Metrize Drapo Dragon an

Kontan

•  
• Ki benefis egzèsis drapo dragon an?
• Ki jan fè drapo a dragon
• Modifikasyon
• Konsèy sekirite
• Pwogresyon
• Varyasyon planch
• Manti janm ogmante
• Zepòl kanpe
• Pann janm ogmante
• Pozisyon kre
• Liy anba la
• Anvan ou kòmanse
  

Egzèsis drapo dragon an se yon mouvman fizik ki rele pou atis masyal Bruce Lee. Se te youn nan mouvman siyati l 'yo, epi li kounye a yon pati nan kilti kapasite pòp. Sylvester Stallone te ede tou popilarize egzèsis drapo dragon an lè li te fè nan fim Rocky IV la.

Egzèsis sa a te vin popilarite pami amater kapasite ak kulturist ki vle metrize yon mouvman entans.

Ki benefis egzèsis drapo dragon an?

Drapo dragon an se yon egzèsis avanse ki te panse yo dwe youn nan egzèsis debaz ki pi difisil yo. Ou bezwen gen kò ou nan fòm tèt fizik yo nan lòd yo fè li. Pandan ke egzèsis sa a egzije pou fòs nan vant ak nwayo, li egzije tou pou fòs konsiderab plen kò.

Se tors antye ou te travay, kidonk li enpòtan ou gen yon anpil nan fòs nan tout kò anwo ou yo. Flechiseur anch ou, glutes, ak do pi ba yo tou te travay. Ou itilize misk estabilize ou pou kenbe tansyon sou tout kò ou. Egzèsis la drapo dragon ede ou bati fòs zepòl ak mas nan misk.

Ki jan fè drapo a dragon

1. Kouche sou do ou epi rive nan bra ou dèyè ou yo kenbe sou yon poto solid, kolòn, oswa ban.
2. Leve ranch ou kòm woule pwa ou sou zepòl ou.
3. Leve pye ou, janm ou, ak tors ou a vini nan yon sèl liy dwat.
4. Pote kò ou nan yon liy dwat pou zepòl ou, ranch yo, ak jenou yo aliyen. Pa mete pwa kò ou sou kou ou. Kenbe pwa a sou zepòl ou ak do anwo.
5. Retounen anwo ou se sèl pati nan kò ou ki ta dwe an kontak ak etaj la.
6. Kenbe isit la pou jiska 10 segonn.
7. Dousman bese kò ou tounen desann nan etaj la jiskaske li nan paralèl ak etaj la, kenbe nwayo ou ak bounda sere.
8. Asire w ke w ap kenbe janm ou ansanm ak dwat.
9. Pou yon defi, ou ka kenbe kò ou jis anwo tè a epi kenbe pozisyon sa a anvan ou leve ankò.

Fè 5 kouche nan 5 repetisyon.

Modifikasyon

Pou ajoute plis nan yon defi nan egzèsis la, eseye:

• montre zòtèy ou yo
• mete pwa cheviy oswa soulye lou

Pou pi fasil varyasyon eseye:

• melanje wotè a kote ou pote janm ou ak pran yon poz nan diferan pwen
• chwazi, depi nan konmansman an, bese janm ou sèlman mwatye desann konsa ke li pi fasil pote yo moute ankò
• fè egzèsis la ak tou de jenou Bent (apre yo fin reyalize sa a, eseye fè l 'ak yon sèl janm dwate nan yon moman)
• fè vèsyon an janm chval (pi laj la ou louvri janm ou, pi fasil la fè egzèsis la vin; ou ka progresivman pote janm ou pi pre ansanm jiskaske yo nan yon pozisyon regilye)
• kikin nan pozisyon an drapo tèt dragon ak travay sou bese janm ou (ou ka fè negatif sa yo ak varyasyon yo mansyone anwo a)

Konsèy sekirite

Li vital ke ou itilize fòm apwopriye pandan w ap fè drapo dragon an. Ou bezwen asire w ke ou anfòm ase fè egzèsis la byen yo nan lòd pou fè pou evite aksidan. Men kèk konsèy enpòtan nan yo dwe bliye:

• Fè detire ak yon cho-up anvan ou ke yo te pratik ou.
• Kenbe koud ou rantre nan fèmen nan zòrèy ou epi yo pa pèmèt yo fize soti sou kote sa yo.
• Evite mete pwa kò ou sou kou ou. Kenbe pwa a sou zepòl ou ak do anwo.
• Pa pouse tèt ou desann twò difisil sou planche a.
• Kenbe manton ou rantre nan pwatrin ou pou pwoteje kou ou.
• Kenbe pwen an pivot nan zepòl ou epi yo pa do ou.
• Kenbe do ou dwat.

Pwogresyon

Anplis de sa nan varyasyon yo drapo dragon, ou ka travay sou egzèsis pwogresyon ki ka ede w bati fòs la fè drapo a dragon plen.

Li rekòmande tou ke ou dwe nan fòm ekselan fizikman epi ou te koule nenpòt pwa depase.

Sonje pou ou pran pasyans pandan wap bati pratik ou an. Li ka pran ou kèk semèn oswa mwa jwenn fòs la ak estabilite ki nesesè yo fè drapo dragon.

Varyasyon planch

1. Vini sou men ou ak pye ou ak kò ou nan yon liy dwat.
2. Mete ponyèt ou dirèkteman anba zepòl ou.
3. Kenbe pwa ou sou zòtèy ou ak pinga'w leve.
4. Tuck manton ou yon ti kras nan pwatrin ou pou ke do kou ou dwat.
5. Angaje abdominals ou epi kenbe bra ou fò.
6. Kenbe isit la pou omwen 1 minit.

Pase omwen 10 minit ap pase nan diferan varyasyon planch.

Manti janm ogmante

1. Kouche plat sou planche a ak bra ou ansanm ak kò ou ak pla ou fè fas a desann. Ou kapab tou mare dwèt ou nan baz zo bwa tèt ou pou sipòte kou ou si sa pi konfòtab.
2. Dousman leve janm ou nan direksyon plafon an.
3. Bese janm ou osi dousman ke posib.
4. Jis anvan janm ou manyen etaj la, leve yo ankò.
5. Kenbe pi ba do ou plat sou planche a pandan tout mouvman sa a.

Kontinye mouvman sa a pou 3 kouche nan 12 repetisyon.

Zepòl kanpe

Sèvi ak yon kabann yoga pou sa a poze. Asire ou ke ou kenbe kou ou nan yon sèl pozisyon. Pa mete presyon sou kou ou.

1. Kouche plat ak bra ou akote kò ou.
2. Pandan w ap peze bra ou ak men ou nan etaj la, respire epi leve janm ou jiska 90 degre.
3. Woule tounen sou zepòl ou epi leve janm ou sou tèt ou, balanse pye ou nan lè a.
4. Pote men ou nan do pi ba ou pou dwèt woz ou yo sou chak bò kolòn vètebral ou.
5. Dwèt ou ta dwe fè fas a moute nan direksyon plafon an.
6. Soti isit la, peze men ou nan do ou pou sipò jan ou pote janm ou dwat nan direksyon plafon an.
7. Eseye pote zepòl ou, kolòn vètebral, ak ranch nan yon sèl liy dwat.
8. Trase manton ou nan pwatrin ou pou sipòte do kou ou.
9. Kenbe isit la pou omwen 30 segonn.
10. Lage pa bese janm ou tounen desann sou tèt ou.
11. Pote bra ou tounen atè.
12. Dousman woule kolòn vètebral ou tounen sou planche a ak janm ou nan 90 degre.
13. Bese janm ou tounen nan etaj la.
14. Lè sa a, antre nan yon pozisyon chita epi kite kou ou pann tounen.
15. Lè sa a, pote tèt ou tounen moute ak dousman rantre manton ou nan pwatrin ou.

Pann janm ogmante

1. Kenbe sou yon bar rale-up.
2. Dwat janm ou epi kenbe glutes ou sere.
3. Leve janm ou byen wo ke ou kapab.
4. Kenbe pozisyon an tèt la pou apeprè 10 segonn.
5. Dousman bese janm ou tounen desann.

Fè 3 kouche nan 12 repetisyon.

Pozisyon kre

1. Kouche sou do ou ak bra ou pwolonje sou tèt ou.
2. Pwen zòtèy ou yo ak pwolonje pwent dwèt ou yo lonje kò ou otank posib.
3. Angaje abdominals ou ak glutes jan ou leve zepòl ou ak kwis.
4. Peze do pi ba ou nan etaj la.
5. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.

Repete 3 fwa.

Liy anba la

Li enpòtan pou ou pran tan ou jwenn fòs ou bezwen fè drapo dragon an. Pa janm fòse tèt ou nan okenn pozisyon. Jwi pwosesis la epi pa prese li.

Sonje byen, li ka pran nenpòt kote nan kèk semèn pou kèk mwa pou mèt drapo dragon an. Bay kò ou anpil tan pou repoze ant sesyon antrennman yo. Koute kò ou epi pa pouse tèt ou twò vit oswa twò difisil.

Anvan ou kòmanse

1. Sa a se yon egzèsis avanse, kidonk itilize pwòp jijman ou sou si wi ou non li bon pou ou. Pratike bon fòm se kritik nan diminye aksidan ak asire benefis kò ou nan fè egzèsis la. Asire ou ke ou konsilte doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo pwogram antrennman.