Yon gid pou debutan nan fòmasyon pwa

Kontan

• Ki sa ou bezwen kòmanse fòmasyon pwa?
• Opsyon ekipman yo
• Ki sa ki konnen anvan ou kòmanse
• Konsèy fòmasyon pwa pou débutan
• , Egzèsis pou débutan
• Altèr ranje sèl-bra
• Zepòl altèr laprès
• Peze pwatrin altèr
• Boukl bicep
• Ekstansyon trisèps
• Bann Rezistans rale apa
• Plonje ak altèr
• Squats
• Ti towo bèf ogmante
• Orè fòmasyon pwa
• Chak semèn orè fòmasyon pwa
• Konsèy sekirite
• Liy anba la

Kit objektif ou se bati mas nan misk oswa reyalize yon fitter, plis ton ton, fòmasyon pwa ka ede w rive la.

Fòmasyon pwa, ke yo rele tou rezistans oswa fòmasyon fòs, bati mèg, misk pi fò, ranfòse zo ou ak jwenti, e menm ede ranfòse metabolis ou. Sa vle di ou pral boule plis kalori menm lè w ap repoze.

Misk pi fò kapab tou amelyore pèfòmans atletik ou epi redwi chans ou pou blese.

Menm si ou pa janm te fè nenpòt kalite fòmasyon pwa anvan, li pa janm twò ta pou kòmanse. Fòmasyon fòs ki apwopriye pou tou de gason ak fanm, epi li ka kòmanse nan nenpòt laj oswa nivo kondisyon fizik.

Ou pa bezwen yon amatè kapasite. An reyalite, ou pa menm bezwen fè pati yon jimnastik. Ou ka senpleman itilize pwa kò ou pou anpil egzèsis oswa itilize pwa gratis, bann rezistans, oswa lòt ekipman fizik lakay ou pou jwenn rezilta.

Atik sa a pral mache ou nan kòman ou kapab jwenn te kòmanse avèk fòmasyon pwa ak bay egzèsis sijere ak konsèy fòmasyon pou débutan.

Ki sa ou bezwen kòmanse fòmasyon pwa?

Si ou pa janm leve pwa anvan, konsidere kòmanse avèk èd nan yon antrenè pèsonèl sètifye. Yo pral kapab anseye ou fòm ki apwopriye a pou egzèsis espesifik ak mete kanpe yon pwogram fòmasyon fòs pwepare a bezwen ou yo.

Anpil jimnaz oswa sant fizik ofri sesyon fòmasyon entwodiksyon nan ti kras oswa ki pa koute, oswa yo gen fòmatè ki disponib si ou gen kesyon.

Pandan ke pifò jimnaz gen yon konbinezon de machin rezistans ak pwa gratis, tankou altèr ak altèr, ou ka jwenn tou yon antrennman fòmasyon pwa konplè nan kay la ak ekipman debaz yo.

Opsyon ekipman yo

Ou pa nesesèman bezwen pwa yo bati mèg mas nan misk ak ton kò ou. Kòm yon egzanp, pou kèk egzèsis fòmasyon fòs, tankou pushups oswa lunges, ou sèlman bezwen pwa kò ou bay rezistans.

Ou ka elaji opsyon antrennman lakay ou ak altèr. Yon seri debutan nan altèr pwa reglabl kòmanse nan apeprè $ 50, men pri a ogmante jan ou ajoute plis pwa.

Kettlebells, ki se voye boul filaplon ak manch, se yon lòt opsyon popilè. Anpil egzèsis kettlebell travay plizyè gwoup nan misk nan yon fwa, sa ki fè yo efikas pou yon antrennman kò konplè, espesyalman si w ap kout sou tan.

Gwoup Mizik Rezistans yo tou yon adisyon itil nan ekipman antrennman ou. Gwoup koulè elastik koulè sa yo bay divès nivo rezistans lè yo rale ak lonje.

Ou ka achte yon seri bann rezistans pou $ 10 a $ 60. Paske yo ap limyè ak pòtab, ou ka pran yo avèk ou lè ou vwayaje.

Ki sa ki konnen anvan ou kòmanse

Yon fwa ou pare yo kòmanse ak yon pwogram fòmasyon pwa, kenbe konsèy sa yo nan tèt ou.

Konsèy fòmasyon pwa pou débutan

• Chofe. Gen kèk aktivite aerobic, tankou yon jog 5-minit oswa mache anime, ap ogmante sikilasyon san nan misk ou ak premye yo pou yon antrennman bon. Sote kòd oswa fè sote jak pou kèk minit yo se tou bon opsyon planèt la.
• Kòmanse ak pwa pi lejè. Ou vle kòmanse ak yon pwa ke ou ka leve 10 a 15 fwa ak fòm apwopriye. Kòmanse ak 1 oswa 2 kouche nan 10 a 15 repetisyon, ak tou dousman pwogrè a 3 kouche oswa plis.
• Piti piti ogmante pwa an. Lè ou ka fasilman fè kantite rekòmande nan kouche ak reprezantan, ogmante pwa a pa 5 a 10 pousan. Tcheke pou asire ke sa a se pwa a bon pou ou anvan ou fè yon antrennman konplè.
• Repoze pou omwen 60 segonn nan ant kouche. Sa a ede anpeche fatig nan misk, espesyalman jan ou kòmanse soti.
• Limite antrennman ou a pa plis pase 45 minit. Ou ka jwenn antrennman ou bezwen nan tan sa a. Sesyon ki pi long yo pa ka mennen nan pi bon rezilta epi yo ka ogmante risk ou nan kòkraze ak fatig nan misk.
• Dousman detire misk ou apre antrennman ou. Fè detant ka ede ranfòse fleksibilite ou, fasilite tansyon nan misk, ak diminye risk ou pou aksidan.
• Repoze yon jou osinon de jou nan ant antrennman. Repoze bay misk ou tan refè ak ranplir magazen enèji anvan antrennman pwochen ou.

, Egzèsis pou débutan

Ou ka enterese espesyalman nan bati biceps ou oswa ton janm ou, men pi bon pwogram nan fòmasyon rezistans travay tout gwoup yo nan misk pi gwo nan kò ou.

An reyalite, twòp travay yon gwoup nan misk nan depans lan nan yon lòt ta ka ogmante risk ou nan aksidan.

Pou yon antrennman solid tout-sou, ou ka vle kòmanse koupe ak egzèsis sa yo. Ki gen ladan egzèsis sa yo nan woutin fòmasyon pwa ou ap travay pi fò nan gwoup yo nan misk gwo nan kò ou.

Kòmanse nan fè 10 a 15 reprezantan nan chak egzèsis. Vize pou 1 a 2 kouche yo kòmanse. Kòm ou bati fòs, ou ka ajoute kouche siplemantè, epi tou li ogmante pwa an.

• Ki sa ki yon rep? Yon repetisyon (rep) se yon mouvman egzèsis konplè.
• Ki sa ki se yon seri? Yon seri se yon sèten kantite reprezantan. Pou egzanp, 10 a 15 reprezantan fè moute 1 seri.

Altèr ranje sèl-bra

Zòn vize: Retounen ou ak misk bra anwo.

Kouman fè egzèsis sa a:

1. Mete jenou gòch ou sou fen yon ban solid epi mete men gòch ou palm-desann sou ban an pou balans.
2. Avèk do ou paralèl ak tè a, rive jwenn desann ak men dwat ou ak pwan yon altèr ak palmis ou fè fas a ban an.
3. Dousman pote altèr la nan pwatrin ou. Peze do ou ak misk zepòl ak tou dousman dwat bra ou nan pozisyon an kòmanse.
4. Fini 1 seri, rès pou yon minit, ak Lè sa a, chanje bra ak fè 1 mete ak jenou dwat ou ak men dwat sou ban an.

Zepòl altèr laprès

Zòn vize: Misk zepòl ou.

Kouman fè egzèsis sa a:

1. Chita oswa kanpe ak yon altèr nan chak men, pla ou fè fas a pi devan, ak koud ou soti bò kote ou nan ang 90-degre.
2. San ou pa apiye dèyè oswa arching do ou, peze altèr yo sou tèt ou jiskaske bra ou yo prèske dwat.
3. Dousman retounen yo nan pozisyon an kòmanse.

Peze pwatrin altèr

Zòn vize: Misk nan pwatrin ou.

Kouman fè egzèsis sa a:

1. Kouche plat sou yon ban ak yon altèr nan chak men ak pla ou fè fas a pi devan.
2. Dousman peze altèr yo jiskaske bra ou yo dirèkteman sou zepòl yo. Fè atansyon pou pa bloke koud ou.
3. Dousman bese altèr yo nan pozisyon an kòmanse. Koud ou ta dwe yon ti kras pi ba pase zepòl ou.

Boukl bicep

Zòn vize: Biceps ou (misk nan devan bra ou).

Kouman fè egzèsis sa a:

1. Chita oswa kanpe ak yon altèr nan chak men nan devan ou, koud ou nan kote ou yo, ak pla ou fè fas a yo.
2. Pli altèr yo nan direksyon zepòl ou pa koube koud ou, men kenbe yo estasyonè nan kote ou yo.
3. Ranvèse pli a nan pozisyon an kòmanse.

Ekstansyon trisèps

Zòn vize: Trisèps ou (misk nan do a nan bra ou).

Kouman fè egzèsis sa a:

1. Ou ka fè egzèsis sa a chita sou yon ban oswa kanpe ak pye ou sou zepòl-lajè apa.
2. Mete tou de men ou nan manch altèr la.
3. Leve altèr la sou tèt ou pou ke bra ou yo dwat.
4. Pliye koud ou nan yon ang 90 degre, bese altèr a dèyè tèt ou.
5. Dousman dwat bra ou pou altèr la anlè tèt ou ankò.

Bann Rezistans rale apa

Zòn vize: Misk yo nan do ou, zepòl, ak bra.

Kouman fè egzèsis sa a:

1. Kanpe ak bra ou lonje devan ou nan wotè pwatrin.
2. Kenbe yon bann rezistans paralèl ak tè a epi atrab li byen sere ak tou de men yo.
3. Kenbe bra ou dwat, rale bann lan nan direksyon pwatrin ou pa deplase bra ou deyò, lwen kò ou. Sèvi ak mitan-do ou a kòmanse mouvman sa a.
4. Kenbe kolòn vètebral ou dwat, peze lam zepòl ou ansanm, ak Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.

Plonje ak altèr

Zòn vize: Misk janm ou, ki gen ladan kwadrisèps ou, paralize, ak ti towo bèf, osi byen ke glutes ou (bounda). Si ou gen ladan yon altèr, ou pral travay biceps ou, tou.

Kouman fè egzèsis sa a:

1. Kanpe wotè ak pye ou lajè zepòl apa, ak yon altèr nan chak men.
2. Fè yon gwo etap pi devan ak janm gòch ou pou talon pye ou manyen desann an premye.
3. Bese kò ou pou kwis gòch ou paralèl ak etaj la.
4. Pòz pou yon dezyèm, Lè sa a, pli altèr yo nan direksyon pwatrin ou ak bese yo ankò nan pozisyon an kòmanse.
5. Pouse talon pye ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete, men plon ak janm dwat ou.

Squats

Zòn vize: Misk janm ou, ki gen ladan kwadrisèps ou, paralize, ak ti towo bèf.

Kouman fè egzèsis sa a:

1. Squats ka fè avèk oswa san pwa.
2. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa epi tou dousman pliye jenou ou, se konsa kwis ou yo prèske paralèl ak etaj la.
3. Dousman monte nan pozisyon ou kòmanse.
4. Pou ajoute rezistans, kenbe yon altèr oswa kettlebell tou pre pwatrin ou ak tou de men yo.

Ti towo bèf ogmante

Zòn vize: Misk estati ti towo bèf ou yo (dèyè janm anba ou).

Kouman fè egzèsis sa a:

1. Kanpe sou kwen nan yon etap ak pye ou paralèl youn ak lòt.
2. Dousman ogmante pinga'w ou kèk pous pi wo pase etap la epi kenbe pou kèk segond.
3. Dousman bese pinga'w ou anba kwen nan etap la epi kenbe pou kèk segond. Ou ta dwe santi yon detire nan ti towo bèf ou yo.
4. Ou ka ajoute rezistans pa kenbe yon altèr limyè nan chak men desann bò kote ou yo.

Orè fòmasyon pwa

Si objektif ou se bati fòs, men se pa bati gwosè a nan misk ou, twa antrennman fòmasyon pwa yon semèn ap gen chans pou bay rezilta ou bezwen yo.

Selon yon pibliye nan jounal Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis, fè yon antrennman fòmasyon pwa twa fwa nan yon semèn se efikas tankou pi souvan antrennman pou bati fòs.

Sepandan, si ou vle bati mas nan misk, ou pral bezwen fè plis repetisyon ak antrennman pi souvan.

Ou ka travay tout gwoup nan misk ou pandan yon antrennman, fè 1 oswa 2 kouche nan chak egzèsis yo kòmanse, ak travay fason ou jiska plis kouche oswa pi lou pwa kòm egzèsis yo vin pi fasil.

Oswa, ou ka konsantre sou gwoup misk sèten nan jou espesifik. Pa egzanp:

Chak semèn orè fòmasyon pwa

Lendi: nan lestomak, zepòl, ak trisèps

• laprès pwatrin altèr
• laprès zepòl altèr
• ekstansyon trisèps altèr

Mèkredi: Retounen ak biceps

• altèr ranje sèl-bra
• bicep pli
• bann rezistans rale apa

Vandredi: Janm

• lunges
• skwa
• ti towo bèf ogmante

Kòm ou vin pi konfòtab ak fòmasyon pwa, ou ka melanje egzèsis yo ou fè pou chak gwoup nan misk. Asire ou ke ou ajoute pwa ak plis kouche jan ou bati fòs ou.

Konsèy sekirite

Li enpòtan yo konsantre sou sekirite lè ou kòmanse yon woutin fòmasyon pwa. Peye anpil atansyon sou kò ou epi pa pouse tèt ou twò vit. Ou ka fè tèt ou mal oswa lakòz yon pwoblèm sante.

Pou rete an sekirite pandan y ap fòmasyon pwa, sonje:

• Fè chak egzèsis tou dousman, peye atansyon sou fòm apwopriye.
• Sèvi ak yon spotter ede ou ak asanseur pi lou, espesyalman sa yo ki ale pi wo a tèt ou.
• Rete idrate pandan tout antrennman ou.
• Respire anvan leve ou ak rann souf pandan leve a. Pa janm kenbe souf ou lè w ap travay soti pwa.
• Sispann antrennman ou si ou santi doulè byen file oswa kout kouto. Si doulè a ​​pa ale lè ou sispann fè egzèsis, chèche atansyon medikal.

Si ou gen yon kondisyon sante, pale ak doktè ou sou yon fòmasyon pwa ak pwogram egzèsis ki an sekirite pou ou.

Liy anba la

Fòmasyon pwa se ke yo rele tou rezistans oswa fòmasyon fòs. Li enplike pati k ap deplase nan kò ou kont kèk kalite rezistans, tankou pwa, Gwoup Mizik rezistans, machin pwa, oswa menm pwa pwòp kò ou.

Fòmasyon pwa se yon ekselan fason yo bati mas nan misk ak fè misk ou pi fò. Li kapab tou ranfòse metabolis ou, ranfòse zo ou ak jwenti, amelyore ton nan misk ou, epi ede ou boule plis kalori.

Pou fè pi plis nan woutin fòmasyon pwa ou, kòmanse ak pwa pi lejè jiskaske ou metrize fòm nan apwopriye. Lè sa a, ogmante pwa a oswa rezistans tou dousman pou fè pou evite aksidan. Asire ou ke ou travay tout gwoup misk ou yo pou fòs optimal ak kondisyon fizik.