Chinwa 101: Facts Nitrisyon ak Benefis Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Glusid
• Fibre
• Pwoteyin
• Grès
• Vitamin ak mineral
• Lòt konpoze plant
• Benefis sante nan Chinwa
• Pi ba nivo sik nan san
• Ka ede pèdi pwa
• Chinwa se Gluten-gratis
• Efè negatif
• Phytates
• Oxalates
• Liy anba la

Chinwa se grenn nan yon plant li te ye syantifikman kòm Chenopodium Chinwa.

Li pi wo nan eleman nitritif pase pifò grenn e souvan commercialisés kòm yon "superfood" (1,).

Malgre ke Chinwa (pwononse KEEN-wah) prepare ak boule tankou yon grenn sereyal, li nan kategori kòm yon pseudocereal, menm jan li pa grandi sou zèb tankou ble, francha avwan, ak diri.

Chinwa gen yon teksti kroustiyan ak gou nwa. Li la tou Gluten-gratis epi yo ka konsa dwe jwi pa moun ki sansib a Gluten oswa ble.

Grenn Chinwa yo plat, oval, epi anjeneral jòn pal, menm si koulè a ​​ka varye ant woz ak nwa. Gou li ka varye ant anmè ak dous ().

Li anjeneral bouyi ak ajoute nan salad, itilize epesir soup, oswa manje kòm yon plat bò oswa labouyl manje maten yo.

Grenn yo kapab tou pouse, tè, ak itilize kòm farin frans oswa déja tankou pòpkòn. Chinwa se yon manje ekselan pou ti bebe (, 3).

Nasyonzini te deklare 2013 "Ane entènasyonal la nan Chinwa" akòz potansyèl grenn yo pou kontribye nan sekirite alimantè atravè lemond (4).

Menm si Chinwa teknikman se pa yon grenn, li toujou konsidere kòm yon manje antye grenn.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou Chinwa.

Reyalite Nitrisyon

Chinwa kwit konsiste de 71.6% dlo, 21.3% idrat kabòn, 4.4% pwoteyin, ak 1.92% grès.

Yon tas (185 gram) nan Chinwa kwit gen 222 kalori.

Enfòmasyon nitrisyonèl pou 3.5 ons (100 gram) nan Chinwa kwit yo se ():

• Kalori: 120
• Dlo: 72%
• Pwoteyin: 4.4 gram
• Glusid: 21.3 gram
• Sik: 0.9 gram
• Fib: 2.8 gram
• Grès: 1.9 gram

Glusid

Glusid fè moute 21% nan Chinwa kwit, ki se konparab ak lòj ak diri.

Anviwon 83% nan glusid yo se lanmidon. Rès la konsiste sitou nan fib, osi byen ke yon ti kantite sik (4%), tankou maltoz, galaktoz, ak riboz (,).

Chinwa gen yon nòt endèks glisemi (GI) relativman ba nan 53, ki vle di ke li pa ta dwe lakòz yon Spike rapid nan sik nan san (7).

GI a se yon mezi ki jan vit nivo sik nan san monte apre yon repa. Manje ki gen anpil glisemi yo lye nan obezite ak divès maladi (,).

Fibre

Chinwa kwit se yon sous relativman bon nan fib, bat tou de diri mawon ak mayi jòn (10).

Fib fè moute 10% nan pwa sèk la nan Chinwa kwit, 80-90% nan yo se fib ensolubl tankou karboksimetil (10).

Fib ensolubl yo te asosye avèk risk dyabèt redwi (,,).

Plus, kèk nan fib la solubl ka fèrmante nan zantray ou tankou fib idrosolubl, manje bakteri zanmitay ou ak fè pwomosyon pi bon sante an jeneral (,).

Chinwa tou bay kèk lanmidon rezistan, ki manje bakteri yo benefisye nan zantray ou, fè pwomosyon fòmasyon nan asid gra chèn kout (SCFAs), amelyore sante zantray, ak koupe risk ou pou maladi (,).

Pwoteyin

Asid amine yo se blòk bilding nan pwoteyin, ak pwoteyin yo se blòk bilding nan tout tisi nan kò ou.

Kèk asid amine yo konsidere kòm esansyèl, kòm kò ou se kapab pwodwi yo, ki fè li nesesè a jwenn yo nan rejim alimantè ou.

Pa pwa sèk, Chinwa bay 16% pwoteyin, ki pi wo pase pifò grenn sereyal, tankou lòj, diri, ak mayi (3,,).

Chinwa konsidere kòm yon sous pwoteyin konplè, ki vle di ke li bay tout nèf esansyèl asid amine (,, 19).

Li eksepsyonèlman wo nan asid amine lysine a, ki se nòmalman manke nan plant yo. Li rich tou nan metyonin ak istidin, ki fè li yon ekselan plant ki baze sou sous pwoteyin (1,, 3).

Bon jan kalite a pwoteyin nan Chinwa se konparab ak kazein, pwoteyin nan-wo kalite nan pwodwi letye (3, 19, 20, 21,,).

Chinwa se Gluten-gratis ak Se poutèt sa apwopriye pou moun ki sansib oswa fè alèji ak Gluten.

Grès

Yon 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi nan Chinwa kwit bay sou 2 gram grès.

Menm jan ak lòt grenn, Chinwa grès se sitou ki konpoze de asid palmitik, asid oleik, ak asid linoleik (21, 24, 25).

Glusid yo nan Chinwa konpoze sitou nan lanmidon, fib ensolubl, ak ti kantite sik ak lanmidon rezistan. Grenn sa a konsidere kòm yon pwoteyin konplè epi li bay 2 gram grès pou chak 3.5 ons (100 gram).

Vitamin ak mineral

Chinwa se yon bon sous antioksidan ak mineral, bay plis mayezyòm, fè, fib, ak zenk pase anpil grenn komen (3, 26, 27).

Isit la yo se vitamin prensipal yo ak mineral nan Chinwa:

• Manganèz. Twouve nan gwo kantite nan grenn antye, mineral tras sa a esansyèl pou metabolis, kwasans, ak devlopman ().
• Fosfò. Souvan yo te jwenn nan manje ki rich nan pwoteyin, mineral sa a esansyèl pou sante zo ak antretyen nan tisi kò divès kalite ().
• Kuiv. Yon mineral ki souvan manke nan rejim alimantè Lwès la, kwiv enpòtan pou sante kè ().
• Folat. Youn nan vitamin B yo, folat se esansyèl pou fonksyon selil ak kwasans tisi ak konsidere kòm patikilyèman enpòtan pou fanm ansent (,).
• Fè. Mineral esansyèl sa a fè anpil fonksyon enpòtan nan kò ou, tankou transpòte oksijèn nan globil wouj nan san.
• Manyezyòm. Enpòtan pou anpil pwosesis nan kò ou, mayezyòm se souvan manke nan rejim alimantè a oksidantal ().
• Zenk. Mineral sa a enpòtan pou sante jeneral epi patisipe nan anpil reyaksyon chimik nan kò ou ().

Chinwa se yon bon sous plizyè mineral, tankou Manganèz, fosfò, kwiv, folat, fè, mayezyòm, ak zenk.

Lòt konpoze plant

Chinwa gen anpil konpoze plant ki kontribye nan gou li yo ak efè sante. Gen ladan yo:

• Saponin. Glikozid plant sa yo pwoteje grenn kinoa kont ensèk ak lòt menas. Yo ap anmè kou fièl epi anjeneral elimine pa tranpe, lave, oswa torréfaction anvan ou kwit manje (,).
• Quercetin. Sa a antioksidan polifenol pwisan ka ede pwoteje kont divès maladi, tankou maladi kè, maladi osteyopowoz la, ak sèten fòm kansè (,,).
• Kaempferol. Sa a antioksidan polifenol ka diminye risk ou pou maladi kwonik, ki gen ladan kansè (,).
• Squalene. Sa a précurseur nan estewoyid tou aji kòm yon antioksidan nan kò ou ().
• Asid Phytic. Antinutriman sa a diminye absòpsyon mineral, tankou fè ak zenk. Asid Phytic ka redwi pa tranpe oswa pouse Chinwa anvan ou kwit manje ().
• Oxalates. Yo ka mare ak kalsyòm, diminye absorption li yo, ak ogmante risk pou yo fòmasyon wòch ren nan moun sansib (43).

Varyete Chinwa anmè yo pi rich nan antioksidan pase kalite dous, men tou de se bon sous antioksidan ak mineral.

Yon etid konkli ke Chinwa te gen pi wo kontni antioksidan nan 10 sereyal komen, pseudocereal, ak legum ().

Chinwa ak rekòt ki gen rapò yo menm te idantifye kòm pi bon sous antioksidan flavonoid pase CRANBERRIES, ki konsidere kòm trè rich nan flavonoid (45).

Kenbe nan tèt ou ke nivo yo antioksidan ka diminye ak kwit manje (46,).

Chinwa gen anpil konpoze plant, sitou antioksidan. Gen kèk nan konpoze plant endezirab yo ka elimine pa tranpe, lave, oswa torréfaction anvan ou kwit manje.

Benefis sante nan Chinwa

Nitrisyon ak moun rich nan anpil mineral ak konpoze plant, Chinwa kapab yon adisyon an sante nan rejim alimantè ou.

Gen kèk done ki montre ke Chinwa ka ogmante konsomasyon jeneral ou nitrisyonèl ak ede diminye sik nan san ak trigliserid.

Pi ba nivo sik nan san

Moun ki gen dyabèt tip 2 yo pa kapab itilize ensilin efektivman, sa ki lakòz nivo sik nan san ak konplikasyon divès kalite.

Glusid rafine yo lye nan yon risk ogmante nan dyabèt tip 2 ak maladi kè, pandan y ap grenn antye tankou Chinwa yo asosye avèk yon risk redwi (,,,,).

Yon etid nan rat sou yon rejim alimantè ki gen anpil fruktoz te montre ke manje Chinwa siyifikativman bese kolestewòl nan san, trigliserid, ak sik nan san, ki fè yo tout lye nan dyabèt tip 2 ().

Yon etid imen konpare efè Chinwa ak pwodwi tradisyonèl gluten-gratis ble.

Chinwa bese tou de trigliserid san ak asid gra gratis. Li te tou afekte nivo sik nan san nan yon degre pi piti pase gluten-gratis pasta, gluten-gratis pen, ak pen tradisyonèl ().

Ka ede pèdi pwa

Chinwa gen anpil pwopriyete ki fè li yon manje pwa-pèdi-zanmitay.

Li pi wo nan pwoteyin pase manje menm jan an, tankou diri, mayi, ak ble antye ().

Pwoteyin yo konsidere kòm yon faktè kle pou pèdi pwa, menm jan li ranfòse metabolis ak santiman plenite. Nan fè sa, li ka ede anpeche obezite ak maladi ki gen rapò (,).

Fib yo enpòtan tou pou pèdi pwa, pwomosyon diminye konsomasyon kalori lè yo ogmante santiman plenite ak amelyore sante zantray (,).

Chinwa se pi wo nan fib pase anpil manje antye grenn.

Valè GI nan Chinwa se relativman ba, ak manje ki ba-glisemi yo te montre yo anpeche twòp ak diminye grangou (9,,).

Chinwa se Gluten-gratis

Kòm yon pseudocereal gluten-gratis, Chinwa se apwopriye pou moun ki entolerans oswa fè alèji ak Gluten, tankou moun ki gen maladi selyak (3).

Rechèch endike ke lè l sèvi avèk Chinwa nan yon rejim alimantè Gluten-gratis, olye pou yo lòt engredyan komen Gluten-gratis, dramatikman ogmante eleman nitritif la ak valè antioksidan nan rejim alimantè ou (, 61,).

Pwodwi Chinwa ki baze sou yo byen tolere epi yo ka Se poutèt sa se yon altènatif apwopriye a ble, tou de nan fòm orijinal li yo ak nan pwodwi tankou pen oswa pasta ().

Chinwa ka diminye kolestewòl nan san, sik nan san, ak trigliserid. Li nan pèdi pwa zanmitay, Gluten-gratis, e li te montre ogmante eleman nitritif ak valè antioksidan nan rejim Gluten-gratis.

Efè negatif

Chinwa anjeneral byen tolere ki pa gen okenn efè segondè rapòte.

Phytates

Menm jan ak pifò lòt sereyal ak grenn, Chinwa gen fitat.

Sa yo ka diminye absòpsyon ou nan mineral tankou fè ak zenk (3).

Oxalates

Chinwa se yon manm nan la Chenopodiaceae fanmi e konsa wo nan oksalat. Lòt espès nan menm fanmi an se epina ak bètrav (43).

Manje sa yo ka kontribye nan fòmasyon wòch ren nan moun sansib ().

Efè sa yo ka redwi pa rense ak tranpe Chinwa anvan ou kwit manje.

Chinwa jeneralman byen tolere men li gen fitat ak oksalat. Sa yo ka diminye absòpsyon ou nan mineral ak kontribye nan fòmasyon wòch ren nan kèk moun.

Liy anba la

Chinwa pake plis eleman nitritif pase pifò grenn lòt epi li relativman wo nan pwoteyin bon jan kalite.

Li rich nan vitamin, mineral, ak konpoze plant, osi byen ke antioksidan.

Chinwa se Gluten-gratis, ka ede diminye nivo sik nan san, epi ede pèdi pwa.

Si ou vle ogmante kontni an eleman nitritif nan rejim alimantè ou, ranplase lòt grenn tankou diri oswa ble ak Chinwa ka yon bon kòmanse.