Kòman ou kapab jwenn yon bou Ton san yo pa janm akoupi ankò

Kontan

• Egzanp woutin:
  
• Mouvman yo
• 1. Banded etap bò
• Esplikasyon:
• 2. Mete kanpe ak ranvèse ranvèse
• Esplikasyon:
• 3. altèr lunges
• Esplikasyon:
• 4. devni selèb
• Esplikasyon:
• 5. Med boul bò kwense
• Esplikasyon:
• 6. Choute bourik
• Esplikasyon:
• 7. Single-janm deadlift
• Esplikasyon:
• 8. Pon
• Esplikasyon:
• Lè wap bati woutin ou ...
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Squats pa pral kouvri tout ang ou, men mouvman sa yo pral.

Squats yo souvan konsidere kòm graal apa pou Bondye nan egzèsis bou: Vle yon dèyè pi gwo? Akoupi. Vle yon derriere shapelier? Akoupi. Vle yon dèyè fèrm? Akoupi.

Men, e si sa a "ultim" fè egzèsis jis se pa pou ou?

Si aksidan anpeche ou fè yo, oswa w ap akoupi soti (depi skwa sèlman travay soti youn nan twa misk glute enpòtan), pa enkyete w - gen anpil lòt egzèsis ou ka fè ba ou piye a nan rèv ou .

Isit la, nou te òganize 8 mouvman koupi-gratis ki pral fèm ak ton bou ou.

Pou fè yon antrennman konplè, chwazi 4 a 5 nan egzèsis sa yo bati yon woutin 20-minit.

Egzanp woutin:

• 3 x 20 etap (10 R, 10 L) banded etap bò
• 3 x 20 etap (10 R, 10 L) monte ak ranvèse ranvèse
• 3 x 20 reprezantan (10 R, 10 L) yon sèl janm deadlift
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med boul bò kwense
• 3 x 10 reprezantan devni selèb

Vize fè antrennman la omwen de fwa nan yon semèn yo wè rezilta yo.

Mouvman yo

1. Banded etap bò

Gran pou yon chofaj, etap la bò banded pral jwenn ranch ou ak glutes pare yo ale.

via Gfycat

Esplikasyon:

1. Mete bann lan pi wo a jenou ou ak pye ou zepòl-lajè apa ak koupi byen desann.
2. Kòmanse ak pye dwat ou, etap sou bò a, ranpli 10 etap.
3. Ranvèse, kite ak pye gòch ou an premye, tounen nan kòmansman an.
4. Ranpli 3 kouche.

2. Mete kanpe ak ranvèse ranvèse

Etap UPS pa pral sèlman bay piye ou yon leve bèl yo, yo se yon egzèsis pratik, tou.

Kenbe sa a nan woutin antrennman ou pral ede ak balans ak estabilizasyon. Ou pral bezwen yon ban oswa etap ki nan sou nivo jenou ranpli sa yo.

via Gfycat

Esplikasyon:

1. Kòmanse kanpe, pye ansanm, devan yon ban oswa etap.
2. Etap sou ban an ak pye dwat ou, pouse nan talon pye ou ak kondwi jenou gòch ou leve.
3. Bese janm gòch ou desann, kite bak sou ban an, ak kwòk bak ak janm dwat ou.
4. Tounen nan pozisyon an kòmanse, ak etap ankò ak pye dwat ou, ranpli etap sa yo menm.
5. Ranpli 10-15 reprezantan ki mennen ak janm dwat la, Lè sa a, chanje epi ranpli 10-15 reprezantan ki mennen ak janm gòch ou.

3. altèr lunges

Lunges filaplon yo se gwo pou pi ba kò ou an jeneral, men yo ap espesyalman efikas nan bati misk glute ou.

via Gfycat

Esplikasyon:

1. Kòmanse kanpe dwat ak pye ou ansanm ak yon altèr nan chak men.
2. Kòmanse ak pye dwat ou, fè yon gwo etap pi devan, kanpe lè kwis ou paralèl ak tè a epi kite altèr yo pann bò kote ou.
3. Pete pye dwat ou leve, li retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete ak janm gòch la.
4. Ranpli 3 kouche nan 10 reps ak chak janm.

4. devni selèb

Travay chèn nan dèyè - ki gen ladan do ki pi ba, glutes, ak paralize - supermans yo twonpe senp.

Asire w ke ou reyèlman angaje koneksyon nan misk-lide asire w ap resevwa soti nan pi fò nan mouvman sa a.

via Gfycat

Esplikasyon:

1. Kouche sou vant ou ak bra ou ak janm dwat soti ak zòtèy pwente nan direksyon miray la dèyè ou.
2. Bracing ab ou ak kenbe kou ou net, respire ak leve bra ou ak janm sou tè a kòm yon wo ou kapab. Nan tèt la, peze glutes ou epi kenbe pou 1-2 segonn.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Ranpli 3 kouche nan 10-15 reprezantan.

5. Med boul bò kwense

Side lunges travay gluteus medius la - misk la sou bò anwo nan bou ou - ede estabilize anch lan epi bay yon bèl, awondi gade.

via Gfycat

Esplikasyon:

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa kenbe yon boul medikaman nan pwatrin ou.
2. Pran yon gwo etap sou bò dwat ou ak lè pye ou rive nan tè a, pliye jenou dwat ou epi chita anch ou tounen nan yon pozisyon koupi byen yon sèl-janb.
3. Kenbe janm gòch ou dwat.
4. Pouse nan pye dwat ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete 10 reps sou chak bò pou 3 kouche.

6. Choute bourik

Yon gwo egzèsis siplemantè, choute bourik la vize bou ou yon souflèt nan yon moman. Asire glute ou ap fè travay la pandan chak mouvman.

via Gfycat

Esplikasyon:

1. Asime pozisyon an kòmanse sou tout four, jenou anch-lajè apa, men anba zepòl ou, ak kou ak kolòn vètebral net.
2. Apiye nwayo ou, kòmanse leve janm dwat ou, jenou rete koube, pye rete plat, ak artikulasyon nan anch lan. Sèvi ak glute ou a peze pye ou dirèkteman nan direksyon plafon an ak peze nan tèt la. Asire basen ou ak ranch k ap travay pwente nan direksyon tè a.
3. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Ranpli 20 reprezantan sou chak janm pou 4-5 kouche.

7. Single-janm deadlift

Defi pa sèlman janm ou, glute, ak fòs tounen pi ba, men balans ou, deadlift a yon sèl-janm se yon brûler piye.

Si balans ou a pa byen la, pa bezwen pè yo lage youn nan altèr yo ak fè pandan y ap atèl tèt ou sou yon chèz oswa yon miray.

via Gfycat

Esplikasyon:

1. Kòmanse ak yon altèr nan chak men repoze devan kwis ou ak pwa ou sou pye dwat ou.
2. Avèk yon pliye ti tay nan janm dwat ou, kòmanse gon nan anch lan, leve janm gòch ou dwat tounen.
3. Kenbe do ou dwat, pèmèt pwa yo gout desann nan devan ou, fèmen nan kò ou, nan yon mouvman dousman ak kontwole. One Stop lè ou pa kapab kenbe balans ou, oswa lè janm gòch ou paralèl ak tè a.
4. Dousman retounen nan kòmanse, reyèlman santi dwa ou andikape k ap travay.
5. Ranpli 10 reps sou janm dwat la, Lè sa a, chanje a gòch la, pou 3 ansanm total.

8. Pon

Wete presyon nan jwenti ou yo ak yon pon. Ajoute yon altèr si ou bezwen plis rezistans.

via Gfycat

Esplikasyon:

1. Kòmanse pa kouche figi moute sou kabann ou, jenou koube ak pye ou sou planche a ak pla fè fas a desann nan kote ou yo.
2. Respire, ak pouse nan pinga'w ou, ogmante bou ou ak tounen sou tè a. Peze glutes ou nan tèt la.
3. Dousman bese tounen desann nan tè a epi repete 3 kouche nan 10-15 reprezantan.

Lè wap bati woutin ou ...

Pa gen skwa, pa gen okenn pwoblèm!

Lè w ap mete ansanm woutin ou, asire w ke fondasyon an se egzèsis konpoze - oswa mouvman ki itilize jwenti miltip. Sa gen ladan etap ups, lunges, ak deadlifts.

Lè sa a, ajoute egzèsis izolasyon glute, tankou anvwaye bourik ak supermans, kòm yon konpleman.

Epi sonje kenbe defi tèt ou lè ou ajoute reprezantan oswa pwa si bagay yo vin twò fasil. Pa fè kat a senk nan mouvman sa yo omwen de fwa nan yon semèn, ou ta dwe atann yo wè rezilta nan jis yon kèk mwa.

3 Deplase Ranfòse Glutes