Ki jan Troian Bellisario te resevwa nan fòm bèl ti kras

Kontan

• Revizyon pou

Sezon an trè antisipe senk nan Joli Ti Mantè se tounen ak pi bon pase tout tan aswè a (premye 8 / 7c sou ABC Fanmi) epi nou pa ka rete tann yo wè tout dram nan juicy ki rive nan mond lan nan Rosewood, espesyalman ant Spencer ak Toby. Èske yo pral repare relasyon wòch yo?

Yon sèl bagay se pou asire w, Spencer Hastings yo entelijan ak feròs, jwe pa Troian Bellisario, se yon badass. Ak 28-zan super-anfòm aktris la te dokimante renmen li pou antrennman ayeryen sou Instagram. Li fè sesyon yo entans èdtan-long gade briyan (ak ekstrèmman mayifik tou!). Men, pa fè okenn erè, ayeryen trè difisil epi li pran yon atlèt ki gen anpil eksperyans pou akonpli li. Nou te pale ak antrenè pisans li Mark Wildman nan Wildman Athletica pou detay sou woutin gravite li defye.

Fòm: Di nou sou ki sa yon antrennman tipik ak Troian explik ak konbyen tan ou te travay ansanm.

Mark Wildman (MW): Nou te travay ansanm sou dezan kounye a. Li se antyèman depann sou orè tire li, men si nou gen chans nou ka fofile nan de sesyon yon semèn. Tan li trè limite, kidonk nou bezwen enjenyè fòmasyon nou an pou yo ka efikas ke posib. Konsantre li kounye a se sou swa ayeryen, epi, si tan pèmèt, kontak plen fòmasyon pwòp tèt ou-defans batay. Sa yo se tou de kò total, estrateji debaz fòmasyon entansif. Anvan li te vin jwenn mwen, li te fè kapasite nan estanda Hollywood ki fèt plis fè moun gade bèl. Mwen antrene kenbe moun vivan epi anseye yo yon konpetans fizik trè konplèks. Nou pa ap eseye gade tankou yon badass; nou ap eseye fè ou nan yon sèl.

Fòm: Pou moun ki pa abitye avèk yon antrennman ayeryen, ki sa li enplike?

MW: Ayeryen se yon fòm pafè nan fòmasyon andirans fòs ki deplase kò a nan tout direksyon fòm imen an ka deplase nan, ki baze sitou sou aksyon rale. Li enplike divès teknik k ap grenpe, envès, ak aksyon kwochèt ki amelyore traction zepòl ak fòs debaz, ak objektif final la pou devlope mouvman ayeryen konplèks soti nan yon multitude nan ti mouvman kontwole.

Fòm: Ayeryen definitivman pa sanble fasil, ki se yon kontra Bondye ki jan ekstrèmman anfòm Troian se! Jis ki jan difisil li se metrize?

MW: Ayeryen trè difisil, menm pou anpil atlèt wo nivo. Pa gen anpil nan modalités antrènman ou espò yo ki devlope yo mande espesifik priz fòs ak zepòl traction fòs sa ayeryen mande. Pann nan de moso twal nan men ou pandan plizyè minit nan yon moman pandan y ap deplase kò ou nan modèl konplèks se trè egzijan. Pou menm kapab aprann li, ou bezwen yo dwe nan trè bon fòm.

Fòm: Ki kalite fòmasyon ou te fè okòmansman pou prepare Troian pou ayeryen, espesyalman pou konsantre sou fòs priz li ak fòs traction zepòl li?

MW: Nou okòmansman itilize klib, ki tren zepòl la ak priz pou avanse pou pi nan tout direksyon anba chaj asire ke nou pa ta domaje jwenti li pandan faz inisyal la nan fòmasyon ayeryen. Sante li te dwe enkyetid prensipal la, espesyalman ak orè tire egzijan li. Balanse Kettlebell ak koupi pil bay plis fòs anch ak debaz yo prepare li pou fòmasyon k ap grenpe solid, ak BodyFlow pèmèt nou devlope yon lang mouvman san danje sou tè a anvan nou te kòmanse mete 20 pye l 'nan lè a. Se te twa mwa fòmasyon sa a anvan nou te kapab menm kòmanse aprann ayeryen.

Remak: antrennman sa a se pou atlèt entèmedyè / avanse sèlman. Yon moun ki kondisyone pa yo pral kapab fè antrennman sa a san danje.

Kouman li fonksyone: Fè chofaj la, antrennman, ak fre-desann jan yo dirije.

Ou pral bezwen: Kettlebells (limyè a pwa mwayen), mat

Mobilite chofe

Fè chak mouvman pou 1 minit pou aktive chenn nan misk ak mouvman espesifik nan antrennman an.

1. k ap monte altène chamo: Jwenn nan chamo poze. Lonje men dwat tounen pou pwan talon dwat. Pwolonje bra gòch anlè pandan y ap an menm tan kondwi ranch pou pi devan. Rale koud gòch tounen nan bouton vant pandan y ap jete ranch. Retounen nan chamo epi repete ak men gòch. Kontinye, altène kote yo.

2. Woule tankou yon boul

3. Kelenbe mòn ak wotasyon: Jwenn nan pozisyon gwo bout bwa. Pote jenou gòch sou koud dwat pou anch gòch pwente nan direksyon etaj la. Retounen nan gwo bout bwa epi repete ak jenou dwat ak koud gòch. Kontinye, altène kote yo.

4. Double ti sèk bra anlè: Kanpe ak pwolonje tou de bra dirèkteman anlè ak koud fèmen. Deplase bra ansanm an menm tan, pran pòz tankou si w ap pentire ti sèk sou plafon an ak men yo. Chanje direksyon ti sèk yo apre 30 segonn.

5. Wòch wotasyon koupi anba: Soti nan kanpe, pliye jenou ak ranch pi ba jiskaske paralize manyen ti towo bèf, ak bou fèmen nan etaj la ak tailbone rantre anba basen. Vètikalize kolòn vètebral ak pwolonje bra soti nan devan ou, pla fè fas a yo. Rale zepòl dèyè epi desann. Lonje men dwat dèyè epi mete palmis sou tè a dèyè ou ak dwèt yo fè fas a lwen. Fè menm bagay la ak men gòch. Retounen nan pozisyon anba koupi byen.

Egzèsis

Fè chak egzèsis pou 90 segonn. Repoze 30 segonn epi repete kous la yon fwa plis.

Kettlebell balanse

1. Kenbe yon kettlebell nan tou de men ak yon priz overhand ak pye zepòl-lajè apa. Pliye jenou yon ti kras pandan y ap pouse ranch bak, kenbe pwatrin leve ak artikulasyon tors jiskaske li paralèl ak etaj la. Pèmèt kettlebell tonbe ant janm ak bra konplètman pwolonje.

2. Eksplozif pouse ranch ou pi devan pandan y ap peze glutes. Kite momantòm nan mouvman sa a pouse kettlebell a nan wotè zepòl san yo pa konte sou misk bra pou fè travay la. Pèmèt klòch la balanse tounen desann.

Debaz Ayeryen Dwat-Janm Rock epinyè

1. Chita ak janm dwat soti devan ou. Rock tounen pandan w ap kenbe pye dwat jiskaske zòtèy manyen tè ​​a.

2. Rock tounen desann nan kòmanse pozisyon.

Sèvi switch

1. Jwenn sou men ak pye pou yo gen fòm yon bwat.

2. K ap deplase men gòch ak pye dwat ansanm, vire sou, pase pye dwat anba janm gòch pou ou fini nan pozisyon Crab ak jenou pliye ak bou fèmen nan tè a.

3. Ranvèse mouvman an tounen nan pozisyon kòmanse epi repete ak men dwat ak pye gòch. Kontinye, altène.

Kneeling Kettlebell Single-bra anlè Press

1. Jenou ak jenou gòch sou planche a, pye dwat devan, ak yon kettlebell nan men dwat nan zepòl.

2. Angaje nwayo pandan w ap peze kettlebell la anlè, konplètman pwolonje bra dwat. Apre 45 segonn, chanje pozisyon janm ak bra.

Deck koupi byen

1. Kanpe ak pye ansanm kenbe yon kettlebell 6- a 8-kilogram tèt anba nan tou de men yo (men yo sou kòn lan ak glòb la leve). Kenbe tounen dwat, pi ba desann nan yon koupi anba wòch.

2. Tonbe bak ak dousman wòch atravè yon kolòn vètebral awondi. Rock tounen jiska kòmanse pozisyon.

Poze

Kenbe chak poze pou 1 minit.

1. Chamo

2. Chari

3. eskòpyon etaj

4. Single-bra krikèt (30 segonn ak chak bra)

5. Detire flechisè anch estatik

Revizyon pou