10 Fason Natirèl Pou Ogmante Nivo Glutatyon ou

Kontan

• 1. Konsome Manje ki gen anpil souf
• 2. Ogmante konsomasyon Vitamin C ou
• 3. Add Selenium-Rich Manje nan rejim alimantè ou
• 4. Manje manje ki natirèlman rich nan glutatyon
• 5. Sipleman Avèk Pwoteyin laktoserom
• 6. Konsidere Lèt pikan
• 7. Eseye Ekstrè timerik
• 8. Jwenn ase dòmi
• 9. Fè egzèsis regilyèman
• 10. Evite bwè twòp alkòl
• Liy anba la

Glutatyon se youn nan antioksidan ki pi enpòtan ak pisan nan kò a. Antioksidan yo se sibstans ki diminye estrès oksidatif lè yo konbat radikal gratis nan kò a.

Pandan ke pifò antioksidan yo jwenn nan manje yo ou manje, glutatyon se pwodwi pa kò ou. Li se sitou te fè leve nan twa asid amine: glutamin, glisin ak sistin ().

Genyen yon kantite rezon ki fè nivo glutatyon kò ou ka vin apovri, ki gen ladan rejim alimantè pòv, maladi kwonik, enfeksyon ak estrès konstan.

Glutathione se tou li te ye diminye ak laj ().

Kenbe nivo adekwa nan antioksidan sa a ekstrèmman enpòtan. Anba la a se 10 nan pi bon fason pou ogmante nivo glutatyon ou natirèlman.

1. Konsome Manje ki gen anpil souf

Souf se yon mineral enpòtan ki rive natirèlman nan kèk manje plant ak pwoteyin.

Li oblije pou estrikti a ak aktivite nan pwoteyin enpòtan ak anzim nan kò a. Miyò, souf ki nesesè pou sentèz glutatyon ().

Yo jwenn souf nan de asid amine nan manje: metyonin ak sistin. Li prensipalman sòti nan pwoteyin dyetetik, tankou vyann bèf, pwason ak bèt volay.

Sepandan, gen sous vejetaryen nan souf tou, tankou legim krisifèr tankou bwokoli, jèrm Brussels, chou, chou frize, kreson ak vèt moutad.

Yon nimewo de etid imen ak bèt yo te jwenn ke manje legim souf ki rich ka diminye estrès oksidatif lè yo ogmante nivo glutatyon (,,).

Legim Allium, ki gen ladan lay, echalot ak zonyon, tou ranfòse nivo glutatyon - gen anpil chans akòz souf ki gen konpoze yo (,).

Souf enpòtan pou pwodwi glutatyon. Se poutèt sa, asire w ke ou ap manje pwoteyin souf ki rich tankou vyann bèf, pwason ak bèt volay, osi byen ke allium ak legim krisifèr.

2. Ogmante konsomasyon Vitamin C ou

Vitamin C se yon vitamin idrosolubl yo jwenn nan yon varyete de manje, patikilyèman fwi ak legim.

Frèz, fwi Citrus, papay, kiwi ak klòch piman se tout egzanp manje ki rich nan vitamin C.

Vitamin sa a gen anpil fonksyon, tankou travay tankou yon antioksidan pou pwoteje selil yo kont domaj oksidatif. Li tou kenbe rezèv kò a nan lòt antioksidan, ki gen ladan glutatyon.

Chèchè yo te dekouvri ke vitamin C ka ede ogmante nivo glutatyon pa atake radikal gratis an premye, kidonk epanye glutatyon.

Yo menm tou yo te jwenn ke vitamin C ede retrat glutatyon pa konvèti glutatyon oksid tounen nan fòm aktif li yo ().

An reyalite, chèchè yo te jwenn ke pran vitamin C sipleman ogmante nivo glutatyon nan globil blan nan granmoun ki an sante.

Nan yon sèl etid, granmoun yo te pran 500-1,000 mg vitamin C chak jou pou 13 semèn, ki mennen nan yon ogmantasyon 18% nan glutatyon nan globil blan ().

Yon lòt etid te montre ke pran 500 mg nan sipleman vitamin C pou chak jou ogmante glutatyon nan globil wouj nan 47% ().

Sepandan, etid sa yo ki enplike vitamin C sipleman. Etandone ke sipleman yo konsantre vèsyon nan vitamin la, li nan klè si manje ta gen efè a menm.

Plis rechèch nesesè pou detèmine si ou ka ogmante nivo glutatyon pa manje manje ki gen vitamin C.

Vitamin C jwe yon wòl enpòtan anpil nan kenbe nivo glutatyon. Pou rezon sa a, pran vitamin C sipleman ka ede ogmante nivo glutatyon nan kò ou.

3. Add Selenium-Rich Manje nan rejim alimantè ou

Selenyòm se yon mineral esansyèl ak yon kofaktè glutatyon, sa vle di li nan yon sibstans ki nesesè pou aktivite glutatyon.

Kèk nan pi bon sous Selenyòm yo se vyann bèf, poul, pwason, vyann ògàn, fwomaj kotaj, diri mawon ak nwa Brezil.

Lè ou ogmante konsomasyon ou nan Selenyòm, ou ka ede kenbe oswa ogmante ekipman pou kò ou nan glutatyon.

Rekòmandasyon alimantasyon dyetetik (RDA) pou Selenyòm pou granmoun se 55 mcg. Sa a baze sou kantite lajan ki nesesè pou maksimize pwodiksyon glutathione peroxidase ().

Yon etid envestige efè sipleman Selenyòm nan 45 granmoun ki gen maladi ren kwonik. Tout moun nan yo te resevwa 200 mcg nan Selenyòm chak jou pou twa mwa.

Enteresan, tout nivo glutatyon peroksidaz yo ogmante siyifikativman ().

Yon lòt etid te montre ke pran sipleman Selenyòm ogmante nivo glutatyon peroksidaz nan pasyan sou emodyaliz ().

Yon fwa ankò, syans ki anwo yo enplike sipleman, olye ke Selenyòm ki rich manje.

Anplis de sa, li enpòtan sonje ke tolerab nivo konsomasyon anwo a (UL) mete nan 400 mcg chak jou. Akòz toksisite posib, asire w ke ou diskite sou sipleman Selenyòm ak dòz ak founisè swen sante ou.

Pou granmoun ki pi an sante, manje yon rejim balanse ak Selenyòm ki rich manje pral asire nivo adekwa nan Selenyòm - ak, Se poutèt sa, nivo glutatyon an sante.

Selenyòm se yon kofaktè pou pwodiksyon glutatyon. Pwason, vyann ògàn, ak nwa Brezil yo tout manje Selenyòm ki rich ki ka ede ogmante nivo ou natirèlman.

4. Manje manje ki natirèlman rich nan glutatyon

Kò imen an pwodui glutatyon, men gen tou sous dyetetik. Epina, zaboka, aspèj ak kalalou se kèk nan pi rich sous yo dyetetik ().

Sepandan, glutathione dyetetik mal absòbe nan kò imen an. Anplis, kondisyon pou kwit manje ak depo ka diminye kantite glutatyon yo jwenn nan manje.

Malgre gen yon enpak pi ba sou ogmante nivo glutatyon, manje ki rich nan glutatyon ka ede diminye estrès oksidatif.

Pou egzanp, yon etid ki pa eksperimantal te montre ke moun ki konsome manje ki pi glutatyon ki rich yo te gen yon risk ki pi ba pou yo devlope kansè nan bouch ().

Alafen, plis rechèch jistifye pou konprann konplètman efè manje ki rich nan glutatyon sou estrès oksidatif ak nivo glutatyon.

Glutathione dyetetik pa kò a konplètman absòbe. Sepandan, ki gen ladan manje natirèlman ki gen anpil glutatyon, tankou zaboka, epina, ak kalalou, ka ede diminye estrès oksidatif.

5. Sipleman Avèk Pwoteyin laktoserom

Pwodiksyon kò ou nan glutatyon depann sou sèten asid amine.

Yon asid amine ki rele cysteine ​​se yon asid amine patikilyèman enpòtan ki enplike nan sentèz glutatyon.

Manje ki rich nan sistin, tankou pwoteyin laktoserom, ka ogmante rezèv glutatyon ou ().

An reyalite, rechèch fòtman sipòte reklamasyon sa a, menm jan anpil etid yo te jwenn ke pwoteyin laktoserom ka ogmante nivo glutatyon ak, Se poutèt sa, diminye estrès oksidatif (,,,).

Pwoteyin laktoserom se yon bon sous sistin, ki ede kenbe bon jan pwodiksyon glutatyon. Se poutèt sa, pwoteyin laktoserom ka ede ogmante nivo ou.

6. Konsidere Lèt pikan

Sipleman pikan lèt se yon lòt fason pou ranfòse nivo glutatyon natirèlman.

Sa a se sipleman èrbal ekstrè soti nan plant la pye pikan lèt, li te ye tankou Silybum marianum.

Pikan lèt gen ladan twa konpoze aktif, kolektivman li te ye tankou silymarin. Silymarin yo jwenn nan konsantrasyon segondè nan ekstrè pikan lèt ak se byen li te ye pou pwopriyete antioksidan li yo ().

Anplis de sa, silymarin yo te montre ogmante nivo glutatyon ak anpeche rediksyon nan tou de tès-tib ak etid rat (,).

Chèchè kwè ke silymarin se kapab kenbe nivo glutatyon pa anpeche domaj selil ().

Engredyan aktif nan ekstrè pikan lèt yo rele silymarin. Sipleman pikan lèt ka lakòz yon ogmantasyon nan nivo glutatyon, gen anpil chans atribiye a silymarin.

7. Eseye Ekstrè timerik

Timerik se yon zèb vibran jòn-zoranj ak yon epis popilè nan cuisine Ameriken.

Zèb la te itilize medsin nan peyi Zend depi tan lontan. Pwopriyete yo medsin nan timerik gen anpil chans lye nan eleman prensipal li yo, kurkumin ().

Kontni an kurkumin se pi plis konsantre nan fòm nan ekstrè nan timerik, konpare ak epis la.

Anpil etid bèt ak tès tib yo te montre ke timerik ak kurkumin ekstrè gen kapasite pou ogmante nivo glutatyon (,,,).

Chèchè yo konkli ke kurkumin yo te jwenn nan timerik ka ede nan restore nivo adekwa nan glutatyon ak amelyore aktivite a nan anzim glutatyon.

Pou fè eksperyans yon ogmantasyon nan nivo glutatyon, ou ta bezwen pran ekstrè timerik, menm jan li ta difisil anpil pou konsome menm nivo kurkumin ak epis timerik.

Kurkumin, yon engredyan enpòtan nan timerik, ka ogmante nivo glutatyon. Malgre ke arom manje ou ak timerik ka bon plat, ou bezwen fòm yo plis konsantre nan kurkumin yo te jwenn nan ekstrè timerik ogmante nivo ou.

8. Jwenn ase dòmi

Yon rès bon lannwit esansyèl pou sante an jeneral. Enteresan, alontèm mank de dòmi ka lakòz estrès oksidatif e menm dezekilib òmòn ().

Anplis de sa, rechèch yo montre ke mank kwonik nan dòmi ka diminye nivo glutatyon.

Pou egzanp, yon etid mezire nivo glutatyon nan 30 moun ki an sante ak 30 moun ki gen lensomni te jwenn ke aktivite glutatyon peroksidaz te siyifikativman pi ba nan moun ki gen lensomni ().

Etid bèt miltip yo te montre tou ke privasyon dòmi lakòz yon diminisyon nan nivo glutatyon (,,).

Se poutèt sa, asire w ke ou jwenn bon, restorative dòmi chak swa ka ede kenbe oswa ranfòse nivo ou nan sa a antioksidan.

Kwonik mank de dòmi ka lakòz yon diminisyon nan nivo glutatyon. Kontrèman, dòmi ase sou yon baz regilye ka ede ogmante oswa kenbe nivo ou yo.

9. Fè egzèsis regilyèman

Regilye aktivite fizik ki depi lontan te rekòmande pa doktè ak founisè swen sante. Li pa etone ke egzèsis se yon bon bagay pou tou de sante fizik ak mantal ou.

Dènye rechèch montre ke fè egzèsis tou itil nan kenbe oswa ogmante nivo antioksidan, espesyalman glutatyon.

Ranpli yon konbinezon de tou de Cardio ak fòmasyon pwa sikwi ogmante glutatyon pi plis la, konpare ak ranpli Cardio oswa fòmasyon pwa pou kont li ().

Sepandan, atlèt ki antrennen san yo pa kenbe nitrisyon adekwa ak rès ka nan risk pou diminye pwodiksyon glutatyon ().

Se poutèt sa, asire w ke ou enkòpore aktivite fizik nan woutin regilye ou nan yon fason gradyèl ak sansib.

Regilye aktivite fizik, espesyalman Cardio ak fòmasyon pwa, ka ede ogmante nivo glutatyon. Sepandan, surantrenman san yon rejim balanse ak rès apwopriye ka diminye nivo ou yo.

10. Evite bwè twòp alkòl

Li pa etone ke anpil efè negatif sou sante yo asosye avèk konsomasyon alkòl kwonik ak twòp.

Alkolis se souvan ki asosye ak maladi tankou siwoz fwa, domaj nan sèvo ak pankreatit.

Pandan ke yo pa osi byen li te ye, domaj nan poumon se tou yon efè negatif nan alkolis. Sa a gen anpil chans ki gen rapò ak yon rediksyon nan nivo glutatyon nan poumon yo.

Ti pasaj lè yo nan poumon yo mande pou glutatyon pou fonksyone byen. An reyalite, poumon ki an sante gen jiska 1,000 fwa plis glutatyon pase lòt pati nan kò a ().

Rediksyon nan glutatyon nan poumon yo nan alkòl gen plis chans akòz estrès oksidatif ki te koze pa itilizasyon alkòl kwonik ().

Rechèch te idantifye yon diminisyon 80-90% nan nivo glutatyon nan poumon nan moun ki regilyèman konsome kantite twòp alkòl ().

Se konsa, limite konsomasyon alkòl ou ka ede w kenbe nivo glutatyon an sante.

Alkolis diminye nivo glutatyon nan tout kò a, espesyalman nan poumon yo. Moun ki regilyèman konsome kantite twòp alkòl ka gen yon diminisyon 80-90% nan glutatyon nan poumon.

Liy anba la

Glutathione se yon antioksidan enpòtan ki se sitou fèt pa kò a, men tou yo te jwenn nan sous dyetetik.

Malerezman, nivo ou nan sa a antioksidan ka apovri akòz anpil faktè, tankou aje, yon rejim alimantè pòv ak yon fòm sedantèr.

Chans, ou ka kenbe nivo glutatyon apwopriye lè ou ogmante aktivite fizik ou, evite bwè twòp alkòl, dòmi ase ak manje yon rejim balanse.

Lè w ap pran lèt pikan, timerik oswa laktoserom sipleman pwoteyin ka ede tou ranfòse nivo ou yo.

Nan fen jounen an, gen anpil fason senp ak natirèl ou ka ogmante nivo ou nan sa a antioksidan enpòtan ak ki pisan.