam zepòl ou ta dwe kont miray la, do pi ba ou ta dwe minim pant lwen (pran prekosyon ak hyperextending!), Ak bou ou ta dwe graze miray la.

Revizyon pou