Èske ou ta dwe manje Salad pou Dejene?

Kontan

• Benefis sante nan salad manje maten yo
• Ka ranfòse atitid ou ak pwodiktivite
• Ka amelyore dijesyon ou
• Ka ede w pèdi pwa
• Ka ranfòse sante jeneral ou ak pwoteje ou kont maladi
• Ki jan yo bati yon sòs salad manje maten an sante
• Etap 1: Chwazi legim ou yo
• Etap 2: Ajoute yon sous pwoteyin
• Etap 3: Chwazi kèk glusid konplèks
• Etap 4: Ajoute yon grès ki an sante
• Engredyan pou fè pou evite
• Healthy dejene salad lide
• Liy anba la
• Preparasyon manje: Salad ki pa raz

Salad Dejene yo ap vin Angoman nan sante dènye.

Malgre ke manje legim pou manje maten pa tipik nan rejim alimantè oksidantal la, li byen komen nan rejim ki soti nan lòt pati nan mond lan.

Salad Dejene yo se yon bon fason yo kòmanse jou ou ak manje eleman nitritif-dans. Yo ka tou ranfòse atitid ou ak pwodiktivite, amelyore dijesyon ou, e menm ede ou pèdi pwa.

Atik sa a revize salad manje maten, bay lis benefis sante yo, epi montre ou kijan pou konstwi pwòp ou yo.

Benefis sante nan salad manje maten yo

Salad Dejene tipikman konpoze de legim ki gen antèt divès kalite lòt manje, tankou ze, fwomaj, fwi, nwa, grenn, grenn, ak pwa.

Ranplase manje maten tipik ou a pou yon sòs salad se yon fason fasil pou ajoute plis manje antye nan rejim alimantè ou. Ou ka jwenn tou yon etalaj nan benefis sante.

Ka ranfòse atitid ou ak pwodiktivite

Ki sa ou manje pou manje maten ka enfliyanse atitid ou ak pèfòmans mantal.

Dejene ki gen anpil glusid konplèks epi ki gen anpil grès, tankou salad manje maten ki byen balanse, parèt amelyore atitid epi redwi fatig pi efektivman pase opsyon ki ba-karb, ki gen anpil grès tankou ze, hash browns, ak bekonn ().

Efè atitid pou ranfòse manje maten ki gen anpil karb ak anpil grès ka sitou vre pou dejene ki rich nan glusid konplèks yo jwenn nan fwi, legim, ak grenn antye, kòm opoze a glusid ki senp nan sereyal dejene ak patisri ().

Dejene manje ki gen glusid konplèks ka ede tou elve makè nan pèfòmans mantal, tankou memwa, atansyon, ak pwosesis enfòmasyon ().

Anplis de sa, rechèch montre ke fèy vèt yo ka patikilyèman efikas nan kenbe fonksyon nan sèvo pandan w ap laj ().

Nan vire, faktè sa yo ka ranfòse pwodiktivite ou.

Genyen tou prèv ki montre fèy vèt, piman, ak legim krusifèr tankou bwokoli oswa chou ka bay kèk benefis depresyon. Se poutèt sa, ajoute yo nan salad ou ka plis amelyore atitid ou ().

Ka amelyore dijesyon ou

Salad manje maten yo gen tandans natirèlman rich nan dlo ak fib, sa ki ka ede dijesyon ou.

Fib se swa idrosolubl oswa ensolubl.

Fib ensolubl ajoute esansyèl nan poupou epi li ede deplase manje nan zantray ou, diminye chans pou konstipasyon. Manje ki rich nan likid, tankou pifò salad manje maten yo, ka ede tou konbat konstipasyon ().

Nan lòt men an, fib idrosolubl manje bakteri benefisye zantray ou, ki an vire pwodwi kout-chèn asid gra (SCFAs), tankou acetate, butyrate, ak propionate.

SCFA sa yo nouri selil zantray ou, diminye enflamasyon, epi yo ka goumen sèten maladi zantray, tankou sendwòm entesten chimerik (livr), maladi Crohn a, ak kolit ilsè (,,).

Plizyè manje gen tou de kalite fib. Bon sous yo enkli:

• Soluble fib: francha avwan, pwa, zaboka, pwa, pòm, fig frans, bannann, patat, nwazèt, grenn pye koton swa, ak grenn tounsòl
• Fib ensolubl: grenn antye, pòmdetè, pwa, lantiy, pwa, pifò fwi, legim, nwa, ak grenn

Tou depan de engredyan yo, salad manje maten yo gen anpil chans rich nan tou de kalite fib.

Ka ede w pèdi pwa

Miyò, salad manje maten ka ede pèdi pwa.

Se pa sèlman yo rich nan fib ak dlo, men yo menm tou yo mande pou anpil moulen. Chak nan faktè sa yo ka diminye grangou ak ranfòse plenite, sa ki lakòz ou manje mwens (,).

Anplis de sa, fwi ak legim, engredyan prensipal yo nan pi salad manje maten yo, yo gen tandans gen yon dansite kalori ki ba. Sa vle di ke yo ofri kèk kalori pou volim nan yo ke yo pran moute nan vant ou, ki ka plis kontribye nan pèdi pwa ().

Rechèch toujou lyen konsomasyon fwi ak legim segondè nan pèdi pwa oswa mwens pran pwa sou tan. Ajoute yon sous pwoteyin nan sòs salad manje maten ou ka plis diminye grangou ak ogmante santiman plenite (,).

Salad manje maten yo ka espesyalman benefisye pou pèdi pwa lè yo ranplase gwo kalori, manje manje maten trete tankou krwasan oswa sereyal manje maten ki gen anpil sik.

Ka ranfòse sante jeneral ou ak pwoteje ou kont maladi

Salad Dejene yo se yon fason fasil ogmante konsomasyon ou nan fwi ak legim, ki gen eleman nitritif anpil ak konpoze plant ki benefisye sante ou ak pwoteje ou kont maladi (,,,).

Pou egzanp, fèy vèt ak legim krusifèr komen nan salad ka pwoteje tèt ou kont n bès mantal, dyabèt tip 2, ak maladi kè (,,).

Men, dapre Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC), se sèlman 1 nan 10 granmoun nan Etazini toujou manje ase fwi ak legim chak jou ().

Kenbe nan tèt ou ke manje manje ki gen anpil grès oswa ki gen anpil sik souvan ka ogmante risk pou maladi kè oswa lakòz ou devlope plis grès nan vant, yon faktè risk pou anpil maladi kwonik (,,).

Se konsa, ranplase manje maten tipik ou a ak yon sòs salad ka ede kenbe kè ou an sante ak Ward nan lòt maladi kwonik.

Salad Dejene ka ede dijesyon, pèdi pwa, atitid, ak pwodiktivite. Plus, yo se yon fason fasil yo ranpli rejim alimantè ou ak fwi ak legim nourisan.

Ki jan yo bati yon sòs salad manje maten an sante

Si ou ta renmen bay salad dejene yon eseye, li enpòtan asire yo ap nourisan ak ranpli.

Isit la nan yon pwosesis fasil kat etap yo bati yon sòs salad bon dejene.

Etap 1: Chwazi legim ou yo

Vèt fèy ak legim krusifèr yo se kèk nan legim ki pi nourisan ou ka jwenn, se konsa yo fè yon baz gwo pou sòs salad ou (,,).

Vèt fèy gen ladan chou frize, kol kol, epina, chou, bètrav vèt, kreson, leti Romaine, Swis chard, arogul, bok choy, ak vèt Navèt.

Legim krisifè gen ladan chou, bwokoli, jèrm Brussel, bok choy, ak chou.

Ou ka tèt vèt sa yo ak legim krusifèr ak legim siplemantè nan chwa ou. Eseye davwa nan yon varyete koulè, tankou sa a ap ogmante vitamin ak konsomasyon mineral ou. Piman klòch, tomat, ak kawòt yo se bon egzanp.

Etap 2: Ajoute yon sous pwoteyin

Ajoute yon sous pwoteyin nan sòs salad manje maten ou a enstrimantal nan diminye grangou ak kenbe plenite, osi byen ke sipòte zo ki an sante ak prezève mas nan misk ou (,,,).

Sous ki baze sou bèt nan pwoteyin gen ladan fwidmè, ze, vyann, ak pwodwi letye tankou fwomaj. Sous plant yo enkli tofou, tanp, pwa, pwa, nwa, grenn, ak sèten grenn antye, tankou Chinwa.

Etap 3: Chwazi kèk glusid konplèks

Glusid yo se sous gaz ou pi pito nan kò ou. Ajoute kèk nan sòs salad manje maten ou se yon bon lide, tankou sa a ka ede w rete kouran jiskaske repa pwochen ou.

Glusid ka divize an sik, lanmidon, ak fib. Kenbe nan tèt ou ke sik yo konsidere kòm glusid ki senp epi yo souvan lye nan obezite, maladi kè, ak dyabèt tip 2, espesyalman lè yo trete ().

Nan lòt men an, lanmidon ak fib yo konplèks. Yo ap pi dousman dijere, sa ki ka ankouraje nivo sik nan san an sante ().

Li pi bon pou favorize glusid konplèks tankou grenn antye, fwi, legum, oswa legim ki gen lanmidon sou glusid senp tankou grenn trete, ti biskwit, oswa krouton.

Gen kèk glusid ki an sante ki gen ladan pòmdetè dous, pòm, pwa nwa, ak kalbas butternut.

Etap 4: Ajoute yon grès ki an sante

Ajoute grès nan sòs salad manje maten ou ka ede kò ou absòbe vitamin grès-idrosolubl ().

Pi bon sous grès soti nan manje plant antye tankou zaboka, oliv, nwa, ak grenn. Sa yo se pi rich nan vitamin, mineral, ak konpoze plant benefisye pase grès rafine tankou lwil legim.

Kòm sa yo, pansman endijèn lè l sèvi avèk lwil plant, tankou lwil oliv, zaboka, oswa lwil pye koton swa, se yon bon altènativ a magazen ki te achte varyete, ki souvan pò ajoute sèl oswa sik.

Yon sòs salad manje maten ki an sante ta dwe konbine legim miltip, yon sous pwoteyin, glusid konplèks, ak yon touche nan grès sante.

Engredyan pou fè pou evite

Pou bati sòs salad ki pi nourisan posib, eseye mete anpil manje antye ak minim trete ke posib pandan y ap evite twò trete yo.

Li pi bon pou misyon pou minimize oswa trennen klè nan engredyan sa yo:

• Manje fri, vyann gra, ak ranplasman vyann ki rich ak sodyòm. Sa yo pral ajoute yon kantite lajan nesesè nan grès ak sèl nan repa ou.
• Pifò salad magazen ki te achte pansman. Sa yo gen tandans yo dwe chaje ak sik ak sèl pandan y ap ba nan vitamin ak mineral.
• Konfiti oswa lwil oliv-griye nwa. Sa yo souvan lustres nan sik oswa gen grès nesesè, kidonk li pi bon yo chwazi nwa kri oswa sèk-griye olye.
• Grenn rafine. Sa a gen ladan pasta blan, krouton, oswa ti biskwit, ki gen tandans yo dwe dépourvu nan fib, vitamin, ak mineral.
• Sikre, fwi sèk. Fwi sèk kapab yon altènativ ki an sante nan fwi fre. Sepandan, li pi bon pou fè pou evite varyete sikre, tankou sa yo pake kantite lajan ki nesesè nan sik ajoute.

Olye de sa, eseye chwazi kèk nan manje yo mansyone nan chapit anvan an.

Evite vyann gra, manje fri, ak lòt engredyan tro trete lè w ap bati sòs salad manje maten ou.

Healthy dejene salad lide

Salad Dejene yo fasil fè, transpòte, ak ekstrèmman versatile. Men kèk lide pou fè ou enspire.

• Epina-Berry sòs salad: baz epina, ki gen antèt granola endijèn, nwaye, mandarin, flak kokoye, ak vinaigrèt blueberry
• Salad Meksiken: leti romaine graje ki gen antèt patat, pwa nwa, mayi, piman wouj, salsa, ak zaboka ki baze sou abiye
• Salad wowoli fume: rokèt ki gen antèt somon fimen oswa tanpe, Chinwa, konkonm, grenn wowoli, ak yon priz de ji sitwon
• Salad ze ze: chou anlè ak yon ze poche, CRANBERRIES, pecans, tomat Cherry, ak chips antye grenn pita
• Salad grenpe moute-tofou: vèt melanje ki gen antèt kalbas butternut, pòm, radi, zonyon, ak grenpe moute tofou

Ou ka diminye tan preparasyon ou lè ou sèvi ak vèt pre-lave, legim pre-koupe, ak rès manje.

Salad Dejene yo tou fasil yo pran sou ale la. Jis asire w ke ou pake abiye an separeman pou anpeche sòs salad ou a vin mou.

Salad Dejene yo versatile ak fasil fè. Ou ka eseye konbinezon yo sòs ​​salad dekri anwo a oswa chwazi engredyan pi renmen ou.

Liy anba la

Salad kapab yon altènativ ki an sante nan manje maten estanda ou.

Moun sa yo ki dekore ak garnitur nourisan ka ofri plizyè benefis, ki gen ladan dijesyon amelyore, pwoteksyon maladi, ak pèdi pwa.

Ranpli bòl ou ak fwi ak legim fre, epi asire w ke ou gen ladan yon sous glusid konplèks, pwoteyin, ak grès ki an sante.

Si w enterese nan souke woutin manje maten ou, yon sòs salad fè pou yon repa maten gwo.

Preparasyon manje: Salad ki pa raz