Gid konplè ou a nan 'IIFYM' Oswa Rejim Macro

Kontan

• Revizyon pou

Lè Samira Mostofi te deplase nan vil Nouyòk soti nan Los Angeles, li te santi tankou rejim alimantè li te lwen li. Avèk aksè kontinuèl nan restoran yo pi byen, lavi nan modération pa t 'santi tankou yon opsyon. Toujou, li te konnen li te bezwen bobine li pous Yon fanatik nan CrossFit, li te pran apre yon anpil nan zanmi l 'nan jimnastik la epi yo te eseye paleo rejim alimantè a-men pa t' renmen santi konsa restriksyon ak prive. Se lè sa a li te aprann sou konte makro li yo.

Makro, kout pou makronutriman, se pwoteyin, idrat kabòn, ak grès, eleman nitritif yo pi gwo kò a bezwen fonksyone byen ak efikasite, ak konsèp nan konte makro ou se fondamantalman asire w ke ou jwenn yon kantite lajan espesifik nan chak nan rejim alimantè ou chak jou. Kaboyidrat yo - sik, lanmidon, ak fib yo jwenn nan grenn, fwi, legim, ak pwodwi lèt yo - gen 4 kalori pou chak gram. Pwoteyin, te fè leve nan chenn asid amine esansyèl pou alimentation kò a, yo te genyen tou 4 kalori pou chak gram. Epi anfen, grès se yon makronutriman ki gen plis kalori nan 9 kalori pou chak gram. Konte makro pa sèlman te ede Mostofi pèdi 16 liv nan kat mwa, men li di li pèmèt li manje sa li te vle san yo pa gen bay moute anyen antyèman.

Ak Mostofi se definitivman pa pou kont li nan pouswit li pou Combo pafè a nan makro. Style manje (souvan hashtagged sou Instagram kòm #IIFYM, oswa "si li adapte rejim alimantè makro ou") ap monte nan popilarite. Site la: Ou ka manje kèlkeswa manje ou vle osi lontan ke li gen bon balans nan makro. Sa vle di vise pou 45 a 55 pousan nan kalori chak jou ou nan idrat kabòn, 25 a 35 pousan nan pwoteyin ak rès la ke yo te grès ki an sante, sijere Liz Applegate, Ph.D., direktè nan espò nitrisyon nan University of California, Davis. Kase, sa se apeprè 300 gram glusid, 130 gram pwoteyin, ak 42 gram grès pou yon fanm aktif apre yon rejim 2,000 kalori / jou #IIFYM.

Menm jan ak nenpòt rejim alimantè, gen bagay yo pran an konsiderasyon anvan so sou tren an macro-konte. Avantaj yo: Suivi ki nesesè pou egzekite plan sa a ka potansyèlman ede ou pèdi pwa, anpeche move abitid manje, ak ogmante pwogrè ou nan jimnastik la lè w asire w ke w ap alimante misk ou kòrèkteman ak yon apwòch ki pi ekilibre nan manje. Kont: Tout nan swiv la ta ka tou ankouraje konpòtman obsession ak fè li fasil pèdi devan je nan bon jan kalite a ak gou nan manje ou (alo, ou menm jwi sa a?) paske w ap konsantre sèlman sou valè nitrisyon an. Epitou, yo te mare nan telefòn ou toujou ap antre nan manje ou ka yon ti jan nan yon drenaj, pou tou de enèji ou ak, LBH, batri telefòn ou an. "Se pa tout moun ki koupe pou sa a kalite rejim alimantè," di Applegate. "Mwen anjeneral konsidere pèsonalite yon moun lè yo di m 'yo enterese nan konte makro yo. Li enpòtan yo dwe konnen ke manje se gaz, wi, men li la tou te resevwa yon aspè sosyal, li nouri ou."

Si konte makro son tankou yon bagay ou toujou vle eseye, Lè sa a, ou pral bezwen kèk zouti enpòtan yo kòmanse. Premye moute, yon tracker repa. Aplikasyon tankou MyFitnessPal rann li fasil pou chwazi ak swiv manje yo, ak tout detay sou kalori ak makro ou bezwen pou w rete sou tèt jwèt ou a, kidonk ou pa bezwen konnen ki manje ki reprezante yon glusid, yon pwoteyin oswa yon. grès, oswa ki rapò nan twa a yon repa gen ladann. Ou pral bezwen tou yon echèl manje, paske tankou rejim lòt, kontwòl pòsyon enpòtan. Konte macros ou vini desann nan gram la, ak regrèt, men ou jis pa ka je sa.

Pare? Men kat konsèy pou siksè:

1. Melanje li. Pandan ke konte makro ou pa nesesèman vle di koupe anyen soti, gen yon tandans yo manje menm manje yo (tankou poul griye, diri mawon, farin avwàn) sou yo ak sou. Epitou, ou pa vle konplètman ekonomize sou mikronutriman enpòtan, oswa vitamin ak mineral, jis paske kò ou mande yo nan pi piti kantite. Estoke manje ki gen anpil antioksidan (tankou bè) ak vitamin esansyèl ak mineral (tankou fèy vèt, pwodwi letye, ak legim klere ki gen koulè pal) asire w ke w ap ranpli nan rejim alimantè ou ak mikronutriman yo kò ou bezwen. Si ou toujou santi ou paresseux oswa nan jwèt ou a, konsilte doktè ou oswa nitrisyonis.

"Gen plis nan lavi pase poul griye sou tèt diri mawon. Moun yo bezwen kenbe varyete yo rete an sante epi pou yo jwenn nan vitamin esansyèl ak mineral. Menm si li nan échanjé nwa pou mawon chak fwa nan yon ti tan, echanj senp ka fè yon gwo diferans . "

2. Manje bon kalite makronutriman yo. Se pa tout grès oswa idrat kabòn ki kreye egal. Dènye bagay ou vle se manje tout idrat kabòn ou yo nan fòm sik ajoute (ki Applegate di ou ta dwe limite nan pa plis pase 50 gram pa jou). Lè li rive grès, gade pou sante, varyete enstore tankou sa yo ki nan lwil oliv ak nwa. Ou kapab vize tou pou de pòsyon chak semèn nan pwason tankou somon jwenn nan esansyèl omega-3 asid gra epi tout gou.

3. pa shortchange tèt ou. Gen kèk macro-kontè ki gen rapò yo koupe, vise pou kantite lajan prèske egal nan pwoteyin ak glusid. Pandan ke ou manje mwens glusid ka fè ou panse "pèdi pwa," w ap aktyèlman fè kò ou yon gwo mal. "Ou bezwen glusid nan rejim ou an, espesyalman si w pi aktif," di Applegate. Si ou pa manje ase idrat kabòn nan gaz antrennman pi di ou, kò ou ap kòmanse sèvi ak pwoteyin yo nan misk ou kòm gaz, olye pou yo sa li vle di pou: yo rebati ak repare misk apre aktivite. Lè yo itilize pwoteyin sa a tankou gaz, misk ou yo ka vin fèb, epi kwasans ak rekonstriksyon (li: pwogrè ak rekiperasyon) ap konpwomèt.

4. Manyen baz ak yon ekspè sante. Asire w ke w pale ak yon doktè oswa yon nitrisyonis anvan ou plonje dwat nan. Yo ka ede w fikse objektif entelijan, ki an sekirite, e menm pwent ou ale nan kote sib ou yo ta dwe, dapre sa ki objektif ou yo ye. Petèt w ap espere pèdi pwa, pran misk, oswa tou senpleman kenbe sa ou te gen ale sou. Kèlkeswa sa sib la ka, yon ekspè ka asire w ke w ap resevwa gaz ou bezwen an nan kantite lajan yo dwa.

Revizyon pou