6 Fason fasil pou detire jenou ou

Kontan

• Detire
• 1. jenou redresman
• 2. Janm dwat ogmante
• 3. Kouche detire andikape
• 4. Kanpe detire kwadwilatè
• 5. Detire ti towo bèf
• 6. Chita detire andikape
• Benefis
• Kisa pou evite
• Lè ou santi doulè jenou
• Lòt bagay yo fè
• Ranfòse egzèsis
• Soulajman doulè
• Lè yo wè yon pro
• Liy anba la

Jwenti jenou ou ede ou fè aktivite chak jou tankou mache, akoupi, ak kanpe toujou. Men, si jenou ou yo douloure oswa sere, mouvman sa yo ta ka santi yo alèz.

Fè detire jenou ka bay soulajman. Sa yo detire dekole misk yo ozalantou jenou ou, ki diminye presyon sou jwenti a.

Sonje byen, jenou ou se pa yon misk. Li se yon jwenti ant zo kwis ou, zo shin, ak bouchon jenou. Se poutèt sa, detire jenou yo ta dwe vize misk yo ak tandon ki antoure jenou an.

Sa gen ladann a:

• kwadrisèps
• paralize
• ti towo bèf
• flechiseur anch ak adukteur
• bann iliotibial

Men ki jan yo detire jenou ou ak benefis yo.

Detire

Depi jenou a tache ak plizyè misk, li enpòtan pou fè detire ki angaje chak gwoup.

1. jenou redresman

Mouvman sa a debutan-zanmitay detire jenou yo ak ranch yo. Kòm ou dwat jenou ou, ou pral dekole moute misk yo ki antoure.

2. Janm dwat ogmante

Tankou straighteners jenou, egzèsis sa a pwolonje jenou an. Sa a pral detire tandon yo ak misk sou do a nan jwenti jenou ou.

3. Kouche detire andikape

Misk andikape a kwaze dèyè jenou an. Pou soulaje sere nan zòn sa a, eseye detire a andikape kouche.

4. Kanpe detire kwadwilatè

Detire kwadwilatè a kanpe dekole misk yo ak tandon yo nan devan jwenti jenou ou. Ou pral santi detire a nan kad ou nan devan nan kwis ou.

5. Detire ti towo bèf

Tankou andikape a, misk estati ti towo bèf yo atache nan do jenou ou. Si estati ti towo bèf ou an sere, li ka rale sou jwenti a jenou ak lakòz doulè. Ou ka dekole l 'nan fè yon detire estati ti towo bèf.

6. Chita detire andikape

Deplase sa a detire paralize yo, ki dispans presyon sou jenou an. Li espesyalman itil pou kourè, ki moun ki gen tandans paralize sere. Sa ka lakòz pwoblèm jenou ak janm fè mal.

Lè w fè mouvman sa a kòm yon detire pòs-kouri, ou ka soulaje sere nan paralize ou ak jenou.

Benefis

Detire jenou diminye sere nan misk yo nan jenou ou. Sa a amelyore fleksibilite jenou ou ak mobilite, fè li pi fasil pou avanse pou pi pandan egzèsis ak aktivite chak jou.

Plus, lè misk ki ozalantou jenou ou yo ki lach, ou gen mwens chans gen:

• doulè jenou
• jenou rèd
• aksidan

Pou pi bon rezilta, fè jenou detire regilyèman.

Kisa pou evite

Si ou gen doulè jenou, li rekòmande pou fè pou evite:

• lunges
• sote
• skwa gwo twou san fon
• kouri

Mouvman sa yo ka vin pi mal doulè jenou ou, kidonk li pi bon sote yo. Ou ka eseye egzèsis sa yo yon fwa doulè jenou ou vin pi bon.

Lè ou santi doulè jenou

Si ou gen doulè jenou, panse a nan etann ta ka sanble dezagreyab. Sepandan, fè jenou detire lè jenou ou fè mal ka ede w santi w pi byen.

Kle a se pou avanse pou pi dousman ak dousman. Kenbe chak detire pou jis yon kèk segond. Si w ap fè reps, kòmanse ak yon nimewo ki ba. Kòm misk ou dekole, ou ka ogmante dire a nan chak detire.

Ou ta dwe sispann si ou santi nouvo doulè oswa si doulè ki egziste deja ou vin pi mal. Nan ka sa a, wè yon terapis fizik pou konsèy pèsonalize.

Lòt bagay yo fè

Anplis de sa nan etann jenou ou, gen lòt fason kenbe yo an sante. Sa gen ladann:

Ranfòse egzèsis

Fòs enpòtan menm jan ak fleksibilite. Lè misk yo tache ak jenou ou yo fò, yo pral byen sipòte jenou ou. Sa diminye souch ak presyon sou jwenti jenou ou.

Men, si misk sa yo fèb, yo pa ka ede jenou ou absòbe chòk pandan mouvman. Yo pral vin tou sere, sa ki lakòz doulè nan jenou ou ak lòt pati nan kò a.

Pou fè misk ki antoure yo pi fò, ajoute egzèsis ranfòse jenou nan woutin ou.Mouvman sa yo pral asire ke jenou ou gen ase sipò.

Egzanp egzèsis jenou yo enkli:

• bodyweight koupi byen
• andikape boukl
• pon glute
• janm laprès
• estati ti towo bèf

Soulajman doulè

Ou kapab tou jere doulè jenou ak divès kalite remèd lakay ou. Men sa yo enkli:

• Glas. Sansasyon refwadisman nan glas pral soulaje doulè, anflamasyon, ak enflamasyon. Vlope yon pake glas ak yon sèvyèt epi mete l sou jenou ou pou 20 minit.
• Chalè. Yon boutèy dlo cho oswa pake chalè kapab tou soulaje doulè jenou twò grav.
• Nonsteroidal dwòg anti-enflamatwa (AINS). Si ou gen doulè minè jenou, AINS san preskripsyon tankou ibipwofèn ka ede.
• Jenou vlope. Mete yon vlope jenou oswa atèl pou sipò jenou siplemantè.

Pou doulè jenou grav oswa kwonik, vizite doktè ou pi vit ke posib.

Lè yo wè yon pro

Anjeneral, detire ak remèd lakay ka ede ti doulè jenou. Men, si pwoblèm jenou ou dire pou plis pase 2 semèn, wè doktè swen prensipal ou.

Doktè ou ka detèmine si pwoblèm jenou ou yo ki te koze pa yon aksidan oswa kondisyon kache.

Doktè ou ta ka fè ou vizite yon terapis fizik ki ka montre w kouman fè detire espesifik ak egzèsis. Yo pral konsantre sou mouvman ki vize kòz la nan doulè jenou ou.

Pale ak yon antrenè pèsonèl si ou ta renmen eseye nouvo egzèsis. Yo pral ede w rete an sekirite pandan w ap travay deyò.

Liy anba la

Si ou gen doulè jenou, bay jenou sa yo detire yon eseye. Mouvman sa yo ka ede pa etann misk yo tache ak jenou ou. Lè misk sa yo ki lach ak fleksib, yo pral mete mwens presyon sou jenou ou.

Deplase dousman epi pran tan ou. Si ou santi nouvo doulè, oswa si doulè orijinal ou vin pi mal, sispann fè egzèsis la epi wè yon terapis fizik oswa doktè prensipal ou.