Detire dinamik ak estatik pou kwis enteryè ou

Kontan

• Ki benefis ki genyen nan etann kwis enteryè ou?
• Kilè ou ta dwe detire kwis enteryè ou a?
• Dinamik kwis enteryè detire
• Janm balanse
• Detire kwazman
• Estatik kwis enteryè detire
• Papiyon detire
• Lateral koupi byen
• Inclinable ang mare poze
• Konsèy sekirite
• Takeaway la

Ou itilize misk ki nan kwis enteryè ou ak zòn lenn pi souvan pase sa ou ta ka panse. Chak fwa ou mache, vire, oswa pliye, misk sa yo jwe yon wòl kle nan kenbe ou balanse, ki estab, ak deplase san danje.

Misk kwis enteryè yo rele adukteur yo. Yo ap fè leve nan senk misk diferan. Sa yo misk yo tache ak zo basen ou (anch) ak femoral, oswa zo janm anwo yo.

Anplis ede ou deplase san danje, adukteur ou yo tou enpòtan nan estabilize ranch ou, jenou, ki ba tounen, ak nwayo.

Nan atik sa a, nou pral pran yon gade pi pre nan poukisa li enpòtan yo peye atansyon sou misk sa yo lè ou detire. Men, si ou vle egzanp efikas, detire fasil, nou gen sa yo, tou.

Ki benefis ki genyen nan etann kwis enteryè ou?

Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, ki gen ladan kwis enteryè detire nan woutin antrennman ou oswa lè misk ou santi ou sere ka ede:

• fasilite tansyon nan misk nan janm ou ak lenn
• amelyore fleksibilite
• ogmante ranje misk janm ou 'nan mouvman
• anpeche tansyon nan misk, dlo nan je, ak lòt blesi
• ogmante sikilasyon nan lenn ou
• ede diminye doulè ak doulè aprè antrennman yo
• ranfòse pèfòmans atletik ou
• amelyore balans ou ak pwèstans ou

Kilè ou ta dwe detire kwis enteryè ou a?

Chèchè yo dakò ke yon konbinezon de etann dinamik ak estatik ki pi itil pou amelyore fleksibilite, ranfòse pèfòmans atletik, ak anpeche aksidan.

Ekspè nan Fòm rekòmande pou fè detire dinamik anvan ou kòmanse fè egzèsis. Yon detire dinamik se yon kalite vize cho-up. Li prepare kò ou pou fè egzèsis pa imite mouvman aktivite planifye ou an.

Detire dinamik tou ede ogmante tanperati kò ou ak sikilasyon san, epi pou yo jwenn misk ou pare yo travay. Sa ka ede anpeche blesi, tankou yon souch nan misk oswa dlo nan je.

Detire estatik, nan lòt men an, yo pi benefik lè yo ap fè apre yon antrennman. Sa yo se detire ke ou kenbe an plas pou yon peryòd de tan, san okenn mouvman. Yo pèmèt misk ou yo detann ak dekole pandan y ap ogmante fleksibilite ak ran de mouvman.

te montre ke detire estatik yo gen tandans yo dwe mwens efikas si yo ap fè san yo pa yon cho-up, oswa dinamik etann.

Dinamik kwis enteryè detire

Anvan ou kòmanse fè egzèsis, oswa si misk lenn ou santi ou sere, pase apeprè senk minit ap fè detire dinamik. Detire kò sa yo ka ede chofe misk ou yo epi prepare yo pou avanse pou pi san danje.

Janm balanse

Sa a senp detire dinamik enplike nan kanpe nan yon sèl plas pandan w ap balanse janm ou kòm yon pati nan yon chofaj-up. Li vize kwis enteryè ou, ranch, ak glutes.

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Leve janm dwat ou sou tè a, epi kenbe pwa ou sou talon pye gòch ou.
3. Kenbe sou yon miray oswa chèz pou sipò si ou bezwen.
4. Kòmanse tou dousman, balanse janm dwat ou tankou yon pandil ki sòti bò kote. Eseye evite trese tors ou twòp.
5. Kòm misk ou kòmanse dekole moute, ou ka ranmase mach la ak balanse janm ou soti pi lwen ak chak deplase.
6. Fè 20 fwa sou chak janm.

Detire kwazman

Si ou renmen danse, mouvman sa a ta dwe vini natirèlman jan li sanble ak mouvman dans "grapevine" la.

1. Kòmanse ak pye ou ansanm, Lè sa a, etap sou bò gòch la ak pye gòch ou.
2. Travèse pye dwat ou devan janm gòch ou.
3. Etap sou bò gòch la ankò ak pye gòch ou, epi pote pye dwat ou a rantre nan pye gòch ou.
4. Yon fwa ke tou de pye ou yo ansanm, repete nan lòt direksyon an.
5. Ou ka kòmanse tou dousman, men ranmase mach la jan ou abitye avèk mouvman an.
6. Eseye kontinye pou omwen 2 a 3 minit.

Estatik kwis enteryè detire

Sa yo detire enteryè kwis ka fè nan fen antrennman ou a ranfòse fleksibilite ak ran de mouvman, ak ede misk ou detann apre ou fin travay deyò.

Papiyon detire

Detire sa a vize misk yo nan kwis enteryè ou, ranch, ak pi ba do.

1. Chita sou tè a, epi mete plant pye ou ansanm devan ou. Kite jenou ou koube sou kote sa yo.
2. Mete men ou sou pye ou pandan w ap rale pinga'w sou ou.
3. Kenbe do ou dwat ak abs ou angaje jan ou kite jenou ou detann ak pous pi pre etaj la. Ou pral santi presyon ti tay sou misk arèt ou.
4. Respire pwofondman epi kenbe pozisyon sa a pou 15 a 30 segonn.
5. Repete 3 fwa. Deplase pye ou pi pre arèt ou pou yon detire pi entans.

Lateral koupi byen

1. Leve kanpe epi mete pye ou doub zepòl-lajè apa.
2. Chanje pwa ou nan janm dwat ou, pliye jenou dwat ou, epi pouse ranch ou tounen tankou si ou pral chita.
3. Drop osi ba ke posib pandan w ap kenbe janm gòch ou dwat.
4. Kenbe pwatrin ou leve, li pwa ou sou janm dwat ou.
5. Respire pwofondman epi kenbe pou 10 a 20 segonn anvan ou retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete 3 a 4 fwa, lè sa a chanje sou lòt bò a.

Inclinable ang mare poze

Sa a detire detann ka ede soulaje tansyon nan misk nan ranch ou ak lenn. Li se yon detire espesyalman bon si ou pase pi fò nan jou ou chita.

1. Kouche plat sou do ou.
2. Pliye jenou ou yo epi li deplase plant ou anndan sa yo ke yo ap manyen.
3. Deplase jenou ou desann nan direksyon etaj la pou ke ou santi misk lenn ou etann.
4. Respire pwofondman epi kenbe pozisyon sa a pou 20 a 30 segonn.
5. Repete 3 fwa. Eseye deplase pye ou pi pre bounda ou avèk chak detire.

Konsèy sekirite

Pou rete an sekirite pandan y ap etann, kenbe konsèy sa yo nan tèt ou:

• Pa rebondi. Mouvman sibit, saccadé, oswa bouncy ka blese oswa chire misk yo.
• Kòmanse dousman. Pa eseye fè twòp twò vit. Kòmanse ak yon detire kèk, epi ajoute plis jan ou jwenn plis fleksibilite.
• Pa bliye respire. Respirasyon ede soulaje estrès ak tansyon nan misk ou, epi li ka ede w kenbe yon detire pou pi lontan.
• Pa pouse pi lwen pase sa ki konfòtab. Gen kèk malèz ki nòmal, men ou pa ta dwe santi okenn doulè lè w ap etann. One Stop touswit si ou santi doulè byen file oswa toudenkou.

Ou ta dwe tou wè yon doktè si ou fè eksperyans doulè entans ki vin pi mal lè ou mache oswa chita, oswa ki fè li difisil pou avanse pou pi janm ou yo.

Takeaway la

Misk kwis enteryè ou, ke yo rele tou adukteur yo, jwe yon wòl enpòtan nan kenbe ou balanse, ki estab, ak deplase san danje. Yo ap tou kritik estabilize ranch ou, jenou, ki ba tounen, ak nwayo.

Pi bon fason pou kenbe misk sa yo dekontrakte ak fleksib se pa ki gen ladan detire dinamik nan chofe-ou ak detire estatik nan woutin refwadisman ou. Fè detant aductors ou regilyèman ka amelyore fleksibilite ou ak pèfòmans, epi tou li anpeche aksidan ak rèd.

Pale ak doktè ou si ou gen nenpòt enkyetid sou etann, espesyalman si ou gen yon aksidan oswa kondisyon medikal.