10 Fason pou amelyore bakteri zantray ou, ki baze sou syans

Kontan

• 1. Manje yon seri divès kalite manje
• 2. Manje anpil legim, legum, pwa ak fwi
• 3. Manje manje ki fèrmante
• 4. Pa manje twòp sik atifisyèl
• 5. Manje manje Prebiotic
• 6. Bay tete pou omwen sis mwa
• 7. Manje grenn antye
• 8. Manje yon rejim ki baze sou plant
• 9. Manje manje ki rich nan polifenol
• 10. Pran yon sipleman probyotik
• Pran Mesaj Lakay

Gen anviwon 40 billions bakteri nan kò ou, pifò ladan yo nan trip ou.

Kolektivman, yo li te ye tankou mikrobiota zantray ou, epi yo lajman enpòtan pou sante ou. Sepandan, sèten kalite bakteri nan trip ou ka kontribye tou nan anpil maladi.

Enteresan, manje a ke ou manje anpil afekte ki kalite bakteri ki ap viv andedan ou. Isit la yo se 10 syans ki baze sou fason amelyore bakteri zantray ou.

1. Manje yon seri divès kalite manje

Gen dè santèn de espès bakteri nan trip ou. Chak espès jwe yon wòl diferan nan sante ou epi li mande eleman nitritif diferan pou kwasans.

Anjeneral pale, yon mikrobyota divès konsidere kòm yon sèl ki an sante. Sa a se paske plis espès bakteri ou genyen, pi gwo kantite benefis sante yo ka anmezi pou kontribye nan (,,,).

Yon rejim alimantè ki gen ladan diferan kalite manje ka mennen nan yon mikrobyota divès (,,).

Malerezman, rejim alimantè oksidantal la pa trè divès e li rich nan grès ak sik. An reyalite, li estime ke se 75% nan manje nan mond lan ki pwodui nan sèlman 12 plant ak 5 espès bèt ().

Sepandan, rejim nan sèten rejyon riral yo gen plis divèsite ak moun rich nan sous plant diferan.

Yon etid kèk yo te montre ke zantray mikrobyota divèsite se pi plis nan moun ki soti nan rejyon riral yo nan Lafrik ak Amerik di Sid pase sa yo ki soti nan Ewòp oswa US la (,).

Manje yon rejim divès moun rich nan manje antye ka mennen nan yon mikrobyota divès, ki se benefis pou sante ou.

2. Manje anpil legim, legum, pwa ak fwi

Fwi ak legim yo se pi bon sous eleman nitritif pou yon mikrobyota ki an sante.

Yo gen anpil fib, ki pa ka dijere pa kò ou. Sepandan, fib ka dijere pa bakteri sèten nan zantray ou, ki stimul kwasans yo.

Pwa ak legum gen ladan tou anpil kantite fib.

Gen kèk manje ki gen anpil fib ki bon pou bakteri zantray ou yo:

• Franbwaz
• Aticho
• Pwa vèt
• Bwokoli
• Chich
• Lantiy
• Pwa (ren, pinto ak blan)
• Grenn antye

Yon etid te jwenn ke swiv yon rejim alimantè ki gen anpil fwi ak legim anpeche kwasans lan nan kèk bakteri ki lakòz maladi ().

Pòm, Aticho, ramase, nwa ak Pistache yo tout te montre ogmante Bifidobakteri nan imen (,,,).

Bifidobakteri yo konsidere kòm bakteri benefisye, menm jan yo ka ede anpeche enflamasyon entesten ak amelyore sante zantray ().

Anpil fwi ak legim gen anpil fib. Fib ankouraje kwasans nan bakteri entesten benefisye, ki gen ladan Bifidobakteri.

3. Manje manje ki fèrmante

Manje fèrmante se manje ki chanje pa mikwòb.

Pwosesis la nan fèmantasyon anjeneral enplike nan bakteri oswa ledven konvèti sik yo nan manje nan asid òganik oswa alkòl. Men kèk egzanp nan manje fèrmante gen ladan yo:

• Yogout
• Kimchi
• Choukrout
• Kefir
• Kombucha
• Tanp

Anpil nan manje sa yo rich nan laktobasil, yon kalite bakteri ki ka benefisye sante ou.

Moun ki manje anpil yogout parèt gen plis laktobasil nan trip yo. Moun sa yo tou gen mwens Enterobakteri, yon bakteri ki asosye ak enflamasyon ak yon kantite maladi kwonik ().

Menm jan an tou, yon kantite etid yo montre ke konsomasyon yogout ka benefisye modifye bakteri entesten ak amelyore sentòm entolerans laktoz nan tou de tibebe ak granmoun (,,).

Sèten pwodwi yogout ka diminye tou abondans nan sèten bakteri ki lakòz maladi nan moun ki gen sendwòm entesten chimerik.

De etid yo te montre ke yogout tou amelyore fonksyon an ak konpozisyon nan mikrobyota a ().

Sepandan, li enpòtan pou sonje ke anpil yogout, espesyalman yogout aromatize, gen gwo nivo sik.

Se poutèt sa, yogout ki pi bon yo konsome se plenn, yogout natirèl. Sa a se kalite yogout te fè sèlman nan melanj lèt ak bakteri, ki fè yo pafwa refere yo kòm "kilti starter."

Anplis de sa, fèrmante lèt soya ka ankouraje kwasans lan nan bakteri benefisye, tankou Bifidobakteri ak laktobasil, pandan y ap diminye kantite kèk lòt bakteri ki lakòz maladi. Kimchi ka benefisye tou flora entesten an (,).

Manje fèrmante, patikilyèman plenn, yogout natirèl, ka benefisye mikrobyota a lè li amelyore fonksyon li epi redwi abondans bakteri ki lakòz maladi nan trip yo.

4. Pa manje twòp sik atifisyèl

Edulkoran atifisyèl yo lajman itilize kòm ranplasman pou sik. Sepandan, kèk etid yo te montre ke yo ka afekte negatif mikrobyota zantray la.

Yon etid nan rat te montre ke aspartame, yon edulkoran atifisyèl, redwi pran pwa, men li tou ogmante sik nan san ak pwoblèm ensilin repons ().

Rat yo manje aspartame tou te gen pi wo Clostridium ak Enterobakteri nan trip yo, tou de nan yo ki asosye ak maladi lè prezan nan nimewo trè wo.

Yon lòt etid yo te jwenn rezilta menm jan an nan sourit ak moun. Li te montre chanjman nan mikrobyota yo te fè sik atifisyèl gen efè negatif sou nivo sik nan san ().

Atifisyèl sik ka afekte nivo sik nan san akòz efè yo sou mikrobiota zantray la.

5. Manje manje Prebiotic

Prebiotik yo se manje ki ankouraje kwasans mikwòb benefisye nan zantray la.

Yo se sitou fib oswa glusid konplèks ki pa ka dijere pa selil imen. Olye de sa, sèten espès bakteri kraze yo epi sèvi ak yo pou gaz.

Anpil fwi, legim ak grenn antye gen prebiotik, men yo ka jwenn tou pou kont yo.

Amidon rezistan kapab tou prebyotik. Kalite lanmidon sa a pa absòbe nan ti trip la. Olye de sa, li pase nan gwo trip la kote li se kraze pa mikrobiota la.

Anpil etid yo te montre ke prebiotics ka ankouraje kwasans lan nan anpil bakteri ki an sante, ki gen ladan Bifidobakteri.

Anpil nan etid sa yo te fèt nan moun ki an sante, men kèk etid yo te montre ke prebiotics ka benefisye pou moun ki gen sèten maladi.

Pou egzanp, sèten prebiotik ka diminye ensilin, trigliserid ak nivo kolestewòl nan moun ki obèz (,,,,,,,).

Rezilta sa yo sijere ke prebyotik ka diminye faktè risk pou anpil maladi ki asosye ak obezite, ki gen ladan maladi kè ak dyabèt.

Prebiotik ankouraje kwasans bakteri benefisye, espesyalman Bifidobakteri. Sa ka ede diminye sentòm metabolik sendwòm nan moun obèz.

6. Bay tete pou omwen sis mwa

Mikrobyota yon ti bebe a kòmanse byen devlope nan nesans. Sepandan, kèk etid resan sijere ke ti bebe yo ka ekspoze a kèk bakteri anvan nesans ().

Pandan de premye ane yo nan lavi, mikrobyota yon tibebe a se kontinyèlman devlope ak moun rich nan benefisye Bifidobakteri, ki ka dijere sik yo nan lèt tete ().

Anpil etid yo te montre ke tibebe ki gen fòmil manje gen yon mikrobyota chanje ki gen mwens Bifidobakteri pase ti bebe ki bay tete (,,).

Bay tete tou ki asosye ak pi ba pousantaj nan alèji, obezite ak lòt maladi ki ka rive akòz diferans ki genyen nan mikrobyota zantray la ().

Bay tete ede yon tibebe devlope yon mikrobyota ki an sante, ki ka ede pwoteje kont sèten maladi nan lavi pita.

7. Manje grenn antye

Grenn antye gen anpil fib ak glusid ki pa dijèstibl, tankou beta-glukan.

Glusid sa yo pa absòbe nan ti trip la epi olye fè wout yo nan gwo trip la.

Nan gwo trip la, yo kraze pa mikrobyota a epi ankouraje kwasans sèten bakteri benefisye.

Grenn antye ka ankouraje kwasans lan nan Bifidobakteri, laktobasil ak Bakteroidèt nan imen (,,,,).

Nan etid sa yo, grenn antye tou ogmante santiman nan plenite ak enflamasyon redwi ak faktè risk maladi kè.

Grenn antye gen glusid ki pa dijèstibl ki ka ankouraje kwasans bakteri benefisye nan mikrobyota zantray la. Chanjman sa yo nan Flora nan zantray ka amelyore sèten aspè nan sante metabolik yo.

8. Manje yon rejim ki baze sou plant

Rejim ki gen manje ki baze sou bèt ankouraje kwasans diferan kalite bakteri entesten pase rejim ki baze sou plant yo fè (,).

Yon nimewo de etid yo te montre ke rejim vejetaryen ka benefisye mikrobyota zantray la. Sa a ka rive akòz kontni fib ki pi wo yo.

Yon ti etid te jwenn ke yon rejim alimantè vejetaryen mennen nan nivo redwi nan maladi ki lakòz bakteri nan moun obèz, osi byen ke redwi pwa, enflamasyon ak nivo kolestewòl ().

Yon lòt etid te jwenn ke yon rejim alimantè vejetaryen siyifikativman diminye maladi ki lakòz bakteri, tankou E. coli ().

Sepandan, li klè si benefis ki genyen nan yon rejim alimantè vejetaryen sou mikrobiota zantray yo se senpleman akòz yon mank de konsomasyon vyann. Epitou, vejetaryen yo gen tandans mennen mòd vi an sante pase omnivò.

Rejim vejetaryen ak vejetalyen ka amelyore mikrobyota a. Sepandan, li klè si efè pozitif ki asosye ak rejim sa yo ka atribiye a yon mank de konsomasyon vyann.

9. Manje manje ki rich nan polifenol

Polifenol yo se konpoze plant ki gen anpil benefis sante, ki gen ladan rediksyon nan san presyon, enflamasyon, nivo kolestewòl ak estrès oksidatif ().

Polifenol pa ka toujou dijere pa selil imen. Etandone ke yo pa absòbe avèk efikasite, pifò fè wout yo nan kolon an, kote yo ka dijere pa bakteri zantray (,).

Bon sous polifenol yo enkli:

• Kakawo ak chokola nwa
• Diven wouj
• Po rezen
• Te vèt
• Almonds
• Zonyon
• Mitil
• Bwokoli

Polifenol ki soti nan kakawo ka ogmante kantite Bifidobakteri ak laktobasil nan imen, osi byen ke diminye kantite a nan Clostridia.

Anplis de sa, chanjman sa yo nan mikrobyota yo asosye avèk pi ba nivo trigliserid ak pwoteyin C-reyaktif, yon mak enflamasyon ().

Polifenol yo nan diven wouj gen efè ki sanble ().

Polifenol yo pa ka dijere avèk efikasite pa selil imen, men yo efikasman kraze pa mikrobyota zantray yo. Yo ka amelyore rezilta sante ki gen rapò ak maladi kè ak enflamasyon.

10. Pran yon sipleman probyotik

Pwobyotik yo se mikwo-òganis vivan, anjeneral bakteri, ki egzèse yon benefis sante espesifik lè yo konsome yo.

Pwobyotik pa pèmanan kolonize trip yo nan pifò ka yo. Sepandan, yo ka benefisye sante ou pa chanje konpozisyon an jeneral nan mikrobyota a ak sipòte metabolis ou ().

Yon revizyon nan sèt etid yo te jwenn ke probiotik gen ti efè sou konpozisyon mikrobyota zantray moun ki an sante yo. Sepandan, gen kèk prèv ki sijere ke probiotik ka amelyore mikrobyota zantray la nan sèten maladi ().

Yon revizyon nan 63 etid yo te jwenn prèv melanje konsènan efikasite nan probiotik nan chanje mikrobyota la. Sepandan, efè pi fò yo parèt yo dwe restore mikrobyota a nan yon eta ki an sante apre yo te fin konpwomèt ().

Gen kèk lòt etid yo te montre tou ke probyotik pa gen yon gwo efè sou balans an jeneral nan bakteri nan trip yo nan moun ki an sante.

Men, kèk etid yo te montre ke probiotik ka amelyore ki jan sèten bakteri zantray fonksyone, osi byen ke kalite pwodwi chimik yo pwodwi ().

Pwobyotik pa siyifikativman chanje konpozisyon mikrobyota a nan moun ki an sante. Sepandan, nan moun ki malad yo, yo ka amelyore fonksyon mikrobyota epi ede retabli mikrobyota a nan bon sante.

Pran Mesaj Lakay

Bakteri zantray ou yo trè enpòtan pou anpil aspè nan sante.

Anpil etid yo kounye a montre ke yon mikrobyota deranje ka mennen nan anpil maladi kwonik.

Pi bon fason pou kenbe yon microbiota an sante se manje yon seri de fre, tout manje, sitou nan sous plant tankou fwi, legim, legum, pwa ak grenn antye.